Come le proteine possono aiutarti a perdere peso

La proteina è il singolo nutriente più importante per la perdita di peso e un corpo dall'aspetto migliore.

Un apporto proteico elevato stimola il metabolismo, riduce l'appetito e modifica diversi ormoni che regolano il peso (1, 2, 3).

Le proteine possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, e funziona attraverso diversi meccanismi.

Questa è una revisione dettagliata degli effetti delle proteine sulla perdita di peso.

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Le proteine cambiano i livelli di diversi ormoni che regolano il peso

Il tuo peso è regolato attivamente dal cervello, in particolare da un'area chiamata ipotalamo (4).

Affinché il tuo cervello possa determinare quando e quanto da mangiare, elabora più tipi di informazioni.

Alcuni dei più importanti segnali al cervello sono ormoni che cambiano in risposta all'alimentazione (5).

Un apporto proteico più elevato aumenta effettivamente i livelli degli ormoni della sazietà (riduzione dell'appetito) GLP-1, del peptide YY e della colecistochinina, riducendo i livelli di ormone della fame grelina (6, 7, 8, 9, 10).

Sostituendo i carboidrati e il grasso con le proteine, riduci l'ormone della fame e aumenta molti ormoni della sazietà.

Questo porta ad una maggiore riduzione della fame ed è il motivo principale per cui la proteina aiuta a perdere peso. Può farti mangiare meno calorie automaticamente .

Bottom Line: La proteina riduce i livelli dell'ormone della fame grelina, mentre aumenta gli ormoni che riducono l'appetito GLP-1, peptide YY e colecistochinina. Questo porta ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.

Digestione e metabolizzazione delle calorie bruciate da proteine

Dopo aver mangiato, alcune calorie sono utilizzate allo scopo di digerire e metabolizzare il cibo.

Questo è spesso definito l'effetto termico del cibo (TEF).

Sebbene non tutte le fonti concordino sulle cifre esatte, è chiaro che le proteine hanno un molto più alto effetto termico (20-30%) rispetto a carboidrati (5-10%) e grassi (0- 3%) (11).

Se andiamo con un effetto termico del 30% per le proteine, ciò significa che 100 calorie di proteine finiscono solo come 70 calorie utilizzabili.

Bottom Line: Circa il 20-30% delle calorie delle proteine viene bruciato mentre il corpo sta digerendo e metabolizzando la proteina.

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Le proteine fanno bruciare più calorie (aumenta "calorie")

A causa dell'elevato effetto termico e di molti altri fattori, un'elevata assunzione di proteine tende ad aumentare il metabolismo.

Ti fa bruciare più calorie tutto il giorno, anche durante il sonno (12, 13).

È stato dimostrato che un'assunzione elevata di proteine aumenta il metabolismo e aumenta la quantità di calorie bruciate di circa da 80 a 100 al giorno (14, 15, 16).

Questo effetto è particolarmente pronunciato durante il sovralimentazione o durante il consumo di un surplus calorico.In uno studio, la sovralimentazione con una dieta ricca di proteine ha aumentato le calorie bruciate di 260 al giorno (12).

Facendoti bruciare più calorie, le diete ad alto contenuto proteico hanno un "vantaggio metabolico" rispetto a diete con un contenuto proteico inferiore.

Bottom Line: Un'assunzione elevata di proteine può farti bruciare 80-100 calorie in più al giorno, con uno studio che mostra un aumento di 260 calorie durante il sovralimentazione.

Le proteine riducono l'appetito e ti fanno mangiare meno calorie

Le proteine possono ridurre la fame e l'appetito attraverso diversi meccanismi (1).

Questo può portare ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.

In altre parole, finisci per mangiare meno calorie senza dover contare le calorie o controllare coscientemente le porzioni.

Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone aumentano l'assunzione di proteine, iniziano a mangiare meno calorie.

Funziona su base pasto-pasto, oltre a una riduzione giornaliera sostenuta dell'apporto calorico fintanto che l'apporto proteico è mantenuto elevato (17, 18).

In uno studio, le proteine al 30% delle calorie hanno causato la diminuzione automatica dell'assunzione calorica di 441 calorie al giorno , che è una quantità enorme (19).

Quindi, le diete ad alto contenuto proteico non solo hanno un vantaggio metabolico - hanno anche un "vantaggio di appetito", rendendo molto più facile per ridurre le calorie rispetto a diete proteiche più basse.

Bottom Line: Le diete iperproteiche sono altamente sazianti, quindi portano a una riduzione della fame e dell'appetito rispetto alle diete proteiche più basse. Questo rende molto più facile limitare le calorie a una dieta ricca di proteine.

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La proteina taglia le voglie e riduce il desiderio di spuntini notturni

Le voglie sono il peggior nemico di dieter.

