Arance 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Le arance sono tra i frutti più popolari al mondo.

Chiamate anche arance dolci, crescono sugli aranci (Citrus x sinensis) e appartengono a un grande gruppo di frutti noti come agrumi.

La loro vera origine è un mistero, ma si pensa che la coltivazione delle arance sia iniziata nell'Asia orientale migliaia di anni fa.

Oggi vengono coltivati nella maggior parte delle regioni più calde del mondo e vengono consumati sia come frutta fresca che come succo di frutta.

Le arance sono una fonte salutare di fibre, vitamina C, tiamina, acido folico e antiossidanti.

Oltre ad essere davvero gustosi, hanno diverse proprietà salutari interessanti.

Ecco come appaiono le arance in genere: Quindi ci sono molti tipi diversi, che variano per dimensioni, colore e sapore. Pubblicità Pubblicità

Informazioni nutrizionali

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i diversi nutrienti presenti nelle arance.

Valori nutrizionali: Arance, prime - 100 grammi

Quantità
Calorie	47
Acqua	87%
Proteine	0. 9 g
carboidrati	11. 8 g
Zucchero	9. 4 g
Fibra	2. 4 g
Grasso	0. 1 g
Saturato	0. 02 g
Monoinsaturi	0. 02 g
Polinsaturi	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	0 g

Carboidrati

Le arance sono composte principalmente da carboidrati e acqua e contengono una quantità molto bassa di proteine e grassi. Sono anche a basso contenuto di calorie.

Gli zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, sono la forma dominante di carboidrati nelle arance. Sono responsabili per il gusto dolce.

Nonostante il loro contenuto zuccherino, le arance hanno un indice glicemico basso, compreso tra 31 e 51 (1).

Questa è una misura di quanto velocemente lo zucchero entra nel flusso sanguigno dopo un pasto.

I bassi valori dell'indice glicemico sono associati a numerosi benefici per la salute (2).

Il basso indice glicemico è spiegato dal fatto che le arance sono ricche di polifenoli e fibre, che moderano l'aumento di zucchero nel sangue (3).

Bottom Line: Le arance sono costituite principalmente da carboidrati e acqua. Hanno un basso indice glicemico, quindi non dovrebbero causare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Fibra

Le arance sono una buona fonte di fibre. Un'arancia grande (184 g) contiene circa il 18% dell'apporto giornaliero raccomandato (4).

Le principali fibre presenti nelle arance sono la pectina, la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina.

La fibra alimentare è stata associata a molti effetti benefici sulla salute.

In generale, le fibre sono rinomate per migliorare la funzione dell'apparato digerente e alimentare i batteri amici che vi risiedono (5, 6).

Le fibre possono anche favorire la perdita di peso e abbassare i livelli di colesterolo (7, 8).

Bottom Line: Le arance sono una buona fonte di fibre, che può favorire la salute dell'apparato digerente.

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Vitamine e minerali

Le arance sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina C, tiamina, acido folico e potassio.

Vitamina C: Le arance sono un'ottima fonte di vitamina C. Un'arancia di grandi dimensioni può fornire oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata (4).
Tiamina: Una delle vitamine del gruppo B, chiamata anche vitamina B1. Trovato in un'ampia varietà di alimenti.
Folato: Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato ha molte funzioni essenziali e si trova in molti cibi vegetali.
Potassio: Le arance sono una buona fonte di potassio. Un elevato apporto di potassio può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione e ha effetti benefici sulla salute cardiovascolare (9).

Bottom Line: Un numero di vitamine e minerali si trovano nelle arance. Questi includono vitamina C, tiamina, acido folico e potassio.

Altri composti vegetali

Le arance sono ricche di vari composti di piante bioattive.

I composti vegetali sono ritenuti responsabili di molti degli effetti benefici sulla salute delle arance.

Le due principali classi di composti vegetali antiossidanti nelle arance sono i carotenoidi e i fenolici (composti fenolici).

Fenolici

Le arance sono un'ottima fonte di composti fenolici, in particolare i flavonoidi, che contribuiscono alla maggior parte delle loro proprietà antiossidanti.

