Quanta acqua dovresti bere al giorno?

Il corpo contiene circa il 60% di acqua, dà o prende.

Stiamo costantemente perdendo acqua dai nostri corpi, principalmente attraverso l'urina e il sudore.

Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua dovremmo bere ogni giorno.

Le autorità sanitarie raccomandano comunemente otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a circa 2 litri o mezzo gallone.

Si chiama regola 8 × 8 ed è molto facile da ricordare.

Tuttavia, ci sono altri guru della salute che pensano che siamo sempre sull'orlo della disidratazione e che abbiamo bisogno di sorseggiare acqua costantemente durante il giorno … anche quando non abbiamo sete.

Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo e ci sono molti fattori (sia interni che esterni) che in definitiva influenzano il nostro bisogno di acqua.

Mi piacerebbe dare un'occhiata ad alcuni degli studi sull'assunzione di acqua e su come influenza la funzione del corpo e del cervello, quindi spiegare come abbinare facilmente l'assunzione di acqua ai bisogni individuali.

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Può più acqua aumentare i livelli di energia e migliorare la funzione cerebrale?

Molte persone sostengono che se non rimaniamo idratati per tutto il giorno, i nostri livelli di energia e la funzione cerebrale possono iniziare a soffrire.

In realtà ci sono molti studi a supporto di questo.

In uno studio su donne, una perdita di liquidi del 1. 36% dopo l'esercizio fisico ha danneggiato sia l'umore che la concentrazione, aumentando la frequenza del mal di testa (1).

Ci sono altri studi che dimostrano che una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) causata da esercizio o calore può influenzare negativamente molti altri aspetti della funzione cerebrale (2, 3, 4).

Tuttavia, tieni presente che solo l'1% del peso corporeo è in realtà una quantità abbastanza significativa. Ciò accade principalmente quando sudi molto, ad esempio durante l'allenamento o il caldo intenso.

Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, con conseguente riduzione della resistenza (5, 6, 7).

Bottom Line: La lieve disidratazione causata dall'esercizio o dal calore può avere effetti negativi sia sulle prestazioni fisiche che mentali.

Bere molta acqua aiuta a perdere peso?

Ci sono molte affermazioni sull'assunzione di acqua che hanno un effetto sul peso corporeo … che più acqua può aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito.

Secondo due studi, bere 500 ml di acqua può temporaneamente aumentare il metabolismo del 24-30% (8).

La riga in alto mostra come 500 ml di acqua hanno aumentato il metabolismo (EE - Energy Expenditure). Potete vedere come l'effetto diminuisce prima del segno dei 90 minuti (9):

I ricercatori stimano che bere 2 litri (68 once) in un giorno può aumentare il dispendio energetico di circa 96 calorie al giorno.

Potrebbe essere meglio bere freddo acqua per questo scopo, perché allora il corpo avrà bisogno di consumare energia (calorie) per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.

L'acqua da bere circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre la quantità di calorie che le persone finiscono per consumare, specialmente negli individui più anziani (10, 11).

Uno studio ha dimostrato che i dietisti che hanno bevuto 500 ml di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più per un periodo di 12 settimane, rispetto a quelli che non lo hanno fatto (12).

Nel complesso, sembra che bere acqua adeguata (soprattutto prima dei pasti) possa avere un significativo beneficio in termini di perdita di peso, specialmente se combinato con una dieta sana.

Bottom Line: L'acqua potabile può causare lievi e temporanei aumenti del metabolismo e bere circa mezz'ora prima che i pasti possano far consumare automaticamente meno calorie.

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Più acqua aiuta a prevenire problemi di salute?