Sono uno dei principali motivi per cui le persone tendono a fallire con la loro dieta.

Un altro problema importante sono gli spuntini notturni. Molte persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso ottengono voglie di notte, quindi fanno merenda la sera. Queste calorie sono aggiunte in cima di tutte le calorie che hanno mangiato durante il giorno.

È interessante notare che le proteine possono avere un potente effetto sia sulle voglie che sulla voglia di fare spuntini di notte.

Questo grafico è tratto da uno studio che confronta una dieta ricca di proteine e una dieta normale in uomini in sovrappeso (20):

Il gruppo di proteine alte è la barra blu, mentre il gruppo delle proteine normali è il rosso bar.

In questo studio, le proteine al 25% delle calorie hanno ridotto il desiderio del 60% e ridotto della metà il desiderio di spuntini a tarda notte!

La colazione può essere il pasto più importante per caricare le proteine. In uno studio su ragazze adolescenti, una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto significativamente l'appetito (21).

Bottom Line: Mangiare più proteine può portare a importanti riduzioni delle voglie e alla voglia di fare spuntini a tarda notte. Questi cambiamenti dovrebbero rendere molto più facile attenersi a una dieta sana.

Le proteine fanno perdere peso, anche senza la limitazione delle calorie cosciente

Le proteine funzionano su entrambi i lati dell'equazione "calorie in vs calorie". Riduce le calorie e aumenta le calorie.

Per questo motivo, non sorprende vedere che le diete ad alto contenuto proteico portano alla perdita di peso, anche senza limitare intenzionalmente calorie, porzioni, grassi o carboidrati (22, 23, 24).

In uno studio su 19 individui in sovrappeso, l'aumento dell'apporto proteico al 30% delle calorie ha causato un forte calo dell'apporto calorico (19):

In questo studio, i partecipanti hanno perso in media 11 sterline per un periodo di 12 settimane. Tieni presente che solo hanno aggiunto proteine alla loro dieta, non hanno limitato intenzionalmente nulla.

Sebbene i risultati non siano sempre così drammatici, la maggior parte degli studi mostra che le diete ad alto contenuto proteico portano a una significativa perdita di peso (25).

Un apporto proteico più elevato è anche associato a meno grasso della pancia, il grasso dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia (26, 27).

A parte questo, perdere peso non è il fattore più importante. Lo tiene a lungo termine che conta davvero.

Molte persone possono continuare a "seguire una dieta" e perdere peso, ma la maggior parte finisce per guadagnare il peso (28).

È interessante notare che un apporto proteico più elevato può anche aiutare a prevenire il riacquisto del peso. In uno studio, un modesto aumento dell'apporto proteico (dal 15 al 18% delle calorie) ha ridotto il recupero di peso dopo la perdita di peso del 50% (29).

Quindi non solo le proteine possono aiutarti a perdere peso, ma possono anche aiutarti a mantenerlo a lungo termine (3).

Bottom Line: Mangiare una dieta ricca di proteine può causare perdita di peso, anche senza il conteggio delle calorie, il controllo delle porzioni o la restrizione di carboidrati. Un modesto aumento dell'assunzione di proteine può anche aiutare a prevenire il recupero di peso.

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aiuta le proteine a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico

La perdita di peso non sempre equivale alla perdita di grasso.

Quando si perde peso, anche la massa muscolare tende a ridursi.

Tuttavia, ciò che si vuole veramente perdere è il corpo grasso , sia il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) che il grasso viscerale (attorno agli organi).

La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale della perdita di peso che la maggior parte delle persone non vuole.

Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che il tasso metabolico tende a diminuire.

In altre parole, finisci per bruciare meno calorie di quelle che hai fatto prima di perdere peso.

Questa viene spesso definita "modalità di inedia" e può ammontare a diverse centinaia un minor numero di calorie bruciate ogni giorno (30, 31).

Mangiare un sacco di proteine può ridurre la perdita muscolare, che dovrebbe aiutare a mantenere il tasso metabolico più alto mentre si perde grasso corporeo (32, 33, 34, 35, 36).

L'allenamento per la forza è un altro fattore importante che può ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico quando si perde peso (37, 38, 39).

Per questo motivo, un apporto proteico elevato e un allenamento di forza pesante sono due componenti incredibilmente importanti di un piano di perdita di grasso efficace.

Non solo aiutano a mantenere alto il tuo metabolismo, ma assicurano anche che ciò che è sotto il grasso sembra effettivamente buono. Senza l'allenamento di proteine e forza, si può finire con l'apparire "magro magro" anziché in forma e magri.

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si perde peso.Può anche aiutare a mantenere alto il tasso metabolico, specialmente se combinato con un allenamento intensivo.

Quanta proteina è ottimale?

