Come smettere di mangiare troppo: consigli salutari

Panoramica

Immagina i tuoi cibi preferiti per un minuto: pizza, patatine fritte, bistecca, patatine. Il solo pensarci probabilmente ti rende affamato, giusto? Oltre a fornirci l'energia di cui abbiamo bisogno per vivere, il cibo può essere una grande fonte di piacere. Ha un buon sapore e ha molti aromi, trame e altre caratteristiche che attirano i sensi. Per alcuni, il cibo è anche uno strumento di coping emotivo. Potresti mangiare troppo quando ti senti stressato, triste o preoccupato. Purtroppo, mangiare troppo (anche i tuoi cibi preferiti) può sabotare la tua salute.

Ecco uno dei motivi per cui probabilmente stai mangiando troppo e come essere più attento ai pasti.

PubblicitàAdvertisement

Sovraccarico spiegato

Perché stai mangiando troppo

Ti sei mai chiesto perché hai raggiunto il cibo quando provi un'emozione forte? Non sei solo. Ci sono molti fattori che modellano le abitudini alimentari, incluso qualsiasi cosa, dalle norme culturali allo stato economico alle questioni psicologiche. Molte persone mangiano quando cercano di far fronte ai sentimenti.

Mangiare inizialmente può aiutare ad alleviare lo stress o l'ansia. Dopo un po ', però, l'eccesso di cibo può portare a sentimenti di rimpianto o senso di colpa. Potrebbe persino peggiorare i sentimenti negativi che intendeva mitigare. È possibile aumentare il peso e affrontare i problemi di immagine del corpo, portando ad un ciclo di - sì - più mangiare emotivo.

Complicanze

Complicazioni di eccesso di cibo

Il mangiare emotivo può anche portare a una condizione più grave come il disturbo da alimentazione incontrollata (BED). Questo disturbo comporta il consumo di grandi quantità di cibo. Potresti sentirti completamente fuori controllo durante un episodio di alimentazione incontrollata e incapace di fermarti. Può sembrare una forte compulsione.

Alcune persone abbuffano in occasione di eventi speciali, come feste o compleanni. Con BED, l'abbuffata potrebbe iniziare ad accadere più frequentemente e senza alcuna occasione. Potresti sentirti imbarazzato per le tue abitudini alimentari e provare ancora e ancora a smettere.

Altri sintomi del BED includono:

mangiare fino a quando non si è spiacevolmente al completo
mangiare in segreto
mangiare grandi quantità di cibo in un determinato periodo di tempo, come un'ora
dieta frequente con o senza perdita di peso

BED è molto difficile da superare da soli. Può portare a obesità e malattie correlate come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e malattia da reflusso gastroesofageo.

PubblicitàAdvertisement

Suggerimenti

Suggerimenti per smettere di mangiare troppo

La buona notizia è che puoi fare qualche passo per smettere di mangiare troppo prima che diventi un problema più grande.

1. Identifica i trigger

Potresti voler tenere un diario alimentare in modo da poter annotare come ti senti quando stai mangiando troppo. Sei triste, ansioso o annoiato? Scrivilo. Tendi ad afferrare un certo cibo quando stai mangiando troppo?Prendi appunti anche su questo. Una volta che inizi a vedere uno schema, puoi lavorare sulla sostituzione dell'eccesso di cibo con meccanismi di coping più sani.

2. Mangiare più lentamente

Se hai ancora voglia di mangiare, prova a prenderlo lentamente. In realtà il tuo stomaco impiega circa 20 minuti per comunicare con il cervello che sei pieno di cibo. Quindi, masticare ogni boccone più volte. Prenditi del tempo per assaporare i sapori e le consistenze del tuo pasto. Una volta finito un pasto o uno spuntino, fai una pausa per vedere se sei pieno prima di mangiare di più.

3. Non saltare i pasti

Se sei particolarmente affamato, potresti avere più probabilità di mangiare troppo. Molte persone saltano la colazione, ma mangiare presto nella giornata può effettivamente aiutare a mantenere un peso sano e resistere alla sovralimentazione. Infatti, fare colazione può aumentare i livelli di dopamina nel cervello. La dopamina ha il potere di aiutare a controllare le voglie e il tuo impulso a mangiare troppo.

4. Mangia cibi integrali

Il raggiungimento di cibi più sani può facilitare l'eccesso di cibo. Quando mangi cibi lavorati, in particolare carboidrati semplici o altri alimenti ricchi di zuccheri, i tuoi picchi di zucchero nel sangue e successivamente si schianta. Di conseguenza, diventi nuovamente affamato. Gli alimenti trasformati includono qualsiasi cosa, dalle barrette ai cereali zuccherati per la colazione, alla pasta fatta con farina bianca.

Cosa dovresti mangiare invece? Prova ad attaccare con cibi integrali come verdure, frutta, noci, cereali integrali (carboidrati complessi), pesce, carne nutrita con erba e grassi sani come l'olio d'oliva.

5. Dormi bene

Quando sei stanco, puoi mangiare più del solito. In effetti, uno studio recente mostra che il sonno povero è direttamente correlato sia allo stress aumentato che al mangiare emotivo nelle donne. Le donne hanno ricevuto degli snack in un laboratorio e sono state sottoposte a condizioni stressanti. Quelli che avevano dormito bene non mangiavano quasi quanto quelli che non avevano avuto abbastanza occhi chiusi. Cerca di dormire tra le sette e le otto ore ogni notte.

6. Fai qualcos'altro

Sentirti come se non riuscissi a controllarti? Stai fuori dalla dispensa. Prova a sostituire il tuo eccesso di cibo con un'altra attività. L'esercizio fisico è una grande opzione che può anche aiutare a migliorare l'immagine del tuo corpo. Puoi fare una passeggiata intorno all'isolato, fare jogging o andare in palestra per sollevare pesi. Oltre all'esercizio, ci sono molti altri modi per controllare lo stress. Prova la meditazione, lo yoga o chiama un buon amico per chattare.

Trovare aiuto

Quando vedere il medico

Se ti senti ancora fuori controllo, non devi lottare da solo. Potrebbe essere una buona idea contattare il medico, soprattutto se ritieni di poter sviluppare il BED. Potresti beneficiare della terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo tipo di trattamento ti aiuta a riconoscere gli schemi nel modo in cui pensi al cibo.

Nella terapia, è possibile lavorare su capacità di coping positive, incluse le affermazioni personali. Ad esempio, potresti sentirti sconfitto e pensare: "Smettere di binging è troppo difficile, non posso farlo. "Nella CBT, lavoreresti per riconoscere questo pensiero e rispondere ad esso dicendo a te stesso:" Mi rendo conto ora che sto mangiando troppo.Ora devo pensare a come posso smettere di arrendermi a questo comportamento. "

Ci sono farmaci che puoi assumere per BED. Questi includono antidepressivi (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina o SSRI) e Topamax (topiramato), un anticonvulsivo che può ridurre gli episodi di abbuffate. Alcune persone beneficiano anche di programmi di perdita di peso comportamentali.

Pubblicità Pubblicità

Da asporto

Ci sono molte altre cose che puoi fare per smettere di mangiare troppo. Puoi iniziare a cambiare le tue abitudini non appena vai a prendere il tuo prossimo boccone di cibo.

Ecco alcuni suggerimenti per praticare una dieta consapevole e sana: