Come mangiare l'olio di cocco e quanto al giorno?

L'olio di cocco ha alcuni benefici per la salute molto impressionanti.

È stato dimostrato che aumenta il metabolismo, riduce la fame e aumenta il colesterolo HDL (il "buono"), per citarne alcuni.

Tuttavia, molte persone sono confuse su quanto prendere e come mangiarlo.

Questo articolo spiega come includere l'olio di cocco nella dieta e la quantità ottimale da assumere.

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Dosaggi usati negli studi

Numerosi studi hanno studiato i benefici dell'olio di cocco, molti dei quali sono attribuiti al suo alto contenuto di trigliceridi a catena media (MCT).

Dosaggi percentuali

In alcuni casi, la quantità di olio somministrata era una percentuale delle calorie totali, che variava da persona a persona.

In tre studi simili, una combinazione di olio di cocco e burro erano le principali fonti di grassi in una dieta con grassi del 40%. Le donne di peso normale hanno sperimentato aumenti temporanei significativi del tasso metabolico e del dispendio calorico (1, 2, 3).

In uno studio che confronta gli effetti di diversi grassi sui livelli di colesterolo, una dieta con il 20% delle calorie totali da olio di cocco ha aumentato il colesterolo HDL nelle donne ma non negli uomini. Inoltre, è stato dimostrato che aumenta il colesterolo LDL meno del burro (4).

In ciascuno di questi studi, una persona che consuma 2, 000 calorie per il mantenimento del peso avrebbe incluso 36-39 grammi di olio di cocco al giorno come parte di una dieta mista.

Dosaggi fissi

In altri studi, ogni partecipante ha consumato la stessa quantità di olio indipendentemente dall'apporto calorico.

In uno studio, persone in sovrappeso o obese che assumono 2 cucchiai da tavola (30 ml) di olio di cocco al giorno per 4 settimane hanno perso una media di 1. 1 pollici (2. 87 cm) dalla loro vita (5).

Inoltre, i partecipanti hanno perso questo peso senza limitare deliberatamente le calorie o aumentare l'attività fisica (5).

In un altro studio, le donne obese hanno preso 2 cucchiai da tavola (30 ml) di olio di cocco o di soia mentre erano a dieta ipocalorica. Le loro dimensioni della vita diminuivano e il colesterolo HDL aumentava, mentre il gruppo di controllo aveva la risposta opposta (6).

Bottom Line: Negli studi, l'olio di cocco ha benefici se somministrato a dosaggi fissi o come percentuale dell'apporto calorico totale.

Quanto costa l'olio di cocco al giorno?

Gli studi hanno rilevato che 2 cucchiai da tavola (30 ml) sembrano essere una dose efficace.

È stato dimostrato che questo aiuta il peso, riduce il grasso della pancia e migliora altri indicatori di salute (5, 6).

Alcuni studi utilizzavano fino a 2. 5 cucchiai (39 grammi) al giorno, a seconda dell'apporto calorico (1, 2, 3, 4).

Due cucchiai forniscono circa 18 grammi di trigliceridi a catena media, che è nell'intervallo di 15-30 grammi che è stato dimostrato aumentare il tasso metabolico (7).

Mangiare 2 cucchiai da tavola (30 ml) al giorno è una quantità ragionevole che lascia spazio ad altri grassi sani nella dieta, come noci, olio extravergine di oliva e avocado.

Tuttavia, iniziare lentamente per evitare la nausea e le feci molli che possono verificarsi con l'assunzione elevata. Prendi 1 cucchiaino al giorno, aumentando gradualmente fino a 2 cucchiai al giorno per 1-2 settimane.

Bottom Line: Consumare 2 cucchiai al giorno è sufficiente per ottenere benefici per la salute, ma è meglio lavorare fino a questo importo gradualmente.

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Come mangiare olio di cocco

Ci sono diversi modi per includere questo olio nella dieta.

