Quanta vitamina D dovresti prendere per una salute ottimale?

La vitamina D è assolutamente essenziale per una buona salute.

Conosciuta anche come la vitamina del sole, è fatta sulla pelle se esposta alla luce solare.

Nonostante ciò, la carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo.

Fino al 42% della popolazione adulta negli Stati Uniti ha bassi livelli di vitamina D, che possono causare problemi di salute (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamina D è particolarmente importante per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario.

Questo articolo discute di quanta vitamina D hai bisogno.

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Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo.

Esistono due forme di vitamina D nella dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo): trovata in alcuni funghi.
• Vitamina D3 (colecalciferolo): trovato in pesci grassi, olio di fegato di pesce e tuorli d'uovo.

D3 è il più potente dei due tipi e aumenta i livelli ematici di vitamina D quasi il doppio rispetto a D2 (6, 7).

Anche grandi quantità di vitamina D possono essere prodotte nella pelle quando esposta ai raggi UV dalla luce solare. Qualsiasi eccesso di vitamina D viene immagazzinato nel grasso corporeo per un uso successivo.

Ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D. Questa vitamina è coinvolta in molti processi, tra cui la salute delle ossa, la funzione del sistema immunitario e la protezione contro il cancro (8, 9, 10, 11).

Bottom line: La vitamina D funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo. Ci sono due forme nella dieta, D2 e ​​D3. Può anche essere prodotto sulla pelle se esposto alla luce solare.

Quanto è diffusa la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D è un problema in tutto il mondo.

Tuttavia, è particolarmente comune nelle giovani donne, bambini, anziani e persone che hanno la pelle scura (12, 13).

Circa il 42% della popolazione statunitense è carente di vitamina D. Tuttavia, questo tasso sale all'82% nelle persone di colore e al 70% negli ispanici (5).

Se hai accesso a un sole forte tutto l'anno, l'esposizione al sole occasionale potrebbe essere sufficiente per soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D.

Tuttavia, se vivi lontano nord o sud dell'equatore, i tuoi livelli di vitamina D possono variare a seconda della stagione. I livelli possono scendere durante i mesi invernali, a causa della mancanza di luce solare sufficiente (14, 15, 16).

In tal caso, è necessario fare affidamento sulla propria dieta (o integratori) per la vitamina D, nonché sulla vitamina D che viene immagazzinata nel grasso corporeo durante l'estate (15).

Negli adulti, una carenza di vitamina D può (17, 18, 19):

• Causa debolezza muscolare.
• Intensificare la perdita ossea.
• Aumentare il rischio di fratture.

Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può causare ritardi nella crescita e rachitismo, una malattia in cui le ossa diventano morbide.

Inoltre, la carenza di vitamina D è stata collegata a diversi tipi di cancro, diabete di tipo 1, sclerosi multipla, ipertensione e problemi alla tiroide (17, 20).

Bottom line: Il deficit di vitamina D è molto comune in tutto il mondo, ma si verifica a tassi più elevati in popolazioni specifiche. Una carenza di vitamina D è legata a vari problemi di salute.

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Quanta vitamina D dovresti assumere?

Quanta vitamina D è necessaria dipende da molti fattori. Questi includono età, razza, latitudine, stagione, esposizione al sole, abbigliamento e altro.

I consigli dell'Istituto di medicina statunitense suggeriscono che un'assunzione media giornaliera di 400-800 UI, o 10-20 microgrammi, è adeguata per il 97. 5% degli individui (21, 22).

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera deve essere superiore a quella se non si è esposti al sole.

A seconda di chi lo chiedi, i livelli ematici superiori a 20 ng / ml o 30 ng / ml sono considerati "sufficienti". Uno studio su adulti sani ha dimostrato che era necessaria un'assunzione giornaliera di 1120-1680 UI per mantenere livelli di sangue sufficienti (23).

Nello stesso studio, le persone che erano carenti di vitamina D avevano bisogno di 5000 UI per raggiungere livelli ematici superiori a 30 ng / ml.

Studi su donne in postmenopausa con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng / ml hanno rilevato che l'assunzione di 800-2000 UI ha portato a livelli di sangue superiori a 20 ng / ml. Tuttavia, erano necessarie dosi più elevate per raggiungere 30 ng / ml (24, 25).

Le persone in sovrappeso o obese possono anche necessitare di quantità maggiori di vitamina D (26, 27).

Tutto sommato, un'assunzione giornaliera di vitamina D 1000-4000 UI, o 25-100 microgrammi, dovrebbe essere sufficiente a garantire livelli ematici ottimali nella maggior parte delle persone.

4000 IU è il limite superiore sicuro secondo l'Institute of Medicine (IOM). Assicurati di non prendere più di quello senza consultare un professionista della salute.

Bottom line: L'assunzione di vitamina D è consigliata a 400-800 UI / die o 10-20 microgrammi. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che è necessaria un'assunzione giornaliera maggiore di 1000-4000 UI (25-100 microgrammi) per mantenere i livelli ematici ottimali.

Quali sono i livelli ottimali di vitamina D nel sangue?

I livelli ematici di vitamina D sono valutati misurando 25 (OH) D nel sangue, che è la forma di conservazione della vitamina D nel corpo (28).

Tuttavia, c'è stata qualche discussione sulla definizione dei livelli ematici ottimali.

L'Institute of Medicine (IOM) e il Nordic Nutrition Council basano le loro raccomandazioni sui seguenti livelli ematici (18, 21):

• Sufficiente: 25 (OH) D maggiore di 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insufficiente: 25 (OH) D inferiore a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Carente: 25 (OH) D inferiore a 12 ng / ml (25 nmol / l).

