Di come gli acidi grassi a catena corta influiscono sulla salute e sul peso

Gli acidi grassi a catena corta sono prodotti dai batteri amici nell'intestino.

In realtà, sono la principale fonte di nutrimento per le cellule del colon.

Gli acidi grassi a catena corta possono anche svolgere un ruolo importante nella salute e nelle malattie.

Possono ridurre il rischio di malattie infiammatorie, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni (1).

Questo articolo esplora come gli acidi grassi a catena corta influiscono sulla salute.

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Quali sono gli acidi grassi a catena corta?

Gli acidi grassi a catena corta sono acidi grassi con meno di 6 atomi di carbonio (C) (2).

Sono prodotti quando i batteri dell'intestino amichevole fermentano la fibra nel colon e sono la principale fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.

Per questo motivo, svolgono un ruolo importante nella salute del colon (1).

Gli acidi grassi a catena corta in eccesso vengono utilizzati per altre funzioni nel corpo. Ad esempio, possono fornire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero (2).

Gli acidi grassi a catena corta sono anche coinvolti nel metabolismo di nutrienti importanti come carboidrati e grassi (3).

Circa il 95% degli acidi grassi a catena corta nel corpo sono:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirrato (C4).

Il proponiato è principalmente coinvolto nella produzione di glucosio nel fegato, mentre acetato e butirrato sono incorporati in altri acidi grassi e colesterolo (4).

Molti fattori influenzano la quantità di acidi grassi a catena corta nel colon, compreso il numero di microrganismi presenti, la fonte di cibo e il tempo che impiega il cibo per viaggiare attraverso il sistema digestivo (5).

Bottom Line: Gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti quando la fibra viene fermentata nel colon. Agiscono come fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.

Fonti alimentari di acidi grassi a catena corta

Il consumo di molti cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e legumi, è collegato a un aumento degli acidi grassi a catena corta (6).

Uno studio su 153 individui ha trovato associazioni positive tra un maggiore apporto di alimenti vegetali e un aumento dei livelli di acidi grassi a catena corta nelle feci (7).

Tuttavia, la quantità e il tipo di fibra che si mangia influisce sulla composizione dei batteri nell'intestino, il che influenza gli acidi grassi a catena corta (8).

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che mangiare più fibre aumenta la produzione di butirrato, mentre diminuire l'assunzione di fibre riduce la produzione (9).

I seguenti tipi di fibra sono i migliori per la produzione di acidi grassi a catena corta nel colon (10, 11):

• Inulina: È possibile ottenere inulina da carciofi, aglio, porri, cipolle, grano, segale e asparagi
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS si trovano in vari frutti e verdure, tra cui banane, cipolle, aglio e asparagi.
• Amido resistente: È possibile ottenere amido resistente da cereali, orzo, riso, fagioli, banane verdi, legumi e patate che sono stati cotti e quindi raffreddati.
• Pectina: Buone fonti di pectina includono mele, albicocche, carote, arance e altre.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan si trova nei cereali. Ad esempio, è la fibra più comune nella crusca di frumento, che costituisce circa il 70% del contenuto totale di fibre.
• Gomma di guar: La gomma di guar può essere estratta dai fagioli di guar, che sono legumi.

Alcuni tipi di formaggio, burro e latte vaccino contengono anche piccole quantità di butirrato.

Bottom Line: Alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta.

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Acidi grassi a catena corta e disturbi digestivi

Gli acidi grassi a catena corta possono essere utili contro alcuni disturbi digestivi.

Ad esempio, il butirrato ha effetti anti-infiammatori nell'intestino (12).

Diarrea

I batteri dell'intestino convertono l'amido resistente e la pectina in acidi grassi a catena corta, e il loro consumo ha dimostrato di ridurre la diarrea nei bambini (13, 14).

Malattia infiammatoria intestinale

La colite ulcerosa e il morbo di Crohn sono i due principali tipi di malattia infiammatoria intestinale (IBD). Entrambi sono caratterizzati da infiammazione cronica intestinale.

A causa delle sue proprietà antinfiammatorie, il butirrato è stato usato per trattare entrambe queste condizioni.

Studi su topi hanno dimostrato che i supplementi di butirrato riducono l'infiammazione intestinale e gli integratori di acetato hanno benefici simili. Inoltre, bassi livelli di acidi grassi a catena corta sono stati collegati a colite ulcerosa aggravata (15, 16).

