Nutrizione post allenamento: cosa mangiare dopo un allenamento

Hai fatto un sacco di sforzi nei tuoi allenamenti, cercando sempre di ottenere risultati migliori e raggiungere i tuoi obiettivi.

È probabile che abbiate pensato più al pasto pre-allenamento che al pasto post-allenamento.

Ma consumare i nutrienti giusti dopo l'esercizio è altrettanto importante di quello che mangi prima.

Ecco una guida dettagliata per un'alimentazione ottimale dopo gli allenamenti.

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Mangiare dopo un allenamento è importante

Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarti dopo l'esercizio, è importante capire in che modo il tuo corpo è influenzato dall'attività fisica.

Quando ti alleni, i muscoli consumano le riserve di glicogeno per il carburante. Ciò comporta che i muscoli sono parzialmente impoveriti di glicogeno. Alcune delle proteine nei muscoli si rompono e si danneggiano (1, 2).

Dopo l'allenamento, il tuo corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno e riparare e rigirare quelle proteine muscolari.

Mangiare i nutrienti giusti subito dopo l'allenamento può aiutare il tuo corpo a fare questo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l'allenamento.

Ciò aiuta il tuo corpo:

Diminuisce la disgregazione delle proteine muscolari.
Aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita).
Ripristina i depositi di glicogeno.
Migliora il recupero.

Bottom Line: Ottenere i nutrienti giusti dopo l'esercizio fisico può aiutarti a ricostruire le tue riserve di proteine e glicogeno muscolari. Aiuta anche a stimolare la crescita di nuovo muscolo.

Proteine, carboidrati e grassi

Questa sezione illustra come ogni macronutriente - proteine, carboidrati e grassi - è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo.

Le proteine aiutano a riparare e costruire il muscolo

Come spiegato sopra, l'esercizio attiva la rottura delle proteine muscolari (1, 2).

La velocità con cui ciò accade dipende dall'esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati sperimentano la rottura delle proteine muscolari (3, 4, 5).

Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento dà al tuo corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire queste proteine. Ti dà anche i blocchi necessari per costruire nuovo tessuto muscolare (1, 6, 7, 8).

Si consiglia di consumare 0. 14-0. 23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0-3-0-5 grammi / kg) molto presto dopo un allenamento (1).

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo l'esercizio (6, 8, 9).

Aiuta i carboidrati con il recupero

Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l'esercizio e consumare carboidrati dopo l'allenamento aiuta a ricostituirle.

La velocità di utilizzo delle riserve di glicogeno dipende dall'attività. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il tuo corpo usi più glicogeno che allenamento per la resistenza.

Per questo motivo, se si partecipa a sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), Potrebbe essere necessario consumare più carboidrati di un bodybuilder.

Consumo di 0 5-0. 7 grammi di carboidrati per libbra (1. 1-1. 5 grammi / kg) di peso corporeo entro 30 minuti dall'allenamento determinano una corretta risintesi del glicogeno (1).

Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi di glicogeno, è stimolata meglio quando i carboidrati e le proteine vengono consumati contemporaneamente (10, 11, 12, 13).

Pertanto, consumare sia carboidrati che proteine dopo l'esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno (13, 14).

Prova a consumare i due in un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati (15, 16).

Mangiare molti carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è molto importante per le persone che si esercitano spesso, come due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, questo diventa meno importante.

Il grasso non è così male

Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l'assorbimento dei nutrienti.

Mentre il grasso potrebbe rallentare l'assorbimento del pasto post-allenamento, non ne ridurrà i benefici.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero era più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato (17).

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando si ingerisce un pasto ricco di grassi (45% di energia dal grasso) dopo l'allenamento, la sintesi muscolare del glicogeno non è stata influenzata (18).

Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grasso che si mangia dopo l'esercizio, ma avere del grasso nel pasto post-allenamento non influirà sul recupero.

Bottom Line: Un pasto post allenamento con proteine e carboidrati migliorerà la conservazione del glicogeno e la sintesi delle proteine muscolari. Consumare un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.

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La tempistica del pasto post-allenamento Questioni

La capacità del tuo corpo di ricostruire glicogeno e proteine aumenta dopo l'allenamento (9).

Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il più presto possibile dopo l'allenamento.

Sebbene i tempi non debbano essere precisi, molti esperti raccomandano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti.

In realtà, si ritiene che il ritardo del consumo di carboidrati entro le due ore successive a un allenamento possa portare a tassi di sintesi del glicosio fino al 50% inferiori (9, 10).

Tuttavia, se hai consumato un pasto prima dell'esercizio, è probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l'allenamento (9, 19, 20).

Bottom Line: Mangia il tuo pasto post-allenamento entro 45 minuti dall'esercizio. Tuttavia, è possibile prolungare questo periodo un po 'di più, a seconda dei tempi del pasto pre-allenamento.

Alimenti da mangiare dopo l'allenamento

L'obiettivo principale del pasto post-allenamento è di fornire al tuo corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell'allenamento.

La scelta di alimenti facilmente digeribili favorirà un più rapido assorbimento dei nutrienti.

I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carbo

Patate dolci
Latte al cioccolato
Quinoa
Frutta (ananas, bacche, banana, kiwi)
Riso torte
Riso
Farina d'avena
Patate
Pasta
Verdure verdi scure

Proteine:

Polvere proteica animale o vegetale
Uova
Yogurt greco
Ricotta
Salmone
Pollo
Barretta proteica
Tonno

Grassi:

Avocado
Noci
Burro di noci
Miscela di sentieri (frutta secca e noci)

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Esempio di pasti post-allenamento

Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l'allenamento.

Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da mangiare dopo l'allenamento:

Pollo alla griglia con verdure arrostite.
Frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato.
Salmone con patate dolci.
Panino con insalata di tonno su pane integrale.
Tonno e cracker.
Farina d'avena, proteine del siero di latte, banana e mandorle.
Ricotta e frutta.
Pita e hummus.
Cracker di riso e burro di arachidi.
Toast integrale e burro di mandorle.
Latte di cereali e scremato.
yogurt greco, bacche e muesli.
Frullato di proteine e banana.
Ciotola di quinoa con bacche e noci pecan.
Pane multi-grain e arachidi crude.

Assicurati di bere molta acqua

È importante bere molta acqua prima e dopo l'allenamento.

Quando sei adeguatamente idratato, questo garantisce l'ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.

Durante l'attività fisica, si perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Rifornire questi dopo un allenamento può aiutare con il recupero e le prestazioni (21).

È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la sessione successiva di allenamento è entro 12 ore.

A seconda dell'intensità dell'allenamento, si consiglia di utilizzare acqua o una bevanda elettrolitica per compensare le perdite di liquido.