È Un burro di arachidi dannoso per la salute? A Look at The Evidence

Personalmente ho un rapporto di amore-odio con il burro di arachidi.

Amo come assaggia e amo l'odore. La sua texture è semplicemente incredibile e mi piace anche il modo in cui si attacca al palato della mia bocca prima che si sciolga.

D'altra parte, io odio davvero come i miei segnali di sazietà non sembrano rispondere al burro di arachidi allo stesso modo di altri alimenti.

Di solito quando mangio il cibo, devo solo mangiare una quantità "ragionevole" per un segnale subconscio per dirmi "hey, ne hai avuto abbastanza!"

Ma arachidi il burro non sembra rispettare questi confini.

Se mai mi capitasse di sborsare anche un po ', di solito finisco per mangiare un barattolo intero … e ho ancora una sensazione persistente di volere ancora un po' di più.

Apparentemente non sono da solo … Inoltre ricevo regolarmente e-mail da persone che mi chiedono del burro di arachidi, quindi ho pensato di provare a svelare quali sono gli effetti sulla salute.

Per cominciare, alcune persone sono allergiche alle noccioline. Per una piccola percentuale della popolazione, le arachidi possono uccidere. Letteralmente (1).

Ma questo articolo riguarda l'altro 99% delle persone, che possono mangiare burro di arachidi senza effetti negativi apprezzabili, almeno nel breve periodo.

Quindi … a lungo andare manchi di burro di arachidi? Scopriamolo.

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Come è fatto il burro di arachidi

Il burro di arachidi è un alimento relativamente non trasformato.

Sono praticamente noccioline, spesso arrostite, che vengono macinate fino a quando non diventano burro di arachidi.

Tuttavia, molte marche commerciali di burro di arachidi non sono in realtà solo burro di arachidi. Spesso hanno aggiunto zucchero e altre cose sgradevoli.

Tuttavia, assumerò che tu lo sappia già e leggi diligentemente le etichette, quindi non ci andrò nemmeno. Questo articolo parla di vero burro di arachidi, nient'altro che noccioline, forse mescolate con un po 'di sale.

Per tutti gli scopi, gli effetti sulla salute delle arachidi regolari dovrebbero essere identici agli effetti sulla salute del burro di arachidi … perché il vero burro di arachidi è effettivamente solo arachidi macinate.

Salverò la discussione sul sale per un'altra volta, ma personalmente non sarei troppo preoccupato perché penso che i "pericoli" di essa siano stati gonfiati in modo sproporzionato. Negli studi, la limitazione del sale o del sodio ha nessun effetto sulla malattia cardiovascolare o morte (2).

Vorrei anche sottolineare che le arachidi non sono tecnicamente matti. Sono legumi, che sono tra i gruppi di cibo proibito su una dieta rigorosamente "paleo".

Poco carboidrato, alcune proteine ​​e molto grasso

Il burro di arachidi è una fonte di energia abbastanza "equilibrata" nel modo in cui fornisce tutti e tre i macronutrienti.Una porzione da 100 g di burro di arachidi contiene (3):

• Carboidrati: 20 grammi di carboidrati (13% di calorie), 6 dei quali sono fibre.
• Proteine: 25 grammi di proteine ​​(15% di calorie), che è parecchio paragonabile alla maggior parte degli altri alimenti vegetali.
• Grasso: 50 grammi di grasso, pari a circa il 72% delle calorie.

Insieme a questa dose abbondante di macronutrienti sono 588 calorie, in una porzione da 100 g di burro di arachidi.

Anche se il burro di arachidi è piuttosto ricco di proteine, non ha molti degli amminoacidi essenziali come la lisina. Per sfruttare appieno la proteina, è necessario mangiare una fonte proteica ricca di lisina insieme al burro di arachidi, ad esempio alimenti ricchi di proteine ​​animali come carne o formaggio.

Il grasso nel burro di arachidi è circa il 50% monoinsaturo e il 20% saturo. Il resto (circa il 30%) è grasso polinsaturo, principalmente acido linoleico degli acidi grassi Omega-6, che può essere problematico e arriverò tra un minuto.

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Il burro di arachidi è abbastanza ricco di vitamine e minerali

Il burro di arachidi è abbastanza nutriente. Una porzione da 100 grammi di burro di arachidi fornisce un sacco di vitamine e minerali:

• Vitamina E: 45% della RDA.
• Vitamina B3 (Niacina): 67% della RDA.
• Vitamina B6: 27% della RDA.
• Folato: 18% della RDA.
• Magnesio: 39% della RDA.
• Rame: 24% della RDA.
• Manganese: 73% della RDA.

C'è anche una quantità decente di vitamina B5, ferro, potassio, zinco e selenio nel burro di arachidi.

Tuttavia, tieni presente che si tratta di una porzione da 100 grammi, che ha un totale di 588 calorie. Calorie per calorie, burro di arachidi in realtà non è così nutriente rispetto a cibi vegetali a basso contenuto calorico come spinaci o broccoli.

Altre sostanze nutritive importanti nelle arachidi

Come nella maggior parte dei cibi reali, contengono molto più delle vitamine e dei minerali classici. Ci sono anche molti altri nutrienti biologicamente attivi negli alimenti, che possono avere alcuni benefici per la salute.

