Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basati su Science

Ci sono molti modi per perdere molto peso velocemente.

Tuttavia, la maggior parte di loro ti renderà affamato e insoddisfatto.

Se non hai la forza di ferro, allora la fame ti costringerà a rinunciare a questi piani rapidamente.

Il piano descritto qui:

• Riduce significativamente l'appetito.
• Fai perdere peso velocemente, senza fame.
• Migliora la tua salute metabolica allo stesso tempo.

Ecco un semplice piano in 3 fasi per perdere peso velocemente. AdvertisementAdvertisement

1. Ridurre gli zuccheri e gli amidi

La parte più importante è ridurre gli zuccheri e gli amidi (carboidrati).

Questi sono gli alimenti che stimolano maggiormente la secrezione di insulina. Se non lo sapevi già, l'insulina è il principale ormone della memoria grassa nel corpo.

Quando l'insulina si abbassa, il grasso ha un tempo più facile per uscire dalle riserve di grasso e il corpo inizia a bruciare i grassi invece dei carboidrati.

Un altro vantaggio nell'abbassare l'insulina è che i tuoi reni perdono l'eccesso di sodio e acqua dal tuo corpo, il che riduce il peso in eccesso e inutile (1, 2).

Non è raro perdere fino a 10 libbre (a volte di più) nella prima settimana di mangiare in questo modo, sia il grasso corporeo che il peso dell'acqua.

Questo è un grafico di uno studio che confronta le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete a basso contenuto di grassi nelle donne sovrappeso / obese (3).

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati sta mangiando fino a che non è pieno, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi è calorico limitato e affamato.

Taglia i carboidrati, abbassa l'insulina e inizierai a mangiare meno calorie automaticamente e senza fame (4).

In parole semplici, abbassando l'insulina si mette la perdita di grasso su "autopilota".

Bottom Line: Rimuovendo zuccheri e amidi (carboidrati) dalla dieta si abbassano i livelli di insulina, si uccide l'appetito e si fa perdere peso senza fame.

2. Mangia proteine, grassi e verdure

Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Costruire i tuoi pasti in questo modo porterà automaticamente l'assunzione di carboidrati nell'intervallo consigliato di 20-50 grammi al giorno.

Fonti proteiche:

• Carne - Manzo, pollo, maiale, agnello, pancetta, ecc.
• Pesce e frutti di mare - Salmone, trota, gamberetti, aragoste, ecc.
• Uova - Omega-3 arricchito o le uova pascolate sono le migliori

L'importanza di mangiare molte proteine ​​non può essere sopravvalutata.

Questo ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno (5, 6, 7).

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, ridurre la voglia di spuntini a metà della metà e renderti così pieno da consumare automaticamente 441 calorie in meno al giorno … solo aggiungendo > proteine ​​per la tua dieta (8, 9). Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.Periodo.

Verdure a basso contenuto di carboidrati:

Broccoli

• Cavolfiore
• Spinaci
• Cavoli
• Cavolini di Bruxelles
• Cavoli
• Bieti svizzere
• Lattuga
• Cetrioli
• Sedano
• Elenco completo qui.
• Non aver paura di caricare il tuo piatto con questi vegetali a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiare grandi quantità di questi senza andare oltre i 20-50 netti di carboidrati al giorno.

Una dieta a base di carne e verdure contiene tutte le fibre, vitamine e minerali necessari per essere sani. Non vi è alcun bisogno fisiologico di cereali nella dieta.

Fonti di grasso:

Olio d'oliva

• Olio di cocco
• Olio di avocado
• Burro
• Segmento
• Mangia 2-3 pasti al giorno. Se ti trovi affamato nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Non aver paura di mangiare grasso, cercando di fare sia a basso contenuto di carboidrati che a basso contenuto di grassi, allo stesso tempo è una ricetta per il fallimento. Ti farà sentire infelice e abbandonerà il piano.

Il grasso da cucina migliore da usare è l'olio di cocco. È ricco di grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT). Questi grassi sono più appaganti di altri e possono aumentare leggermente il metabolismo (10, 11).

