È Una buona idea cucinare con olio d'oliva? A Critical Look

L'olio d'oliva è estremamente salutare.

È il grasso sano "predefinito" … caricato con acidi grassi benefici e potenti antiossidanti.

L'olio d'oliva è stato anche un alimento dietetico per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

Detto questo, potrebbe esserci un problema con l'olio d'oliva …

Molte persone credono che non sia adatto per cucinare a causa dei grassi insaturi.

Ero solito credere in questo mito, ma dopo aver fatto ulteriori ricerche mi sono reso conto di essermi sbagliato.

Oggi vorrei spiegare perché l'olio d'oliva è una scelta eccellente per cucinare, anche per metodi ad alto calore come la frittura.

Pubblicità Pubblicità

Perché la stabilità degli oli di cottura è importante

Quando i grassi e gli oli vengono esposti a calore elevato, possono danneggiarsi.

Ciò è particolarmente vero per gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi, compresa la maggior parte degli oli vegetali come la soia e la colza.

Quando surriscaldati, possono formare vari composti dannosi … compresi i perossidi lipidici e aldeidi, che possono contribuire al cancro (1, 2).

Quando si cucina con questi oli, alcuni dei composti cancerogeni si vaporizzano e possono contribuire al cancro del polmone quando inalato. Pertanto, solo essere presenti in una cucina in cui vengono utilizzati questi oli può causare danni (3, 4).

Se si desidera ridurre al minimo l'esposizione a composti nocivi e cancerogeni (sempre una buona idea), è essenziale cucinare solo con grassi stabili a fuoco alto.

Ci sono due proprietà degli oli da cucina che contano di più:

• Punto di fumo: La temperatura alla quale i grassi iniziano a scoppiare e trasformarsi in fumo.
• Stabilità ossidativa: Quanto sono resistenti i grassi per reagire con l'ossigeno.

Come spiegherò di seguito, l'olio d'oliva funziona molto bene in entrambi i casi.

Per ulteriori informazioni sulla scelta dei grassi / oli giusti, consulta questo articolo dettagliato sui grassi da cucina più sani.

Bottom Line: È molto importante scegliere i grassi da cucina stabili quando riscaldati, perché alcuni oli possono formare composti cancerogeni durante la cottura.

L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che sono stabili quando riscaldati

Ogni molecola di grasso (trigliceride) è costituita da una molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi.

Tutte le molecole di glicerolo sono uguali … ma ci sono centinaia di diversi acidi grassi in natura e gli effetti sulla salute variano tra di loro.

Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, i monoinsaturi ne hanno uno (mono = uno) e gli acidi grassi polinsaturi hanno molti doppi legami (poli = molti).

Fonte foto.

Ecco la parte importante … i doppi legami sono instabili quando riscaldati e tendono a reagire con l'ossigeno.

Quindi, più legami doppi hanno una molecola di acido grasso, più sarà instabile quando sarà usato per cucinare. Questo è il motivo per cui i grassi saturi (zero doppi legami) come l'olio di cocco sono molto resistenti al calore (5).

Sebbene la maggior parte degli oli vegetali contenga acidi grassi polinsaturi con molti doppi legami, l'olio d'oliva contiene per lo più acidi grassi monoinsaturi con uno doppio legame.

Come si vede … avere un doppio legame nella molecola di acido grasso non è una cosa negativa. Sono solo gli acidi grassi polinsaturi (come quelli presenti negli oli di soia e di colza) che sono dannosi (6).

Ovviamente … gli olii sono solitamente un mix di diversi tipi di acidi grassi. L'olio d'oliva, per esempio, è il 73% monoinsaturo, l'11% poliinsaturo e il 14% saturo (7).

In altre parole, i grassi monoinsaturi e saturi resistenti al calore costituiscono l'87% dell'olio d'oliva.

Bottom Line: L'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, che sono in realtà piuttosto resistenti al riscaldamento. I grassi polinsaturi suscettibili ai danni costituiscono solo circa l'11% dell'olio d'oliva.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

L'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, che aiutano a combattere l'ossidazione

L'unico olio d'oliva che consiglio è l'olio extra vergine di oliva.

Deriva dalla prima spremitura delle olive e contiene numerose sostanze bioattive, tra cui potenti antiossidanti e vitamina E (8, 9).

Lo scopo principale della vitamina E funziona come antiossidante all'interno del corpo. Lì aiuta a combattere i radicali liberi che possono causare reazioni a catena dannose nelle nostre membrane cellulari (10).

Poiché l'olio d'oliva ha un alto contenuto di antiossidanti e vitamina E, ha un po 'di protezione naturale dal danno ossidativo (11).

Bottom Line: L'olio d'oliva contiene vitamina E e molti potenti antiossidanti. Queste sostanze proteggono l'olio dai danni durante la cottura a calore elevato.

L'olio d'oliva è resistente ai danni ossidativi

Quando un olio si ossida, reagisce con l'ossigeno e forma vari composti dannosi.

Questo può accadere a temperatura ambiente ed è uno dei modi in cui gli oli diventano rancidi, ma questo processo è notevolmente accelerato quando gli oli sono riscaldati.

La sensibilità di un olio al danno ossidativo dipende principalmente da due fattori:

• La sua concentrazione di acidi grassi polinsaturi , che tendono ad ossidarsi (reagire con l'ossigeno).
• La presenza di antiossidanti , che neutralizzano il danno ossidativo (per questo sono chiamati anti -ossidanti).

Come sottolineato sopra, l'olio d'oliva è povero di acidi grassi polinsaturi (circa l'11%) e ad alto contenuto di antiossidanti.

Numerosi studi hanno esposto l'olio d'oliva a calore elevato per lunghi periodi di tempo e ha misurato il modo in cui influisce sulla qualità e le proprietà nutrizionali dell'olio.

