Gelso 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

I gelsi sono i frutti degli alberi di gelso (Morus), correlati a fichi e alberi del pane.

Gli alberi di gelso sono tradizionalmente coltivati per le loro foglie, principalmente in Asia e Nord America, poiché sono l'unico cibo che i baco da seta possono mangiare (1).

A causa del loro sapore dolce, dell'impressionante valore nutrizionale e di numerosi benefici per la salute, i gelsi stanno guadagnando un interesse crescente in tutto il mondo (2).

La medicina erboristica cinese ha usato gli alberi di gelso per migliaia di anni per curare malattie come malattie cardiache, diabete, anemia e artrite (3, 4, 5, 6).

I gelsi sono più comunemente trasformati in vino, succo di frutta, tè, marmellata o cibi in scatola, ma possono anche essere essiccati e consumati come spuntino.

Ci sono 24 specie di alberi di gelso, molti dei quali hanno numerose varietà diverse. Le specie più comunemente coltivate sono nero, bianco e rosso.

Ci possono essere notevoli variazioni nel colore e proprietà antiossidanti delle diverse specie (7, 8).

Anche le foglie, la corteccia e altre parti del gelso sono state utilizzate nella fitoterapia cinese.

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Informazioni nutrizionali

I gelsi freschi contengono l'88% di acqua e solo 60 calorie per tazza (140 grammi).

Per peso fresco contengono 9,8% di carboidrati, 1. 7% di fibre, 1. 4% di proteine e 0,4% di grassi.

I gelsi sono spesso consumati secchi, simili all'uva passa.

Una volta essiccati, contengono il 70% di carboidrati, il 14% di fibre, il 12% di proteine e il 3% di grassi, il che li rende abbastanza ricchi di proteine, almeno rispetto alla maggior parte delle bacche.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti contenuti in gelsi (9):

Valori nutrizionali: Mulberries, crudo - 100 grammi

Quantità
Calorie	43
Acqua	88 %
proteine	1. 4 g
carboidrati	9. 8 g
Zucchero	8. 1 g
Fibra	1. 7 g
Grasso	0. 4 g
saturi	0. 03 g
Monoinsaturi	0. 04 g
Polinsaturi	0. 21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 21 g
grassi trans	~

carboidrati

I gelso freschi consistono in 9. 8% di carboidrati o 14 grammi per tazza.

I carboidrati sono per lo più zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, ma contengono anche alcuni amidi e fibre.

Fibre

I gelsi sono una fonte di fibra decente, corrispondente all'1,7% del loro peso fresco.

Le fibre sono sia solubili (25%) sotto forma di pectina, sia insolubili (75%) sotto forma di lignina (1, 10).

Le fibre ci aiutano a mantenere un sano sistema digestivo, a ridurre i livelli di colesterolo ea ridurre il rischio di molte malattie (11, 12, 13, 14).

Bottom line: I gelso freschi contengono circa il 10% di carboidrati, sotto forma di fibre solubili e insolubili, amido e zuccheri semplici.

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Vitamine e minerali

I gelsi sono un'ottima fonte di vitamina C e ferro e sono una buona fonte di molte altre vitamine e minerali.I più abbondanti sono elencati di seguito.

Vitamina C: Una vitamina essenziale che è importante per la salute della pelle e varie funzioni nel corpo (15).
Ferro: Un minerale importante che ha varie funzioni, come il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
Vitamina K1: Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (16, 17).
Potassio: Un minerale essenziale che può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache (18, 19).
Vitamina E: Un antiossidante che protegge dal danno ossidativo (20).

Bottom line: I gelsi contengono elevate quantità di ferro e vitamina C, e quantità decenti di vitamina K, potassio e vitamina E.

Altri composti vegetali

I gelsi sono ricchi di composti vegetali, come antociani che contribuiscono al loro colore e agli effetti benefici sulla salute (4, 21, 22, 23, 24).

I più abbondanti sono elencati di seguito.

