Patate 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici di una pianta chiamata Solanum tuberosum.

Questa pianta proviene dalla famiglia della belladonna ed è imparentata con pomodori e tabacco.

Originario del Sud America, le patate furono portate in Europa nel XVI secolo e ora sono coltivate in innumerevoli varietà in tutto il mondo.

In genere vengono mangiati bolliti, al forno o fritti. Sono preparati in vari modi, ma più spesso serviti come contorno o spuntino.

Gli alimenti e i prodotti alimentari a base di patate comuni includono patatine fritte, patatine e farina di patate.

Le patate cotte con la pelle sono una buona fonte di molte vitamine e minerali, come il potassio e la vitamina C.

Le patate di solito vengono in tonalità di marrone, ma esistono anche varie varietà colorate, tra cui giallo, rosso e viola.

Informazioni nutrizionali

Oltre ad essere ricchi di acqua (80%) quando freschi, le patate sono composte principalmente da carboidrati e contengono quantità moderate di proteine ​​e fibre, ma praticamente senza grassi.

La tabella seguente presenta le informazioni su tutti i principali nutrienti presenti nelle patate (1).

Valori nutrizionali: patate, bollite, con la pelle, pelate - 100 grammi

Quantità
Calorie	87
Acqua	77%
Proteine ​​	1. 9 g
carboidrati	20. 1 g
Zucchero	0. 9 g
Fibra	1. 8 g
Grasso	0. 1 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0 g
Polinsaturi	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carboidrati

Le patate sono composte principalmente da carboidrati.

Principalmente sotto forma di amido, i carboidrati variano dal 66% al 90% del peso a secco (2, 3, 4).

Gli zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio, sono presenti anche in piccole quantità (5).

Le patate di solito sono in alto sull'indice glicemico, rendendole inadatte ai diabetici.

L'indice glicemico è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto.

Tuttavia, alcune patate possono essere nel medio raggio, a seconda della varietà e dei metodi di cottura (6, 7).

Il raffreddamento delle patate dopo la cottura può ridurre il loro effetto sullo zucchero nel sangue e abbassare l'indice glicemico del 25-26% (8, 9).

Bottom Line: I carboidrati sono il principale componente alimentare delle patate. A seconda della varietà, le patate possono causare picchi di zucchero nel sangue insalubri. I diabetici dovrebbero limitare il loro consumo.

Fibre

Anche se le patate non sono un alimento ricco di fibre, possono essere una fonte significativa di fibre per coloro che le mangiano regolarmente.

Il livello di fibra è più alto nella buccia, che costituisce l'1-2% della patata. Infatti, la buccia di patata essiccata è di circa il 50% di fibra (10).

Le fibre di patate sono costituite principalmente da fibre insolubili, come pectine, cellulosa ed emicellulosa (11).

Possono anche contenere quantità variabili di amido resistente, un tipo di fibra che nutre i batteri amici nel colon e migliora la salute dell'apparato digerente (12).

L'amido resistente può anche migliorare il controllo della glicemia, moderando l'aumento di zucchero nel sangue dopo aver mangiato le patate (13).

Rispetto alle patate cotte servite calde, le patate che sono state raffreddate dopo la cottura contengono quantità maggiori di amido resistente (8).

Bottom Line: Le patate non sono un alimento ricco di fibre. Tuttavia, le patate che sono state raffreddate dopo l'ebollizione possono contenere dell'amido resistente, un tipo di fibra che può migliorare la salute del colon.

Potato Protein

Le patate hanno un basso contenuto di proteine, che vanno da 1-1. 5% fresco e 8-9% asciutto (10, 14).

Infatti, rispetto alle altre colture alimentari comuni, come grano, riso e mais (mais), le patate hanno la più bassa quantità di proteine.

Nonostante il basso contenuto di proteine, la qualità delle proteine ​​delle patate è molto alta per una pianta, superiore a quella di soia e altri legumi (10).

La principale proteina delle patate è chiamata patatina, che può essere allergizzante per alcune persone (15).

Bottom Line: Le patate contengono piccole quantità di proteine ​​di alta qualità, che possono essere allergizzanti per alcune persone.

Vitamine e minerali

Le patate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare di potassio e vitamina C.

I livelli di alcune vitamine e minerali si riducono con la cottura, ma questo può essere ridotto al minimo mediante cottura o bollitura con la pelle accesa.

• Potassio: Il minerale predominante nelle patate, concentrato nella pelle. L'assunzione di potassio può avere benefici per la salute del cuore (16, 17).
• Vitamina C: La vitamina principale trovata nelle patate. I livelli di vitamina C sono significativamente ridotti con il riscaldamento, ma la cottura delle patate nella pelle sembra ridurre questa perdita (16).
• Folato: Concentrato nella buccia, la più alta concentrazione di folato si trova nelle patate con polpa colorata (18).
• Vitamina B6: Una classe di vitamine del gruppo B coinvolte nella formazione dei globuli rossi. La vitamina B6 si trova nella maggior parte dei cibi e la carenza è rara.

