L'importanza dell'allenamento per la forza per le donne

Che cos'è l'allenamento della forza?

Punti salienti

1. Gli adulti inattivi subiscono una perdita di massa muscolare da 3 a 8% ogni dieci anni. L'allenamento di resistenza può aumentare il metabolismo a riposo di circa il 7% e aiuta a minimizzare la perdita muscolare.
2. Un regolare programma di allenamento della forza aiuta a ridurre il grasso corporeo e a bruciare calorie in modo più efficiente, il che può portare a una perdita di peso sana.
3. L'allenamento per la forza aiuta a preservare e migliorare la massa muscolare e la massa ossea, indipendentemente dalla tua età.

Che attività può aiutare le donne a rimanere forti, a bruciare calorie e a costruire ossa sane? Allenamento per la forza. Prima di dire "no grazie" ai pesi, prenditi un po 'di tempo per sfidare i tuoi preconcetti e conoscere l'importanza dell'allenamento della forza per le donne.

In un sondaggio di opinione del 2011 segnalato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), meno del 20% delle donne contattate ha dichiarato di aver ottemperato alle raccomandazioni del CDC per 2 ore e mezza di esercizio aerobico e due periodi di allenamento della forza settimanale. Eppure i benefici parlano da soli. Gli adulti inattivi subiscono una perdita compresa tra il 3 e l'8% della massa muscolare per decennio. L'allenamento di resistenza può aumentare il metabolismo a riposo di circa il 7% e aiuta a minimizzare la perdita muscolare.

Inoltre, quando ti alleni, ottieni più colpi di calorie per il tuo dollaro. Lavorare con i pesi fa lavorare il tuo corpo molto tempo dopo aver smesso di sollevare. Questo è il processo comunemente chiamato "after-burn". "Ci sono molte chiacchiere in circoli di esercizio sulla capacità del corpo di continuare a bruciare calorie dopo l'esercizio, chiamato" consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso "o EPOC. Uno studio riportato dall'Università del New Mexico (UNM) riporta che il corpo impiega tra 15 minuti e 48 ore per tornare a uno stato di riposo dopo l'esercizio. Ciò significa che puoi continuare a bruciare calorie dopo l'allenamento. Lo studio dell'UNM riporta che l'intensità dell'allenamento ha il maggior effetto su quanto dura l'effetto post-ustione.

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Preoccupazioni

Non mi aggregherò?

Molte donne perdono i benefici dell'allenamento della forza per paura di sviluppare muscoli sporgenti. Questo è un equivoco. Secondo la Women's Heart Foundation, alti livelli di estrogeni rendono molto difficile per le donne diventare eccessivamente muscolose. Quando le donne sollevano pesi, i cambiamenti dei loro muscoli sono generalmente legati al tono, alla forza e alla resistenza piuttosto che alle dimensioni. L'aspetto che ne risulta è un tono deciso, femminile, non muscoloso e muscoloso.

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Vantaggi

Quali sono i vantaggi?

L'allenamento della forza è un componente chiave della salute e del benessere generale e fornisce un importante equilibrio agli allenamenti aerobici. La Mayo Clinic conta quanto segue tra i numerosi benefici dell'allenamento della forza.

Conserva la massa muscolare

La massa muscolare diminuisce con l'età. Puoi contrastare questa perdita attraverso l'allenamento della forza. La percentuale di grasso sul tuo corpo aumenta man mano che invecchi se non fai nulla per sostituire la massa muscolare magra che perdi. L'allenamento per la forza aiuta a preservare e migliorare la massa muscolare, indipendentemente dalla tua età.

Controllo peso

Un regolare programma di allenamento per la forza aiuta ad aumentare la massa magra e a bruciare calorie in modo più efficiente, il che può portare a una perdita di peso sana.

Riduce il rischio di osteoporosi

A causa dei cambiamenti ormonali che le donne subiscono con l'invecchiamento, perdono naturalmente la densità ossea, aumentando il rischio di sviluppare l'osteoporosi. Sollevare pesi di routine rallenta il deterioramento osseo e può aiutare le ossa a diventare più forti, aiuta a mantenere la forza e riduce le possibilità di sviluppare o rallentare gli effetti dell'osteoporosi.

Diminuisce il rischio di lesioni

Quando costruisci i muscoli, aiuti a proteggere le articolazioni dalle ferite e ad aumentare l'equilibrio e la coordinazione. Questo diventa sempre più importante per aiutarti a mantenere la tua indipendenza quando invecchi.

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Per iniziare

Come posso iniziare?

È facile iniziare un allenamento di forza a casa o in palestra. Le seguenti opzioni ti aiuteranno a costruire la massa muscolare magra.

Peso corporeo

Utilizzare il proprio peso corporeo per la resistenza è un modo eccellente per aumentare la forza muscolare. Pushup, pullup e crunch addominali sono tra gli esercizi più semplici che usano il peso corporeo.

Pesi liberi

Di seguito sono riportati i pesi standard:

• manubri
• barre di peso
• bilancieri

È possibile acquistarli a prezzi convenienti nei negozi di articoli sportivi o trovarli nella maggior parte delle palestre.

Macchine per pesi

Molti centri di fitness offrono macchine con pesi a circuito che si rivolgono a diverse aree muscolari del corpo. Chiedere assistenza per l'uso delle macchine per la prima volta o seguire gli schemi sull'attrezzatura. Le macchine di peso sono anche disponibili per l'acquisto per le palestre domestiche.

Tubo in gomma

Il tubo di resistenza fornisce un modo economico per allenare la forza a casa. Alcuni studi medici o cliniche di medicina sportiva forniscono tubi a pazienti gratuitamente. In alternativa, puoi scegliere tra una vasta gamma di opzioni nei negozi di articoli sportivi. Se non conosci i tubi di gomma, assomiglia a grandi elastici colorati.

Per un allenamento efficace, selezionare un livello di peso o resistenza che affatica i muscoli dopo 8-12 ripetizioni. Puoi iniziare con un singolo set e lavorare fino a due o tre set man mano che diventi più forte. Per istruzioni su tipi specifici di pesi e ascensori, richiedere l'assistenza di un istruttore qualificato presso una palestra, un centro di salute o un centro locale.