Maiale 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Il maiale è la carne del maiale domestico (Sus domesticus).

È la carne rossa più consumata in tutto il mondo, specialmente nell'Asia orientale, ma il suo consumo è vietato in alcune religioni, come l'Islam e l'ebraismo.

Per questo motivo, la carne suina è illegale in molti paesi islamici.

Spesso si consumano anche prodotti a base di maiale non lavorati, ma conservati (conservati). Questi includono maiale affumicato, prosciutto, pancetta e salsicce.

Alto contenuto di proteine ​​e ricco di molte vitamine e minerali, il maiale magro può essere un'aggiunta eccellente a una dieta sana.

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Informazioni nutrizionali

Il maiale è un alimento ricco di proteine ​​e contiene quantità variabili di grassi.

La tabella seguente presenta informazioni su tutti i nutrienti presenti nella carne di maiale (1).

Valori nutrizionali: maiale, macinato, cotto - 100 grammi

quantità
calorie	297
acqua	53%
proteine ​​	25. 7 g
Carbs	0 g
Zucchero	0 g
Fibra	0 g
Grasso	20. 8 g
saturi	7. 72 g
Monoinsaturi	9. 25 g
Polyunsaturated	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Trans fat	~

Proteine ​​di maiale

Come tutte le carni, il maiale è principalmente costituito da proteine.

Il contenuto proteico di maiale magro cotto è intorno al 26% in peso fresco.

A peso secco, il contenuto proteico di maiale magro può arrivare fino all'89%, rendendolo una delle fonti alimentari più ricche di proteine ​​(1).

Contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del nostro corpo. In effetti, la carne è una delle fonti alimentari più complete di proteine.

Per questo motivo, mangiare carne di maiale, o altre carni, può essere di particolare beneficio per i bodybuilder, per il recupero di atleti, pazienti post-chirurgici o altre persone che hanno bisogno di costruire o riparare i muscoli.

Bottom Line: Le proteine ​​di alta qualità sono il principale componente nutrizionale del maiale, rendendolo utile per la crescita e il mantenimento dei muscoli.

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Grasso di maiale

La carne di maiale contiene quantità variabili di grasso.

La proporzione di grasso nel maiale varia solitamente dal 10 al 16% (2), ma può essere molto più alta, a seconda del livello di rifilatura e di vari altri fattori.

Il grasso di maiale chiarificato, chiamato lardo, viene talvolta usato come grasso da cucina.

Come altri tipi di carne rossa, la carne suina è composta principalmente da grassi saturi e grassi insaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali.

La composizione di acidi grassi del maiale è leggermente diversa dalla carne degli animali ruminanti, come la carne di manzo e l'agnello.

È a basso contenuto di acido linoleico coniugato (CLA) ed è leggermente più ricco di grassi insaturi (3).

Bottom Line: Il contenuto di grasso della carne di maiale varia. È costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi.

Vitamine e minerali

Il maiale è una ricca fonte di molte vitamine e minerali diversi.

Queste sono le principali vitamine e minerali presenti nel maiale:

• Tiamina: A differenza di altri tipi di carne rossa, come manzo e agnello, il maiale è particolarmente ricco di tiamina. La tiamina è una delle vitamine del gruppo B e svolge un ruolo essenziale nelle varie funzioni del corpo (4).
• Selenio: Il maiale è solitamente una ricca fonte di selenio. Le migliori fonti di questo minerale essenziale sono gli alimenti di derivazione animale, come carne, pesce, uova e latticini (5).
• Zinco: Un minerale importante, abbondante nel maiale. È essenziale per un cervello sano e un sistema immunitario.
• Vitamina B12: Si trova solo negli alimenti di origine animale, la vitamina B12 è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale. La carenza di vitamina B12 può causare anemia e danni ai neuroni.
• Vitamina B6: Un gruppo di diverse vitamine correlate, importanti per la formazione dei globuli rossi.
• Niacina: Una delle vitamine del gruppo B, chiamata anche vitamina B3. Serve una varietà di funzioni nel corpo ed è importante per la crescita e il metabolismo.
• Fosforo: Abbondante e comune nella maggior parte dei cibi, il fosforo è in genere un grande componente della dieta delle persone. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
• Ferro: Il maiale contiene meno ferro dell'agnello o della carne. Tuttavia, l'assorbimento del ferro da stiro (eme-ferro) dal tubo digerente è molto efficiente e la carne suina può essere considerata una straordinaria fonte di ferro.

Il maiale può contenere quantità utili di molte altre vitamine e minerali.

I prodotti suini trasformati, come prosciutto e pancetta, possono contenere quantità molto elevate di sale (sodio).

Bottom Line: Il maiale è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fosforo e ferro.

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Altri composti a base di carne

Analogamente alle piante, i cibi animali contengono un certo numero di sostanze bioattive, diverse dalle vitamine e dai minerali, che possono influire sulla salute.

