Noccioline 101: I valori nutrizionali e benefici per la salute

Le arachidi sono un tipo di frutta a guscio, originario del Sud America.

Scientificamente noto come Arachis hypogea, le arachidi passano da una varietà di nomi, come arachidi, noci e gobbi.

Tuttavia, le arachidi tecnicamente non sono noci. Appartengono alla famiglia dei legumi e sono quindi imparentati con fagioli, lenticchie e soia.

Negli Stati Uniti, le arachidi sono raramente mangiate crude. Invece, sono più spesso consumati come arachidi tostate e salate o burro di arachidi.

Altri prodotti a base di arachidi includono olio di arachidi, farina di arachidi e proteine ​​di arachidi. I prodotti di arachidi sono utilizzati in una varietà di alimenti; dolci, torte, dolciumi, snack e salse.

Non solo le arachidi hanno un buon sapore, sono anche ricche di proteine, grassi e vari nutrienti sani.

Gli studi dimostrano che le arachidi possono essere utili per la perdita di peso e sono collegate al rischio ridotto di malattie cardiovascolari.

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Informazioni nutrizionali

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i nutrienti presenti nelle noccioline intere.

Valori nutrizionali: Arachidi, Tutti i tipi, Crudi - 100 grammi

Quantità
Calorie	567
Acqua	7%
Proteine ​​	25. 8 g
carboidrati	16. 1 g
Zucchero	4. 7 g
Fibra	8. 5 g
Grasso	49. 2 g
Saturato	6. 28 g
Monoinsaturi	24. 43 g
Polyunsaturated	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans fat	~

Grasso in Peanuts

Le arachidi sono ad alto contenuto di grassi.

In realtà, sono classificati come semi oleosi. Una grande parte della raccolta mondiale di arachidi viene utilizzata per la produzione di olio di arachidi (olio di arachidi).

Il contenuto di grassi varia dal 44% al 56% ed è principalmente grasso mono e polinsaturo, la maggior parte è costituita da acido oleico (40-60%) e acido linoleico (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Le arachidi sono ad alto contenuto di grassi, costituiti principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi. Sono spesso usati per fare l'olio di arachidi.

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Proteine ​​di arachidi

Le arachidi sono una buona fonte di proteine.

Il contenuto proteico varia dal 22 al 30% delle calorie (1, 3, 4), rendendo le arachidi una ricca fonte di proteine ​​vegetali.

Le proteine ​​più abbondanti in noccioline, arachina e conarachina, possono essere gravemente allergizzanti per alcune persone, causando reazioni potenzialmente letali (6).

Bottom Line: Per un alimento vegetale, le arachidi sono una fonte di proteine ​​eccezionalmente buona.

Carboidrati

Le arachidi sono povere di carboidrati.

Infatti, il contenuto di carboidrati è solo del 13-16% circa del peso totale (4, 5).

Essendo a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine, grassi e fibre, le arachidi hanno un indice glicemico molto basso (7), che è una misura di quanto velocemente i carboidrati entrano nel flusso sanguigno dopo un pasto.

Questo li rende particolarmente adatti per le persone con diabete.

Bottom Line: Peanuts sono a basso contenuto di carboidrati. Questo li rende una buona scelta dietetica per le persone con diabete.

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Vitamine e minerali

Le arachidi sono un'ottima fonte di varie vitamine e minerali.

Le seguenti vitamine e minerali sono in quantità particolarmente elevate nelle arachidi (5):

• Biotina: Le arachidi sono una delle più ricche fonti alimentari di biotina, che è particolarmente importante durante la gravidanza (8, 9).
• Rame: Un minerale traccia di dieta che è spesso basso nella dieta occidentale. La carenza di rame può avere effetti avversi sulla salute del cuore (10).
• Niacina: Conosciuto anche come vitamina B3, la niacina ha varie funzioni importanti nel corpo. La niacina è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache (11).
• Folato: Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato ha molte funzioni essenziali ed è particolarmente importante in gravidanza (12).
• Manganese: Un oligoelemento presente nell'acqua potabile e nella maggior parte dei cibi.
• Vitamina E: Un potente antiossidante, spesso presente in quantità elevate negli alimenti grassi.
• Tiamina: Una delle vitamine del gruppo B, nota anche come vitamina B1. Aiuta le cellule del corpo a trasformare i carboidrati in energia ed è essenziale per la funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
• Fosforo: Le arachidi sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti corporei.
• Magnesio: Un minerale dietetico essenziale con varie importanti funzioni. Si ritiene che l'assunzione di magnesio protegga dalle malattie cardiache (13).

