Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento

Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le loro prestazioni e raggiungere i loro obiettivi.

Una buona alimentazione può aiutare il corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

Un'assunzione ottimale di nutrienti prima dell'allenamento non solo aiuterà a massimizzare le prestazioni ma anche a minimizzare i danni muscolari (1).

Questa è una guida dettagliata alla nutrizione pre-allenamento. Contiene tutto ciò che devi sapere.

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Sapere cosa mangiare è importante

Rifornire il tuo corpo con i nutrienti giusti prima dell'esercizio ti darà l'energia e la forza di cui hai bisogno per ottenere risultati migliori.

Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia in base all'individuo e al tipo di esercizio (2).

Di seguito è riportato un breve riepilogo del ruolo di ciascun macronutriente.

Carboidrati

I tuoi muscoli usano il glucosio dai carboidrati per il carburante.

Per esercizi a breve e ad alta intensità, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono la principale fonte di energia dei muscoli (3).

Ma per esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l'intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale (3).

Le riserve di glicogeno dei muscoli sono limitate. Man mano che queste riserve si esauriscono, la produzione e l'intensità diminuiscono (4, 5, 6).

Gli studi hanno costantemente dimostrato la capacità dei carboidrati di aumentare le riserve di glicogeno e l'utilizzo aumentando l'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio (6, 7, 8).

Il caricamento di carboidrati, che comporta il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno (7, 8).

Proteine ​​

Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine ​​pre-allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.

Il consumo di proteine ​​da solo o con carboidrati prima dell'esercizio ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare (9, 10, 11).

Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo l'ingestione di 20 grammi di proteina whey prima dell'esercizio (9).

Altri benefici del consumo di proteine ​​prima dell'allenamento comprendono:

• Una migliore risposta anabolica, o crescita muscolare (11, 12)
• Miglioramento del recupero muscolare (12)
• Maggiore forza e massa magra (13) < Aumento della prestazione muscolare (11, 12, 13)
• Grasso

Mentre il glicogeno viene usato per periodi di esercizio brevi e ad alta intensità, il grasso diventa la fonte di carburante per l'intensità più lunga e moderata-bassa esercizio (14).

Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell'assunzione di grassi sulla performance atletica. Tuttavia, questi studi hanno esaminato diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo di tempo, piuttosto che prima dell'esercizio (15, 16).

Ad esempio, uno studio ha mostrato come quattro settimane di dieta consistente in un 40% di grasso hanno aumentato i tempi di esecuzione di resistenza in corridori sani e allenati (15).

Sommario:

I carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per l'esercizio ad alta intensità, mentre i grassi aiutano a nutrire il corpo per allenamenti più lunghi e meno intensi. Le proteine ​​migliorano la sintesi delle proteine ​​muscolari e aiutano il recupero. La tempistica del pasto pre-allenamento è la chiave

Il momento del pasto è anche un aspetto importante della nutrizione pre-allenamento.

Per massimizzare i risultati dell'allenamento, provare a mangiare un pasto completo contenente carboidrati, proteine ​​e grassi 2-3 ore prima dell'esercizio.

Tuttavia, in alcuni casi potresti non essere in grado di ricevere un pasto completo per 2-3 ore prima di allenarti.

In tal caso, puoi ancora mangiare un pasto pre-allenamento decente. Tieni a mente che prima mangerete prima dell'allenamento, più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.

Quindi, se mangi 45-60 minuti prima dell'allenamento, scegli alimenti semplici da digerire e contenenti principalmente carboidrati e alcune proteine.

Questo aiuterà a prevenire qualsiasi fastidio allo stomaco durante l'esercizio.

Sommario:

Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento. Per i pasti consumati prima dell'allenamento, scegli carboidrati più semplici e alcune proteine. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Alcuni esempi di pasti pre-allenamento

Quali cibi e quanto da mangiare dipendono dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.

Una buona regola è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine ​​prima dell'esercizio.

Se mangi grasso con il pasto pre-allenamento, allora dovrebbe essere consumato almeno un paio d'ore prima dell'allenamento (2).

Ecco alcuni esempi di pasti pre-allenamento bilanciati:

Se il tuo allenamento inizia in 2-3 ore o più

Sandwich su pane integrale, proteine ​​magre e insalata laterale

• Frittata di uova e cereali integrali pane tostato condito con spalmabile di avocado e una tazza di frutta
• Proteine ​​magre, riso integrale e verdure arrostite
• Se il tuo allenamento inizia entro 2 ore

Frullato proteico a base di latte, proteine ​​in polvere, banana e bacche

• Cereali integrali e latte
• Una tazza di farina d'avena sormontata da banane e mandorle affettate
• Burro di mandorle e sandwich di frutta naturale su pane integrale
• Se il tuo allenamento inizia tra 1 ora o meno

Greco yogurt e frutta

• Barretta nutrizionale con proteine ​​e ingredienti genuini
• Un frutto come banana, arancia o mela
• Ricorda che non è necessario mangiare molti pasti pre-allenamento in momenti diversi. Basta scegliere uno di questi.

