È Sbagliato perdere troppo peso?

È normale voler perdere peso il più velocemente possibile.

Ma probabilmente ti è stato detto che è meglio perdere peso a un ritmo lento e costante.

Questo perché la maggior parte degli studi mostra che le persone che perdono peso lentamente hanno maggiori probabilità di tenerlo fuori a lungo termine. Perdere peso lentamente comporta anche meno rischi per la salute (1, 2, 3).

Tuttavia, diversi studi recenti hanno scoperto che una rapida perdita di peso potrebbe essere altrettanto buona e sicura della perdita di peso lenta (4, 5).

Quindi è davvero sbagliato perdere peso velocemente? Questo articolo analizza la ricerca per scoprire la verità.

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Cosa si intende per perdita di peso rapida?

Secondo molti esperti, perdere 1-2 sterline (0,4-0-0,9 kg) a settimana è un tasso salutare e sicuro (1, 2, 3).

Perdere più di quello è considerato troppo veloce e potrebbe metterti a rischio di molti problemi di salute, tra cui perdita muscolare, calcoli biliari, carenze nutrizionali e un calo del metabolismo (4, 6, 7, 8).

I modi più comuni con cui le persone cercano di perdere peso velocemente sono l'esercizio di molte attività e il seguire una "dieta d'emergenza" o una dieta ipocalorica con meno di 800 calorie al giorno.

Le persone spesso preferiscono l'opzione di seguire una dieta a basso contenuto calorico, poiché spesso è più facile perdere peso attraverso la dieta che fare esercizio fisico (9).

Tuttavia, se stai appena iniziando una dieta o un programma di esercizi, potresti perdere molto più di 2 libbre (0,9 kg) nella tua prima settimana.

Per questo periodo iniziale, la rapida perdita di peso è perfettamente normale. Il peso che si perde durante questo periodo viene comunemente chiamato "peso dell'acqua".

Quando si consumano meno calorie di quelle che il corpo brucia, il corpo inizia a immergersi nelle sue riserve di energia, note come glicogeno. Il glicogeno nel tuo corpo è legato all'acqua, quindi quando stai bruciando glicogeno per il carburante, il corpo rilascia anche quell'acqua (10, 11).

Questo è il motivo per cui potrebbe verificarsi un notevole calo di peso durante la prima settimana. Una volta che il tuo corpo consuma le riserve di glicogeno, la tua perdita di peso dovrebbe stabilizzarsi a 1-2 sterline (0,4-0-0,9 kg) a settimana.

Riepilogo: Secondo gli esperti, perdere 1-2 sterline (0,4-0-0,9 kg) a settimana è un tasso salutare e sicuro, mentre perdere più di questo è considerato troppo veloce. Tuttavia, potresti perdere più di quello durante la tua prima settimana di un esercizio o di un programma di dieta.

È possibile mantenere una rapida perdita di peso?

Perdere peso è solo metà della battaglia. La vera sfida è tenerla per sempre.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta recupera metà del peso perso dopo solo un anno. Ancora peggio, quasi tutti coloro che seguono una dieta riguadagnano tutto il peso che hanno perso dopo 3-5 anni (12, 13, 14).

Ecco perché gli esperti spesso suggeriscono di perdere peso a un ritmo lento ma costante.La maggior parte degli studi mostra che le persone che perdono peso a un ritmo lento ma costante sono più propensi a tenerla fuori a lungo termine (15, 16, 17).

Inoltre, i piani che incoraggiano la perdita di peso lento di solito aiutano a costruire comportamenti salutari come mangiare più frutta e verdura e bere meno bevande zuccherate. Comportamenti come questi possono aiutarti a mantenere il peso a lungo termine (18, 19, 20, 21).

Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che una rapida perdita di peso può essere altrettanto efficace della lenta perdita di peso, anche a lungo termine (4, 5).

In uno studio, 103 persone seguivano una dieta dimagrante rapida per 12 settimane, mentre 97 persone seguivano una dieta dimagrante lenta ma costante per 36 settimane.

Quasi 3 anni dopo, circa il 70% delle persone in entrambi i gruppi aveva riacquistato tutto il peso perso. Ciò significa che entrambe le diete erano ugualmente efficaci alla fine (22).

Anche se questi studi hanno rilevato che la rapida perdita di peso era altrettanto efficace quanto la perdita di peso lenta ma costante nel complesso, è improbabile che una persona a casa ottenga risultati simili.