Queste organizzazioni affermano che i livelli ematici di oltre 20 ng / ml soddisfano i requisiti di vitamina D di oltre il 97. 5% della popolazione.

Un comitato presso l'IOM non ha trovato livelli di sangue più alti da associare a nessun beneficio addizionale per la salute (21).

Tuttavia, altri esperti, inclusa la Società Endocrina, raccomandano di puntare a livelli più alti di sangue che sono più vicini a 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bottom line: I livelli di vitamina D sono generalmente considerati sufficienti se superiori a 20 ng / ml (50 nmol / l). Tuttavia, alcuni esperti affermano che i livelli ematici superiori a 30 ng / ml (75 nmol / l) sono ottimali.

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Quali sono le principali fonti di vitamina D?

È possibile ottenere la vitamina D da:

• esposizione al sole.
• Alimenti che contengono vitamina D.
• Integratori.

L'assunzione di vitamina D è generalmente piuttosto bassa, poiché pochissimi alimenti contengono quantità significative (32).

Gli alimenti che contengono vitamina D includono pesce grasso come il salmone e oli di fegato di pesce.

I tuorli d'uovo contengono anche piccole quantità e in alcuni paesi latte e cereali sono arricchiti con vitamina D (33).

Tuttavia, gli integratori sono anche ampiamente disponibili e sono al contempo sicuri ed efficaci.

Bottom line: Le principali fonti di vitamina D sono sole, pesce grasso, tuorli d'uovo, oli di fegato di pesce, cibi fortificati e integratori.

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Possiamo ottenere abbastanza vitamina D dal sole da solo?

L'esposizione al sole estivo è il modo migliore per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D.

Tuttavia, la quantità di luce solare necessaria varia.

Gli individui più anziani e le persone dalla pelle scura producono meno vitamina D nella pelle.

La posizione geografica e la stagione sono molto importanti, perché la vitamina D non può essere prodotta tutto l'anno in paesi lontani dall'equatore.

Anche se il sole splende, non è necessariamente abbastanza forte da produrre vitamina D.

Ecco alcuni dati sulla produzione di vitamina D sotto il sole:

• Negli oltre 70 paesi posizionati a nord di 35 ° N, non viene prodotta vitamina D durante i mesi invernali (34, 35).
• Più a nord, in paesi come la Norvegia (69 ° N), nessuna vitamina D viene prodotta da ottobre a marzo (36).
• Fattori come vestiti, tempo atmosferico, inquinamento, uso di protezione solare, peso e genetica possono anche influenzare la capacità del corpo di produrre vitamina D.

In sole forte, esponendo braccia e gambe per 5-30 minuti tra le 10 e le 3 Di solito PM è sufficiente per soddisfare i fabbisogni giornalieri della maggior parte delle persone dalla pelle chiara. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po 'più di tempo (22).

Uno studio ha dimostrato che l'esposizione prolungata al sole durante l'estate era sufficiente a garantire livelli eccellenti di vitamina D durante l'inverno, indipendentemente dall'assunzione di vitamina D (37).

Tuttavia, se vivi lontano dall'equatore, probabilmente hai bisogno di assumere integratori o cibi che contengono vitamina D.

In conclusione: I fabbisogni di vitamina D possono essere soddisfatti solo dal sole durante l'estate. Durante l'inverno, e per coloro che vivono lontano dall'equatore, potrebbero essere necessari integratori.

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Quanto è troppo?

Le informazioni sul sovradosaggio di vitamina D sono obsolete e la tossicità è estremamente rara.

È associato a quantità pericolosamente elevate di calcio e fosfati nel sangue, insieme a bassi livelli di ormone paratiroideo.

Questo è tipicamente osservato solo in individui che hanno assunto per errore estremamente alte dosi di vitamina D per lunghi periodi di tempo, come 50, 000-1 milioni UI / die per mesi (38, 39).

Il livello superiore di assunzione innocua è fissato a 4000 UI, o 100 microgrammi, al giorno.

Tuttavia, non è stato dimostrato che fino a 10.000 UI al giorno causino danni a individui sani (21).

Detto questo, pochissime persone hanno effettivamente bisogno di più di 4000 IU al giorno (40).

Uno studio di 17mila persone che hanno assunto dosi variabili di vitamina D, fino a 20.000 UI / die, non ha mostrato alcun segno di tossicità. I loro livelli ematici erano ancora inferiori all'intervallo superiore del normale, che è 100 ng / ml o 250 nmol / l (26).

Inoltre, non è possibile overdose di vitamina D dalla luce solare.

Tenere presente che sebbene non sia improbabile che dosi elevate causino danni o tossicità, potrebbero essere completamente inutili.

Bottom line: Il livello di assunzione superiore consigliato di vitamina D è 4000 IU / giorno. Tuttavia, alcuni dosaggi più alti hanno dimostrato di essere sicuri in alcuni studi.

Take Home Message

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e molti altri aspetti della salute.

Una carenza è incredibilmente comune e può avere gravi conseguenze sulla salute per molte persone.

Se stai pensando di aggiungere più vitamina D alla tua dieta, prendi in considerazione i seguenti fattori:

• Se vivi da qualche parte dove c'è il sole tutto l'anno, allora potresti non aver bisogno di vitamina D in più finchè fai sicuro di avere abbastanza sole.
• Se non si ha accesso al sole, allora supplementi di vitamina D3 di 1000-4000 UI (25-100 microgrammi) dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone.
• L'unico modo per sapere se effettivamente è necessario per assumere un supplemento di vitamina D è quello di misurare i livelli ematici.

Alla fine della giornata, la vitamina D è molto importante. Correggere una deficienza è semplice, economico e può avere immensi benefici per la salute.

Leggi questo per maggiori informazioni su vitamina D: Vitamina D 101 - Una guida dettagliata per principianti.