Come ridurre gli antinutrienti negli alimenti

I nutrienti nelle piante non sono sempre facilmente digeribili.

Questo perché le piante possono contenere antinutrienti.

Questi sono composti vegetali che riducono l'assorbimento dei nutrienti dal sistema digestivo.

Sono di particolare interesse nelle società che basano la loro dieta principalmente su cereali e legumi.

Questo articolo esamina diversi modi semplici per ridurre la quantità di antinutrienti negli alimenti.

In alcuni casi, possono essere eliminati quasi completamente.

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Quali sono gli antinutrienti?

Gli antinutrienti sono composti vegetali che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali.

Non sono una preoccupazione importante per la maggior parte delle persone, ma possono diventare un problema durante i periodi di malnutrizione o tra le persone che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Tuttavia, gli antinutrienti non sono sempre "cattivi". In alcune circostanze, anche gli antinutrienti come il fitato e i tannini possono avere effetti benefici sulla salute (1, 2, 3).

Gli antinutrienti più ampiamente studiati includono:

• Fitato (acido fitico): Principalmente presente in semi, cereali e legumi, il fitato riduce l'assorbimento dei minerali da un pasto. Questi includono ferro, zinco, magnesio e calcio (4).
• Tannini: Una classe di polifenoli antiossidanti che possono compromettere la digestione di vari nutrienti (5).
• Lectine: Trovato in tutte le piante alimentari, specialmente in semi, legumi e cereali. Alcune lectine possono essere dannose in quantità elevate e interferire con l'assorbimento dei nutrienti (6, 7).
• Inibitori della proteasi: Ampiamente distribuiti tra le piante, specialmente in semi, cereali e legumi. Interferiscono con la digestione delle proteine ​​inibendo gli enzimi digestivi.
• Ossalato di calcio: La forma primaria di calcio in molte verdure, come gli spinaci. Il calcio legato all'ossalato è scarsamente assorbito (8, 9).

Bottom Line: Gli antinutrienti più importanti sono phytate, tannini, inibitori della proteasi, ossalato di calcio e lectine.

Ammollo

I fagioli e altri legumi vengono spesso immersi in acqua durante la notte per migliorare il loro valore nutrizionale (10).

La maggior parte degli antinutrienti in questi alimenti si trovano nella pelle. Poiché molti antinutrienti sono solubili in acqua, si dissolvono semplicemente quando gli alimenti sono inzuppati.

Nei legumi, è stato scoperto che l'ammollo riduce i fitati, gli inibitori della proteasi, le lectine, i tannini e l'ossalato di calcio.

Ad esempio, un impregnazione di 12 ore ha ridotto il contenuto di fitato dei piselli fino al 9% (11).

Un altro studio ha rilevato che l'ammollo dei piselli piccanti per 6-18 ore diminuiva le lectine del 38-50%, i tannini del 13-25% e gli inibitori della proteasi del 28-30% (12).

Tuttavia, la riduzione degli antinutrienti può dipendere dal tipo di legume. Nei fagioli, nella soia e nella fava, l'ammollo riduce gli inibitori della proteasi solo in minima parte (13, 14, 15).

Non solo l'ammollo è utile per i legumi, le verdure a foglia possono anche essere bagnate per ridurre parte del loro ossalato di calcio (16).

L'impregnazione viene generalmente utilizzata in combinazione con altri metodi, come la germinazione, la fermentazione e la cottura.

Bottom Line: Ammollo legumi in acqua durante la notte può ridurre fitato, inibitori della proteasi, lectine e tannini. Tuttavia, l'effetto dipende dal tipo di legume. L'ammollo può anche ridurre gli ossalati nelle verdure a foglia verde.

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Sprouting

Lo sprouting è un periodo nel ciclo di vita delle piante quando iniziano a emergere dal seme. Questo processo naturale è anche noto come germinazione.

Questo processo aumenta la disponibilità di nutrienti in semi, cereali e legumi (17).

Il germogliamento richiede alcuni giorni e può essere avviato da alcuni semplici passaggi:

1. Inizia sciacquando i semi per rimuovere tutti i detriti, la sporcizia e il terreno.
2. Immergere i semi per 2-12 ore in acqua fredda. Il tempo di immersione dipende dal tipo di seme.
3. Risciacquare abbondantemente con acqua.
4. Scola più acqua possibile e metti i semi in una giara che germoglia, detta anche germinazione. Assicurati di posizionarlo lontano dalla luce solare diretta.
5. Ripetere il risciacquo e il drenaggio 2-4 volte. Questo dovrebbe essere fatto regolarmente, o una volta ogni 8-12 ore.

