Patate: sane o malsane?

Le patate sono un ortaggio a radice incredibilmente versatile consumato in una varietà di piatti in tutto il mondo.

Mentre molte persone considerano le verdure sane, le patate sono riuscite a suscitare qualche polemica.

A causa del loro contenuto di amido, molte persone credono che dovrebbero limitare il loro apporto.

Inoltre, le patate sono comunemente associate a cibi malsani fritti e trasformati.

Questo articolo approfondisce i potenziali effetti sulla salute delle patate.

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Quali sono le patate?

Le patate sono un tipo di tubero commestibile mangiato in tutto il mondo.

Conosciuto scientificamente come Solanum tuberosum, appartengono alla famiglia delle piante della belladonna (1).

Originari delle Ande sudamericane, le patate vengono ora coltivate in 160 paesi in tutto il mondo, con 1, 500-2.000 varietà diverse che variano nel colore, nelle dimensioni e nel contenuto di nutrienti (1, 2).

Tuttavia, molte varietà sono simili nella composizione, consistente in una poltiglia di amido ricoperta da una pelle sottile e ricca di sostanze nutritive.

Le patate possono essere bollite, al vapore, fritte, al forno o arrostite e utilizzate in un vasto assortimento di piatti.

Sommario: Le patate sono un tubero vegetale commestibile coltivato in tutto il mondo. Ci sono molte diverse varietà di patate che possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti.

Le patate sono ricche di molti nutrienti

Esistono molti tipi di patate che includono una serie di diversi set di sostanze nutritive.

Un mezzo (6 once o 173 grammi) Patata al forno ruggine, compresi la carne e la pelle, fornisce il seguente (3):

• Calorie: 168
• Grasso: 0 grammi
• Proteine: 5 grammi
• Carboidrati: 37 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Sodio: 24 milligrammi
• Vitamina C: 37 % della RDI
• Vitamina B6: 31% della RDI
• Potassio: 27% della RDI
• Manganese: 20% della RDI

Il profilo nutrizionale di patate può variare a seconda del tipo.

Ad esempio, le patate rosse contengono meno calorie, carboidrati e fibre rispetto alle patate Russet, oltre a un po 'più di vitamina K e niacina (4).

Anche il modo in cui prepari le patate influisce sul loro contenuto di sostanze nutritive.

Dato che molti dei loro nutrienti sono concentrati nella pelle esterna, sbucciare la patata può rimuovere una porzione significativa della fibra e del contenuto di minerali in ogni porzione (1, 5).

Inoltre, friggere le patate può aumentare il loro contenuto di grassi e calorie, rispetto ad altri metodi di cottura come la cottura o l'ebollizione.

Inoltre, i prodotti a base di patate trasformati sono anche meno densi di sostanze nutritive e contengono più calorie, grassi e sodio rispetto alle patate intere.

Sommario: Le patate contengono una buona quantità di carboidrati e fibre, oltre a vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.I loro contenuti nutrizionali possono variare in base al tipo di patata e al metodo di cottura.

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Le patate contengono antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che impediscono la formazione di radicali liberi dannosi, che sono atomi reattivi che possono accumularsi nel corpo e contribuire alla malattia cronica.

Gli studi dimostrano che gli antiossidanti possono prevenire alcuni tipi di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro (6, 7, 8).

Le patate sono una buona fonte di antiossidanti, compresi tipi specifici, come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici (9).

Uno studio ha confrontato le attività antiossidanti delle patate bianche e colorate e ha scoperto che le patate colorate erano le più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi (10).

Un altro studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti nelle patate possono ridurre la crescita di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon e il cancro del fegato (11).

Ricorda che la maggior parte delle ricerche disponibili è limitata agli studi sulle provette. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo gli antiossidanti nelle patate possono influenzare lo sviluppo di malattie croniche nell'uomo.

Sommario: Le patate contengono antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare i loro potenziali effetti sull'uomo.

Forniscono amido resistente

L'amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito nell'intestino tenue.