Non c'è motivo di temere questi grassi naturali, nuovi studi dimostrano che il grasso saturo non aumenta affatto il rischio di malattie cardiache (12, 13).

Per vedere come è possibile assemblare i pasti, dai un'occhiata a questo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e questo elenco di 101 ricette a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line:

Assembla ogni pasto con una fonte proteica, una fonte di grassi e un vegetale a basso contenuto di carboidrati. Questo ti metterà nella gamma di carboidrati da 20-50 grammi e abbasserà drasticamente i livelli di insulina. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sollevare pesi 3 volte alla settimana

Non è

necessario per esercitare per perdere peso su questo piano, ma è raccomandato. L'opzione migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana. Fare un riscaldamento, sollevare pesi, quindi allungare.

Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore.

Sollevando i pesi, brucerai poche calorie e impedirai il rallentamento del tuo metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (14, 15).

Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che puoi anche guadagnare un po 'di muscoli perdendo una quantità significativa di grasso corporeo (16).

Se il sollevamento pesi non è un'opzione per te, allora sarà più facile fare alcuni esercizi cardio più facili come correre, fare jogging, nuotare o camminare.

Bottom Line:

È meglio fare qualche tipo di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. Se questa non è un'opzione, anche gli allenamenti cardio funzionano. Opzionale - Effettua una "ricarica del carb" una volta alla settimana

Puoi prendere un giorno "spento" a settimana dove mangi più carboidrati. Molte persone preferiscono sabato.

È importante cercare di attenersi a fonti di carboidrati più sane come avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc.

Ma solo questo giorno più alto di carboidrati, se inizi a farlo più spesso di una volta a settimana quindi non vedrai molto successo su questo piano.

Se devi mangiare un pasto e mangiare qualcosa di malsano, fallo in questo giorno.

Siate consapevoli del fatto che i trucchi e le ricariche di carboidrati NON sono necessari, ma possono regolare gli ormoni brucia grassi come la leptina e gli ormoni tiroidei (17, 18).

Otterrai un po 'di peso durante il giorno del re-feed, ma la maggior parte sarà di peso in acqua e lo perderai di nuovo nei prossimi 1-2 giorni.

Bottom Line:

Avere un giorno della settimana in cui si mangiano più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario. Pubblicità Pubblicità

Che ne è del controllo delle calorie e delle porzioni?

NON è necessario contare le calorie finché si mantengono i carboidrati molto bassi e si attaccano a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se lo desideri, usa questa calcolatrice.

Inserisci i tuoi dettagli, quindi scegli il numero dalla sezione "Perdere peso" o "Perdere peso velocemente" a seconda della velocità che vuoi perdere.

Ci sono molti ottimi strumenti che puoi usare per tracciare la quantità di calorie che stai mangiando. Ecco una lista di 5 contatori di calorie che sono gratuiti e facili da usare.

L'obiettivo principale è di mantenere i carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno e di ottenere il resto delle calorie da proteine ​​e grassi.

Bottom Line:

Non è necessario contare le calorie per perdere peso su questo piano. È molto importante mantenere strettamente i carboidrati nell'intervallo da 20-50 grammi. Pubblicità

10 suggerimenti per la perdita di peso per rendere le cose più facili (e più veloci)

Ecco altri 10 consigli per perdere peso ancora più velocemente:

Mangiare una colazione ricca di proteine.

