Come guadagnare peso in modo rapido e sicuro

Circa due terzi delle persone negli Stati Uniti sono sovrappeso o obesi (1).

Tuttavia, ci sono anche molte persone con il problema opposto di essere troppo magre (2).

Questa è una preoccupazione, perché essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute quanto obeso.

Inoltre, molte persone che non sono clinicamente sottopeso vogliono ancora guadagnare un po 'di muscoli.

Che tu sia clinicamente sottopeso o semplicemente un "hard gainer" che lotta per guadagnare un po 'di peso muscolare, i principi fondamentali sono gli stessi.

Questo articolo delinea una semplice strategia per aumentare rapidamente il peso, in modo sano.

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Cosa significa "sottopeso"?

Essere sottopeso è definito avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18. 5. Si stima che sia inferiore alla massa corporea necessaria per mantenere la salute ottimale.

Al contrario, oltre 25 è considerato sovrappeso e oltre 30 è considerato obeso.

Usa questo calcolatore per vedere dove ti trovi nella scala del BMI (si apre in una nuova scheda).

Tuttavia, tieni presente che ci sono molti problemi con la scala del BMI, che considera solo il peso e l'altezza. Non tiene conto della massa muscolare.

Alcune persone sono naturalmente molto magre ma comunque in buona salute. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente che tu abbia un problema di salute.

Essere sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra ragazze e donne. Negli Stati Uniti, l'1% degli uomini e il 2% delle donne di età pari o superiore a 20 anni sono sottopeso (2).

Bottom Line: Essere sottopeso è definito come avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18. 5. È molto più comune nelle donne e nelle ragazze.

Quali sono le conseguenze per la salute di essere sottopeso?

L'obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute del mondo.

Tuttavia, essere sottopeso potrebbe essere altrettanto grave per la salute di essere obesi. Secondo uno studio, il sottopeso era associato a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e del 100% nelle donne (3).

In questo studio, l'obesità è stata "solo" associata a un rischio maggiore del 50% di morte precoce, indicando che il sottopeso potrebbe essere anche peggio per la salute (3).

Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non nelle donne. Ciò indica che il sottopeso potrebbe essere peggiore per gli uomini (4).

Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità (5, 6, 7).

Le persone sottopeso sono anche molto più probabilità di ottenere sarcopenia (atrofia muscolare legata all'età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza (8, 9).

Bottom Line: Essere sottopeso può essere altrettanto malsano quanto obeso, se non di più. Le persone sottopeso sono a rischio di osteoporosi, infezioni, problemi di fertilità e morte prematura.

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Diverse cose possono far diventare qualcuno un sottopeso

Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana.

Eccone alcuni:

• Disturbi alimentari: Ciò include l'anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
• Problemi alla tiroide: Avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
• Celiachia: La forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone celiache non sa di averlo (10).
• Diabete: Il diabete non controllato (principalmente il tipo 1) può portare a gravi perdite di peso.
• Cancro: I tumori cancerosi spesso bruciano grandi quantità di calorie e possono causare a qualcuno di perdere molto peso.
• Infezioni: Alcune infezioni possono far diventare gravemente sottopeso qualcuno. Questo include parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.

Se sei sottopeso, potresti voler consultare un medico per escludere una grave condizione medica.

Ciò è particolarmente importante se di recente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza nemmeno provarci.

Bottom Line: Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare perdita di peso malsana. Se sei sottopeso, consulta un medico per escludere un serio problema di salute.

Come guadagnare peso in modo sano

Se vuoi aumentare di peso, allora è molto importante che tu faccia bene.

Binging su soda e ciambelle può aiutarti a ingrassare, ma allo stesso tempo può distruggere la tua salute.

Se sei sottopeso, allora vuoi guadagnare una quantità equilibrata di massa muscolare e grasso sottocutaneo, non un po 'di grasso della pancia malsano.

Ci sono un sacco di persone di peso normale che ottengono il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all'obesità (11).

Pertanto, è assolutamente essenziale che continui a mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita sano e generale.

Ora diamo un'occhiata a diversi modi efficaci per aumentare il peso velocemente, senza rovinare la tua salute allo stesso tempo.

Bottom Line: È molto importante mangiare cibi per lo più sani anche se si sta cercando di aumentare di peso.