Le persone nei gruppi di dimagrimento rapido hanno ricevuto supporto da medici e dietisti durante le fasi di perdita di peso e di mantenimento del peso. La ricerca dimostra che il supporto di un professionista della salute può aumentare le probabilità di successo a lungo termine per la perdita di peso (23, 24).

Inoltre, medici e dietisti cercano di ridurre al minimo i rischi per la salute derivanti dall'assunzione di pochissime calorie. Questi rischi includono perdita muscolare, carenze nutrizionali e calcoli biliari.

Le persone che provano da sole queste diete hanno un rischio più elevato di queste condizioni mediche.

In breve, è più probabile perdere peso e tenerlo fuori perdendo peso lentamente. Questo approccio ti aiuterà a costruire comportamenti alimentari salutari per mantenere il peso fuori, ed è più sicuro da fare rispetto alla rapida perdita di peso, soprattutto se non hai il supporto di un professionista della salute.

Riepilogo: La maggior parte delle ricerche mostra che una graduale perdita di peso è più facile da mantenere a lungo termine. Ti aiuta a sviluppare comportamenti alimentari sani e ha meno rischi per la salute rispetto alla rapida perdita di peso.

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Rischi di perdere peso troppo velocemente

Mentre è allettante cercare di perdere peso velocemente, di solito non è raccomandato.

Le diete che promuovono una rapida perdita di peso sono spesso a basso contenuto di calorie e sostanze nutritive. Questo potrebbe metterti a rischio di molti problemi di salute, soprattutto se segui una dieta dimagrante rapida per molte settimane.

Ecco alcuni rischi di perdere peso troppo velocemente.

Potresti perdere il muscolo

Perdere peso non è sempre lo stesso di perdere grasso.

Mentre una dieta ipocalorica può aiutarti a perdere peso velocemente, molto del peso che perdi può provenire da muscoli e acqua (4, 10).

In uno studio, i ricercatori hanno sottoposto 25 persone a una dieta a basso contenuto calorico di 500 calorie al giorno per 5 settimane. Hanno anche messo 22 persone a una dieta a basso contenuto calorico di 1, 250 calorie al giorno per 12 settimane.

Dopo lo studio, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano perso quantità di peso simili. Tuttavia, le persone che hanno seguito la dieta ipocalorica hanno perso più di sei volte di più dei muscoli della dieta ipocalorica (4).

Può rallentare il metabolismo

Perdere peso troppo velocemente può rallentare il metabolismo.

Il tuo metabolismo determina quante calorie brucia ogni giorno. Un metabolismo più lento significa bruciare meno calorie al giorno (25).

Diversi studi hanno scoperto che perdere peso velocemente mangiando meno calorie può causare una riduzione fino al 23% in meno di calorie al giorno (6, 26).

Due motivi per cui il metabolismo si abbassa su una dieta a basso contenuto calorico sono una perdita di muscoli e una diminuzione degli ormoni che regolano il metabolismo, come l'ormone tiroideo (27, 28).

Sfortunatamente, questo calo del metabolismo potrebbe durare a lungo dopo aver terminato la dieta (6).

Potrebbe causare carenze nutrizionali

Se non mangi abbastanza calorie regolarmente, potresti essere a rischio di carenza nutrizionale.

Questo perché è difficile consumare nutrienti abbastanza importanti come ferro, acido folico e vitamina B12 con una dieta ipocalorica.

Di seguito sono riportate alcune conseguenze delle carenze nutrizionali.

Perdita di capelli: Quando si assumono poche calorie, il corpo potrebbe non assumere abbastanza nutrienti per supportare la crescita dei capelli, che può causare la caduta dei capelli (29, 30).
Affaticamento estremo: Potresti non assumere abbastanza ferro, vitamina B12 e acido folico con una dieta a basso contenuto calorico, che potrebbe metterti a rischio di estrema stanchezza e anemia (31, 32).
Cattiva funzione immunitaria: Non assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni (33, 34).
Ossa deboli e fragili: Può essere causato da una carenza di vitamina D, calcio e fosforo nella dieta (35, 36).

Fortunatamente, puoi evitare una carenza nutrizionale mangiando una dieta ricca di cibi interi e non trasformati. Questi alimenti contengono meno calorie per grammo e sono anche abbastanza pieni, il che può aiutarti a perdere peso (37).