Gli studi sull'uomo suggeriscono anche che gli acidi grassi a catena corta, specialmente il butirrato, possono migliorare i sintomi della colite ulcerosa e della malattia di Crohn (17, 18, 19, 20).

Uno studio condotto su 22 pazienti con colite ulcerosa ha rilevato che consumare 60 grammi di crusca di avena ogni giorno per 3 mesi ha migliorato i sintomi (17).

Un altro piccolo studio ha trovato che i supplementi di butirrato hanno portato a miglioramenti clinici e remissione nel 53% dei pazienti con malattia di Crohn (18).

Per i pazienti con colite ulcerosa, un clistere di acidi grassi a catena corta, due volte al giorno per 6 settimane, ha contribuito a ridurre i sintomi del 13% (21).

Bottom Line: Gli acidi grassi a catena corta possono ridurre la diarrea e aiutare a curare le malattie infiammatorie intestinali.

Acidi grassi a catena corta e tumore del colon

Gli acidi grassi a catena corta possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tipi di cancro, principalmente il cancro del colon (22, 23, 24).

Studi di laboratorio mostrano che il butirrato aiuta a mantenere le cellule del colon sane, impedisce la crescita delle cellule tumorali e incoraggia la distruzione delle cellule tumorali nel colon (24, 25, 26, 27).

Tuttavia, il meccanismo alla base di questo non è ben compreso (28, 29, 30).

Diversi studi osservazionali suggeriscono un collegamento tra diete ad alto contenuto di fibre e un ridotto rischio di cancro al colon. Molti esperti suggeriscono che la produzione di acidi grassi a catena corta potrebbe essere in parte responsabile (28, 30).

Alcuni studi su animali riportano anche un legame positivo tra diete ad alto contenuto di fibre e un ridotto rischio di cancro al colon (31, 32).

In uno studio, topi con una dieta ricca di fibre, il cui budello conteneva batteri che producevano butirrato, avevano il 75% in meno di tumori rispetto ai topi che non avevano i batteri (33).

È interessante notare che la sola dieta ricca di fibre - senza i batteri per produrre il butirrato - non ha avuto effetti protettivi contro il cancro al colon. Anche una dieta povera di fibre - anche con i batteri che producono butirrato - era inefficace (33).

Questo suggerisce che i benefici anti-cancro esistono solo quando una dieta ricca di fibre è combinata con i batteri corretti nell'intestino.

Tuttavia, gli studi sull'uomo forniscono risultati misti. Alcuni indicano una connessione tra diete ad alto contenuto di fibre e rischio ridotto di cancro, mentre altri non trovano alcun collegamento (34, 35, 36, 37).

Tuttavia, questi studi non hanno esaminato i batteri intestinali e le differenze individuali nei batteri intestinali potrebbero avere un ruolo.

Bottom Line: Gli acidi grassi a catena corta hanno dimostrato di proteggere dal cancro del colon in studi su animali e in laboratorio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

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Acidi grassi e diabete a catena corta

Una revisione delle prove ha riportato che il butirrato può avere effetti positivi sia negli animali che nell'uomo con diabete di tipo 2 (38).

La stessa recensione ha anche evidenziato che sembra esserci uno squilibrio nei microrganismi intestinali nelle persone con diabete (38, 39).

Gli acidi grassi a catena corta hanno dimostrato di aumentare l'attività enzimatica nel fegato e nel tessuto muscolare, con conseguente migliore controllo della glicemia (40, 41, 42).

Negli studi sugli animali, i supplementi di acetato e propionato miglioravano i livelli di zucchero nel sangue nei topi diabetici e nei ratti normali (43, 44, 45).

Eppure ci sono meno studi che coinvolgono persone, e i risultati sono misti.

Uno studio ha scoperto che i supplementi propionato riducono i livelli di zucchero nel sangue, ma un altro studio ha rilevato che gli integratori di acidi grassi a catena corta non influenzano significativamente il controllo della glicemia nelle persone sane (46, 47).

Un certo numero di studi sull'uomo hanno anche riportato associazioni tra fibre fermentescibili e migliorato controllo della glicemia e sensibilità all'insulina (48, 49).

