È Guar Gum Sano o Malsano? La Surprising Truth

La gomma di guar è ​​un additivo alimentare che si trova in tutto il cibo.

Anche se è stato collegato a molteplici benefici per la salute, è stato anche associato a effetti collaterali negativi e persino vietato per l'uso in alcuni prodotti.

Questo articolo esamina i pro ei contro della gomma di guar per determinare se è male per te.

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Che cos'è la gomma di guar?

Conosciuto anche come guaran, la gomma di guar è ​​costituita da legumi chiamati fagioli di guar (1).

È un tipo di polisaccaride, o una lunga catena di molecole di carboidrati legate insieme e composte da due zuccheri chiamati mannosio e galattosio (1).

La gomma di guar è ​​spesso utilizzata come additivo alimentare in molti alimenti trasformati (1).

È particolarmente utile nella produzione di alimenti perché è solubile e in grado di assorbire acqua formando un gel che può addensare e legare i prodotti (1).

La FDA ritiene che sia generalmente riconosciuto come sicuro per il consumo in quantità specificate in vari prodotti alimentari (2).

In termini di nutrizione, la gomma di guar è ​​a basso contenuto di calorie ma ricca di fibre solubili. Un cucchiaio (10 grammi) fornisce solo 30 calorie e 9 grammi di fibra (3).

Sommario: La gomma di guar è ​​un additivo alimentare che viene utilizzato per addensare e legare i prodotti alimentari. È ricco di fibre solubili e a basso contenuto di calorie.

Prodotti che contengono gomma guar

La gomma di guar è ​​ampiamente utilizzata in tutta l'industria alimentare.

I seguenti alimenti spesso lo contengono (2):

• Gelato
• Yogurt
• Condimento per insalata
• Prodotti da forno senza glutine
• Gravies
• Salse
• Kefir
• Cereali per la colazione
• Succhi di verdura
• Budino
• Zuppa
• Formaggi

Oltre a questi prodotti alimentari, la gomma di guar si trova anche in cosmetici, farmaci, tessuti e prodotti di carta (1).

Sommario: La gomma di guar si trova in prodotti caseari, condimenti e prodotti da forno. Viene anche usato come additivo in prodotti non alimentari.

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Potrebbe avere alcuni vantaggi

La gomma di guar è ​​ben nota per la sua capacità di addensare e stabilizzare i prodotti alimentari, ma può anche fornire alcuni benefici per la salute.

Gli studi indicano che potrebbe essere utile per alcune aree specifiche della salute, tra cui la salute dell'apparato digerente, la glicemia, il colesterolo nel sangue e il mantenimento del peso.

Salute dell'apparato digerente

Poiché la gomma di guar è ​​ricca di fibre, può supportare la salute del sistema digestivo.

Uno studio ha scoperto che ha contribuito ad alleviare la stitichezza accelerando il movimento attraverso il tratto intestinale. Il consumo di gomma di guar è ​​stato anche associato a miglioramenti nella frequenza delle feci e nella frequenza del movimento intestinale (4).

Inoltre, può agire come prebiotico favorendo la crescita di batteri buoni e riducendo la crescita di batteri nocivi nell'intestino.

In uno studio del 2012, 60 partecipanti con stitichezza che hanno ricevuto un supplemento contenente gomma guar hanno registrato una significativa diminuzione delle concentrazioni di batteri nocivi nei loro tratti digestivi (5).

Grazie alla sua capacità di promuovere la salute dell'apparato digerente, può anche aiutare nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Un recente studio di 6 settimane ha seguito 68 partecipanti con IBS. Trovò che la gomma di guar migliorava i sintomi dell'IBS, e in alcuni pazienti riduceva anche il gonfiore aumentando la frequenza delle feci (6).

Blood Sugar

Gli studi dimostrano che la gomma di guar può essere efficace nel ridurre lo zucchero nel sangue.

Questo perché è un tipo di fibra solubile, che può rallentare l'assorbimento dello zucchero e portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (7).

In uno studio, alle persone affette da diabete è stata somministrata la gomma di guar quattro volte al giorno per un periodo di sei settimane. Lo studio ha rilevato che la gomma di guar ha portato a una significativa riduzione della glicemia e una diminuzione del colesterolo LDL del 20% (8).

Un altro studio ha avuto risultati simili, dimostrando che il consumo di gomma di guar migliorava significativamente il controllo della glicemia in 11 partecipanti con diabete di tipo 2 (9).

Colesterolo ematico

Le fibre solubili come la gomma di guar hanno dimostrato di avere un effetto ipocolesterolemizzante.

La fibra si lega agli acidi biliari nel corpo, causandone l'espulsione e diminuendo la quantità di acidi biliari in circolazione. Questo costringe il fegato ad usare il colesterolo per produrre più acidi biliari, portando ad una diminuzione dei livelli di colesterolo (10).