Invece, passa attraverso l'intestino crasso, dove può nutrire i batteri benefici nell'intestino (12).

Le patate sono una buona fonte di amido resistente e quelle che sono state cotte e poi refrigerate ne contengono le quantità più elevate (13).

L'amido resistente è stato associato ad una serie di benefici per la salute, specialmente in termini di controllo della glicemia e sensibilità all'insulina.

In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. Hanno scoperto che l'amido resistente aumentava la sensibilità all'insulina del 33% (14).

Un altro studio ha incluso 10 partecipanti con 50 grammi di amido di patata cruda. Hanno sperimentato livelli ridotti di zucchero nel sangue e aumentato sazietà e pienezza (15).

Mentre le patate crude contengono anche amidi resistenti, le patate sono tipicamente cotte. Questo uccide i batteri e degrada anche gli antinutrienti, che possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti (16).

Inoltre, l'amido resistente può essere associato a numerosi altri benefici, tra cui la riduzione dell'assunzione di cibo, l'aumento dell'assorbimento di nutrienti e il miglioramento della salute dell'apparato digerente (17, 18, 19).

Sommario: Le patate contengono amido resistente, che può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, la salute dell'apparato digerente, l'assorbimento dei nutrienti e la sazietà.

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Le patate possono essere sazianti

Le patate sono riconosciute come uno degli alimenti più soddisfacenti disponibili.

Uno studio ha creato un indice di sazietà per i cibi comuni dando a 11-13 partecipanti vari alimenti e ottenendo un punteggio di sazietà per ciascuno.

Le patate bollite avevano il più alto grado di sazietà ed erano considerate sette volte più sazianti dei croissant, che avevano il punteggio più basso sull'indice di sazietà (20).

Un altro studio ha confrontato il modo in cui l'assunzione di riso, patate e pasta ha influenzato l'assunzione di cibo e la sazietà in 11 partecipanti. Scoprì che le patate erano le più sazianti e portavano alla maggiore diminuzione dell'apporto calorico complessivo (21).

Le bucce di patate contengono anche una buona quantità di fibra, che si muove lentamente attraverso il corpo non digerito, promuovendo la pienezza e diminuendo la fame (22).

Riepilogo: Gli studi dimostrano che le patate possono aumentare la sazietà e diminuire la fame, grazie al loro contenuto di fibre e ad alta densità.

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Alcuni tipi di patate possono contribuire al guadagno di peso

Alcuni studi hanno trovato un'associazione positiva tra il consumo di alcuni tipi di patate e prodotti a base di patate e l'aumento di peso.

Uno studio del 2009 ha seguito 42, 696 partecipanti per un periodo di cinque anni. Ha scoperto che mangiare patate era associato a un aumento della circonferenza della vita nelle donne (23).

Un altro studio ha esaminato i modelli alimentari di oltre 120.000 partecipanti.

Ha scoperto che le patate e le patatine fritte trasformate erano i due maggiori contributori all'aumento di peso, con ogni porzione al giorno che portava a un aumento di peso medio di 1. 3 libbre (0. 58 kg) e 1. 7 sterline (0. 77 kg), rispettivamente (24).

Tuttavia, è importante tenere in considerazione la frequenza con cui li mangi, quanto mangi in una volta e come li prepari.

In effetti, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di patate e circonferenza della vita o obesità (25, 26).

Alcuni prodotti a base di patate trasformati, come patatine fritte e patatine fritte, contengono più calorie e grassi delle patate che sono state bollite, al vapore o arrostite. L'eccesso di calorie, indipendentemente dalla fonte di cibo, può portare ad un aumento di peso.

Se consumato con moderazione e come parte di una dieta equilibrata, è improbabile che patate intere e non trasformate porteranno ad un aumento di peso.

Sommario: Alcuni studi mostrano che mangiare patate e prodotti a base di patate trasformati può portare ad un aumento di peso. Tuttavia, se consumato con moderazione, è improbabile che le patate stesse contribuiscano in modo significativo all'aumento di peso.