Tuttavia, questo effetto è generalmente riscontrato solo in soggetti in sovrappeso o resistenti all'insulina e non in soggetti sani (46, 47, 50).

Bottom Line: Gli acidi grassi a catena corta sembrano aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente per le persone che sono diabetiche o resistenti all'insulina.

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Acidi grassi a catena corta e perdita di peso

La composizione dei microrganismi nell'intestino può influenzare l'assorbimento dei nutrienti e la regolazione dell'energia, influenzando così lo sviluppo dell'obesità (51, 52).

Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena corta regolano anche il metabolismo dei grassi aumentando la combustione dei grassi e diminuendo il deposito di grasso (8).

Quando ciò accade, la quantità di acidi grassi liberi nel sangue è ridotta e può anche aiutare a proteggere dall'aumento di peso (40, 53, 54, 55).

Diversi studi sugli animali hanno esaminato questo effetto.Dopo un trattamento di 5 settimane con butirrato, i topi obesi hanno perso il 10% del loro peso corporeo originale e il grasso corporeo è stato ridotto del 10%. Nei ratti, gli integratori di acetato riducono il deposito di grasso (40, 56).

Tuttavia, l'evidenza che collega gli acidi grassi a catena corta alla perdita di peso si basa principalmente su studi su animali e provette.

Bottom Line: Gli studi su animali e provette indicano che gli acidi grassi a catena corta possono aiutare a prevenire e curare l'obesità. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

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Acidi grassi a catena corta e salute del cuore

Numerosi studi osservazionali hanno collegato diete ad alto contenuto di fibre a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, la forza di questa associazione dipende spesso dal tipo di fibra e dalla fonte (57).

Nell'uomo, l'assunzione di fibre è stata anche collegata a una riduzione dell'infiammazione (58).

Una delle ragioni per cui la fibra riduce il rischio di malattie cardiache può essere dovuta alla produzione di acidi grassi a catena corta nel colon (59, 60, 61).

Studi condotti su animali e uomini hanno riportato che gli acidi grassi a catena corta riducono i livelli di colesterolo (28, 62, 63, 64, 65).

Si pensa che il butirrato interagisca con i geni chiave che producono il colesterolo, eventualmente riducendo la produzione di colesterolo (66).

Ad esempio, la produzione di colesterolo è diminuita nel fegato dei ratti a cui sono stati somministrati integratori propionato. L'acido acetico ha anche ridotto i livelli di colesterolo nei ratti (62, 67, 68).

Questo stesso effetto è stato riscontrato negli umani obesi, poiché l'acetato nell'aceto ha ridotto la quantità di colesterolo in eccesso nel sangue (64).

Bottom Line: Gli acidi grassi a catena corta possono ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione e bloccando la produzione di colesterolo.

Dovresti prendere un supplemento?

Gli integratori di acidi grassi a catena corta sono più comunemente usati come sali di acido butirrico.

Questi sono generalmente indicati come butirrato di sodio, potassio, calcio o magnesio. Sono facilmente disponibili online o over-the-counter.

Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere il modo migliore per aumentare i livelli di acidi grassi a catena corta. Gli integratori di butirrato vengono assorbiti prima che raggiungano il colon, di solito nell'intestino tenue, il che significa che tutti i benefici per le cellule del colon saranno persi.

Inoltre, esistono pochissime prove scientifiche sull'efficacia degli integratori di acidi grassi a catena corta.

Il butirrato raggiunge il colon meglio quando viene fermentato dalla fibra. Pertanto, aumentare la quantità di cibi ricchi di fibre nella dieta è probabilmente un modo migliore per migliorare i livelli di acidi grassi a catena corta.

Bottom Line: Mangiare cibi ricchi di fibre è il modo migliore per aumentare i livelli di acidi grassi a catena corta, poiché gli integratori vengono assorbiti prima di raggiungere il colon.

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Take Home Message

A causa delle loro proprietà anti-infiammatorie e anti-cancro, è probabile che gli acidi grassi a catena corta abbiano una vasta gamma di effetti benefici sul tuo corpo.

Una cosa è certa: la cura dei batteri intestinali può portare a una serie di benefici per la salute.

Il modo migliore per nutrire i batteri buoni nell'intestino è quello di mangiare molti cibi ricchi di fibre fermentabili.