25 Migliori fonti di proteine ​​vegetali

Panoramica

Quando si scambiano carne e latticini con la dieta, assicurarsi di tenere conto delle proteine ​​che si stanno perdendo. È un equivoco che una dieta a base vegetale non fornisca abbastanza proteine. Infatti, molte piante contengono elevate quantità di proteine, tra cui:

• prodotti di soia come tempeh
• cereali come quinoa e grano saraceno
• semi come semi di canapa e semi di chia
• noci come mandorle e anacardi < 999> legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• verdure come cavoli, zucchine e funghi Portobello

Aiuta anche a sapere quanta proteina detiene una porzione.

Qui ci sono 25 delle migliori fonti di proteine ​​vegetali e come puoi facilmente aggiungerle alla tua dieta.

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Proteina a base di soia Proteina a base di soia

Edamame

L'edamame è una soia non trasformata della famiglia dei legumi. Puoi semplicemente cuocerlo a vapore e aggiungere un pizzico di sale per uno spuntino delizioso. Oppure prova questo condimento di edamame all'aglio del Cile che aggiunge un tocco piccante a questo cibo tradizionalmente semplice. Un'altra opzione fuori dagli schemi è questa zuppa di edamame setosa del blog Food Love & Olive Oil.

Proteine ​​per porzione:

18 g per 1 tazza cotta Tempeh

Tempeh è un prodotto di soia che alcune persone hanno una struttura simile alla carne. Molti ristoranti vegani lo usano per sostituire la carne nelle ricette. Fai un tentativo con il tortino di formaggio grigliato alla tempie di Veggie Belly con chutney di mango. Oppure, mescolare questo chili di tempeh confortante.

Proteine ​​per porzione:

16 g per 3 once.

Per saperne di più: Confronto latte: soia vs mandorla vs riso e altro »

Tofu

Il tofu è famoso per essere una buona fonte di proteine, ed è gustoso che puoi cuocere, friggere, cuocere al vapore o strapazzare, a seconda del tipo. Inizia la tua colazione con la mescolanza di tofu di Vegan Yumminess. Vuoi alzare la cena o il pranzo? Prova questo croccante tofu al forno e la ciotola di broccoli con salsa di soia rossa sangue.

Proteine ​​per porzione:

8-15 g per 3 once. Seitan

Seitan, o glutine di grano, fu inventato più di mille anni fa per i monaci buddisti cinesi come sostituto della carne. Se sei un fan del cibo cinese, puoi provare queste ciotole di pollo (non) di General Tso di Oh My Veggies. Un'altra buona ricetta è questa vegan Philly cheesesteak. Le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine dovrebbero evitare questo cibo.

Proteine ​​per porzione:

21 g per 1/3 di tazza cotte Proteine ​​a base di cereali

Cereali

Quinoa

La quinoa è un "chicco antico" delle Ande che è diventato mainstream. Oltre ad essere vegano-friendly, è anche senza glutine e un'eccellente fonte di proteine. Prova i gustosi e semplici pomodori ripieni di quinoa con spinaci al pesto di Stacey Homemaker. O ricreare questa gustosissima insalata di sesamo e carote di quinoa dal nutrizionista e food blogger Meredith di pür body.

Proteine ​​per porzione:

8 g ​​per 1 tazza cotta Grano saraceno

Nonostante il nome, il grano saraceno è in realtà un chicco senza glutine legato al rabarbaro. E contiene anche una discreta quantità di proteine! Preparare questi fichi freschi con fichi secchi e crusca di fico per una gustosa colazione o uno spuntino. Per il pranzo o la cena, prepara questa insalata di noodle di soba con fave.

Proteine ​​per porzione:

6 g per 1 tazza cotta Avena

L'avena viene generalmente vista sul tavolo della colazione, ma funziona davvero con ogni pasto. Una colazione facile e popolare che si adatta a qualsiasi preferenza di sapore sono l'avena notturna. Per una cena gustosa o per il pranzo, provate questo cono d'avena tagliato con lo zenzero (porridge). L'aggiunta di latte di mandorla invece dell'acqua per immergere l'avena aumenterà anche l'aiuto per aumentare le proteine.

