20 Alimenti ad alto contenuto di vitamina K

La vitamina K è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nella salute dell'osso e del cuore.

Mentre la carenza di vitamina K è rara, un'assunzione non ottimale può compromettere la salute nel tempo. L'assunzione inadeguata può causare sanguinamento, indebolire le ossa e potenzialmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache (1, 2).

Per questo motivo, dovresti assicurarti di ottenere tutta la vitamina K che il tuo corpo richiede. Un valore giornaliero (DV) di 120 mcg dovrebbe prevenire l'insufficienza nella maggior parte delle persone.

Questo articolo elenca 20 alimenti che forniscono elevate quantità di vitamina K. Inoltre, include 5 elenchi di fonti di vitamina K classificate dal gruppo alimentare.

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20 Alimenti ad alto contenuto di vitamina K

La vitamina K è un gruppo di composti diviso in due gruppi: vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).

La vitamina K1, la forma più comune di vitamina K, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia verde scure. La vitamina K2, d'altra parte, si trova solo negli alimenti di origine animale e negli alimenti vegetali fermentati, come il natto.

I seguenti 20 alimenti sono buone fonti di vitamina K. Per una salute ottimale, includine alcuni nella tua dieta quotidiana.

1. Kale (cotto) - 443% DV per porzione

Mezza tazza: 531 mcg (443% DV)

100 grammi: 817 mcg (681% DV)

2. Senape Greens (cotta) - 346% DV per porzione

Mezza tazza: 415 mcg (346% DV)

100 grammi: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (grezzo) - 332% DV per porzione

1 foglia: 398 mcg (332% DV)

100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cotto) - 322% DV per porzione

Mezza tazza: 386 mcg (322% DV)

100 grammi: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV per porzione

1 oncia: 313 mcg (261% DV)

100 grammi: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Spinaci (grezzo) - 121% DV per porzione

1 tazza: 145 mcg (121% DV)

100 grammi: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (cotti) - 92% DV per porzione

Mezza tazza: 110 mcg (92% DV)

100 grammi: 141 mcg (118% DV)

8. Cavoletti di Bruxelles (cotti) - 91% DV per porzione

Mezza tazza: 109 mcg (91% DV)

100 grammi: 140 mcg (117% DV)

9. Fegato di manzo - 60% DV per porzione

1 fetta: 72 mcg (60% DV)

100 grammi: 106 mcg (88% DV)

10. Braciole di maiale - 49% DV per porzione

3 once: 59 mcg (49% DV)

100 grammi: 69 mcg (57% DV)

11. Pollo - 43% DV per porzione

3 once: 51 mcg (43% DV)

100 grammi: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta di fegato d'oca - 40% DV per dose

1 cucchiaio: 48 mcg (40% DV)

100 grammi: 369 mcg (308% DV)

13. Green Beans (cotti) - 25% DV per porzione

Mezza tazza: 30 mcg (25% DV)

100 grammi: 48 mcg (40% DV)

14. Prugne - 24% DV per porzione

5 pezzi: 28 mcg (24% DV)

100 grammi: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV per porzione

1 frutto: 28 mcg (23% DV)

100 grammi: 40 mcg (34% DV)

16. Olio di soia - 21% DV per porzione

1 cucchiaio: 25 mcg (21% DV)

100 grammi: 184 mcg (153% DV)

17. Formaggi a pasta dura - 20% DV per porzione

1 oncia: 25 mcg (20% DV)

100 grammi: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV per porzione

Mezzo, medio: 21 mcg (18% DV)

100 grammi: 21 mcg (18% DV)

19. Piselli verdi (cotti) - 17% DV per porzione

Mezza tazza: 21 mcg (17% DV)

100 grammi: 26 mcg (22% DV)

20. Formaggi morbidi - 14% DV per porzione

1 oncia: 17 mcg (14% DV)

100 grammi: 59 mcg (49% DV)

10 Verdure ad alto contenuto di vitamina K

Le migliori fonti di la vitamina K1 (fillochinone) è costituita da verdure a foglia verde scure. In effetti, il prefisso "phyllo" si riferisce alle foglie.