Durante la germinazione, all'interno del seme avvengono dei cambiamenti che portano alla degradazione degli antinutrienti come gli inibitori della fitasi e della proteasi.

È stato dimostrato che la germinazione riduce il phitato del 37-81% in vari tipi di cereali e legumi (18, 19, 20).

Sembra anche che ci sia una leggera diminuzione delle lectine e degli inibitori della proteasi durante la germinazione (21).

Puoi trovare istruzioni dettagliate su altri siti web. Ad esempio, Sprout People ha informazioni eccellenti su come far germogliare vari tipi di fagioli, cereali e altri alimenti vegetali.

Bottom Line: La germinazione riduce il fitato in grani e legumi e può ridurre leggermente le lectine e gli inibitori della proteasi.

Fermentazione

La fermentazione è un antico metodo utilizzato originariamente per conservare il cibo.

È un processo naturale che si verifica quando i microorganismi, come batteri o lieviti, iniziano a digerire i carboidrati nel cibo.

Sebbene il cibo che viene fermentato per caso sia considerato il più spesso viziato, la fermentazione controllata è ampiamente utilizzata nella produzione alimentare.

I prodotti alimentari che vengono trasformati per fermentazione includono yogurt, formaggio, vino, birra, caffè, cacao e salsa di soia.

Un altro buon esempio di cibo fermentato è il pane a lievitazione naturale.

La produzione di pasta madre degrada efficacemente gli antinutrienti nei cereali, portando ad una maggiore disponibilità di sostanze nutritive (17, 22, 23).

Infatti, la fermentazione a lievito naturale è più efficace nel ridurre gli antinutrienti nei cereali rispetto alla fermentazione dei lieviti nel pane tipico (24, 25).

In vari cereali e legumi, la fermentazione degrada efficacemente fito e lectine (26, 27, 28, 29).

Ad esempio, la fermentazione di fagioli marroni pre-imbevuti per 48 ore ha causato una riduzione dell'88% nel fitato (30).

Bottom Line: La fermentazione di cereali e legumi porta ad una significativa riduzione di fitato e lectine.

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Bollitura

Il calore elevato, specialmente quando bolle, può degradare antinutrienti come lectine, tannini e inibitori della proteasi (14, 31, 32, 33).

Uno studio ha dimostrato che bollire i piselli di piccione per 80 minuti riduceva gli inibitori della proteasi del 70%, la lectina del 79% e il tannino del 69% (12).

Inoltre, l'ossalato di calcio viene ridotto del 19-87% in verdure a foglia verde bollite. La cottura a vapore e la cottura al forno non sono altrettanto efficaci (34, 35).

Al contrario, il fitato è resistente al calore e non altrettanto facilmente degradabile con l'ebollizione (4, 12).

Il tempo di cottura richiesto dipende dal tipo di antinutriente, dalla pianta alimentare e dal metodo di cottura. Generalmente, un tempo di cottura più lungo comporta una maggiore riduzione degli antinutrienti.

Bottom Line: L'ebollizione è efficace nel ridurre vari antinutrienti, tra cui lectine, tannini, inibitori della proteasi e ossalato di calcio.

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Combinazione di metodi

La combinazione di molti metodi può ridurre sostanzialmente gli antinutrienti, a volte anche completamente.

Ad esempio, la fermentazione in ammollo, germinazione e acido lattico ha ridotto il fitato in quinoa del 98% (36).

Allo stesso modo, la germinazione e la fermentazione dell'acido lattico di mais e sorgo hanno degradato il feto quasi completamente (37).

Inoltre, i piselli piccanti in ammollo e in ebollizione hanno portato a una riduzione del 98-100% di lectine, tannini e inibitori della proteasi (12).

Bottom Line: Il modo più efficace per ridurre gli antinutrienti negli alimenti vegetali è combinare diverse strategie di eliminazione. La combinazione di metodi può addirittura degradare completamente alcuni degli antinutrienti.

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Panoramica

Di seguito è riportata una panoramica dei principali antinutrienti e dei modi efficaci per eliminarli.

• Fitato (acido fitico) : ammollo, germinazione, fermentazione.
• Lectine : ammollo, bollitura, riscaldamento, fermentazione.
• Tannini : ammollare, bollire.
• Inibitori della proteasi : ammollo, germinazione, ebollizione.
• Ossalato di calcio : Ammollo, bollitura.

Take Home Message

Gli antinutrienti possono ridurre significativamente il valore nutrizionale di molti alimenti vegetali.

Fortunatamente, possono essere degradati con alcuni metodi semplici come il riscaldamento, l'ebollizione, l'immersione, la germogliatura e la fermentazione.

Combinando metodi diversi, molti antinutrienti possono essere degradati quasi completamente.