Come iniziare a esercitarsi: un esercizio per principianti per allenarsi

L'esercizio fisico regolare è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute.

Poco dopo aver iniziato l'allenamento, inizierai a vedere e sentire i benefici che l'attività fisica può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.

Tuttavia, l'esercizio di lavoro nella tua routine richiede molta determinazione e, nel lungo periodo, attenersi ad esso richiede disciplina.

Se stai pensando di iniziare a fare esercizio ma non sai da dove cominciare, questo articolo è per te. Ecco tutto ciò che devi sapere sull'avvio di una routine e su di esso.

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Perché fare esercizio?

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora significativamente la tua salute (1).

I suoi maggiori benefici comprendono l'aiuto a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche (2, 3, 4, 5).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può sollevare il tuo umore, aumentare la tua salute mentale, aiutarti a dormire meglio e persino migliorare la tua vita sessuale (1, 6, 7, 8).

E non è tutto - può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia (9).

In breve, l'esercizio è potente e può cambiare la tua vita.

Sommario: L'esercizio fisico può migliorare la funzione mentale, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutarti a perdere peso.

Tipi di esercizio comuni

Ci sono vari tipi di esercizi, tra cui:

• Aerobic: Solitamente il nucleo di qualsiasi programma di fitness, include periodi di movimento continuo. Gli esempi includono il nuoto, la corsa e la danza. Forza
• : Aiuta ad aumentare la forza e la forza muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
• Calisthenics: Movimenti di base del corpo effettuati senza attrezzature da palestra e con un ritmo aerobico medio. Gli esempi includono affondi, sit-up, push-up e pull-up.
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): Include ripetizioni di brevi raffiche di esercizio ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
• Boot camp: Circuiti ad alta intensità a tempo che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
• Equilibrio o stabilità: Rafforza i muscoli e migliora la coordinazione del corpo. Gli esempi includono Pilates, pose di Tai Chi e esercizi di rafforzamento del core.
• Flessibilità: Aiuta il recupero muscolare, mantiene la libertà di movimento e previene gli infortuni. Gli esempi includono lo yoga o movimenti muscolari individuali.

Le attività di cui sopra possono essere eseguite individualmente o combinate. L'importante è fare ciò che ti si addice e divertirti.

Sommario: I tipi più comuni di esercizio comprendono aerobica, forza, ginnastica, HIIT, campi di addestramento, flessibilità e stabilità.Puoi farli singolarmente o combinati.

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Come iniziare

È importante prendere in considerazione alcune cose prima di iniziare una routine di allenamento.

1. Controlla la tua salute

È importante consultare il medico e fare una visita medica prima di iniziare un allenamento.

Questo è particolarmente importante per coloro che non sono abituati ad attività fisiche impegnative, così come a persone di 45 anni e più.

Un controllo iniziale può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di infortunio durante l'esercizio.

Può anche aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento, rendendo più facile per te e il tuo personal trainer capire i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per le tue esigenze particolari.

2. Crea un piano e imposta obiettivi realistici

Una volta che decidi di iniziare a esercitare regolarmente, prova a creare un piano che includa passaggi e obiettivi raggiungibili.

Un modo per farlo è iniziare con un piano di facili passi da seguire. Quindi puoi continuare a costruire su di esso man mano che migliora il tuo livello di forma fisica.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è terminare una corsa di cinque chilometri, puoi iniziare creando un piano che includa tirature più brevi.

Una volta che sei riuscito a finire quelle brevi tirature, aumenta la distanza fino a quando non riesci a percorrere continuamente tutti i cinque chilometri.

Iniziare con piccoli obiettivi non solo aumenterà le tue possibilità di successo, ma ti manterrà anche motivato in ogni fase del percorso.

3. Make It a Habit

Un altro componente chiave del successo dell'esercizio è quello di attenersi alla routine.

Sembra che sia più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ne fanno un'abitudine e lo fanno regolarmente (10).

Una revisione di studi ha concluso che sostituire un comportamento non salutare con una nuova abitudine sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine (10).

Inoltre, fare un programma o esercitarsi alla stessa ora ogni giorno sono buoni modi per sostenere la routine e farla durare.

Ad esempio, puoi esercitare l'abitudine programmando di allenarti subito dopo il lavoro ogni giorno.

Riepilogo: Prima di iniziare a lavorare, ottenere un controllo sanitario e fare un piano con obiettivi realistici. Quindi, fare esercizio un'abitudine incorporandola nella routine quotidiana.

Quanto esercizio dovresti fare?

Non è necessario essere un atleta ad alte prestazioni o abituarsi a lavorare per ore per iniziare ad allenarsi oggi.

Le attuali raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine per attività fisica includono almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana (11, 12).

Questi 150 minuti possono essere configurati nel modo desiderato. Ad esempio, puoi fare un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana o un allenamento da 35 a 40 minuti a giorni alterni.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che l'imballaggio di questo requisito minimo in una o due sessioni di allenamento a settimana può essere altrettanto utile della diffusione delle sessioni durante la settimana (12).

Nel complesso, è importante iniziare lentamente e aumentare l'intensità man mano che si aumenta il livello di forma fisica.

Infine, anche se è necessaria una quantità giornaliera di attività fisica per una buona salute, anche il riposo corporeo è importante.

Non permettere al corpo di riprendersi dallo stress dell'attività fisica aumenta il rischio di lesioni, come tensioni muscolari e fratture da stress, e può portare alla sindrome da sovrallenamento (OTS).