Antociani: Una famiglia di antiossidanti, che può inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e avere effetti benefici contro le malattie cardiache (21, 25, 26).
Cianidina: Il principale antocianuro nei gelsi, responsabile del loro colore (nero, rosso, viola) (27).
Acido clorogenico: Un antiossidante, abbondante in molti frutti e verdure.
Rutina: Un potente antiossidante che può aiutare a proteggere da malattie croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache (28, 29).
Myricetina: Un composto che può avere un effetto protettivo contro alcuni tumori (30).

I gelsi, anche della stessa specie, possono contenere diverse quantità di composti vegetali, hanno colori diversi e diverse proprietà antiossidanti (8).

I gelsi di colore intenso e maturi sono più ricchi di composti vegetali e hanno una maggiore capacità antiossidante, rispetto alle bacche incolori e acerbe (31, 32, 33, 34).

Bottom line: I more contengono diversi composti vegetali, come antociani, cianidine, acido clorogenico, rutina e miricetina. Le bacche colorate e mature contengono quantità maggiori rispetto alle bacche incolori.

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Benefici per la salute dei gelsi

Gli estratti di more o di gelso possono essere utili contro diverse malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro (35).

Abbassare il colesterolo

Il colesterolo è un'importante molecola di grasso presente in ogni cellula del corpo. Tuttavia, il colesterolo elevato nel sangue è anche legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

Gli studi sugli animali mostrano che i gelso e gli estratti di gelso possono ridurre il grasso in eccesso e abbassare i livelli di colesterolo. Possono anche migliorare il rapporto tra colesterolo LDL ("cattivo") e HDL ("buono") (21, 36).

Alcuni esperimenti condotti su provette mostrano anche che riducono la formazione di grasso nel fegato, contribuendo potenzialmente a prevenire la malattia del fegato grasso (37, 38, 39, 40).

Migliora il controllo della glicemia

I diabetici sono sensibili ai rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e devono stare attenti quando mangiano carboidrati.

I gelso contengono un composto chiamato DNJ (1-deoxynojirimycin), che inibisce un enzima nell'intestino che scompone i carboidrati.

Il DNJ è quindi considerato benefico contro il diabete, rallentando l'aumento della glicemia dopo i pasti (41, 42, 43).

Riduce il rischio di cancro

È stato dimostrato che l'aumento dello stress nel corpo induce danni ossidativi a cellule e tessuti ed è associato ad un aumentato rischio di cancro (44, 45).

Per centinaia di anni, i gelso hanno fatto parte della medicina tradizionale cinese come rimedio contro il cancro.

Alcuni ricercatori ora credono che questi reputati effetti di prevenzione del cancro possano effettivamente avere una base scientifica (46).

Gli studi sugli animali indicano che gli antiossidanti presenti nel succo di gelso possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di cancro (10, 47).

Bottom line: I gelsi possono abbassare i livelli di colesterolo, aiutare a prevenire il fegato grasso e migliorare il controllo della glicemia. Riducono anche lo stress ossidativo, che può portare a ridurre il rischio di diversi tumori.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

L'allergia ai gelsi è rara, ma è stato riportato che il polline degli alberi di gelso provoca reazioni allergiche in individui sensibili.

Gli individui sensibili al polline di betulla possono anche reagire ai gelsi, a causa della reattività crociata (48).

Bottom line: L'allergia al gelso è rara, ma le persone sensibili al polline di betulla possono avere reazioni allergiche ai gelsi.

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Sommario

I more sono bacche colorate che vengono consumate sia fresche che secche.

Sono una buona fonte di ferro, vitamina C e diversi composti vegetali, e sono stati associati a livelli più bassi di colesterolo, glicemia e riduzione del rischio di cancro.

Queste bacche sono state usate anche nella medicina erboristica cinese per migliaia di anni per curare varie malattie.

I gelso hanno un sapore dolce e delizioso, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno una serie di potenziali benefici per la salute. Queste sono tutte caratteristiche di un alimento che si adatterebbe bene a una dieta sana.