Ci sono diversi problemi di salute che possono rispondere bene all'aumento di assunzione di acqua:

• Stitichezza: L'aumento di assunzione di acqua può aiutare con costipazione, che è un problema molto comune (13, 14, 15).
• Cancro: Alcuni studi dimostrano che chi beve più acqua ha un rischio più basso di cancro della vescica e del colon-retto, sebbene altri studi non abbiano alcun effetto (16, 17, 18, 19).
• Calcoli renali: L'aumento dell'assunzione di acqua sembra diminuire il rischio di calcoli renali (20, 21).
• Acne e idratazione della pelle: Ci sono molti rapporti aneddotici su internet sull'acqua che aiuta ad idratare la pelle e ridurre l'acne, ma non ho trovato studi per confermare o smentire questo.

Bottom Line: Bere più acqua può aiutare con diversi problemi di salute, come costipazione e calcoli renali.

Gli altri fluidi contano sul totale?

L'acqua naturale non è l'unica cosa che contribuisce all'equilibrio dei liquidi, altre bevande e alimenti possono anche avere un effetto significativo.

Un mito è che le bevande contenenti caffeina (come caffè o tè) non contano perché la caffeina è un diuretico.

Tuttavia, gli studi dimostrano che questo non è vero, perché l'effetto diuretico di queste bevande è molto debole (22).

La maggior parte dei cibiviene anche caricata con acqua. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura ricchi di acqua contengono tutti quantità significative di acqua.

Se bevi caffè o tè e mangi cibi ricchi di acqua, è probabile che questo solo sia sufficiente per mantenere l'equilibrio dei liquidi, purché non si sudori molto.

Bottom Line: Altre bevande che bevete contribuiscono anche all'equilibrio dei liquidi, comprese le bevande contenenti caffeina come caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.

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Fidati della tua sete … È lì per un motivo

Mantenere l'equilibrio idrico è essenziale per la nostra sopravvivenza.

Per questo motivo, l'evoluzione ci ha fornito meccanismi complessi per regolare quando e quanto beviamo.

Quando il nostro contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, inizia la sete.

Questo è controllato da meccanismi simili a cose come la respirazione … non abbiamo bisogno di pensarci coscientemente.

Per la maggior parte delle persone, probabilmente non c'è alcun bisogno di preoccuparsi per l'assunzione di acqua … l'istinto della sete è molto affidabile ed è riuscito a tenere in vita noi umani per un tempo molto lungo (23).

Non c'è davvero alcuna scienza dietro la regola 8 × 8. È completamente arbitrario (24).

Detto questo, ci sono alcune circostanze che possono richiedere un maggiore apporto di acqua … cioè, più che semplici comandi di sete.

Il più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Questo include l'esercizio fisico e il caldo (specialmente in un clima secco).

Se stai sudando molto, assicurati di reintegrare il fluido perso con acqua. Gli atleti che fanno esercizi molto lunghi e intensi possono anche aver bisogno di ricostituire gli elettroliti insieme all'acqua.

Anche il bisogno di acqua è aumentato durante l'allattamento, così come diversi stati patologici come vomito e diarrea.

Le persone anziane potrebbero aver bisogno di osservare coscientemente l'assunzione di acqua, perché alcuni studi mostrano che i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male nella vecchiaia (25).

Bottom Line: La maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare consapevolmente all'assunzione di acqua, perché il meccanismo della sete nel cervello è molto efficace. Tuttavia, alcune circostanze richiedono un maggiore apporto.

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Quanta acqua è la migliore?

Alla fine della giornata, nessuno può dirti esattamente quanta acqua hai bisogno. Come con la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo.

Fai un po 'di auto-sperimentazione … alcune persone potrebbero funzionare meglio con più acqua del solito, mentre per altri causano solo l'inconveniente di viaggi più frequenti in bagno.

Detto questo, non sono sicuro che i piccoli benefici di essere "ottimamente" idratati valga anche la pena di pensarci coscientemente. La vita è abbastanza complicata così com'è.

Se vuoi mantenere le cose semplici (sempre una buona idea), allora queste linee guida dovrebbero applicarsi al 90% delle persone:

1. Quando hai sete, bevi.
2. Quando non hai più sete, fermati.
3. Durante il calore elevato e l'esercizio fisico, bere abbastanza per compensare i liquidi persi.
4. Tutto qui.