Di quanto potassio hai bisogno al giorno?

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nel corpo e svolge un ruolo importante in diversi processi corporei (1).

Tuttavia, pochissime persone ne consumano abbastanza. In effetti, quasi il 98% di tutti gli adulti negli Stati Uniti non soddisfa le raccomandazioni di assunzione giornaliera (2).

Questo articolo ti dirà di quanto potassio hai bisogno al giorno, e perché è importante per la tua salute.

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Cos'è il potassio?

Il potassio è un minerale ed elettrolita incredibilmente importante. Si trova in una varietà di cibi integrali, comprese verdure a foglia, legumi e pesce, come il salmone.

Circa il 98% del potassio nel corpo si trova all'interno delle cellule. Di questo, l'80% si trova all'interno delle cellule muscolari, mentre il 20% è nelle ossa, fegato e globuli rossi (3).

Questo minerale svolge un ruolo necessario in una varietà di processi nel corpo. È coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione cardiaca e nella gestione del bilancio idrico (4, 5).

Nonostante la sua importanza, pochissime persone nel mondo ne hanno abbastanza di questo minerale (6, 7).

Una dieta ricca di potassio è associata ad un minor rischio di ipertensione, calcoli renali e osteoporosi, tra gli altri benefici (8, 9, 10).

Sommario: Il potassio è un importante minerale ed elettrolito. È coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione cardiaca e nella regolazione del bilancio idrico.

La carenza è comune?

Sfortunatamente, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza potassio (2).

In molti paesi, una dieta occidentale è spesso da incolpare, probabilmente perché favorisce gli alimenti trasformati, che sono fonti povere di questo minerale (11).

Tuttavia, solo perché le persone non stanno diventando abbastanza non significa che siano carenti.

Un deficit di potassio, noto anche come ipopotassiemia, è caratterizzato da un livello ematico di potassio inferiore a 3,5 mmoli per litro (12).

Sorprendentemente, le carenze sono raramente causate da una mancanza di potassio nella dieta (13).

Di solito si verificano quando il corpo perde troppo potassio, come ad esempio con diarrea cronica o vomito. Potresti anche perdere il potassio se stai assumendo diuretici, che sono farmaci che causano la perdita di acqua (14, 15).

I sintomi di carenza dipendono dai livelli ematici. Ecco i sintomi per tre diversi livelli di carenza (12):

• Carenza lieve: Quando una persona ha livelli ematici di 3-3. 5 mmol / l. Di solito non ha sintomi.
• Carenza moderata: Succede a 2. 5-3 mmol / l. I sintomi includono crampi, dolori muscolari, debolezza e disagio.
• Grave carenza: accade a meno di 2. 5 mmol / l. I sintomi includono battito cardiaco irregolare e paralisi.

Riepilogo: Una carenza di potassio non è comune. Tuttavia, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza di questo importante minerale.

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Le migliori fonti alimentari di potassio

Il modo migliore per aumentare l'assunzione di potassio è attraverso la dieta.

Il potassio si trova in una varietà di cibi integrali, specialmente frutta e verdura.

A causa delle insufficienti prove a supporto del minerale, gli esperti di nutrizione non hanno determinato una dose giornaliera di riferimento (RDI).

Un RDI è la quantità giornaliera di un nutriente in grado di soddisfare il fabbisogno per il 97-98% delle persone sane (16).

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che sono eccellenti fonti di potassio, così come quanto contengono in una porzione da 3 once (100 grammi) (17):

• Barbabietole verdi, cotte: 909 mg
• Ignami, al forno: 670 mg
• Patate bianche, al forno: 544 mg
• Soia, cotta: 539 mg
• Avocado: 485 mg > Patata dolce, al forno:
• 475 mg Spinaci cotti:
• 466 mg Fagioli edamame:
• 436 mg Salmone, cotto:
• 414 mg Banane:
• 358 mg Sommario:

Una varietà di cibi interi sono eccellenti fonti di potassio, tra cui barbabietole, patate dolci, patate e spinaci. Benefici per la salute del potassio

Una dieta ricca di potassio è associata ad alcuni notevoli benefici per la salute. Può prevenire o alleviare una varietà di problemi di salute, tra cui:

Ipertensione:

• Molti studi hanno dimostrato che le diete ricche di potassio possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente per le persone con pressione sanguigna alta (8, 18, 19). Sensibilità salina:
• Le persone con questa condizione possono avvertire un aumento del 10% della pressione arteriosa dopo aver mangiato il sale. Una dieta ricca di potassio può eliminare la sensibilità al sale (20, 21). Corsa:
• Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può ridurre il rischio di ictus fino al 27% (22, 23, 24, 25). Osteoporosi:
• Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi, una condizione associata ad un aumentato rischio di fratture ossee (9, 26, 27, 28). Calcoli renali:
• Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di potassio sono associate a un rischio significativamente più basso di calcoli renali rispetto alle diete povere di questo minerale (10, 29). Sommario:

Una dieta ricca di potassio può alleviare l'ipertensione e la sensibilità del sale e può ridurre il rischio di ictus. Inoltre, può aiutare a prevenire l'osteoporosi e calcoli renali. Pubblicità Pubblicità

Quanto consumo dovrebbe consumare al giorno?

Le tue esigenze giornaliere di potassio possono dipendere da una varietà di fattori, tra cui lo stato di salute, il livello di attività e l'etnia.

Anche se non esiste un RDI per il potassio, le organizzazioni di tutto il mondo hanno raccomandato di consumare almeno 3, 500 mg al giorno attraverso il cibo (6, 30).

Queste organizzazioni includono l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e paesi tra cui Regno Unito, Spagna, Messico e Belgio.