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Le patate contengono glicoalcaloidi

I glicoalcaloidi sono una famiglia potenzialmente tossica di composti chimici che si trovano nella famiglia delle piante del nightshade.

Le patate li contengono, compresi due tipi specifici chiamati solanina e chaconine.

Le patate verdi, in particolare, sono particolarmente ad alto contenuto di glicoalcaloidi.

Quando le patate vengono esposte alla luce, producono una molecola chiamata clorofilla, facendole diventare verdi. Sebbene la produzione di clorofilla non indichi necessariamente il deterioramento, l'esposizione alla luce può aumentare le concentrazioni di glicoalcaloidi (27).

Se consumati in quantità elevate, questi glicoalcaloidi possono essere tossici e avere effetti nocivi sulla salute.

Uno studio su animali ha dimostrato che i glicoalcaloidi presenti nelle patate possono influire sulla salute dell'apparato digerente e possono persino aggravare la malattia infiammatoria intestinale (28).

Altri sintomi della tossicità dei glicoalcaloidi includono sonnolenza, aumento della sensibilità, prurito e sintomi digestivi (29).

Tuttavia, se consumati in quantità normali, è improbabile che i glicoalcaloidi causino effetti negativi.

Infatti, uno studio del 2005 ha fornito ai partecipanti purè di patate contenenti una concentrazione di glicoalcaloidi totale di 20 mg per 100 grammi di patata, che è il limite superiore riconosciuto di sicurezza, e non ha rilevato effetti avversi (30).

Circa il 60-70% del contenuto totale di glicoalcaloidi di una patata si trova nella buccia.

I prodotti commerciali a base di peeling come fette, fette e scorze fritte possono contenere 3. 6-13. 7 mg e 1. 6-10. 5 mg di solanina e chaconine per 100 grammi, rispettivamente (31, 32).

Per ridurre al minimo il contenuto di glicoalcaloidi, l'archiviazione corretta è la chiave. Conservare le patate a temperature più basse e lontano dalla luce può impedire la formazione di glicoalcaloidi (31).

Sommario: Le patate contengono glicoalcaloidi, che potrebbero essere tossici se consumati in quantità elevate. Conservarli a temperature più basse e lontano dalla luce solare può mantenere basso il contenuto di glicoalcaloidi.

Come rendere le patate più sane

Se consumato con moderazione, le patate possono essere un'aggiunta eccellente alla vostra dieta.

Contengono una buona quantità di fibre e sostanze nutritive, inoltre sono molto sazianti e versatili.

Tuttavia, il modo in cui li prepari può fare una grande differenza in termini di nutrizione.

Molte sostanze nutritive sono contenute nella buccia della patata, quindi consumare sia la pelle che la carne massimizza la quantità di fibre, vitamine e minerali in ogni porzione (1, 5).

Anche selezionare un metodo di cottura salutare è importante. Cucinarli, anziché mangiarli crudi, può uccidere i batteri e abbattere gli antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento dei loro nutrienti (16).

Le patate bollenti, bollenti e al vapore sono le migliori scelte in termini di riduzione del loro contenuto di grassi e calorie, rispetto alla frittura.

Inoltre, la scelta di patate intere al posto di prodotti a base di patate trasformati può ridurre il contenuto di grassi, calorie e sodio.

Inoltre, la scelta di condimenti sani per le tue patate può migliorare il loro profilo nutrizionale, rendendolo un piatto rotondo e nutriente.

Sommario: Tenere la buccia sulla patata, selezionare condimenti nutrienti e scegliere di far bollire, cuocere a vapore o cuocere le patate può renderle più sane.

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La linea di fondo

Le patate sono ad alto contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e amido resistente.

Tuttavia, le patate fritte possono anche avere alcuni potenziali effetti negativi, incluso l'aumento di peso, specialmente se consumati in grandi quantità.

In definitiva, le dimensioni della porzione e i metodi di cottura hanno un'influenza importante sugli effetti sulla salute delle patate.

Quando goduto con moderazione e preparato in modo sano, le patate possono essere un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.