Patate dolci 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute
Sommario:
- Informazioni nutrizionali
- Carboidrati in patate dolci
- Proteine in patate dolci
- Vitamine e minerali
- Altri composti vegetali
- Patate dolci contro patate normali
- Benefici per la salute delle patate dolci
- Effetti avversi e preoccupazioni individuali
- Sommario
La patata dolce è un tubero sotterraneo. Cresce sulle radici di una pianta conosciuta scientificamente come Ipomoea batatas.
È ricco di un antiossidante chiamato beta-carotene, che è molto efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina A, in particolare nei bambini (1, 2, 3, 4).
Le patate dolci sono nutrienti, ad alto contenuto di fibre, molto ripiene e hanno un delizioso sapore dolce.
Possono essere consumati in vari modi, ma sono più comunemente bolliti, al forno, al vapore o fritti.
Le patate dolci sono più comunemente arancioni, ma si trovano anche in altri colori, come bianco, rosso, rosa, viola, giallo e viola.
In alcune parti degli Stati Uniti e del Canada, le patate dolci sono chiamate patate dolci. Questo è un termine improprio poiché gli ignami sono in realtà una specie totalmente diversa.
Le patate dolci sono solo lontanamente legate alle patate normali.
Informazioni nutrizionali
Una patata dolce cruda contiene acqua (77%), carboidrati (20. 1%), proteine (1. 6%), fibre (3%) e quasi nessun grasso.
La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti nelle patate dolci (5).
Valori nutrizionali: Patate dolci, Raw - 100 grammi
| Quantità | |
| Calorie | 86 |
| Acqua | 77% |
| Proteine | 1. 6 g |
| carboidrati | 20. 1 g |
| Zucchero | 4. 2 g |
| Fibra | 3 g |
| Grasso | 0. 1 g |
| Saturato | 0. 02 g |
| Monoinsaturi | 0 g |
| Polinsaturi | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Trans fat | ~ |
Carboidrati in patate dolci
Una patata dolce di medie dimensioni (bollita, senza pelle) contiene 27 grammi di carboidrati.
I componenti principali sono carboidrati complessi chiamati amidi, che costituiscono il 53% del contenuto di carboidrati.
Zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio costituiscono quindi un altro 32% del contenuto di carboidrati (2).
L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente i valori di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto.
Le patate dolci hanno un indice glicemico medio alto, variabile da 44-96 (6).
Dato l'indice glicemico relativamente alto delle patate dolci, grandi quantità in un singolo pasto potrebbero non essere adatte ai diabetici.
L'ebollizione sembra essere associata a valori di indice glicemico più bassi rispetto alla cottura, alla frittura o alla tostatura (7).
Amido
Gli amidi sono spesso suddivisi in 3 diverse categorie in base alle loro caratteristiche durante la digestione (8).
Le proporzioni di amido nelle patate dolci sono le seguenti.
- Amido rapidamente digerito (80%) che viene rapidamente analizzato e assorbito, aumentando il valore dell'indice glicemico.
- Amido lentamente digerito (9%) , che si rompe più lentamente e provoca un più piccolo aumento dei livelli di zucchero nel sangue (9).
- Amido resistente (12%) che sfugge alla digestione e agisce come fibra, alimentando i batteri dell'intestino amichevole. La quantità di amido resistente può aumentare leggermente raffreddando le patate dolci dopo la cottura (10, 11).
Fibra
Le patate dolci cotte sono relativamente ad alto contenuto di fibre, con una patata dolce di medie dimensioni contenente 3. 8 grammi.
Le fibre sono entrambe solubili (15-23%) sotto forma di pectina e insolubili (77-85%) sotto forma di cellulosa, emicellulosa e lignina (12, 13, 14).
Le fibre solubili, come la pectina, possono aumentare la sazietà, ridurre l'assunzione di cibo e ridurre i picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione degli zuccheri e degli amidi (15, 16).
Le fibre insolubili sono state associate a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete (17, 18, 19) e il miglioramento della salute dell'intestino (20, 21).
Bottom line: Le patate dolci sono composte principalmente da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati proviene dall'amido, ma le patate dolci contengono anche una discreta quantità di fibre.
Proteine in patate dolci
Una patata dolce di medie dimensioni contiene 2 grammi di proteine, che è relativamente bassa.