Bottom Line: Le patate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui potassio, vitamina C, acido folico e vitamina B6.

Altri composti vegetali

Le patate sono ricche di composti vegetali bioattivi, che sono per lo più concentrati nella pelle.

Le varietà con pelle e carne viola o rossa contengono la più alta quantità di antiossidanti chiamati polifenoli (19).

• Acido clorogenico: Il principale antiossidante polifenolico nelle patate (19, 20).
• Catechina: Un antiossidante che rappresenta circa un terzo del contenuto totale di polifenoli. La sua concentrazione è più alta nelle patate viola (19, 21).
• Luteina: Trovato in patate con carne gialla, la luteina è un antiossidante carotenoide che può essere importante per la salute degli occhi (10, 16, 22).
• Glicoalcaloidi: Una classe di fitonutrienti tossici, principalmente solanina e chaconine, prodotti dalle patate come difesa naturale contro insetti e altre minacce. Possono avere effetti dannosi in grandi quantità (20).

Bottom Line: Le patate forniscono alcuni antiossidanti sani che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute.Gli antiossidanti sono concentrati nella pelle.

Benefici per la salute delle patate

Nel contesto di una dieta sana, le patate con la pelle possono avere un certo numero di benefici per la salute.

Salute del cuore

L'ipertensione, una condizione dannosa caratterizzata da una pressione arteriosa anomala, è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Le patate contengono un numero di minerali e composti vegetali che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

L'alto contenuto di potassio delle patate è particolarmente degno di nota.

Diversi studi osservazionali e studi randomizzati controllati hanno collegato un'assunzione elevata di potassio con rischio ridotto di ipertensione e malattie cardiache (17, 23, 24).

Altre sostanze che possono promuovere la pressione sanguigna più bassa includono acido clorogenico e kukoamine (25, 26).

Bottom Line: Mangiare patate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sazietà e controllo del peso

La sazietà è la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.

Gli alimenti che sono molto sazianti possono contribuire al controllo del peso, prolungando la sensazione di pienezza dopo i pasti e riducendo il consumo di cibo e di energia (27).

Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, le patate sembrano essere particolarmente sazianti.

Uno studio, che ha confrontato l'indice di sazietà di 40 alimenti comuni, ha dimostrato che le patate sono le più sazianti di tutti (28).

Un'altra piccola prova in 11 uomini ha dimostrato che mangiare patate bollite, come contorno con bistecca di maiale, ha portato a un minor apporto calorico durante il pasto rispetto alla pasta o al riso bianco (29).

Non è chiaro quali componenti delle patate contribuiscano ai loro effetti sazianti.

Tuttavia, gli studi indicano che una proteina patata, nota come inibitore della proteinasi 2 (PI2), può agire per sopprimere l'appetito (30, 31).

Anche se PI2 può sopprimere l'appetito se assunto nella sua forma pura, non è chiaro se abbia qualche effetto nelle quantità di tracce presenti nelle patate.

Bottom Line: Le patate sono relativamente sazianti (riempimento). Per questo motivo, possono essere utili come parte di una dieta dimagrante.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Mangiare patate è generalmente considerato sano e sicuro.

Tuttavia, in alcuni casi, le persone devono limitare il loro consumo o evitarle del tutto.

Allergia alle patate

Le allergie alimentari sono una condizione comune, caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa alle proteine ​​in determinati alimenti.

L'allergia alle patate è relativamente rara, ma alcune persone possono essere allergiche alla patatina, una delle principali proteine ​​nelle patate (32, 33).

Alcune persone allergiche al lattice possono essere sensibili anche alla patatina, un fenomeno noto come reattività crociata allergica (34).

Bottom Line: Le patate possono essere allergizzanti per alcune persone, ma questo è raro.

Glicoalcaloidi, tossine di patate

Le piante della famiglia dei solanacee, come le patate, contengono una classe di fitonutrienti tossici noti come glicoalcaloidi.

Ci sono due glicoalcaloidi principali trovati in patate, solanina e chaconine.

L'avvelenamento dei glicoalcaloidi dopo aver mangiato patate è stato riportato sia negli uomini che negli animali (35, 36).

Tuttavia, i rapporti di tossicità sono rari e la condizione potrebbe non essere diagnosticata in molti casi.

A basse dosi, i glicoalcaloidi di solito causano sintomi lievi, come mal di testa, mal di stomaco, diarrea, nausea e vomito (35).

Nei casi più gravi, i sintomi includono disturbi neurologici, respiro accelerato, battito cardiaco accelerato, bassa pressione sanguigna, febbre e persino morte (36, 37).