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Mangia più calorie di quelle del tuo corpo

La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

È necessario un surplus calorico (calorie in> calorie). Senza di esso, non guadagnerai. Periodo.

È possibile determinare il fabbisogno calorico utilizzando questo calcolatore di calorie.

Se si desidera aumentare di peso lentamente e in modo costante, mirare a 300-500 calorie in più di quanto si brucia ogni giorno secondo la calcolatrice.

Se vuoi aumentare di peso velocemente, punta a qualcosa come 700-1000 calorie al di sopra del tuo livello di manutenzione.

Ricorda che i calcolatori di calorie forniscono solo stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, dare o avere.

Non è necessario contare le calorie per il resto della tua vita, ma aiuta a farlo per i primi giorni / settimane per avere un'idea di quante calorie stai mangiando.

Raccomando di utilizzare uno di questi 5 strumenti per tracciare il consumo.

Bottom Line: Hai bisogno di mangiare più calorie di quelle del tuo corpo per aumentare di peso. Punta a 300-500 calorie al giorno sopra il tuo livello di mantenimento, o 700-1000 calorie se vuoi ingrassare velocemente.

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Mangiare un sacco di proteine ​​

Il singolo nutriente più importante per ottenere un peso sano è proteine.

Il muscolo è fatto di proteine, e senza di esso la maggior parte di quelle calorie extra può finire come grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine ​​fa sì che molte delle calorie in eccesso siano trasformate in muscoli (12).

Tuttavia, tieni presente che la proteina è un'arma a doppio taglio. È anche molto abbondante, in modo che possa ridurre la fame e l'appetito in modo significativo. Questo può rendere più difficile ottenere abbastanza calorie (13, 14).

Se stai cercando di ingrassare, punta a 0. 7-1 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (1. 5 - 2. 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo). Puoi anche andare sopra se il tuo apporto calorico è molto alto.

I cibi ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, molti prodotti caseari, legumi, noci e altri. Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero del latte possono anche essere utili se si lotta per ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta.

Bottom Line: Le proteine ​​formano gli elementi costitutivi dei muscoli. Mangiare proteine ​​sufficienti è necessario per aumentare il peso muscolare anziché solo grasso.

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Mangia un sacco di carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno

Molte persone cercano di limitare i carboidrati o il grasso quando cercano di perdere peso.

Questa è una cattiva idea se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, perché renderà più difficile ottenere abbastanza calorie.

Mangia un sacco di cibi ricchi di carboidrati e grassi, se l'aumento di peso è una priorità per te. È meglio mangiare un sacco di proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.

È anche una cattiva idea fare digiuni intermittenti. Questo è utile per la perdita di peso e il miglioramento della salute, ma può rendere molto più difficile mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso.

Assicurati di mangiare almeno 3 pasti al giorno e cerca di aggiungere snack energetici quando possibile.

Bottom Line: Al fine di aumentare di peso, mangiare almeno 3 pasti al giorno e assicurarsi di mangiare un sacco di grassi, carboidrati e proteine.

Mangia un sacco di alimenti densi di energia e usa salse, spezie e condimenti

Ancora una volta, è molto importante mangiare cibi per lo più interi e singoli.

Il problema è che questi cibi tendono ad essere più ripieni di cibi spazzatura trasformati, rendendo più difficile ottenere abbastanza calorie.

Usando un sacco di spezie, salse e condimenti può aiutare con questo. Più il tuo cibo è saporito, più è facile mangiarne un sacco.

Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile gli alimenti densi di energia. Si tratta di alimenti che contengono molte calorie in relazione al loro peso.

Ecco alcuni cibi energetici che sono perfetti per ingrassare:

• Dadi: Mandorle, noci, noci macadamia, arachidi, ecc.
• Frutta secca: Uvetta, datteri, prugne e altri.
• Latte ad alto contenuto di grassi: Latte intero, yogurt intero, formaggio, panna.
• Grassi e oli: Olio extravergine di oliva e olio di avocado.
• Grani: Cereali integrali come avena e riso integrale.
• Carne: Pollo, manzo, maiale, agnello, ecc. Scegli tagli più grossi.
• Tuberi: Patate, patate dolci e patate dolci.
• Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, muesli, miscele di tracce.