• Creatina: Abbondante nella carne, la creatina funziona come fonte di energia per i muscoli. È un supplemento popolare tra i bodybuilder e la ricerca indica che può migliorare la crescita e la manutenzione dei muscoli (6, 7).
• Taurina: Trovato nel pesce e nella carne, la taurina è un amminoacido antiossidante formato dai nostri stessi corpi. L'assunzione dietetica di taurina può essere importante per la funzione cardiaca e muscolare (8, 9, 10).
• Glutatione: Un antiossidante, presente in quantità elevate nella carne, ma anche prodotto nel corpo umano. Anche se è un antiossidante essenziale nel corpo, il ruolo del glutatione come zoonutriente non è chiaro (11, 12).
• Colesterolo: Uno sterolo trovato in carne e altri alimenti di origine animale, come prodotti lattiero-caseari e uova. Il colesterolo alimentare non influenza i livelli di colesterolo nel corpo, almeno non nella maggior parte delle persone (13).

Bottom Line: La carne di maiale contiene un numero di composti di carne bioattivi, come creatina, taurina e glutatione.

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Benefici per la salute del maiale

Il maiale è caricato con varie vitamine e minerali sani e proteine ​​di alta qualità.Il maiale adeguatamente cotto può essere una parte eccellente di una dieta sana.

Manutenzione della massa muscolare

Insieme a molti altri alimenti a base animale, la carne suina è una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​di alta qualità.

Con l'età, il mantenimento della massa muscolare è una considerazione importante per la salute. Senza esercizio fisico e dieta appropriata, la massa muscolare degenera naturalmente con l'età, un cambiamento avverso che è associato a molti problemi di salute legati all'età.

Nei casi più gravi, la perdita muscolare può portare a una condizione chiamata sarcopenia, che è caratterizzata da livelli molto bassi di massa muscolare e qualità della vita ridotta. La sarcopenia è più comune tra le persone anziane.

Le proteine ​​di alta qualità, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, sono molto importanti per il mantenimento della massa muscolare, specialmente se accoppiate con l'allenamento della forza.

L'assunzione inadeguata di proteine ​​di alta qualità può accelerare la degenerazione muscolare legata all'età, aumentando il rischio di sarcopenia (14).

Mangiare carne di maiale, o altri alimenti animali ricchi di proteine, è un modo eccellente per garantire un apporto dietetico sufficiente di proteine ​​di alta qualità che possano aiutare a preservare la massa muscolare.

Bottom Line: Il maiale è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, quindi dovrebbe essere efficace per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Prestazioni di allenamento migliorate

Il consumo di carne non è solo benefico per il mantenimento della massa muscolare, ma può anche migliorare la funzionalità muscolare e le prestazioni fisiche.

Oltre ad essere ricchi di proteine ​​di alta qualità, i muscoli animali (carne) contengono una varietà di nutrienti sani che sono benefici per i nostri muscoli. Questi includono taurina, creatina e beta-alanina.

La beta-alanina è un amminoacido, che viene usato per produrre carnosina nel corpo.

La carnosina è una sostanza importante per la funzione muscolare (15, 16).

Alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati, infatti, associati a una riduzione dell'affaticamento e ad una migliore prestazione fisica (17, 18, 19, 20).

A seguito di diete vegetariane o vegane, a basso contenuto di beta-alanina, si può ridurre la quantità di carnosina nei muscoli nel tempo (21).

Al contrario, un elevato apporto dietetico di beta-alanina (dagli integratori) può determinare un aumento significativo dei livelli di carnosina nei muscoli (15, 17, 22, 23).

Di conseguenza, mangiare carne di maiale, o altre fonti ricche di beta-alanina, può essere utile per coloro che vogliono massimizzare le loro prestazioni fisiche.

Bottom Line: Come altri tipi di carne, il maiale può aiutare a migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche.

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Carne di maiale e malattie cardiache

Le malattie cardiache, chiamate anche malattie cardiovascolari, sono la principale causa di morte prematura in tutto il mondo.

Include condizioni avverse, come infarti, ictus e ipertensione.

Vi sono risultati incoerenti da studi osservazionali su carne rossa e malattie cardiache.

Alcuni studi hanno mostrato un aumento del rischio sia per la carne rossa lavorata che non trasformata (24), mentre altri hanno mostrato un aumento del rischio per la carne lavorata (25, 26).

Altri non hanno trovato alcun collegamento significativo (27).

Tuttavia, non vi è alcuna prova evidente che la carne, di per sé, in realtà causi malattie cardiache. Gli studi osservazionali possono solo rivelare possibili associazioni, ma non possono fornire prove per una relazione diretta causa-effetto.

È chiaro che l'elevato apporto di carne è legato a fattori di stile di vita non salutari, come il basso consumo di frutta e verdura, meno attività fisica, fumo e eccesso di cibo (28, 29, 30), e la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori

Un'altra spiegazione popolare riguarda il contenuto di grassi saturi di colesterolo e carne.

Tuttavia, il colesterolo nella dieta ha un effetto minimo o nullo sui livelli di colesterolo nel sangue e non è considerato un problema di salute (13).

Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache non è chiaro e molti studi di alta qualità non hanno trovato alcuna associazione significativa (31, 32, 33).