Nei topi, l'assunzione a lungo termine di glicoalcaloidi può aumentare il rischio di cancro nel cervello, nei polmoni, nel seno e nella tiroide (38).

Altri studi su animali indicano che bassi livelli di glicoalcaloidi, probabilmente presenti nella dieta umana, possono esacerbare la malattia infiammatoria intestinale (39).

Normalmente, le patate contengono solo tracce di glicoalcaloidi. Un individuo di 70 kg dovrebbe mangiare più di 2 kg di patate (con la pelle) in un giorno per ottenere una dose letale (37).

Detto questo, quantità inferiori di patate possono benissimo causare sintomi avversi.

I livelli di glicoalcaloidi sono più alti nella buccia e nei germogli, rispetto ad altre parti della patata. Mangiare i germogli di patate dovrebbe essere evitato (37, 40).

Le patate ricche di glicoalcaloidi hanno un sapore amaro e provocano una sensazione di bruciore in bocca, un effetto che può essere un segnale di avvertimento di potenziale tossicità (41, 42).

Le varietà di patate contenenti elevate quantità di glicoalcaloidi (oltre 200 mg / kg) non possono essere commercializzate commercialmente e alcune varietà sono state bandite (37, 43, 44).

Bottom Line: A seconda della varietà, pelle di patata e germogli possono essere tossici a causa di elevate quantità di glicoalcaloidi.

Acrilammidi

Gli acrilammidi sono contaminanti formati in alimenti ricchi di carboidrati quando vengono cotti a temperature molto elevate, come durante la frittura, la cottura e la torrefazione (45).

Si trovano nelle patate fritte, al forno o arrostite, ma non quando sono fresche, bollite o cotte al vapore (46).

La quantità di acrilammidi aumenta con temperature di frittura più elevate (47).

Rispetto ad altri alimenti, le patatine fritte e le patatine fritte (patatine fritte) sono molto elevate nelle acrilammidi, rendendole le principali fonti alimentari (48).

Tossicità per gli acrilammidi, che sono usati come prodotti chimici industriali, è stata segnalata nelle persone a loro esposte nel loro ambiente di lavoro (49, 50, 51).

Sebbene la quantità di acrilammidi negli alimenti sia generalmente bassa, è l'esposizione a lungo termine a queste sostanze chimiche che alcuni esperti sono preoccupati.

Gli studi sugli animali indicano che gli acrilammidi possono aumentare il rischio di cancro, oltre ad avere effetti neurotossici (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Negli umani, gli acrilammidi sono stati classificati come possibili fattori di rischio per il cancro (45).

Numerosi studi osservazionali hanno studiato l'effetto di mangiare cibi ricchi di acrilammide sul rischio di cancro negli esseri umani.

La maggior parte di questi studi non ha rilevato effetti avversi significativi (58, 59, 60, 61).

Al contrario, alcuni studi hanno correlato acrilammidi con aumentato rischio di cancro al seno (62), alle ovaie (63, 64), ai reni (65), alla bocca (66) e all'esofago (67).

Un'elevata assunzione di acrilammidi può avere effetti negativi sulla salute nel tempo, ma la portata di questi effetti non è chiara e sono necessari ulteriori studi.

Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di patatine fritte e patatine (patatine).

Bottom Line: Le patate fritte contengono composti chiamati acrilammidi, che possono aumentare il rischio di cancro. Per questo motivo, il consumo di patatine fritte e patatine fritte dovrebbe essere limitato.

Patatine fritte e patatine fritte

Le patate sono state accusate di contribuire all'obesità, alle malattie cardiovascolari e al diabete.

La ragione principale di ciò è che le patate sono ampiamente consumate come patatine fritte e patatine (patatine), cibi ricchi di grassi e contengono un numero di componenti non salutari. Le patatine fritte sono spesso associate ai fast food.

Studi osservazionali hanno collegato il consumo di patate fritte e patatine fritte con aumento di peso (68, 69).

Patate fritte e patatine possono contenere anche acrilammidi, glicoalcaloidi e elevate quantità di sale, componenti che possono avere effetti dannosi sulla salute nel tempo (45, 70, 71).

Per questo motivo, si dovrebbe evitare un consumo elevato di patate fritte, in particolare patatine fritte e patatine fritte.

Bottom Line: Patatine fritte e patatine fritte contengono un numero di componenti malsani. Il loro consumo dovrebbe essere limitato.

Sommario

Le patate sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati che viene consumato in tutto il mondo.

Sono una buona fonte di diverse vitamine, minerali e composti vegetali sani e possono essere utili per la gestione del peso. Possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Questo non si applica alle patate fritte (patatine fritte e patatine fritte) che sono state immerse in olio e cotte a fuoco vivo. Per una salute ottimale, il loro consumo dovrebbe essere limitato o evitato del tutto.