Hesperidin: Un flavonoide citrico che è uno dei principali antiossidanti presenti nelle arance (10). È associato a numerosi benefici per la salute (11, 12).
Antociani: Una classe di flavonoidi antiossidanti che si trovano nelle arance rosse, che rendono la loro carne rossa.

Carotenoidi

Tutti gli agrumi sono ricchi di carotenoidi, una classe di antiossidanti responsabile del loro colore arancione.

Beta-criptoxantina: Uno dei più abbondanti antiossidanti carotenoidi trovati nelle arance. Il corpo è in grado di convertirlo in vitamina A.
Licopene: Un antiossidante che si trova in quantità elevate in arance navel a polpa rossa (arance Cara cara). Si trova anche nei pomodori e nel pompelmo e ha vari benefici per la salute (13).

Acido citrico

Le arance e altri frutti della famiglia degli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al sapore acido.

La ricerca indica che l'acido citrico e i citrati delle arance possono aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali (14, 15).

Bottom Line: Le arance sono una ricca fonte di diversi antiossidanti che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

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Benefici per la salute delle arance

Gli studi sugli animali e sull'uomo indicano che il consumo regolare di arance è associato a vari benefici per la salute.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono attualmente la causa più comune di morte prematura nel mondo.

I flavonoidi nelle arance, in particolare l'esperidina, possono avere effetti protettivi contro le malattie cardiache (11, 16).

Gli studi clinici condotti sull'uomo hanno rilevato che l'assunzione giornaliera di succo d'arancia per 4 settimane ha un effetto di fluidificante e può ridurre significativamente la pressione arteriosa (11, 17).

Anche le fibre sembrano avere un ruolo. L'assunzione di fibre isolate dagli agrumi ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (8).

Nel loro insieme, è probabile che il consumo regolare di arance possa aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Bottom Line: Come una buona fonte di antiossidanti e fibre, le arance possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Prevenzione dei calcoli renali

Le arance sono una buona fonte di acido citrico e citrati, che si ritiene possano aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali.

Il citrato di potassio viene spesso prescritto a pazienti con calcoli renali. I citrati nelle arance sembrano avere effetti simili (14, 15).

Bottom Line: Essendo una ricca fonte di acido citrico e citrati, le arance possono aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali.

Prevenzione dell'anemia

L'anemia, la diminuzione della quantità di globuli rossi o di emoglobina nel sangue, è spesso causata da carenza di ferro.

Sebbene le arance non siano una buona fonte di ferro, sono un'ottima fonte di acidi organici, come la vitamina C (acido ascorbico) e l'acido citrico.

Sia la vitamina C che l'acido citrico possono aumentare l'assorbimento del ferro dal tubo digerente (18, 19).

Pertanto, se consumato con alimenti ricchi di ferro, le arance possono aiutare a prevenire l'anemia.

Bottom Line: Le arance non sono ricche di ferro. Tuttavia, se assunti con alimenti ricchi di ferro, possono contribuire a migliorare l'assorbimento del ferro e ridurre il rischio di anemia.

Arance intere contro succo d'arancia

Il succo d'arancia è una bevanda molto popolare in tutto il mondo.

Una delle principali differenze tra il succo d'arancia e le arance intere è che il succo è molto più povero di fibre (4).

Questa diminuzione delle fibre sembra aumentare leggermente l'indice glicemico (1).

Una tazza di succo d'arancia ha una quantità simile di zucchero naturale di due arance intere ed è molto meno appagante (4).

Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può spesso diventare eccessivo e può contribuire all'aumento di peso e agli effetti nocivi sulla salute del metabolismo (20, 21, 22).

Il succo d'arancia di qualità può essere sano con moderazione, ma le arance intere sono generalmente una scelta molto migliore.

Bottom Line: Mangiare arance intere è generalmente più salutare di bere succo d'arancia. I succhi di frutta tendono ad essere ricchi di zuccheri e non come riempiti di frutta intera.

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Effetti avversi

In breve, le arance non hanno molti effetti avversi noti nelle persone sane.

Alcune persone hanno un'allergia alle arance, ma questo è raro.

Nelle persone che soffrono di bruciore di stomaco, il consumo di arance può peggiorare i sintomi. Questo perché le arance contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (vitamina C).