Per ottenere i migliori risultati, sperimentare tempi e composizioni differenti del pasto pre-allenamento.

Sommario:

Una combinazione di carboidrati e proteine ​​è raccomandata per i pasti pre-allenamento. Il grasso può anche essere utile, ma dovrebbe essere consumato almeno due ore prima dell'esercizio. Gli integratori possono anche essere utili prima dell'esercizio

L'uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa magra e ridurre l'affaticamento.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.

Creatina

La creatina è probabilmente l'integratore sportivo più comunemente usato.

È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, la dimensione delle fibre muscolari, la forza muscolare e la potenza, il tutto ritardando l'affaticamento (17, 18).

Anche se è utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace se presa dopo un allenamento (18).

Assumere 2-5 grammi di creatina monoidrata al giorno è efficace.

Caffeina

Tra i molti altri benefici, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e stimolare la combustione dei grassi (17, 19).

La caffeina può essere consumata in caffè, tè e bevande energetiche, ma può anche essere trovata in integratori e pillole pre-allenamento.

Non importa come lo consumi, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono solitamente gli stessi.

Gli effetti di picco della caffeina sono osservati 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, ha dimostrato di essere efficace anche se ingerito 15-60 minuti prima dell'esercizio (20).

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA si riferiscono agli amminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare (10, 21).

Una dose di 5 grammi o più, almeno un'ora prima dell'esercizio, si è dimostrata efficace (21).

Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È stato dimostrato che è più efficace per esercizi di breve e alta intensità.

Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, il tutto riducendo l'affaticamento (22, 23, 24).

La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno. Tuttavia, dovresti consumare almeno 0. 5 grammi prima dell'allenamento (25).

Supplementi di pre-allenamento multi-ingrediente

Alcune persone preferiscono prodotti che contengono una miscela degli integratori citati sopra.

La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare significativamente le prestazioni (26).

Caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi a catena ramificata, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente usati in questi prodotti (26, 27).

Questi integratori pre-allenamento hanno dimostrato di aumentare il rendimento lavorativo, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, il tempo di reazione, la concentrazione e la vigilanza (26, 27).

La dose specifica dipende dal prodotto, ma in genere è consigliabile prenderli circa 30-45 minuti prima dell'esercizio.

Sommario:

La creatina, la caffeina, i BCAA e la beta-alanina sono spesso raccomandati prima dell'allenamento. Gli integratori pre-allenamento multi-ingrediente combinano molti ingredienti diversi. PubblicitàAdvertisement

L'idratazione è anche cruciale

Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale.

È stato dimostrato che una buona idratazione è in grado di sostenere e persino migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a diminuzioni significative delle prestazioni (28, 29, 30, 31).

Si consiglia di consumare sia acqua che sodio prima dell'esercizio. Ciò migliorerà il bilancio del fluido (32, 33).

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 16-20 once liquide (0.5-0. 6 litri) di acqua almeno quattro ore prima dell'esercizio e 8-12 once liquide (0 23-0 35 litri) di acqua 10-15 minuti prima dell'esercizio (32).

Inoltre, raccomandano di consumare una bevanda che contiene sodio per aiutare a trattenere i liquidi (32).

Riepilogo:

L'acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di ingerire acqua e bevande contenenti sodio prima dell'esercizio per favorire l'equilibrio dei liquidi e prevenire un'eccessiva perdita di liquidi. Pubblicità

Mettere tutto insieme

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante alimentare il corpo con i nutrienti giusti prima di un allenamento.

I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del tuo corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare esercizi di breve e alta intensità, mentre i grassi aiutano a nutrire il corpo per sessioni di allenamento più lunghe.

Mangiare proteine ​​aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, previene i danni muscolari e favorisce il recupero. Una buona idratazione è anche legata al miglioramento delle prestazioni.

I pasti pre-allenamento possono essere consumati 2-3 ore e fino a 30 minuti prima degli allenamenti. Tuttavia, scegli cibi facili da digerire, soprattutto se l'allenamento inizia entro un'ora o meno. Questo ti aiuterà a evitare qualsiasi fastidio allo stomaco.

Inoltre, molti integratori diversi possono aiutare le prestazioni e promuovere il recupero.

Alla fine della giornata, le semplici pratiche di nutrizione pre-allenamento possono aiutarti a ottenere risultati migliori e recuperare più velocemente.

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