Il DRI (Dietary Reference Assunzione) per le proteine è solo 46 e 56 grammi per la donna e l'uomo medio, rispettivamente.

Questa quantità può essere sufficiente per prevenire carenze, ma è lontano da ottimale se si sta tentando di perdere peso (o di guadagnare muscoli).

La maggior parte degli studi su proteine e perdita di peso hanno espresso un apporto proteico come percentuale delle calorie.

Secondo questi studi, la ricerca di proteine a il 30% delle calorie sembra essere molto efficace per la perdita di peso.

Puoi trovare il numero di grammi moltiplicando il tuo apporto calorico di 0. 075. Ad esempio, in una dieta a 2000 calorie si dovrebbe mangiare 2000 * 0. 075 = 150 grammi di proteine.

Puoi anche mirare a un certo numero in base al tuo peso. Ad esempio, puntare a 0. 7-1 grammi di proteine per libbra di massa magra è una raccomandazione comune (1. 5 - 2. 2 grammi per chilogrammo).

È meglio diffondere l'apporto proteico durante il giorno mangiando proteine ad ogni pasto.

Ricorda che questi numeri non devono essere esatti, qualsiasi cosa nel range del 25-35% delle calorie dovrebbe essere efficace.

Maggiori dettagli in questo articolo: Quanta percentuale di proteine dovresti mangiare al giorno?

Bottom Line: Per perdere peso, mirare al 25-35% delle calorie in quanto le proteine possono essere ottimali. Il 30% delle calorie equivale a 150 grammi di proteine in una dieta a 2000 calorie.

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Come ottenere più proteine nella vostra dieta

Aumentare l'assunzione di proteine è semplice. Mangia solo più cibi ricchi di proteine.

Questi includono:

Carni: Pollo, tacchino, carne magra, maiale ecc.
Pesce: Salmone, sardine, eglefino, trota, ecc.
Uova: > Tutti i tipi. Latticini:
Latte, formaggio, yogurt, ecc. Legumi:
Fagioli, ceci, lenticchie, ecc. Puoi trovare una lunga lista di cibi sani e proteici in questo articolo.
Se stai mangiando a basso contenuto di carboidrati, puoi scegliere tagli di carne più grossi. Se non stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, cerca di enfatizzare il più possibile le carni magre. Questo rende più facile mantenere alta la proteina senza troppe calorie.

Assumere un integratore proteico può essere una buona idea anche se si fatica a raggiungere i propri obiettivi proteici. È stato dimostrato che le proteine del siero di latte in polvere hanno numerosi benefici, compresa una maggiore perdita di peso (40, 41).

Anche se mangiare più proteine è semplice quando ci pensi, in realtà integrarlo nel tuo piano di vita e nutrizione può essere difficile.

Ti consiglio di usare un inseguitore di calorie / nutrizione all'inizio. Pesare e misurare tutto ciò che si mangia per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi proteici.

Non è necessario farlo per sempre, ma è molto importante all'inizio fino a quando non si ha una buona idea di cosa sia una dieta ricca di proteine.

Bottom Line:

Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico che puoi mangiare per aumentare l'apporto proteico. Si consiglia di utilizzare un tracker nutrizionale all'inizio per assicurarsi di averne abbastanza. La proteina è il modo più semplice, più semplice e più delizioso per perdere peso

Quando si tratta di perdita di grasso e di un corpo dall'aspetto migliore, la proteina è il re dei nutrienti.

Non è necessario limitare nulla per beneficiare di un apporto proteico maggiore. È tutto su

aggiungendo alla tua dieta. Ciò è particolarmente allettante perché anche la maggior parte dei cibi ad alto contenuto proteico ha un buon sapore. Mangiare di più è facile e soddisfacente.

Una dieta ricca di proteine può anche essere una strategia efficace di prevenzione dell'obesità, non qualcosa che si usa temporaneamente per perdere grasso.

Aumentando in modo permanente l'assunzione di proteine, la mancia è indicata come "calorie in eccesso rispetto alle calorie" a tuo favore.

Nel corso di mesi, anni o decenni, la differenza nel punto vita potrebbe essere enorme.

Tuttavia, tieni presente che le calorie contano ancora. Le proteine possono ridurre la fame e aumentare il metabolismo, ma non perderai peso se non mangi meno calorie di quelle che brucia.

È sicuramente possibile mangiare troppo e annullare il deficit calorico causato dall'assunzione proteica più alta, specialmente se si mangia un sacco di cibo spazzatura.

Per questo motivo, dovresti comunque basare la tua dieta principalmente su cibi integrali, con un solo ingrediente.

Anche se questo articolo si concentra solo sulla perdita di peso, le proteine hanno anche numerosi altri benefici per la salute.

Puoi leggerli qui: 10 motivi sostenuti dalla scienza per mangiare più proteine.