Bottom Line: Il consumo moderato di carne magra, come parte di una dieta sana, è improbabile che aumenti il ​​rischio di malattie cardiache.

Carne di maiale e cancro

Il cancro è una malattia grave, caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule nel corpo. Molti studi osservazionali hanno trovato un collegamento tra consumo di carne rossa e rischio di cancro del colon (34, 35, 36).

Altri studi non hanno rilevato effetti significativi (37, 38).

È difficile dimostrare che il maiale causa effettivamente il cancro negli esseri umani.

Questo perché gli studi osservazionali possono solo rilevare associazioni, ma non possono fornire prove per una relazione diretta causa-effetto.

Tuttavia, la carne troppo cotta può contenere un numero di sostanze cancerogene, in particolare ammine eterocicliche (39).

Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze insalubri che si trovano in quantità relativamente elevate in carne ben cotta e scotta, pesce o altre fonti di proteine ​​animali.

Si formano quando le proteine ​​animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura o la frittura (40, 41).

Gli studi hanno dimostrato che cibi ricchi di ammine eterocicliche possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, come il cancro del colon, della mammella e della prostata (42, 43, 44, 45, 46).

Il ruolo del consumo di carne nello sviluppo del cancro non è chiaro. Sebbene non vi siano prove concrete per la cancerogenicità della carne, ci sono molti suggerimenti.

Nel contesto di una dieta sana, l'assunzione moderata di carne suina leggermente cotta probabilmente non aumenta il rischio di cancro, ma per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne di maiale troppo cotta.

Bottom Line: Di per sé, la carne di maiale non è probabilmente un fattore di rischio per il cancro. Tuttavia, l'elevato consumo di carne di maiale troppo cotta è motivo di preoccupazione.

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Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Mangiare carne di maiale cruda o poco cotta (rara) dovrebbe essere evitata del tutto, specialmente nei paesi in via di sviluppo.

Questo perché il maiale crudo può contenere diversi tipi di parassiti che possono infettare l'uomo (47).

Tenia di maiale

La tenia di maiale (Taenia solium) è un parassita intestinale. A volte raggiunge una lunghezza di 2-3 metri (6. 5-10 piedi).

L'infezione è molto rara nei paesi sviluppati. È una preoccupazione maggiore in Africa, Asia e Centro e Sud America (47, 48, 49).

Le persone vengono infettate mangiando carne di maiale cruda o poco cotta.

Il più delle volte, è completamente innocuo e non causa alcun sintomo.

Tuttavia, occasionalmente può portare a una malattia nota come cisticercosi, stimata a colpire circa 50 milioni di persone ogni anno (47).

Uno dei sintomi più gravi della cisticercosi è l'epilessia. In realtà, la cisticercosi è considerata una delle principali cause di epilessia acquisita (50).

I nematodi parassitari

Trichinella è una famiglia di nematodi parassitari che causano una malattia nota come trichinosi o trichinellosi.

Anche se la trichinellosi è rara nei paesi sviluppati, mangiare carne di maiale cruda o poco cotta può aumentare il rischio, specialmente quando la carne proviene da suini allevati all'aperto o selvatici (47).

Molto spesso, la trichinellosi ha sintomi molto lievi, come diarrea, mal di stomaco, nausea e bruciore di stomaco, o nessun sintomo.

Tuttavia, la trichinellosi può trasformarsi in una condizione grave, specialmente negli anziani.

In alcuni casi, può portare a debolezza, dolore muscolare, febbre e gonfiore intorno agli occhi. Negli scenari peggiori, può essere fatale (51).

Toxoplasmosi

Toxoplasma gondii è il nome scientifico di un protozoo parassita, un "animale" a cella singola, visibile solo al microscopio.

Si trova in tutto il mondo, stimato in circa un terzo di tutti gli esseri umani (47).

Nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, la causa più comune di infezione è il consumo di carne cruda o poco cotta (52, 53, 54).

Di solito, l'infezione da Toxoplasma gondii non causa alcun sintomo, ma nelle persone con un sistema immunitario debole può portare a una condizione nota come toxoplasmosi.

I sintomi della toxoplasmosi sono generalmente lievi. Tuttavia, può essere dannoso per un nascituro e pericolo di vita nei pazienti con sistema immunitario debole (47, 55).

Anche se i parassiti portatori di suino sono rari nei paesi sviluppati, la carne di maiale dovrebbe essere sempre mangiata ben cotta fino in fondo.

Bottom Line: A causa della possibile contaminazione con parassiti, il consumo di carne cruda o poco cotta deve essere evitato.

Sommario

Il maiale è il tipo di carne più popolare al mondo.

È una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, oltre a varie vitamine e minerali.

Per questo motivo, può promuovere la crescita e il mantenimento dei muscoli e migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Sul lato negativo, il consumo di carne di maiale cruda e troppo cotta deve essere evitato.

Il maiale troppo cotto può contenere sostanze cancerogene e la carne di maiale cruda (o cruda) può ospitare parassiti.

Detto questo, il consumo moderato di carne suina adeguatamente preparata può adattarsi molto bene a una dieta sana.