Molti di questi cibi sono molto pieni e talvolta potrebbe essere necessario forzare te stesso a continuare a mangiare anche se ti senti pieno.

Potrebbe essere una buona idea non mangiare una tonnellata di verdure se guadagnare peso è una priorità per te. Lascia semplicemente meno spazio agli alimenti densi di energia.

Mangiare frutta intera va bene, ma cerca di enfatizzare frutta che non richiede troppa masticazione, come le banane.

Bottom Line: È possibile aggiungere salse, spezie e condimenti ai cibi per rendere più facile mangiarne di più. Basa la tua dieta su cibi densi di energia il più possibile.

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Sollevate pesi pesanti e migliorate la vostra forza

Al fine di garantire che le calorie in eccesso passino ai vostri muscoli invece che alle vostre cellule di grasso, è assolutamente fondamentale per sollevare pesi.

Andare in palestra e sollevare, 2-4 volte a settimana. Sollevare pesantemente e cercare di aumentare i pesi e il volume nel tempo.

Se sei completamente fuori forma o sei nuovo all'allenamento, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer qualificato per aiutarti a iniziare.

Si consiglia inoltre di consultare un medico se si hanno problemi scheletrici o qualsiasi tipo di problema medico.

Probabilmente è meglio prendersela comoda con il cardio per ora. Concentrati principalmente sui pesi.

Fare un po 'di cardio va bene per migliorare la forma fisica e il benessere, ma non fare così tanto che si finisce per bruciare tutte le calorie aggiuntive che si stanno mangiando.

Bottom Line: È molto importante sollevare pesi pesanti e migliorare la tua forza. Questo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare invece di solo grasso.

10 ulteriori suggerimenti per aumentare il peso

La combinazione di un apporto calorico elevato con un allenamento di forza pesante sono i due fattori più importanti.

Detto questo, ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare di peso ancora più velocemente.

Ecco altri 10 consigli per aumentare di peso:

1. Non bere acqua prima dei pasti. Questo può riempire lo stomaco e rendere più difficile ottenere abbastanza calorie.
2. Mangia più spesso. Spremi un pasto o uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, ad esempio prima di andare a letto.
3. Bevi latte. Bere latte intero per dissetare è un modo semplice per ottenere più proteine ​​e calorie di alta qualità.
4. Prova i frullatori per guadagnare peso. Se stai davvero lottando, puoi provare i frullatori per guadagnare peso. Questi sono molto ricchi di proteine, carboidrati e calorie.
5. Usa piatti più grandi. Usare decisamente piatti grandi se si sta cercando di ottenere più calorie, poiché le piastre più piccole fanno sì che le persone mangiano automaticamente meno.
6. Aggiungi la crema al tuo caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere più calorie.
7. Prendi la creatina. L'integratore di muscolo creatina monoidrato può aiutarti a guadagnare qualche chilo in peso muscolare.
8. Ottieni sonno di qualità. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
9. Mangia le tue proteine ​​prima e le verdure durano. Se hai un mix di cibi nel piatto, mangia prima gli alimenti ricchi di calorie e quelli ricchi di proteine. Mangia le verdure per ultime
10. Non fumare. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.

Bottom Line: Ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare di peso ancora più velocemente. Questi includono il consumo di latte, l'uso di frullati per l'aumento di peso, l'aggiunta di crema al caffè e il consumo più frequente.

Il guadagno di peso può essere difficile e la coerenza è la chiave per il successo a lungo termine

In realtà può essere molto difficile per alcune persone aumentare di peso.

Questo perché il tuo corpo ha un certo setpoint di peso dove ci si sente a proprio agio.

Sia che tu provi ad andare sotto il setpoint (perdere peso) o sopra di esso (aumento di peso), il tuo corpo resiste ai cambiamenti regolando i tuoi livelli di fame e il tasso metabolico.

Quando mangi più calorie e aumento di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Questo è ampiamente mediato dal cervello, così come gli ormoni che regolano il peso come la leptina.

Quindi dovresti aspettarti un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potresti letteralmente doverti forzare a mangiare nonostante ti senta imbottito.

Alla fine della giornata, cambiare peso è una maratona, non uno sprint. Può richiedere molto tempo e devi essere coerente se vuoi avere successo a lungo termine.