Bottom Line: Le arachidi sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali. Questi includono biotina, rame, niacina, acido folico, manganese, vitamina E, tiamina, fosforo e magnesio.

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Altri composti vegetali

Le arachidi contengono vari composti vegetali bioattivi e antiossidanti.

Infatti, le arachidi sono altrettanto ricche di antiossidanti di molti frutti (14).

La maggior parte degli antiossidanti si trova nella pelle delle arachidi (15), che viene mangiata raramente e solo con le arachidi crude.

Qui ci concentreremo su quei composti vegetali trovati nei kernel di arachidi, che vengono mangiati più spesso.

Alcuni composti vegetali degni di nota trovati nei kernel di arachidi includono:

• acido p-cumarico: Un polifenolo che è uno dei principali antiossidanti nelle arachidi (14, 16).
• Resveratrolo: Un potente antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari (17). Il resveratrolo si trova in particolare nel vino rosso.
• Isoflavoni: Una classe di polifenoli antiossidanti, il più comune dei quali è la genisteina. Classificati come fitoestrogeni, gli isoflavoni sono associati a una varietà di effetti sulla salute, sia buoni che cattivi (18).
• Acido fitico: Si trova nei semi delle piante (comprese le noci), l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di ferro e zinco dalle arachidi e altri alimenti consumati contemporaneamente (19).
• Fitosteroli: L'olio di arachidi contiene notevoli quantità di fitosteroli, il più comune dei quali è il beta-sitosterolo (16).I fitosteroli compromettono l'assorbimento del colesterolo dal tubo digerente (20).

Bottom Line: Le arachidi contengono vari composti vegetali. Questi includono antiossidanti, come l'acido cumarico e il resveratrolo, così come gli antinutrienti come l'acido fitico.

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Perdita di peso

L'obesità è in aumento negli Stati Uniti (21).

Le arachidi sono state ampiamente studiate per quanto riguarda il mantenimento del peso.

Nonostante siano ricchi di grassi e calorie, le arachidi non sembrano contribuire all'aumento di peso.

In effetti, studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di arachidi può aiutare a mantenere uno stato di peso sano e ridurre il rischio di obesità (22, 23, 24, 25).

Questi studi sono tutti osservazionali, il che significa che non possono dimostrare la causalità. Infatti, è ben possibile che il consumo di arachidi possa essere un indicatore di altri comportamenti salutari, che contribuiscono a ridurre l'aumento di peso.

Tuttavia, un piccolo studio condotto su donne sane ha dimostrato che quando le arachidi venivano somministrate come sostituto di altre fonti di grassi in una dieta povera di grassi, le donne perdevano 3 kg in un periodo di 6 mesi, nonostante gli fosse stato detto di mantenere il loro peso iniziale (26).

Un altro studio ha rilevato che quando 89 g (500 kcal) di arachidi erano aggiunti alla dieta quotidiana di adulti sani per 8 settimane, non guadagnavano più del peso previsto (27).

Diversi fattori rendono le arachidi un alimento amichevole per la perdita di peso:

• Le arachidi possono ridurre l'assunzione di cibo promuovendo la sazietà in misura maggiore rispetto ad altri snack comuni, come le torte di riso (27, 28).
• A causa di come le noccioline sazianti sono, le persone sembrano compensare un maggiore consumo di arachidi mangiando meno di altri alimenti (27).
• Quando le arachidi intere non vengono masticate abbastanza bene, una parte di esse può passare attraverso il sistema digestivo senza essere assorbita (27, 29).
• L'alto contenuto di proteine ​​e grassi monoinsaturi nelle arachidi può aumentare il dispendio energetico (29, 30).
• Le arachidi sono una fonte di fibra alimentare insolubile, che è collegata a un ridotto rischio di aumento di peso (31, 32).

Bottom Line: Le arachidi sono molto piene e possono essere considerate un componente efficace di una dieta dimagrante.

