Sta saltando la colazione pessima per te? The Surprising Truth

"La colazione è il pasto più importante della giornata." Questo mito è pervasivo nella società.

La colazione è percepita come sana, ancora più importante degli altri pasti.

Anche le linee guida nutrizionali ufficiali di oggi raccomandano di fare colazione.

Si sostiene che la colazione ci aiuti a perdere peso e che saltarlo può aumentare il rischio di obesità.

Questo sembra un problema, perché fino al 25% degli americani salta regolarmente la colazione (1).

Tuttavia, nuovi studi di alta qualità hanno iniziato a mettere in discussione il consiglio universale secondo cui tutti dovrebbero fare colazione.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato alla colazione, e se saltarlo potrebbe davvero nuocere alla tua salute e farti ingrassare.

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I mangiatori di spuntini tendono ad avere abitudini più sane

È vero, molti studi dimostrano che i mangiatori di prima colazione tendono ad essere più sani.

Ad esempio, hanno meno probabilità di essere sovrappeso / obesi e hanno un rischio inferiore di diverse malattie croniche (2, 3, 4).

Per questo motivo, molti esperti hanno affermato che la colazione deve essere buona per te.

Tuttavia, questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali, che non possono dimostrare la causalità.

Questi studi mostrano che le persone che fanno colazione sono più probabilmente per essere più sani, ma non possono provare che la colazione stessa abbia causato.

È probabile che i mangiatori di prima colazione abbiano altre abitudini di stile di vita sano che possono spiegare questo.

Ad esempio, le persone che fanno colazione anche tendono a mangiare una dieta più sana, con più fibre e micronutrienti (5, 6).

D'altro canto, le persone che saltano la colazione tendono a fumare di più, a bere più alcol ea fare meno attività fisica (7).

Forse questi sono i motivi per cui i mangiatori di prima colazione sono in media più sani. Potrebbe non avere qualsiasi cosa da fare con la colazione stessa.

Infatti, studi di alta qualità chiamati studi randomizzati controllati suggeriscono che non importa se si mangia o si salta la colazione.

Bottom Line: I mangiatori di prima colazione tendono ad essere più sani e più magri degli skipper della colazione. Ciò può essere dovuto al fatto che i mangiatori di prima colazione hanno altre abitudini di vita sane.

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Mangiare la colazione non aumenta il metabolismo

Alcuni sostengono che fare colazione "stimoli" il metabolismo, ma questo è un mito.

Queste persone si riferiscono all'effetto termico del cibo, che è l'aumento delle calorie bruciate che si verificano dopo aver mangiato.

Tuttavia, ciò che conta per il metabolismo è la quantità totale di cibo consumato durante il giorno. Non fa differenza in quale momento, o quanto spesso, mangi.

Gli studi dimostrano che non vi è differenza nelle calorie bruciate nell'arco di 24 ore tra le persone che mangiano o saltano la colazione (8).

Bottom Line: Se mangi o salti la colazione non ha alcun effetto sulla quantità di calorie bruciate durante il giorno. Questo è un mito.

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Saltare la colazione non causa aumento di peso

Come accennato in precedenza, le persone che saltano la colazione tendono a pesare più delle persone che fanno colazione.

Questo può sembrare paradossale, perché come non mangiare ti fa guadagnare più peso? Bene, alcuni sostengono che saltando la colazione ti fa diventare molto affamato in modo da mangiare troppo durante la giornata.

Questo sembra avere senso, ma non è supportato dalle prove.

È vero che saltare la colazione fa sì che le persone siano più affamate e mangiano di più a pranzo, ma questo non è sufficiente per compensare eccessivamente la colazione che è stata saltata.

In effetti, alcuni studi hanno persino dimostrato che saltare la colazione può ridurre l'apporto calorico complessivo fino a 400 calorie al giorno (9, 10, 11).

Questo sembra logico, perché stai effettivamente rimuovendo un intero pasto dalla tua dieta ogni giorno.

È interessante notare che il dilemma di mangiare / saltare la colazione è stato recentemente testato in uno studio controllato randomizzato di alta qualità.

Questo è stato uno studio di 4 mesi che ha confrontato le raccomandazioni per mangiare o saltare la colazione in 309 uomini e donne in sovrappeso / obesi (12).

Dopo 4 mesi, non c'è stata differenza di peso tra i gruppi. Semplicemente non importava se le persone mangiassero o saltassero la colazione.

Questi risultati sono supportati da altri studi sugli effetti delle abitudini della colazione sulla perdita di peso. Saltare la colazione non ha avuto effetti visibili (5, 12, 13).

Bottom Line: Studi di qualità superiore dimostrano che non fa differenza se le persone mangiano o saltano la colazione. Saltare la colazione ti fa mangiare di più a pranzo, ma non abbastanza per compensare la colazione che hai saltato.

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Saltare la colazione può anche avere alcuni benefici per la salute

Saltare la colazione è una parte comune di molti metodi di digiuno intermittenti.

Questo include il metodo 16/8, che consiste in un digiuno notturno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore.

Questa finestra mangia di solito va da pranzo a cena, il che significa che si salta la colazione tutti i giorni.

È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce efficacemente l'apporto calorico, aumenta la perdita di peso e migliora la salute metabolica (14, 15, 16, 17, 18).

Tuttavia, è importante ricordare che il digiuno intermittente e / o saltare la colazione non è adatto a tutti. Gli effetti variano da individuo (19).

Alcune persone possono avere effetti positivi, mentre altre possono sviluppare mal di testa, gocce di zucchero nel sangue, debolezza e mancanza di concentrazione (20, 21).

Bottom Line: Saltare la colazione è una parte di molti protocolli di digiuno intermittente, come il metodo 16/8. Il digiuno intermittente può avere numerosi benefici per la salute.

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La colazione è facoltativa

Le prove sono chiare, non c'è niente di "speciale" nella colazione.

Probabilmente non importa se mangi o salti la colazione, a patto che mangi sano per il resto della giornata.

La colazione non "fa sobbalzare" il tuo metabolismo e saltarlo non ti fa automaticamente mangiare troppo e aumentare di peso.

Questo è un mito, basato su studi osservazionali che da allora sono stati smentiti in studi randomizzati e controllati (scienza reale).

Alla fine della giornata, la colazione è opzionale , e tutto si riduce alle preferenze personali.

Se ti senti affamato al mattino e ti piace la colazione, vai avanti e mangia una sana colazione. Una colazione ricca di proteine ​​è la cosa migliore.

Tuttavia, se non ti senti affamato al mattino e non senti di aver bisogno di colazione, allora non mangiarlo. E 'così semplice.