Molti di questi studi hanno utilizzato una temperatura elevata per un tempo molto lungo. Ma anche in queste condizioni estreme, l'olio d'oliva ha fatto abbastanza bene.

Uno studio ha fritto in profondità diversi tipi di olio d'oliva per 24 ore e ha notato che era altamente resistente all'ossidazione. L'olio extravergine di oliva, che è più ricco di antiossidanti, ha fatto il meglio (12).

Altri studi concordano con questo … l'olio d'oliva non si ossida molto quando viene usato per cucinare, mentre gli oli vegetali come l'olio di girasole si ossidano e formano composti dannosi (13).

Tuttavia … uno studio ha dimostrato che mangiare un pasto con olio d'oliva riscaldato aumentava i marcatori ossidativi nel sangue rispetto a un pasto con olio d'oliva non riscaldato (14).

In questo studio, l'olio d'oliva non era extra vergine ed è stato cotto per 8 ore … quindi questo potrebbe non essere applicabile ad una situazione del mondo reale, specialmente se non stai cucinando con vero olio extravergine d'oliva.

È anche un mito il fatto che il riscaldamento dell'olio d'oliva porti alla formazione di grassi trans. In uno studio, friggere l'olio d'oliva 8 volte di seguito ha aumentato il contenuto di grassi trans da 0 045% a 0. 082%, ancora una quantità trascurabile (15).

Nel complesso … sembra che l'olio d'oliva sia molto stabile, anche in condizioni estreme come la frittura profonda per lunghi periodi di tempo.

Bottom Line: Molti studi hanno esposto l'olio d'oliva a fuoco vivo per lunghi periodi di tempo. Anche in condizioni così estreme, l'olio d'oliva non forma quantità significative di composti nocivi.

PubblicitàAdvertisement

L'olio d'oliva ha un punto di fumo moderatamente alto

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale inizia a degradare il calore e produrre fumo visibile.

Quando ciò accade, le molecole di grasso vengono scisse in glicerolo e singoli acidi grassi, trasformandosi anche in vari composti dannosi e potenzialmente tossici.

Ma gli altri oligoelementi nell'olio, come le vitamine e gli antiossidanti, possono anche iniziare a bruciare e dare fumo, a volte a temperature inferiori a quelle dell'olio stesso.

Di solito, una parte degli acidi grassi presenti in un olio è libera e non attaccata al glicerolo. Questi sono chiamati acidi grassi liberi. Più acidi grassi liberi ci sono in un olio, più basso è il suo punto di fumo.

Poiché gli oli raffinati sono meno nutrienti in traccia (una cosa negativa) e meno acidi grassi liberi, di solito hanno un punto di fumo più alto.

Inoltre, quando l'olio viene riscaldato, nell'olio si formano più acidi grassi liberi, quindi il punto di fumo diminuisce più a lungo si cuoce.

È difficile determinare il punto di fumo di un olio esatto, perché non si verifica tutto in una volta. Esiste un intervallo in cui una temperatura più alta forma progressivamente più fumo.

Molti dei numeri per i punti fumo che troverete su internet sono solo delle stime. I numeri variano tra diversi lotti.

Molte fonti mettono il punto di fumo dell'olio extravergine di oliva da qualche parte intorno ai 375-420 ° F (190-215 ° C).L'olio d'oliva raffinato viene spesso posto a circa 468 ° F (242 ° C).

Questo lo rende una scelta sicura per la maggior parte dei metodi di cottura, compresa la maggior parte della padella.

Bottom Line: Il punto di fumo dell'olio di oliva vergine extra è compreso tra i 190 ° C ei 190 ° C. Questo lo rende una buona scelta per la maggior parte dei metodi di cottura.

Pubblicità

La cottura può distruggere alcuni degli antiossidanti nell'olio di oliva

È improbabile che il normale uso di cottura ossidi o danneggi in modo significativo l'olio.

Tuttavia, può degradare alcuni degli antiossidanti e della vitamina E, che sono sensibili al calore.

In uno studio, riscaldare l'olio d'oliva a 356 ° F / 180 ° C per 36 ore ha comportato una diminuzione degli antiossidanti e della vitamina E, ma la maggior parte dei composti tracciati erano intatti (16).

Uno dei principali composti attivi nell'olio extravergine d'oliva è chiamato oleocanthal. Questa sostanza è responsabile degli effetti antinfiammatori dell'olio d'oliva e della sensazione di bruciore nella gola che porta l'olio d'oliva di qualità (17).

Il riscaldamento dell'olio di oliva a 240 ° C per 90 minuti ha ridotto la quantità di oleocantale del 19% in base a un test chimico e al 31% in base a un test di assaggio (18).

In un altro studio, la frittura simulata per 24 ore ha ridotto alcuni composti benefici, ma 10 minuti in un forno a microonde o la bollitura in acqua ha avuto solo effetti minori (19).

I composti traccia in olio d'oliva sono anche responsabili di alcuni dei suoi sapori. Pertanto, il surriscaldamento dell'olio d'oliva può rimuovere parte del gusto.

Tenere presente che gli studi che dimostrano che il calore degrada gli antiossidanti e le vitamine dell'olio d'oliva utilizzano condizioni piuttosto estreme.

Pubblicità Pubblicità

Dovresti cucinare con olio d'oliva?

L'olio extra vergine di oliva di qualità è un grasso super sano che mantiene le sue qualità benefiche durante la cottura.

Il motivo principale per cui non si desidera utilizzarlo è che il riscaldamento eccessivo può avere effetti negativi sul sapore.

La convinzione che l'olio d'oliva si ossidi e rancidi durante la cottura è un mito dannoso che spaventa le persone dall'utilizzare questo grasso incredibilmente sano.