1. È stato dimostrato che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico riduce il desiderio e l'apporto calorico durante il giorno (19, 20, 21). Evita bevande zuccherate e succo di frutta.
2. Queste sono le cose più ingrassanti che puoi mettere nel tuo corpo, e evitarle può aiutarti a perdere peso (22, 23). Bere acqua mezz'ora prima dei pasti.
3. Uno studio ha dimostrato che l'acqua da bere mezz'ora prima dei pasti ha aumentato la perdita di peso del 44% in 3 mesi (24). Scegli cibi che fanno perdere peso (vedi elenco).
4. Alcuni alimenti sono molto utili per perdere grasso. Ecco una lista dei 20 cibi più resistenti alla perdita di peso sulla terra. Mangia la fibra solubile.
5. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre il grasso, specialmente nella zona della pancia. Anche i supplementi di fibre come il glucomannano possono aiutare (25, 26, 27). Bevi caffè o tè.
6. Se sei un bevitore di caffè o tè, bevi quanto vuoi dato che la caffeina contenuta in essi può aumentare il metabolismo del 3-11% (28, 29, 30). Mangiare cibi per lo più interi e non trasformati.
7. Basa la maggior parte della tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più ripieni e molto meno probabilità di causare l'eccesso di cibo. Mangia il tuo cibo lentamente.
8. I mangiatori veloci guadagnano più peso nel tempo. Mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso (31, 32, 33). Usa piatti più piccoli.
9. Gli studi dimostrano che le persone mangiano automaticamente meno quando usano piatti più piccoli. Strano, ma funziona (34). Dormi bene, ogni notte.
10. Lo scarso sonno è uno dei più forti fattori di rischio per l'aumento di peso, quindi è importante prendersi cura del proprio sonno (35, 36). Ancora più suggerimenti qui: 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale (supportato dalla scienza).

Bottom Line:

È molto importante attenersi alle tre regole, ma ci sono alcune altre cose che puoi fare per velocizzare le cose. Pubblicità Pubblicità

Quanto velocemente perderai (e altri benefici)

Ci si può aspettare di perdere 5-10 chili di peso (a volte di più) nella prima settimana, quindi una perdita di peso costante dopo.

Posso perdere personalmente 3-4 libbre a settimana per alcune settimane quando lo faccio rigorosamente.

Se sei nuovo a dieta, allora le cose probabilmente succederanno rapidamente. Più peso hai da perdere, più velocemente lo perderai.

Per i primi giorni potresti sentirti un po 'strano. Il tuo corpo ha bruciato i carboidrati per tutti questi anni, ma ci vuole del tempo perché si abitui a bruciare i grassi.

Si chiama "influenza low carb" e di solito si esaurisce in pochi giorni. Per me ci vuole 3. Aggiungendo un po 'di sodio alla vostra dieta può aiutare con questo, come sciogliere un brodo in una tazza di acqua calda e berla.

Dopodiché, molte persone riferiscono di sentirsi molto bene, positivo ed energico. A questo punto diventerai ufficialmente una "bestia che brucia grassi".

Nonostante i decenni di isteria anti-grasso, la dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche la tua salute in molti altri modi:

Blood Sugar

• tende andare in basso sulle diete low-carb (37, 38). I trigliceridi
• tendono a scendere (39, 40). LDL piccolo, denso
• (il cattivo) Il colesterolo scende (41, 42). HDL
• (il buono) sale il colesterolo (43). La pressione sanguigna
• migliora significativamente (44, 45). Per completare il tutto, le diete low-carb sembrano essere più facili da seguire rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
• Bottom Line:

Ci si può aspettare di perdere molto peso, ma dipende dalla persona quanto rapidamente accadrà. Le diete low-carb migliorano anche la tua salute in molti altri modi. Non hai bisogno di morire di fame per perdere peso

Se hai una condizione medica, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche perché questo piano può ridurre il tuo bisogno di farmaci.

Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, si modifica l'ambiente ormonale e si rende il corpo e il cervello "desiderosi" di perdere peso.

Questo porta a ridurre drasticamente l'appetito e la fame, eliminando il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fallisce con i metodi convenzionali di perdita di peso.

È dimostrato che ti fa perdere circa 2-3 volte di più del peso di una dieta povera di grassi e ipocalorica (46, 47, 48).

Un altro grande vantaggio per le persone impazienti è che il calo iniziale del peso dell'acqua può portare ad una grande differenza sulla scala già dal mattino successivo.

Ecco alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati semplici, deliziosi e che possono essere preparati in meno di 10 minuti: 7 pasti a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.

Su questo piano, puoi mangiare

buono cibo fino a pienezza e perdere ancora una tonnellata di grasso. Benvenuti in paradiso.