Proteine ​​per porzione:

5 g per 1/4 di tazza secca Riso selvatico

Il riso selvatico è una facile fonte di proteine ​​che può essere aggiunta a quasi tutti i pasti. Per un pranzo o una cena veloce e salutare, prova questa scodella di riso selvatico. Oppure, se ami l'insalata, prova questa melograno, kale, insalata di riso selvatico con noci e feta.

Proteine ​​per porzione:

6. 5 g per 1 tazza cotta PubblicitàPubblicitàPubblicità

Sementi e noci

Sementi e noci

Semi di canapa

I semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3, che li rendono davvero sani scelta. Per colazione o per uno spuntino, prepara questo super granoturco trifecta. Per il pranzo o la cena, optate per questa veloce insalata energetica estiva.

Proteine ​​per porzione:

10 g per 2 cucchiai. Semi di Chia

Come i semi di canapa, i semi di chia hanno un grande potere nutritivo in termini di proteine ​​e omega-3. Se sei un fan del frullato, ti consigliamo di provare questo frullato di semi di fragola fragola. Per una versione più sana di pancake, prepara questi pancake proteici con semi di chia di cocco.

Proteine ​​per porzione:

4 g per 2 cucchiai. Arachidi e burro di arachidi

Le arachidi e il burro di arachidi sono spesso considerati alimenti "di base". Ma se si ottengono prodotti interi e non trasformati, sono in realtà ricchi di proteine ​​e altri nutrienti. Mangia come un'opzione facile, veloce o trasformale in piatti deliziosi. Prepara questa gustosissima zuppa di noccioline di patate o prova questo hummus di burro di arachidi.

Proteine ​​per porzione:

7 g per 1/4 di tazza di noci o 2 cucchiai. burro Per saperne di più: Benefici per la salute dei burri dado »

Mandorle

Le mandorle contengono una delle più alte quantità di proteine ​​di qualsiasi noce. Questa barretta energetica al miele e mandorla è un ottimo snack o colazione on-the-go. Per il pranzo o la cena, prova questi hamburger di lenticchie e mandorle. Puoi anche mangiare il burro di mandorle a cucchiaiate per uno spuntino veloce e pieno di proteine.

Proteine ​​per porzione:

6 g per 1/4 di tazza Anacardi

Come mandorle e noccioline, gli anacardi sono ricchi di proteine ​​e altri nutrienti sani. Amiamo questa ricca torta di carote crude con glassa vegana al formaggio cremoso. Oppure prepara questa ricotta per sostituire la normale ricotta di mucca nelle tue ricette preferite.

Proteine ​​per porzione:

5 g per 1/4 tazza Fagioli, ceci e lenticchie

Legumi

Lenticchie

Le lenticchie sono un alimento vegetale economico e salutare che può essere utilizzato in tutte tipi di ricette.Prova questa ricetta veloce, gustosa e abbondante per la lenticchia dal con verdure abbondanti, un classico pasto indiano. Un'altra gustosa sorpresa da provare è la zuppa di lenticchie facile di Chowhound.

Proteine ​​per porzione:

18 g per 1 tazza cotta Fagioli neri

I fagioli neri sono economici, sani e facili da cucinare. Prova questa fantastica ricetta di cavolo nero e taco nero (più su cavolo, più tardi!). Se hai un debole per i dolci, ti consigliamo di infornare questi brownies di fagioli neri decadenti.

Proteine ​​per dose:

7. 6 g per 1/2 tazza cotta Lima fagioli

I fagioli di Lima contengono proteine ​​e altri nutrienti essenziali per una buona salute, come la leucina. Cuocere i fagioli di lima con pomodori e peperoni con questa grande ricetta del NY Times. Un altro piatto per riscaldare il cuore è il loro ragù gigante (o zuppa) di fagioli di lima.

Proteine ​​per dose:

7. 3 g per 1/2 tazza cotta Ceci

I ceci sono una delle fonti di proteine ​​vegetali più versatili disponibili. Prova questa classica ricetta dell'hummus. Oppure prepara questo curry di marrakesh ispirato al Marocco.