Le patate dolci contengono proteine uniche, dette sporamine, che rappresentano oltre l'80% delle proteine totali (14).
Le sporamine vengono prodotte nella patata ogni volta che la pianta è soggetta a danni fisici, per facilitare la guarigione.
Ricerche recenti suggeriscono che queste proteine possono avere proprietà antiossidanti (22).
Nonostante siano relativamente poche proteine, le patate dolci sono un'importante fonte proteica in molti paesi in via di sviluppo (14, 23).
Bottom line: Le patate dolci hanno proteine relativamente basse, ma sono ancora una fonte proteica importante in molti paesi in via di sviluppo.
Vitamine e minerali
Le patate dolci sono ricche di molte vitamine e minerali e forniscono un'eccellente fonte di beta-carotene, vitamina C e potassio.
Di seguito sono elencate le vitamine e i minerali più abbondanti nelle patate dolci.
- Vitamina A: Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A nel corpo. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina A può essere raggiunta con solo 100 grammi di patate dolci.
- Vitamina C: Un antiossidante, che può ridurre la durata dei raffreddori comuni e migliorare la salute della pelle (24, 25).
- Potassio: Importante per il controllo della pressione arteriosa, questo minerale può ridurre il rischio di malattie cardiache (26).
- Manganese: Un minerale traccia importante per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo (27).
- Vitamina B6: Svolge un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.
- Vitamina B5: Conosciuto anche come acido pantotenico, questa vitamina si trova in una certa misura in quasi tutti i cibi.
- Vitamina E: Un potente antiossidante liposolubile che può aiutare a proteggere il corpo dal danno ossidativo (28).
Bottom line: Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A (sotto forma di beta-carotene), vitamina C e potassio. Sono anche una fonte decente di molte altre vitamine e minerali.
Altri composti vegetali
Come altri alimenti vegetali, le patate dolci contengono un numero di composti vegetali che possono influire sulla nostra salute.
L'attività antiossidante delle patate dolci aumenta con l'intensità del colore della carne.
È il più alto nelle varietà colorate, come il viola, l'arancio intenso e le patate dolci rosse (1, 29, 30).
- Beta-carotene: Un carotenoide antiossidante che si trasforma in vitamina A nel corpo. L'aggiunta di grassi al pasto può aumentare il suo assorbimento.
- Acido clorogenico: Il più abbondante antiossidante polifenolico nelle patate dolci (31, 32).
- Antociani: Le patate dolci viola sono ricche di antociani, che possiedono forti proprietà antiossidanti (12).
- Coumarine: Le patate dolci contengono piccole quantità di esculetina, scopoletina e umbelliferon, che possono prevenire la coagulazione del sangue e aiutare a inibire la replicazione del virus HIV negli studi su animali e cellule (33, 34).
Bottom line: Le patate dolci sono ricche di molti composti vegetali, come il beta-carotene, l'acido clorogenico, gli antociani e le cumarine.
Patate dolci contro patate normali
Molte persone hanno sostituito patate normali per patate dolci, credendo che le patate dolci fossero la scelta più salutare.
Confrontiamo i due.
Le due specie (bollite, senza pelle) contengono quantità simili di acqua, carboidrati, grassi e proteine (5).
Le patate dolci contengono quantità maggiori di zuccheri e fibre e talvolta presentano un indice glicemico inferiore.
Ciò è probabilmente dovuto ad un più lento assorbimento dello zucchero a causa dell'amido complesso e del contenuto di fibre solubili.
Entrambe sono buone fonti di vitamina C e potassio, ma anche le patate dolci forniscono un'eccellente quantità di vitamina A.
Le patate normali possono essere più sazianti, ma contengono anche glicoalcaloidi, che possono essere dannosi in grandi quantità (39, 40).
In conclusione, le patate dolci hanno un indice glicemico inferiore, sono una fonte migliore di fibre e forniscono livelli simili o leggermente più alti di vitamine e minerali (in particolare di vitamina A) rispetto alle patate normali.
In base a questo riepilogo, le patate dolci sono la scelta più salutare tra le due.
Bottom line: Sulla base di questo confronto, le patate dolci sono più salutari delle patate normali. Hanno un indice glicemico inferiore, più fibre, contengono quantità eccellenti di vitamina A e non contengono tossine.