1. Kale (cotto) - 443% DV per porzione

Mezza tazza: 531 mcg (443% DV)

100 grammi: 817 mcg (681% DV)

2. Senape Greens (cotta) - 346% DV per porzione

Mezza tazza: 415 mcg (346% DV)

100 grammi: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (grezzo) - 332% DV per porzione

1 foglia: 398 mcg (332% DV)

100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cotto) - 322% DV per porzione

Mezza tazza: 386 mcg (322% DV)

100 grammi: 407 mcg (339% DV)

5. Barbabietole verdi (cotte) - 290% DV per porzione

Mezza tazza: 349 mcg (290% DV)

100 grammi: 484 mcg (403% DV)

6. Prezzemolo (fresco) - 137% DV per porzione

1 rametto: 164 mcg (137% DV)

100 grammi: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Spinaci (grezzo) - 121% DV per porzione

1 tazza: 145 mcg (121% DV)

100 grammi: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (cotti) - 92% DV per porzione

Mezza tazza: 110 mcg (92% DV)

100 grammi: 141 mcg (118% DV)

9. Cavoletti di Bruxelles (cotti) - 91% DV per porzione

Mezza tazza: 109 mcg (91% DV)

100 grammi: 140 mcg (117% DV)

10. Cavolo (cotto) - 68% DV per porzione

Mezza tazza: 82 mcg (68% DV)

100 grammi: 109 mcg (91% DV)

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10 prodotti a base di carne ad alto contenuto di vitamine K

Le carni grasse e il fegato sono eccellenti fonti di vitamina K2, anche se il contenuto varia a seconda della dieta dell'animale e può essere diverso tra regioni o produttori.

Le informazioni sul contenuto di vitamina K2 negli alimenti di origine animale sono incomplete, ma sono stati effettuati alcuni studi (3, 4, 5, 6, 7).

Di seguito sono riportati 10 alimenti che forniscono quantità buone o moderate di vitamina K2.

1. Fegato di manzo - 60% DV per porzione

1 fetta: 72 mcg (60% DV)

100 grammi: 106 mcg (88% DV)

2. Braciole di maiale - 49% DV per porzione

3 once: 59 mcg (49% DV)

100 grammi: 69 mcg (57% DV)

3. Pollo - 43% DV per porzione

3 once: 51 mcg (43% DV)

100 grammi: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta di fegato d'oca - 40% DV per porzione

1 cucchiaio: 48 mcg (40% DV)

100 grammi: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per porzione

3 once: 30 mcg (25% DV)

100 grammi: 35 mcg (29% DV)

6. Carne macinata - 7% DV per porzione

3 once: 8 mcg (7% DV)

100 grammi: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Fegato di maiale - 6% DV per porzione

3 once: 6.6 mcg (6% DV)

100 grammi: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Duck Breast - 4% DV per porzione

3 once: 4. 7 mcg (4% DV)

100 grammi: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Reni di manzo - 4% DV per porzione

3 once: 4. 9 mcg (4% DV)

100 grammi: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Fegato di pollo - 3% DV per porzione

1 oncia: 3. 6 mcg (3% DV)

100 grammi: 13 mcg (11% DV)

10 Latticini e uova Alto contenuto di vitamina K > I latticini e le uova sono fonti decenti di vitamina K2.

Proprio come la carne, il loro contenuto di vitamine dipende dalla dieta dell'animale e i valori variano in base alla regione o al produttore.

1. Formaggi a pasta dura - 20% DV per porzione

1 oncia: 25 mcg (20% DV)

100 grammi: 87 mcg (72% DV)

2. Formaggio Jarlsberg - 19% DV per porzione

1 fetta: 22 mcg (19% DV)

100 grammi: 80 mcg (66% DV)

3. Formaggi morbidi - 14% DV per porzione

1 oncia: 17 mcg (14% DV)

100 grammi: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV per porzione

1 fetta: 13 mcg (11% DV)

100 grammi: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV per porzione

1 oncia: 10 mcg (9% DV)

100 grammi: 36 mcg (30% DV)

6. Tuorlo d'uovo - 5% DV per porzione

1 grande: 5. 8 mcg (5% DV)

100 grammi: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per porzione

1 oncia: 3. 7 mcg (3% DV)

100 grammi: 13 mcg (11% DV)

8. Latte intero - 3% DV per porzione

1 tazza: 3. 2 mcg (3% DV)

100 grammi: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Burro - 2% DV per porzione

1 cucchiaio: 3 mcg (2% DV)

100 grammi: 21 mcg (18% DV)

10. Crema - 2% DV per porzione

2 cucchiai: 2. 7 mcg (2% DV)

100 grammi: 9 mcg (8% DV)

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10 frutti ad alto contenuto di vitamina K > I frutti generalmente non contengono tanta vitamina K1 quanto le verdure a foglia verde, ma alcuni forniscono quantità decenti.