Usalo per cucinare

L'olio di cocco è ideale per cucinare perché quasi il 90% dei suoi acidi grassi è saturo, rendendolo estremamente stabile alle alte temperature.

Ha anche un alto punto di fumo di 350 ° F (175 ° C).

L'olio di cocco è semi-solido a temperatura ambiente e si scioglie a 24 ° C (76 ° F). Quindi riporlo in una credenza, piuttosto che nel frigorifero, per mantenerlo flessibile.

Durante i mesi più freddi, potrebbe diventare molto solido e difficile da estrarre dal contenitore. Questo può essere risolto frullandolo con un miscelatore elettrico o in un frullatore.

Ecco alcune idee culinarie:

Sautéing o saltando in padella: Usa 1-2 cucchiai di questo olio per cucinare verdure, uova, carne o pesce.
Popcorn: L'acquerugiola scioglie l'olio di cocco sui popcorn schiumati all'aria o provalo in questa ricetta per popcorn da stufa.
Cottura: Usalo per rivestire il pollame o la carne prima di strofinare con i condimenti.

Usalo in ricette

L'olio di cocco può essere sostituito con olio o burro in rapporto 1: 1 nella maggior parte delle ricette.

Assicurati di lasciare che gli ingredienti freddi come uova o latte arrivino a temperatura ambiente prima di mescolarli, in modo che si mescolino senza intoppi invece di aggregarsi.

È meglio scioglierlo e aggiungerlo gradualmente a frullati e frullati proteici.

Ecco alcune ricette che utilizzano l'olio di cocco:

Zucchine saltate in padella, zucca e cipolle.
Curry tailandese di pollo al cocco.
Frullato di fragole e olio di cocco.

Aggiungi al caffè o al tè

Un altro modo per prendere questo olio è nel caffè o nel tè. Mirare per una piccola quantità - circa un cucchiaino o due. Di seguito una rapida ricetta del tè con olio di cocco.

Cocoa Chai Tea for One

bustina di tè Chai (a base di erbe o normale).
1 cucchiaio di polvere di cacao non zuccherato.
1 cucchiaio di crema o metà e metà.
1 cucchiaino di olio di cocco.
Stevia o altri dolcificanti, a piacere.

Per fare questo, versare acqua bollente sulla bustina di tè e lasciarla a bagno per 2-3 minuti. Rimuovere la bustina di tè, aggiungere gli altri ingredienti e mescolare fino a quando ben miscelato.

Bottom Line: L'olio di cocco può essere usato per cucinare, nelle ricette e per aggiungere una deliziosa ricchezza alle bevande calde.

Che dire dei supplementi?

L'olio di cocco è anche disponibile in forma di capsule.

In un certo senso può sembrare più conveniente, in particolare per i viaggi. Tuttavia, c'è un lato negativo distinto a questo metodo di consegna.

La maggior parte delle capsule contiene 1 grammo per capsula. Per ottenere 2 cucchiai da tavola (30 ml) al giorno, è necessario assumere circa 30 capsule al giorno.

Per la maggior parte delle persone, questo non è realistico. Invece, prova a usare l'olio di cocco per cucinare o includilo nelle ricette.

Bottom Line: Le capsule di olio di cocco devono essere consumate in quantità molto grandi al fine di ottenere un dosaggio efficace.

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Le calorie contano

L'olio di cocco fornisce benefici preziosi, ma ci sono dei limiti a quanto si dovrebbe mangiare.

Infatti, ogni cucchiaio contiene 130 calorie.

E anche se i trigliceridi a catena media possono aumentare leggermente il tasso metabolico, mangiare più calorie del necessario potrebbe comunque portare ad un aumento di peso.

La ricerca ha dimostrato che l'olio di cocco è più efficace quando sostituisce i grassi meno sani nella dieta, piuttosto che essere aggiunto al grasso che stai consumando attualmente.

Prendendo circa 2 cucchiai al giorno sembra essere la migliore strategia per ottimizzare la salute.