Può causare calcoli biliari

I calcoli biliari sono pezzi di materiale indurito che si formano all'interno della cistifellea. Possono essere un effetto collaterale doloroso di perdere peso troppo velocemente (8, 38, 39).

Normalmente, la cistifellea rilascia succhi digestivi per abbattere il cibo grasso in modo che possa essere digerito. Se non mangi molto cibo, la tua cistifellea non dovrà liberare i succhi digestivi (40).

I calcoli biliari si possono formare quando le sostanze all'interno dei succhi digestivi si siedono per un po 'e hanno il tempo di unirsi.

I calcoli biliari possono bloccarsi all'interno dell'apertura della cistifellea e causare un attacco di calcoli biliari. Ciò può causare dolore severo e indigestione (40).

Altri effetti collaterali

Perdere peso velocemente su una "dieta a rischio" o una dieta a basso contenuto calorico è legata a molti altri effetti collaterali, tra cui (41, 42):

Fame
Fatica
Irritabilità
Sensazione di freddo
Crampi muscolari
Vertigini
Stitichezza o diarrea
Disidratazione

Sommario: Perdere peso troppo velocemente comporta molti rischi per la salute. Questi includono la perdita di muscolo, diminuzione del metabolismo, carenze nutrizionali, calcoli biliari e altri effetti collaterali.

Suggerimenti per aiutarti a perdere peso ad un ritmo salutare

Anche se la perdita di peso lenta potrebbe non sembrare allettante, ci sono molte cose che puoi fare per accelerare il processo in sicurezza.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso ad un ritmo salutare.

Mangia più proteine: Una dieta ricca di proteine può aiutarti a potenziare il tuo metabolismo, ti mantiene più a lungo più a lungo e preserva la massa muscolare (43, 44, 45).
Riduzione dello zucchero e degli amidi: La ricerca tende a dimostrare che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono più peso. Ridurre lo zucchero e gli amidi ti aiuta a ridurre l'assunzione di carboidrati (46, 47).
Mangia lentamente: Masticare accuratamente il cibo può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e a mangiare meno cibo (48, 49).
Bere tè verde o tè oolong: La ricerca ha dimostrato che bere il tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% e può aumentare il consumo di grassi fino al 17% (50, 51, 52).
Riposate abbondantemente: Una mancanza di sonno può aumentare i livelli di grelina, l'ormone della fame e abbassare i livelli di leptina, l'ormone della pienezza. Ciò significa che un sonno povero potrebbe lasciarti affamato, rendendo più difficile la perdita di peso (53).
Prova l'allenamento di resistenza: L'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi possono aiutare a combattere la perdita muscolare e il calo del metabolismo che può verificarsi con la perdita di peso (54).
Prova un allenamento ad alta intensità: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta brevi e intense raffiche di esercizio. A differenza del regolare esercizio aerobico, noto anche come cardio, HIIT continua a bruciare calorie a lungo dopo l'allenamento (55, 56).
Mangia fibre solubili: La ricerca mostra che la fibra solubile può aiutarti a bruciare i grassi, in particolare il grasso della pancia (57, 58).

Sommario: Ci sono molti modi per perdere peso in modo più veloce. Ad esempio, puoi provare a mangiare più proteine, a mangiare lentamente, a ridurre lo zucchero e gli amidi ea fare allenamento di resistenza o allenamenti a intervalli ad alta intensità.

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La riga inferiore

Se si desidera perdere peso e tenerlo spento, mirare a perderlo a una velocità lenta ma costante di 1-2 sterline (0,4-0-0,9 kg) per settimana.

La ricerca dimostra che una perdita di peso lenta e costante è più facile da mantenere a lungo termine perché è migliore per lo sviluppo di comportamenti salutari ed è molto più sicura della perdita di peso molto rapida.

Perdere peso troppo velocemente può aumentare il rischio di effetti collaterali tra cui perdita muscolare, metabolismo inferiore, carenze di nutrienti, calcoli biliari e molti altri rischi. Questo è particolarmente vero se si tenta di perdere peso velocemente senza il supporto di un professionista della salute.

Anche se la perdita di peso lenta potrebbe non sembrare allettante quanto una rapida perdita di peso, ci sono molti modi per accelerare la perdita di peso in modo sicuro. Ad esempio, è possibile aumentare l'assunzione di proteine, ridurre lo zucchero e gli amidi e bere più tè verde.

Cambiare lentamente i tuoi comportamenti alimentari ed esercizio ti aiuterà a perdere peso ea tenerlo fuori a lungo termine.