Altri benefici per la salute delle arachidi

Oltre ad essere un alimento amichevole per la perdita di peso, mangiare noccioline è stato associato a molti altri benefici per la salute.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

Gli studi osservazionali indicano che il consumo di arachidi (e altri tipi di frutta a guscio) può proteggere dalle malattie cardiache (25, 33, 34).

Diversi meccanismi sono stati discussi come una potenziale spiegazione di questi effetti, che sono probabilmente il risultato di molti diversi fattori (35, 36, 37).

Una cosa è chiara, le arachidi contengono un numero di nutrienti sani per il cuore. Questi includono magnesio, niacina, rame, acido oleico e vari antiossidanti, come il resveratrolo (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Come fonte di molti nutrienti per il cuore, le arachidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Prevenzione della calcoli biliari

I calcoli biliari interessano circa il 10-25% degli adulti negli Stati Uniti (38).

Due studi osservazionali suggeriscono che il consumo frequente di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari in uomini e donne (38, 39).

La maggior parte dei calcoli biliari sono in gran parte composti da colesterolo. Pertanto, l'effetto di abbassamento del colesterolo delle arachidi è stato suggerito come una possibile spiegazione (40).

Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Bottom Line: Il consumo di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari.

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Effetti negativi e preoccupazioni individuali

Oltre alle allergie, mangiare noccioline non è stato collegato a molti effetti collaterali.

Tuttavia, le arachidi possono a volte essere contaminate con aflatossina, una sostanza tossica prodotta da muffe.

Avvelenamento da aflatossina

Le arachidi possono a volte essere contaminate con una specie di muffa (Aspergillus flavus), che produce una sostanza tossica chiamata aflatossina.

I principali sintomi dell'avvelenamento da aflatossina includono perdita dell'appetito e colorazione gialla degli occhi (ittero), segni tipici di problemi al fegato.

Un grave avvelenamento da aflatossina può portare a insufficienza epatica e cancro al fegato (41).

Il rischio di contaminazione da aflatossina dipende da come vengono immagazzinate le arachidi, essendo più comune in condizioni calde e umide, specialmente nei tropici.

La contaminazione da aflatossina può essere efficacemente prevenuta mediante un'adeguata essiccazione delle arachidi dopo la raccolta e mantenendo bassa la temperatura e l'umidità durante la conservazione (41).

Bottom Line: Se conservati in condizioni calde e umide, le arachidi possono essere contaminate con aflatossina, che può causare problemi al fegato.

Antinutrienti

Le arachidi contengono un numero di cosiddetti antinutrienti, sostanze che compromettono l'assorbimento dei nutrienti e riducono il valore nutrizionale.

Degli antinutrienti nelle arachidi, l'acido fitico è particolarmente degno di nota.

L'acido fitico (phytate) si trova in tutti i semi commestibili, noci, cereali e legumi. Nelle arachidi, varia da 0 a 2-4. 5% (42).

L'acido fitico altera l'assorbimento di ferro e zinco dal tubo digerente (19).

Pertanto, il consumo pesante di arachidi può contribuire a carenze di questi minerali nel tempo.

L'acido fitico non è di solito un problema in diete ben bilanciate e tra coloro che mangiano carne regolarmente. D'altra parte, potrebbe essere un problema nei paesi in via di sviluppo in cui le principali fonti alimentari sono cereali o legumi.

Bottom Line: Le arachidi contengono acido fitico, che impedisce l'assorbimento di ferro e zinco.

Allergia alle arachidi

Le arachidi sono uno degli 8 allergeni alimentari più comuni.

Si stima che l'allergia alle arachidi colpisca circa l'1% degli americani (43).

Le allergie alle arachidi possono essere gravi, potenzialmente pericolose per la vita, e le arachidi sono talvolta considerate come l'allergene più grave (44).

Le persone con allergia alle arachidi dovrebbero evitare arachidi e prodotti a base di arachidi.

Bottom Line: Molte persone sono allergiche alle noccioline e devono evitarle. L'allergia alle arachidi può essere pericolosa per la vita nei casi più gravi.

Sommario

Le arachidi sono tanto popolari quanto salutari.

Sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegetali e sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali.

Possono essere utili come parte di una dieta dimagrante e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e calcoli biliari.

Tuttavia, essendo ricchi di grassi, le arachidi sono un alimento ipercalorico e non dovrebbero essere consumati in eccesso.