Soia 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Soia o semi di soia (Glycine max) sono un tipo di legume, originario dell'Asia orientale.

Sono una componente importante delle diete asiatiche e sono stati consumati per migliaia di anni. Oggi, sono principalmente coltivati in Asia e nel Sud e Nord America.

In Asia, i semi di soia sono spesso mangiati interi, ma nei paesi occidentali i prodotti di soia pesantemente lavorati sono molto più comuni.

Sono disponibili vari prodotti a base di soia, tra cui farina di soia, proteine di soia, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia.

I semi di soia contengono antiossidanti e fitonutrienti che sono stati associati a vari benefici per la salute, mentre sono stati sollevati dubbi sugli effetti avversi.

Informazioni nutrizionali

Oltre all'acqua, i semi di soia sono composti principalmente da proteine, ma contengono anche buone quantità di carboidrati e grassi.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti di base nella soia.

Valori nutrizionali: soia, cotta, bollita - 100 grammi

quantità
calorie	173
acqua	63%
proteine	16. 6 g
carboidrati	9. 9 g
Zucchero	3 g
Fibra	6 g
Grasso	9 g
Saturato	1. 3 g
Monoinsaturi	1. 98 g
Polyunsaturated	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans fat	~

Proteine della soia

I semi di soia sono tra le migliori fonti di proteine vegetali.

Il contenuto proteico dei semi di soia varia dal 36% al 56% del peso secco (1, 2, 3).

Una tazza di soia bollita (172 g) contiene circa 29 grammi di proteine (4).

Il valore nutrizionale delle proteine di soia è buono, sebbene la qualità non sia altrettanto elevata delle proteine animali (5).

I principali tipi di proteine nei semi di soia sono la glicina e la conglicina, che costituiscono circa l'80% del contenuto proteico totale (3). Queste proteine possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone (6).

Il consumo di proteine di soia è stato associato a una modesta diminuzione dei livelli di colesterolo (7, 8, 9).

I semi di soia contengono anche proteine bioattive, come lectina e lunasin, che possono avere proprietà anti-cancro (10).

Bottom Line: I semi di soia sono una fonte molto ricca di proteine vegetali, che li rendono ideali per diete vegane.

Grasso di soia

I semi di soia sono ricchi di grassi.

Infatti, i semi di soia sono classificati come semi oleosi e vengono spesso usati per produrre olio di soia.

Il contenuto di grassi è pari a circa il 18% del peso secco, principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi (11).

Il tipo predominante di grasso nella soia è l'acido linoleico, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Bottom Line: Come una buona fonte di grassi, i semi di soia vengono utilizzati nella produzione di olio di soia.

Carbo

A basso contenuto di carboidrati, i semi di soia interi sono molto bassi sull'indice glicemico (12), che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Il basso indice glicemico rende i semi di soia particolarmente adatti alle persone con diabete.

Fibre

I semi di soia contengono una discreta quantità di fibre solubili e insolubili.

Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, come stachiosio e raffinosio. Queste fibre possono causare flatulenza e diarrea in individui sensibili (13, 14).

Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (15).

Nonostante gli effetti collaterali spiacevoli in alcune persone, le fibre solubili nei semi di soia sono generalmente considerate salutari.

Sono fermentati dai batteri nel colon, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon (16, 17).

Bottom Line: I semi di soia sono a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto ricchi di fibre. La fibra è buona per la salute del colon, ma può causare problemi digestivi in alcune persone.

Vitamine e minerali

I semi di soia sono una buona fonte di varie vitamine e minerali.

Molibdeno: I semi di soia sono ricchi di molibdeno, un elemento traccia essenziale, presente principalmente in semi, cereali e legumi (18).
Vitamina K1: La forma di vitamina K trovata nei legumi è nota come fillochinone. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue (19).
Folato: Una delle vitamine del gruppo B, nota anche come vitamina B9 o acido folico. Ha diverse funzioni nel corpo ed è considerato particolarmente importante durante la gravidanza (20).
Rame: L'apporto alimentare di rame è spesso basso nelle popolazioni occidentali. La carenza di rame può avere effetti avversi sulla salute del cuore (21).
Manganese: Un oligoelemento presente nella maggior parte degli alimenti e acqua potabile. Il manganese è scarsamente assorbito dai semi di soia a causa del loro alto contenuto di acido fitico (22).
Fosforo: I semi di soia sono una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale che è abbondante nella dieta occidentale.
Tiamina: Conosciuto anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni del corpo.

Bottom Line: I semi di soia sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina K1, acido folico, rame, manganese, fosforo e tiamina.

Altri composti vegetali

I semi di soia sono ricchi di vari composti di piante bioattive.

Isoflavoni: Una famiglia di polifenoli antiossidanti con una varietà di effetti sulla salute. Spesso indicati come fitoestrogeni (23).
Acido fitico: Trovato in tutti i semi delle piante, l'acido fitico (fitato) danneggia l'assorbimento dei minerali, come lo zinco e il ferro. Può essere ridotto mediante ebollizione, germinazione o fermentazione dei chicchi (24).
Saponine: Una delle principali classi di composti vegetali nei semi di soia (25). Le saponine di soia sono state trovate per ridurre il colesterolo negli animali (26).

Bottom Line: I semi di soia sono una ricca fonte di vari composti di piante bioattive. Questi includono isoflavoni, saponine e acido fitico.

Isoflavoni

Di tutti i fitonutrienti nella soia, gli isoflavoni sono degni di nota.

I semi di soia contengono quantità maggiori di isoflavoni rispetto ad altri alimenti comuni (27).

Gli isoflavoni sono fitonutrienti unici che assomigliano all'ormone sessuale femminile, l'estrogeno. In realtà, appartengono a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

I principali tipi di isoflavoni nella soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%) (23).