Proteine ​​per porzione:

6 g per 1/2 tazza cotta Pubblicità Pubblicità

Proteine ​​vegetali

Verdure

Quorn o micoproteine ​​

La micoproteina è una proteina fungina che viene fermentata e utilizzata come sostituto della carne È a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, ma è anche considerato un alimento trasformato. Sarai in grado di trovare questi prodotti in un negozio di alimenti naturali o online. Per un piatto piccante, prepara questo curry Quorn Thai. Sul lato meno piccante, prova le verdure al pesto e Quorn.

Proteine ​​per porzione:

13 g per 1/2 tazza cotta Spirulina

La Spirulina è un tipo di alghe che ha un gusto e una consistenza distinti. È usato in molti integratori alimentari perché è ricco di arginina, ferro, calcio, potassio e proteine. Aggiungi questa polvere ai tuoi frullati o ricrea questi tartufi al cioccolato crème.

Proteine ​​per porzione:

4 g per cucchiaio. Kale

Kale è conosciuto come una centrale elettrica di nutrizione. Non solo ha proteine ​​ma è anche ricco di fibre, ferro, vitamina K e altro. Aggiungi altro cavolo nella tua dieta con questo semplice cavolo d'aglio. Per qualcosa di più insolito, prova anche queste patatine al forno.

Proteine ​​per porzione:

2. 47 g per 1 tazza cotta Zucchini

La zucchina è un ortaggio facilmente reperibile in molti negozi di alimentari. È anche molto versatile e funziona come un ottimo ingrediente alternativo per la pasta di grano. Prendi un chiocciola e prova questa pasta di zucchine a basso contenuto di carboidrati. Le frittelle di zucchine sono un altro ottimo piatto di zucchine.

Proteine ​​per porzione:

2. 05 g per 1 tazza a fette Broccoli rabe

Vi siete mai chiesti che gusto avrebbero avuto i broccoli croccanti e croccanti? Broccoli rabe è la tua risposta. Questo ortaggio nutriente può essere utilizzato nella sua interezza, dalle foglie allo stelo. Prova questa semplice broccoli in padella saltata in padella, che completa quasi ogni pasto, o questa linguina con pesto di broccoli e noci di broccoli.

Proteine ​​per dose:

3. 26 g per 1 tazza cotta Funghi Portabella

I funghi Portobello sono stati a lungo usati per sostituire la carne in molti piatti vegetariani.Cucinala bene e possono anche avere una consistenza simile alla carne. Sul lato semplice, prova i funghi Portobello alla griglia. Per qualcosa con un piccolo calcio, prova questi speziati funghi Portobello asiatici.

Proteine ​​per dose:

3. 97 g per 1 tazza cotta Zucca Hubbard

Lo Zucchero Hubbard può crescere fino a 50 libbre, il che significa che c'è molto da cucinare! Un buon modo di usare lo Zucchero Hubbard è cucinarlo in questo pane pecan invernale.

Proteine ​​per dose:

5. 08 g per 1 tazza cotta Cavoli verdi

I cavoli verdi sono un alimento base del Sud, e sono così in buona salute. Ecco una ricetta per i classici cavoli verdi in stile meridionale. Oppure provate questi cavoli verdi in salsa "crema" con burro di arachidi e peperoncino.

Proteine ​​per dose:

5. 15 g per 1 tazza cotta Per saperne di più: 19 verdure ad alto contenuto di proteine ​​»

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Da asporto

Da asporto

Integrare una dieta a base vegetale nella tua vita può essere utile se lo fai bene. Il modo giusto è di scambiare proteine ​​e prodotti animali con una varietà di alimenti interi non trasformati, come:

frutta fresca

• verdura
• cereali integrali
• legumi
• semi e noci
• Il il modo sbagliato comporta mangiare pochi frutti e verdure e un sacco di carboidrati trasformati o raffinati che forniscono poco valore nutritivo. È fondamentale che le persone passino a una dieta a base vegetale per continuare ad assumere abbastanza proteine. Le proteine ​​aiutano nella gestione del peso, nella riparazione e costruzione muscolare, nella salute dei capelli e della pelle, e altro ancora.

Quindi goditi le ricette di cui sopra e condividi le tue nei commenti qui sotto!

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