Il burro di arachidi non fa eccezione ed è piuttosto ricco di antiossidanti, compreso l'acido p-cumarico, che può portare ad una riduzione del rischio di cancro allo stomaco (4, 5).

Contiene anche del resveratrolo, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ha una piccola quantità di Q10, un importante nutriente nel metabolismo energetico. Quindi ha una quantità decente di beta-sitosterolo, un nutriente che può avere proprietà anti-cancro (6, 7).

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Una potenziale fonte di aflatossine

Anche se il burro di arachidi è abbastanza nutriente, può contenere anche sostanze nocive.

In cima alla lista ci sono le cosiddette Aflatossine.

Le arachidi in realtà crescono sottoterra, dove tendono ad essere colonizzate da un fungo onnipresente chiamato Aspergillus, una fonte di aflatossine … che sono tossiche e altamente cancerogene.

Gli esseri umani sono in realtà abbastanza resistenti agli effetti acuti (a breve termine) delle aflatossine, ma a questo punto ciò che accade lungo la linea non è completamente noto.

Tuttavia, alcuni studi sugli esseri umani collegano l'esposizione aflatossina al cancro del fegato, la crescita rachitica nei bambini e il ritardo mentale (8, 9, 10, 11).

Ma ci sono buone notizie … secondo una fonte, la lavorazione delle arachidi nel burro di arachidi riduce le aflatossine dell'89% (12).

Inoltre, l'USDA monitora la quantità di aflatossine negli alimenti e si assicura che non superino i limiti raccomandati.

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Omega-6 e Lectine nel burro di arachidi

Come accennato in precedenza, circa il 30% degli acidi grassi nel burro di arachidi è l'acido linoleico degli acidi grassi Omega-6.

Il burro di arachidi contiene anche una lectina chiamata Agglutinina di arachidi. Le lectine sono un gruppo eterogeneo di proteine ​​che hanno la capacità di legare i carboidrati.

Le lectine sono ovunque, sono in tutti i cibi, ma alcune persone credono che le lectine di particolari alimenti possano causare danni.

In uno studio, gli individui a dieta ricca di burro di arachidi hanno ridotto il colesterolo totale dell'11% e il colesterolo LDL del 14% (13). Un altro studio umano ha dimostrato che l'aggiunta di burro di arachidi alla dieta riduce significativamente i trigliceridi nel sangue (14).

Tuttavia, studi su animali hanno dimostrato che l'olio di arachidi e alte dosi di colesterolo possono indurre l'aterosclerosi (ispessimento delle arterie, che può portare ad attacchi cardiaci) in animali come scimmie e conigli (15).

Tuttavia, questi studi sono stati criticati per aver incluso quantità ridicole di colesterolo e altri studi mostrano effettivamente una riduzione dell'aterosclerosi negli animali testati (16, 17, 18).

Vorrei sottolineare che gli eccessivi acidi grassi Omega-6 nella dieta sono associati a infiammazione e ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari (19, 20, 21).

La maggior parte della gente sta già mangiando troppi Omega-6 (con il burro di arachidi caricato) e troppi Omega-3 (che il burro di arachidi manca completamente).

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Arachidi, diabete di tipo II e cancro del colon-retto

Ci sono alcuni studi osservazionali che ho trovato che mostrano un rischio inferiore di alcune malattie per le persone che mangiano più arachidi e burro di arachidi.

In uno studio condotto a Taiwan, le persone che hanno mangiato noccioline avevano un rischio inferiore del 27% di cancro del colon-retto (22).

Nello studio sulla salute degli infermieri, uno studio massiccio di 83. 818 donne negli Stati Uniti, coloro che mangiavano burro di arachidi regolarmente avevano un rischio inferiore del 21% di diabete di tipo II (23).

Questi sono studi osservazionali che non dimostrano che le arachidi riducono effettivamente qualsiasi malattia, solo che le persone che mangiano le arachidi hanno meno probabilità di ottenerle.

Probabilmente va bene a piccole dosi, ma …

Ci sono molte cose buone sul burro di arachidi, ma anche alcuni aspetti negativi.

È abbastanza ricco di nutrienti e in realtà una fonte di proteine ​​decente se si assicura di mangiare una fonte di cibo ricco di lisina insieme ad esso.

È caricato con fibre, vitamine e minerali, anche se questo non sembra tanto significativo se si considera il carico calorico elevato.

D'altra parte, è una potenziale fonte di aflatossine e contiene quantità molto elevate di un acido grasso che la maggior parte delle persone ne mangia troppo ed è associato a effetti dannosi a lungo termine.

Anche se non consiglierei il burro di arachidi come fonte di cibo dominante nella dieta, probabilmente è bene mangiare ogni tanto in piccole quantità.

Ma il problema principale con burro di arachidi è che è così incredibilmente difficile resistere .

Se mangi solo piccole quantità alla volta, probabilmente non causerà alcun tipo di danno. Tuttavia, può essere quasi impossibile fermarsi dopo aver mangiato solo un po '.

Quindi, se si ha la tendenza ad abbuffarsi con il burro di arachidi, potrebbe essere meglio evitarlo del tutto. Se riesci a mantenerlo moderato, allora con tutti i mezzi continui a mangiare burro di arachidi ogni tanto.

Dubito fortemente che il consumo moderato di burro d'arachidi avrà un effetto negativo importante fintanto che eviterai cibi veramente terribili come zucchero, grassi trans e oli vegetali.