Alcune persone possiedono uno speciale tipo di batteri intestinali che sono in grado di convertire daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici sulla salute della soia.

Si prevede che le persone che sono cosiddette produttrici di equol traggano molto più beneficio dal consumo di soia rispetto a quelle che non lo sono (28).

La percentuale di produttori di equol è più alta nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani che nella popolazione generale occidentale (29, 30).

Bottom Line: Gli isoflavoni sono uno dei principali composti vegetali dei semi di soia, responsabili di molti dei loro effetti sulla salute.

Benefici per la salute dei semi di soia

Come la maggior parte dei cibi interi, i semi di soia hanno una serie di benefici effetti sulla salute.

Prevenzione del cancro al seno e alla prostata

Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna.

I prodotti a base di soia sono stati associati a un aumento del tessuto mammario nelle donne (31, 32, 33), ipoteticamente aumentando il rischio di cancro al seno.

Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno (34, 35).

Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini (36, 37, 38).

Un certo numero di componenti di soia può essere responsabile dei potenziali effetti di prevenzione del cancro. Questi includono isoflavoni, lectina e lunasin (39, 40).

L'esposizione agli isoflavoni nelle prime fasi della vita può essere particolarmente protettiva nei confronti del cancro al seno più tardi nella vita (41, 42).

Ricorda che tutti gli studi umani su questo argomento sono i cosiddetti studi osservazionali. Indicano un'associazione tra consumo di soia e cancro, ma non dimostrano la causalità.

Bottom Line: I semi di soia contengono un numero di composti vegetali che possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata.

Alleviazione dei sintomi della menopausa

La menopausa è il periodo nella vita di una donna quando le mestruazioni si fermano.

È spesso associato a sintomi spiacevoli, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore, effetti causati da una riduzione dei livelli di estrogeni.

È interessante notare che le donne asiatiche, in particolare le donne giapponesi, hanno meno probabilità di accusare sintomi legati alla menopausa rispetto alle donne occidentali.

Le abitudini alimentari, come il maggiore consumo di alimenti a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni trovati nella soia, possono alleviare i sintomi della menopausa (43, 44).

I prodotti a base di soia non influenzano tutte le donne in questo modo. La soia sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equol, donne che possiedono un tipo di batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equol.

È stato suggerito che Equol sia responsabile di molti degli effetti benefici sulla salute del consumo di soia.

L'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per una settimana, pari a 68 g di semi di soia al giorno, ha ridotto i sintomi della menopausa solo nei produttori di equol (45).

Tradizionalmente, le terapie ormonali sono state utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa. Oggi gli integratori di isoflavoni sono ampiamente usati come trattamento alternativo (46).

Bottom Line: Mangiare soia può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.

Salute delle ossa

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ridotta densità ossea e aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane.

Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno subito la menopausa (47, 48).

Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: I semi di soia possono ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Anche se i semi di soia hanno una serie di benefici per la salute, alcuni individui devono limitare il consumo di prodotti a base di soia o evitarli del tutto.

Soppressione della funzionalità tiroidea

Si teme che l'elevato consumo di prodotti a base di soia possa sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire all'ipotiroidismo (53).

La tiroide è una ghiandola grande che regola la crescita e controlla la velocità con cui il corpo spende energia.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, presenti nei semi di soia, possono sopprimere la formazione di ormoni tiroidei negli animali e nell'uomo (54, 55).

Uno studio giapponese su 37 adulti ha riferito sintomi correlati alla funzione tiroidea soppressa dopo aver mangiato 30 grammi di semi di soia ogni giorno per 3 mesi.

I sintomi includevano disagio, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, tutti scomparsi dopo che lo studio era terminato (56).

In un altro studio, l'integrazione di isoflavoni (16 mg) ogni giorno per 2 mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% degli adulti con ipotiroidismo lieve.

La quantità di isoflavoni consumati era piuttosto piccola, o equivalente a 8 grammi di semi di soia al giorno (55, 57).

Tuttavia, la maggior parte degli studi su adulti sani non ha trovato alcun legame significativo tra consumo di soia e cambiamenti nella funzione tiroidea (58, 59, 60).

Una meta-analisi di 14 studi non ha rilevato effetti avversi significativi del consumo di soia sulla funzione tiroidea in adulti sani, mentre i bambini nati con deficit di ormone tiroideo (ipotiroidismo congenito) sono stati considerati a rischio (58).

In breve, il consumo regolare di prodotti a base di soia o integratori di isoflavoni può portare all'ipotiroidismo in individui sensibili, soprattutto in quelli con una ghiandola tiroide iperattiva, per cominciare.

Bottom Line: I prodotti a base di soia possono sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti.

Flatulenza e diarrea

Come la maggior parte degli altri fagioli, i semi di soia contengono fibre insolubili, principalmente raffinosio e stachiosio, che possono causare flatulenza e diarrea in individui sensibili (13, 14).

Anche se non sono dannosi, questi effetti collaterali del consumo di semi di soia possono essere spiacevoli.

L'appartenenza a una classe di fibre denominata FODMAPs, raffinosio e stachiosio può peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (15), un disturbo digestivo comune.

Se si dispone di IBS, evitare o limitare il consumo di semi di soia potrebbe essere una buona idea.

Bottom Line: L'alto consumo di semi di soia può causare flatulenza e diarrea in alcune persone.

Allergia alla soia

L'allergia alimentare è una condizione comune, causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti degli alimenti.

L'allergia alla soia è provocata dalle proteine della soia, dalla glicina e dalla congincina, presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia (6).

Anche se la soia è uno dei primi 8 alimenti allergenici più comuni, l'allergia alla soia è relativamente rara sia nei bambini che negli adulti (61, 62).