Benefici per la salute delle patate dolci
Il consumo di patate dolci è stato associato a un buono stato di salute e nutrizione (41).
Le patate dolci sono state principalmente studiate in associazione con carenza di vitamina A, regolazione dello zucchero nel sangue e attività antiossidante.
Prevenzione della carenza di vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo importante nel nostro organismo e la carenza di questo nutriente essenziale è un problema di salute pubblica in molti paesi in via di sviluppo (42).
La carenza può causare danni temporanei e permanenti agli occhi e persino portare alla cecità. Può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, specialmente tra i bambini e le donne in gravidanza e in allattamento (14, 42).
Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene altamente biodisponibile che si trasforma in vitamina A nei nostri corpi.
L'intensità del colore giallo o arancione della patata dolce è direttamente collegata al contenuto di beta-carotene (43).
Le patate dolci all'arancia hanno dimostrato di avere una capacità superiore di aumentare i livelli ematici di vitamina A rispetto ad altre fonti di beta-carotene, in quanto contengono la varietà "trans" di beta-carotene, che è altamente biodisponibile (44).
Ciò rende il consumo di patate dolci un'eccellente strategia contro la carenza di vitamina A nei paesi in via di sviluppo.
Bottom line: Le patate dolci all'arancia sono un'ottima fonte di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Possono essere utili nella battaglia contro la carenza di vitamina A nei paesi in via di sviluppo.
Regolazione migliorata dello zucchero nel sangue
Lo squilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e la secrezione di insulina sono le principali caratteristiche del diabete.
Un certo tipo di patata dolce, con pelle e carne bianche (Caiapo), è stato suggerito per migliorare i sintomi diabetici negli individui con diabete di tipo 2.
La patata dolce Caiapo può ridurre i livelli di glicemia a digiuno e di colesterolo LDL e aumentare la sensibilità all'insulina (45, 46, 47).
Tuttavia, i dati attuali sono considerati insufficienti per dimostrare l'efficacia delle patate dolci nel trattamento del diabete di tipo 2 (48).
È necessaria ulteriore ricerca umana.
Bottom line: Un certo tipo di patata dolce (Caiapo) può aiutare a migliorare la regolazione della glicemia negli individui con diabete di tipo 2.
Danno ossidativo ridotto e rischio di cancro
Il danno ossidativo alle cellule è spesso associato ad un aumentato rischio di cancro, una condizione avversa in cui le cellule crescono oltre i loro limiti normali e in altri tessuti.
Le diete ricche di antiossidanti, come i carotenoidi, sono state associate a un minor rischio di cancro allo stomaco, ai reni e al seno (49, 50, 51, 52).
Gli studi hanno dimostrato che le patate dolci contengono potenti antiossidanti che possono neutralizzare i radicali liberi, sostanze nocive che possono aumentare il rischio di cancro. Le patate viola hanno la più alta attività antiossidante (14, 53).
L'attività antiossidante delle patate dolci viola è risultata essere 3 volte superiore a quella di una certa varietà di mirtilli, ma i mirtilli sono considerati estremamente alti negli antiossidanti (53).
Bottom line: Le patate dolci, in particolare le varietà viola, contengono elevate quantità di antiossidanti. Possono ridurre il danno ossidativo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Effetti avversi e preoccupazioni individuali
Le patate dolci sono ben tollerate nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, sono considerati piuttosto alti nelle sostanze chiamate ossalati, che possono causare problemi nelle persone che sono inclini alla formazione di calcoli renali (54).
Bottom line: Le patate dolci sono generalmente ben tollerate, ma contengono ossalati, che possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali.
Sommario
Le patate dolci sono tuberi sotterranei che di solito sono arancioni, sebbene esistano varietà di altri colori (come il viola).
Sono eccellenti fonti di vitamina A (sotto forma di beta-carotene), così come molte altre vitamine, minerali e composti vegetali.
Le patate dolci possono avere diversi benefici per la salute, come una migliore regolazione della glicemia, un miglioramento dello stato di vitamina A e un rischio ridotto di diversi tipi di cancro.
In conclusione, le patate dolci sono nutrienti, a buon mercato, hanno un buon sapore e sono molto facili da incorporare nella dieta.
