Un piano di dieta a basso contenuto di carboidrati e un menu che può salvarti la vita

Una dieta povera di carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. È ricco di proteine, grassi e verdure sane.

Esistono molti tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Questo è un piano alimentare dettagliato per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Cosa mangiare, cosa evitare e un menu low-carb di esempio per una settimana.

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Un piano di dieta a basso contenuto di carboidrati

Quali alimenti dovresti mangiare dipende da alcune cose, tra cui quanto sei sano, quanto ti alleni e quanto peso devi perdere.

Considera tutto questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra.

Nozioni di base

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, latticini grassi, grassi, oli sani e forse anche alcuni tuberi e cereali senza glutine.

Non mangiare: Zucchero, HFC, frumento, oli di semi, grassi trans, "dieta" e prodotti a basso contenuto di grassi e alimenti altamente trasformati.

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Alimenti da evitare

Dovresti evitare questi 7 alimenti, in ordine di importanza:

Zucchero: Bibite, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri.
Grani di glutine: Grano, farro, orzo e segale. Include pane e pasta.
Trans grassi: Oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
Oli Omega-6 di semi e verdure: Oli di semi di cotone, soia, girasole, vinaccioli, mais, cartamo e colza.
Dolcificanti artificiali: Aspartame, saccarina, sucralosio, ciclamati e potassio di acesulfame. Usa invece Stevia.
Prodotti "dietetici" e "a basso contenuto di grassi": molti prodotti lattiero-caseari, cereali, cracker, ecc.
Alimenti altamente elaborati: Se sembra che sia stato fabbricato in una fabbrica, don ' lo mangio

DOVETE leggere gli elenchi degli ingredienti, anche sugli alimenti etichettati come "alimenti salutari".

Elenco alimenti a basso contenuto di carboidrati - alimenti da consumare

Dovreste basare la vostra dieta su questi alimenti veri, non elaborati ea basso contenuto di carboidrati.

Carne: Manzo, agnello, maiale, pollo e altri. Il cibo nutrito con erba è il migliore
Pesce: Salmone, trota, eglefino e molti altri. Il pesce catturato è il migliore.
Uova: Le uova arricchite o pasturate di Omega-3 sono le migliori.
Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
Frutta: Mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
Latticini ad alto contenuto di grassi: Formaggi, burro, panna, yogurt.
Grassi e oli: Olio di cocco, burro, strutto, olio d'oliva e olio di fegato di merluzzo.

Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione con il formaggio e le noci perché sono facili da mangiare troppo. Non mangiare più di un frutto al giorno.

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Forse Mangiare

Se sei sano, attivo e non hai bisogno di dimagrire, puoi permetterti di mangiare un po 'più di carboidrati.

Tuberi: Patate, patate dolci e alcuni altri.
Grani senza glutine: Riso, avena, quinoa e molti altri.
Legumi: Lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc. (Se riesci a tollerarli).

Puoi avere questi con moderazione se vuoi:

Cioccolato fondente: Scegli i marchi biologici con il 70% di cacao o superiore.
Vino: Scegli vini secchi senza zuccheri aggiunti o carboidrati.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo si mangia con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l'alcol ostacoleranno i tuoi progressi se mangi / bevi troppo.

Bere

Caffè
Tè
Acqua
Bevande gassate senza zucchero, come l'acqua frizzante.

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Un campione Menu Low-Carb per una settimana

Questo è un menu di esempio per una settimana su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno, ma come ho detto sopra se sei sano e attivo puoi andare oltre.

lunedì

Colazione: Frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: yogurt nutrito con erba con mirtilli e una manciata di mandorle.
Cena: Cheeseburger (senza panino), servito con verdure e salsa salsa.

Martedì

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Avanzi hamburger e verdure della sera prima.
Cena: Salmone con burro e verdure.

Mercoledì

Colazione: Uova e verdure, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Insalata di gamberi con olio d'oliva.
Cena: Pollo alla griglia con verdure.

Giovedì

Colazione: Frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: Frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine in polvere.
Cena: Bistecca e verdure.

Venerdì

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva.
Cena: Costolette di maiale con verdure.

Sabato

Colazione: Frittata con verdure varie.
Pranzo: yogurt nutrito con erba con bacche, scaglie di cocco e una manciata di noci.
Cena: Polpette con verdure.

Domenica

Colazione: Pancetta e uova.
Pranzo: Frullato al latte di cocco, un po 'di panna liquida, polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
Cena: Ali di pollo grigliate con spinaci crudi sul lato.

Includere molte verdure a basso contenuto di carboidrati nella dieta. Se il tuo obiettivo è di rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, allora c'è spazio per un sacco di verdure e un frutto al giorno.

Se vuoi vedere esempi di alcuni dei miei pasti go-to, leggi questo: 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.

Anche in questo caso, se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come patate e patate dolci, oltre a cereali più sani come il riso e l'avena.

Alcuni snack salutari a basso contenuto di carboidrati

Non ci sono motivi di salute per mangiare più di 3 pasti al giorno, ma se hai fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari a basso contenuto di carboidrati, facili da preparare e in grado di riempire up:

Un pezzo di frutta
Yogurt intero
Un uovo sodo o due
Carote baby
Avanzi della notte prima
Una manciata di noci
Alcuni formaggi e carne

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Mangiare nei ristoranti

Nella maggior parte dei ristoranti, è abbastanza facile rendere i pasti a basso contenuto di carboidrati.

Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
Chiedi loro di friggere il tuo cibo in vero burro.
Prendi verdure extra al posto di pane, patate o riso.

Una semplice lista della spesa a basso contenuto di carboidrati

Una buona regola è acquistare al perimetro del negozio, dove è più probabile trovare cibi interi.

I cibi biologici e nutriti con erba sono i migliori, ma solo se puoi facilmente permetterteli. Anche se non acquisti prodotti biologici, la tua dieta sarà comunque mille volte migliore rispetto alla dieta occidentale standard.

Prova a scegliere l'opzione meno elaborata che si adatta ancora alla tua fascia di prezzo.

Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta)
Pesce (Il pesce grasso come il salmone è il migliore)
Uova (Scegli le uova arricchite o pasturate Omega-3 se puoi)
Burro > Olio di cocco
Lard
Olio di oliva
Formaggio
Crema pesante
Panna acida
Yogurt (senza grassi, senza zucchero)
Mirtilli (può essere acquistato congelato)
Nuts
Olive
Verdure fresche: verdi, peperoni, cipolle, ecc.
Verdure surgelate: broccoli, carote, miscele varie.
Salsa Salsa
Condimenti: sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.
Ti consiglio di svuotare la dispensa di tutte le tentazioni malsane se puoi: patatine, caramelle, gelati, bibite, succhi, pane, cereali e ingredienti di cottura come farina di frumento e zucchero.

Dove trovare altro?

Ho compilato un elenco di 101 ricette a basso contenuto di carboidrati che sono sia semplici che deliziose. Puoi trovarli qui: 101 ricette low-carb sane che hanno un sapore incredibile.

C'è un intero mondo di informazioni là fuori sul mangiare a basso contenuto di carboidrati. Basta google "ricette low carb" o "ricette paleo" e troverai un sacco di cose.