1. Prugne - 24% DV per porzione

5 pezzi: 28 mcg (24% DV)

100 grammi: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per porzione

1 frutto: 28 mcg (23% DV)

100 grammi: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV per porzione

Mezzo, medio: 21 mcg (18% DV)

100 grammi: 21 mcg (18% DV)

4. More - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)

100 grammi: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilli - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)

100 grammi: 19 mcg (16% DV)

6. Melograno - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)

100 grammi: 16 mcg (14% DV)

7. Fichi (essiccati) - 6% DV per porzione

5 pezzi: 6. 6 mcg (6% DV)

100 grammi: 16 mcg (13% DV)

8. Pomodoro (essiccato al sole) - 4% DV per porzione

5 pezzi: 4. 3 mcg (4% DV)

100 grammi: 43 mcg (36% DV)

9. Uve - 3% DV per porzione

10 chicchi d'uva: 3. 5 mcg (3% DV)

100 grammi: 15 mcg (12% DV)

10. Ribes rosso - 3% DV per porzione

1 oncia: 3. 1 mcg (3% DV)

100 grammi: 11 mcg (9% DV)

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10 noci e legumi ricchi di vitamina K

Alcuni legumi e noci forniscono quantità decenti di vitamina K1, ma generalmente forniscono molto meno delle verdure a foglia verde.

1. Green Beans (cotti) - 25% DV per porzione

Mezza tazza: 30 mcg (25% DV)

100 grammi: 48 mcg (40% DV)

2.Piselli verdi (cotti) - 17% DV per porzione

Mezza tazza: 21 mcg (17% DV)

100 grammi: 26 mcg (22% DV)

3. Soia (cotta) - 13% DV per porzione

Mezza tazza: 16 mcg (13% DV)

100 grammi: 33 mcg (28% DV)

4. Fagioli germogliati (cotti) - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)

100 grammi: 23 mcg (19% DV)

5. Anacardi - 8% DV per porzione

1 oncia: 9. 7 mcg (8% DV)

100 grammi: 34 mcg (28% DV)

6. Fagioli rossi (cotti) - 6% DV per porzione

Mezza tazza: 7. 4 mcg (6% DV)

100 grammi: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Nocciole - 3% DV per porzione

1 oncia: 4 mcg (3% DV)

100 grammi: 14 mcg (12% DV)

8. Pinoli - 1% DV per porzione

10 dadi: 0. 9 mcg (1% DV)

100 grammi: 54 mcg (45% DV)

9. Pecan - 1% DV per porzione

1 oncia: 1 mcg (1% DV)

100 grammi: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Noci - 1% DV per porzione

1 oncia: 0. 8 mcg (1% DV)

100 grammi: 2. 7 mcg (2% DV)

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Come si incontra la tua vitamina K Requisiti?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono verdure a foglia verde scure. Ad esempio, solo mezza tazza di kale fornisce circa il 443% del valore giornaliero.

Per ottenere il massimo dalla vitamina K in cavoli e altri alimenti vegetali, prendere in considerazione di mangiarli con un po 'di grasso o olio. Questo perché la vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se associata al grasso.

La vitamina K2 si trova solo negli alimenti di origine animale e in alcuni piatti fermentati. Piccole quantità sono prodotte anche dai batteri dell'intestino (8).

Il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti includono carne, fegato e formaggio (9).

Le prove suggeriscono che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e K2 sono leggermente differenti, anche se questo non è stato ancora completamente compreso (10, 11, 12).

Al momento, le linee guida dietetiche non distinguono tra i due. Tuttavia, è probabilmente una buona idea includerli entrambi nella dieta.