Uno studio ha avuto 19 persone obese con diabete assumere un supplemento giornaliero contenente 15 grammi di gomma di guar. Hanno scoperto che questo ha portato a livelli più bassi di colesterolo totale nel sangue, oltre a un più basso colesterolo LDL, rispetto a un placebo (11).

Uno studio su animali ha trovato risultati simili, dimostrando che i ratti alimentati con gomma guar avevano ridotto i livelli di colesterolo nel sangue, oltre a livelli aumentati di colesterolo HDL (12).

Manutenzione del peso

Alcuni studi hanno trovato che la gomma di guar potrebbe aiutare con la perdita di peso e il controllo dell'appetito.

In generale, le fibre si muovono attraverso il corpo non digerite e possono aiutare a promuovere la sazietà riducendo l'appetito (13).

In effetti, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di ulteriori 14 grammi di fibre al giorno può portare a una diminuzione del 10% delle calorie consumate (14).

La gomma di guar, in particolare, può essere efficace nel ridurre l'appetito e diminuire l'apporto calorico.

Una revisione del 2015 di tre studi ha concluso che la gomma di guar migliorata sazietà e ridotto il numero di calorie consumate dagli spuntini durante il giorno (15).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della gomma di guar sulla perdita di peso nelle donne. Hanno scoperto che 15 grammi di gomma guar al giorno hanno aiutato le donne a perdere 5. 5 libbre (2. 5 kg) in più rispetto a coloro che hanno assunto un placebo (16).

Riepilogo: Gli studi suggeriscono che la gomma di guar potrebbe migliorare la salute dell'apparato digerente e diminuire la glicemia, il colesterolo nel sangue, l'appetito e l'apporto calorico.

Le alte dosi potrebbero avere effetti negativi

Il consumo di grandi quantità di gomma di guar potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

Negli anni '90, un farmaco per la perdita di peso chiamato "Cal-Ban 3, 000" ha colpito il mercato.

Conteneva una grande quantità di gomma di guar, che si gonfiava fino a 10-20 volte le sue dimensioni nello stomaco per promuovere pienezza e perdita di peso (17).

Sfortunatamente, ha causato seri problemi, tra cui l'ostruzione dell'esofago e dell'intestino tenue e, in alcuni casi, persino la morte. Questi pericolosi effetti collaterali alla fine hanno portato la FDA a vietare l'uso di gomma di guar in prodotti per la perdita di peso (17).

Tuttavia, tieni presente che questi effetti collaterali sono stati causati da dosi di gomma di guar che sono considerevolmente più alte rispetto alla quantità trovata nella maggior parte dei prodotti alimentari.

La FDA ha livelli di utilizzo massimi specifici per diversi tipi di prodotti alimentari, che vanno dallo 0. 35% in prodotti da forno al 2% in succhi vegetali trasformati (2).

Ad esempio, il latte di cocco ha un livello massimo di utilizzo della gomma di guar dell'1%. Ciò significa che una porzione da 1 tazza (240 grammi) può contenere un massimo di 2. 4 grammi di gomma di guar (2).

Alcuni studi non hanno riscontrato effetti collaterali significativi con dosi fino a 15 grammi (18).

Tuttavia, quando si verificano effetti collaterali, generalmente includono sintomi digestivi lievi come gas, diarrea, gonfiore e crampi (19).

Sommario: Elevate quantità di gomma di guar possono causare problemi come l'ostruzione intestinale e la morte. Le quantità in alimenti trasformati non causano solitamente effetti collaterali, ma a volte possono portare a sintomi digestivi lievi.

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Potrebbe non essere per tutti

Mentre la gomma di guar può essere generalmente al sicuro con moderazione per la maggior parte, alcune persone dovrebbero limitare l'assunzione.

Sebbene l'evento sia raro, questo additivo può innescare una reazione allergica in alcune persone (20, 21).

Se hai un'allergia ai prodotti a base di soia, potresti anche considerare di limitare l'assunzione di gomma di guar.

Questo perché le forme commerciali di gomma di guar possono contenere il 2-6% di proteine ​​e alcune forme possono contenere tracce di proteine ​​di soia, che potrebbero causare una reazione in coloro che soffrono di allergia alla soia (22).

Inoltre, può causare sintomi digestivi, inclusi gas e gonfiore (23).

Se ritieni di essere sensibile alla gomma di guar e di avere effetti collaterali negativi dopo il consumo, potrebbe essere meglio limitare l'assunzione.

Sommario: Quelli con allergia alla soia o sensibili alla gomma di guar dovrebbero monitorare o limitare la loro assunzione.

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The Bottom Line

In grandi quantità, la gomma di guar può essere dannosa e può causare effetti collaterali negativi.

Tuttavia, la quantità trovata negli alimenti trasformati non è probabilmente un problema.

Anche se le fibre come la gomma di guar possono avere alcuni benefici per la salute, basare la dieta su cibi interi non trasformati è il modo migliore per ottenere una salute ottimale.