L'esercizio fisico eccessivo può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione, squilibri ormonali, umore depresso e affaticamento cronico (13, 14, 15).

Riepilogo: La raccomandazione minima per l'esercizio è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto.

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Programma di esercizi di esempio di una settimana

Di seguito è riportato un programma di allenamento di una settimana facile da seguire che non richiede attrezzature e richiede solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.

Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso il più impegnativo possibile.

Lunedì: Jog a passo moderato di 40 minuti o camminata veloce.

Martedì: Giorno di riposo.

Mercoledì: Cammina vivacemente per 10 minuti. Quindi, completare i seguenti circuiti, riposando 1 minuto. dopo ogni set ma non tra gli esercizi. Allungati in seguito.

• Circuit # 1: 3 set alternati a 10 lunges per ogni gamba, 10 push-up, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 set alternati a 10 prese da sedia, 10 jumping jacks, 10 air-squat > Giovedì:

Giorno di riposo. Venerdì:

corsa in bici di 30 minuti o corsa moderata. Sabato:

Giorno di riposo. Domenica:

Corri, fai jogging o fai una lunga camminata per 40 minuti. Il programma di una settimana sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Per ulteriori idee e piani di allenamento, consulta i seguenti link:

9 allenamenti rapidi per il corpo che puoi fare ovunque (non sono necessarie attrezzature)

• Piani di allenamento che prendono di mira parti del corpo specifiche e per vari livelli di abilità
• 7 principianti allenamenti per vari obiettivi e parti del corpo
• Allenamenti per il tipo di corpo specifico
• Riepilogo:

Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare e il piano sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare a lavorare. Pubblicità

Alcuni suggerimenti per principianti

1. Stay Hydrated

Bere i liquidi durante il giorno è essenziale per mantenere sani livelli di idratazione.

Rifornire i liquidi durante l'attività fisica è importante per mantenere prestazioni ottimali, specialmente quando si lavora a temperature elevate (16, 17).

Inoltre, l'idratazione dopo l'allenamento può aiutarti a recuperare e prepararti per la tua prossima sessione di allenamento (18, 19).

2. Ottimizza la tua nutrizione

Assicurati di assumere una dieta equilibrata per sostenere il tuo programma di fitness.

Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia salutari e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono particolarmente importanti, in quanto possono alimentare i muscoli prima dell'esercizio (20).

I carboidrati sono anche importanti dopo l'esercizio fisico per riempire le riserve di glicogeno e assistere l'assorbimento degli aminoacidi nei muscoli durante il recupero (17).

Inoltre, le proteine ​​migliorano il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare (17, 18).

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, prolungando la durata della tua energia (20).

Fare clic su questi collegamenti per ulteriori informazioni sulla nutrizione pre-allenamento e post-allenamento.

3. Warm Up

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Fare ciò può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche (21, 22).

Può anche migliorare la flessibilità e ridurre il dolore dopo l'allenamento (22).

Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come altalene, calci alle gambe e affondi.

In alternativa, puoi riscaldarti facendo semplici movimenti dell'esercizio che stai pianificando di fare. Ad esempio, cammina prima di correre.

4. Raffreddamento

Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare allo stato normale.

L'assunzione di un paio di minuti per raffreddarsi può aiutare a ripristinare la normale circolazione sanguigna e gli schemi respiratori e persino a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare (22, 23).

Alcune idee per il raffreddamento includono la camminata leggera dopo l'esercizio aerobico o lo stretching dopo un allenamento di resistenza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non sei abituato a lavorare ogni giorno, sii consapevole dei tuoi limiti.

Se avverti dolore o fastidio mentre ti alleni, fermati e riposati prima di continuare. Spingere il dolore non è una buona idea, in quanto può causare lesioni.

Inoltre, ricorda che allenarsi sempre più velocemente non è necessariamente meglio.

Prendersi il tempo per progredire attraverso il proprio programma di fitness può aiutare a mantenere la routine a lungo termine e sfruttarla al meglio.

Riepilogo:

Assicurati di rimanere idratato, di seguire una dieta bilanciata, di riscaldarti prima di allenarti, di rinfrescarti e di ascoltare il tuo corpo. PubblicitàAdvertisement

Come rimanere motivati ​​

La chiave per rimanere motivati ​​e fare esercizio è l'abitudine a divertirsi mentre lo si fa. Questo ti permette di non temere di dover esercitare.

Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività e renderlo divertente per te.

Partecipare a una lezione di fitness in palestra o di gruppo come lo yoga o il pilates, assumere un personal trainer o fare sport di squadra sono anche buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento (24).

Lavorare in gruppo o con un amico può anche aiutare a mantenere la responsabilità e motivare a continuare il tuo buon lavoro.

Inoltre, tenere traccia dei tuoi progressi, come registrare il sollevamento pesi o prendere nota dei tuoi tempi di corsa, può aiutarti a motivarti a migliorare i tuoi record personali.

Sommario:

Per mantenere la tua motivazione, mescolare i tuoi allenamenti, unirti a una palestra o sport di squadra e monitorare i tuoi progressi. The Bottom Line

Iniziare una nuova routine di allenamento può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trova alcuni che funzionano per te e assicurati di cambiarli di tanto in tanto.

L'obiettivo è quello di iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare riposare il corpo di tanto in tanto per prevenire lesioni.

Tenere traccia dei tuoi progressi o unirti a un gruppo di fitness può aiutarti a rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi. È anche importante seguire una dieta sana e idratare regolarmente.

Allora, cosa stai aspettando? Inizia ad allenarti oggi!