Altri paesi, tra cui Stati Uniti, Canada, Corea del Sud e Bulgaria, raccomandano di consumare almeno 4, 700 mg al giorno attraverso il cibo (7).

È interessante notare che sembra che quando le persone consumano più di 4, 700 mg al giorno, sembrano esserci pochi o nessun beneficio extra per la salute (7, 23).

Tuttavia, ci sono diversi gruppi di persone che possono beneficiare più di altri di soddisfare la raccomandazione più alta. Queste persone includono:

Atleti:

• Coloro che partecipano a un allenamento lungo e intenso possono perdere una quantità significativa di potassio attraverso il sudore (15). Afroamericani:
• Gli studi hanno rilevato che consumare 4, 700 mg di potassio al giorno può eliminare la sensibilità al sale, una condizione più comune tra le persone di origine afroamericana (20). Gruppi ad alto rischio:
• Le persone a rischio di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi o ictus possono trarre beneficio dal consumo di almeno 4, 700 mg di potassio al giorno (10, 18, 22, 26). In breve, mirare a consumare 3, 500-4, 700 mg di questo minerale al giorno dagli alimenti. Le persone che hanno bisogno di più potassio dovrebbero puntare verso l'estremità superiore.

Sommario:

Un adulto in buona salute dovrebbe mirare a consumare quotidianamente 3, 500-4, 700 mg di potassio dagli alimenti. Alcuni gruppi di persone dovrebbero mirare a consumare almeno 4, 700 mg al giorno. Pubblicità

Dovresti prendere degli integratori?

Sorprendentemente, gli integratori di potassio di solito non sono grandi fonti di questo minerale.

La FDA (Food and Drug Administration) statunitense limita gli integratori di potassio da banco a meno di 100 mg per porzione - solo il 2% della raccomandazione giornaliera negli Stati Uniti (31).

L'importo in supplementi da banco è probabilmente limitato a causa dei rischi di sovradosaggio.

Prelevare troppo di questo minerale può causare l'accumulo di quantità in eccesso nel sangue, che è noto come iperkaliemia. In alcuni casi, ciò può causare un battito cardiaco irregolare, chiamato aritmia cardiaca, che può essere fatale (32, 33).

Inoltre, gli studi hanno rilevato che gli integratori di potassio che forniscono alte dosi possono danneggiare il rivestimento dell'intestino (34, 35).

Tuttavia, le persone che sono carenti o a rischio di carenza possono richiedere un supplemento di potassio ad alte dosi. In questi casi, i medici possono prescrivere un supplemento per le dosi più elevate e controllarti per eventuali reazioni.

Sommario:

Gli integratori di potassio non sono necessari per un adulto sano. Tuttavia, ad alcune persone viene prescritto un supplemento per dose maggiore. Pubblicità Pubblicità

Quanto è troppo?

Un eccesso di potassio nel sangue è noto come iperkaliemia. La condizione è caratterizzata da un livello ematico superiore a 5 mmol / l, e può essere pericoloso.

Per un adulto sano, non ci sono prove significative che il potassio derivante dagli alimenti possa causare iperkaliemia (16).

Per questo motivo, il potassio degli alimenti non ha un livello di assunzione superiore tollerabile. Questo è l'adulto più sano in grado di consumare in un giorno senza effetti negativi (6).

L'iperkaliemia colpisce generalmente le persone con scarsa funzionalità renale o le persone che assumono farmaci che possono influire sulla funzionalità renale.

Questo perché l'eccesso di potassio viene principalmente rimosso dai reni. Pertanto, una scarsa funzionalità renale può causare un accumulo di questo minerale nel sangue (36).

Tuttavia, la scarsa funzionalità renale non è l'unica causa di iperkaliemia. Anche assumere troppi supplementi di potassio può causare (33, 37, 38).

Rispetto agli alimenti, gli integratori di potassio sono piccoli e facili da prendere. Assumere troppi in una volta può sopraffare la capacità dei reni di rimuovere l'eccesso di potassio (39).

Inoltre, ci sono diversi gruppi di persone che potrebbero aver bisogno di meno di questo minerale rispetto ad altri, tra cui:

Persone con malattia renale cronica:

• Questa malattia aumenta il rischio di iperkaliemia. Le persone con malattia renale cronica dovrebbero chiedere al loro medico quanto il potassio sia giusto per loro (40, 41). Quelli che assumono farmaci per la pressione del sangue:
• Alcuni farmaci per la pressione del sangue, come gli ACE-inibitori, possono aumentare il rischio di iperkaliemia. Le persone che assumono questi farmaci possono aver bisogno di guardare il loro apporto di potassio (42, 43). Anziani:
• Man mano che le persone invecchiano, la loro funzione renale diminuisce. È anche più probabile che le persone anziane assumano farmaci che influenzano il rischio di iperkaliemia (44, 45). Sommario:

È difficile per un adulto sano overdose di potassio dagli alimenti. Tuttavia, le persone con problemi renali, così come gli anziani e coloro che assumono farmaci per la pressione arteriosa, potrebbero aver bisogno di meno potassio. The Bottom Line

Il potassio è un minerale essenziale e un elettrolito coinvolto nella funzione cardiaca, nella contrazione muscolare e nell'equilibrio idrico.

Un'assunzione elevata può aiutare a ridurre l'ipertensione, la sensibilità al sale e il rischio di ictus. Inoltre, può proteggere contro l'osteoporosi e calcoli renali.

Nonostante la sua importanza, pochissime persone in tutto il mondo ricevono abbastanza potassio. Un adulto in buona salute dovrebbe mirare a consumare 3, 500-4, 700 mg al giorno dai cibi.

Per aumentare l'assunzione, incorporare nella dieta alcuni alimenti ricchi di potassio, come spinaci, bietole, patate e pesce, come il salmone.