Revisione nutrizionale della zucca - A cosa serve?

La zucca è un ingrediente autunnale preferito. Ma è sano?

A quanto pare, la zucca è molto nutriente e ha poche calorie. Inoltre, è più versatile di quanto tu possa sapere. Può essere cucinato in piatti salati e dolci.

Questo articolo esamina le proprietà nutrizionali della zucca e i suoi vari usi e benefici.

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Che cos'è Zucca?

La zucca è un tipo di zucca invernale che fa parte della stessa famiglia di piante di cocomeri e meloni.

Tecnicamente è un frutto poiché contiene semi. Ma in termini di nutrizione, è più simile a un vegetale.

Le zucche sono generalmente rotonde e arancioni, sebbene le dimensioni, la forma e il colore possano variare a seconda della varietà. Hanno una spessa crosta esterna liscia e costolata, così come un gambo che collega la zucca alla sua pianta frondosa.

All'interno sono vuoti, tranne i semi color avorio ricoperti di carne filante.

Questi zucchini sono originari del Nord America e svolgono un ruolo importante in due festività. Sono scolpiti in jack-o'-lanterne per Halloween e cucinati in torte per il dessert del Ringraziamento negli Stati Uniti e in Canada.

Tuttavia, sono anche cresciuti in tutto il mondo in tutti i continenti eccetto l'Antartide.

I semi, le foglie e la carne sono tutti commestibili e sono presenti nelle ricette della cucina globale.

Bottom Line: La zucca è un tipo di zucca invernale che è tecnicamente un frutto, ma ha il profilo nutrizionale di un vegetale.

Varietà diverse

Esistono molte varietà diverse di zucche, tra cui:

Lanterna Jack-o': Di solito una grande varietà usata per intagliare.
Zucche a torta: Una varietà più piccola e dolce.
Miniatura: Questi sono sia decorativi che commestibili.
Bianco: Alcuni possono essere cucinati con, mentre altri sono migliori per la decorazione o l'intaglio.
Gigante: Generalmente coltivato per competizioni. Tecnicamente commestibile, ma meno saporito delle varietà più piccole.

La maggior parte della zucca venduta negli Stati Uniti è in scatola.

È interessante notare che la varietà di zucca più tipicamente in scatola sembra più simile a una zucca che a una lanterna.

La distinzione tra zucca e altri tipi di zucca può essere un po 'sfocata, in quanto vi sono molte varietà diverse ma strettamente correlate.

Bottom Line: La zucca è disponibile in molte varietà, anche se le varietà più comuni sono quelle più grandi utilizzate per intagliare lanterne jack-o'-lantern e zucche più piccole e più dolci.

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Informazioni nutrizionali

La zucca è un alimento incredibilmente nutriente.

È nutriente-denso, il che significa che ha un sacco di vitamine e minerali e relativamente poche calorie.

Una tazza di zucca cotta fornisce (1):

Calorie: 49
Carboidrati: 12 grammi
Fibra: 3 grammi
Proteine: 2 grammi
Vitamina K: 49% della RDI
Vitamina C: 19% della RDI
Potassio: 16% della RDI
Rame, manganese e riboflavina: 11% del RDI
Vitamina E: 10% del RDI
Ferro: 8% del RDI
Folato: 6% del RDI
Niacina, acido pantotenico, vitamina B6 e tiamina: 5% di RDI

È anche eccezionalmente alto nel beta-carotene, un potente antiossidante.

Il beta-carotene è un tipo di carotenoide che si trasforma in vitamina A nel corpo.

Bottom Line: Le zucche sono caricate con una varietà di sostanze nutritive, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Principali benefici per la salute

La maggior parte dei benefici per la salute di una zucca derivano dal suo contenuto di micronutrienti e dal fatto che si tratta di un frutto ricco di fibre e povero di carboidrati.

Anche se non ci sono molti studi sulla zucca in particolare, è alto in molte sostanze nutritive che hanno stabilito benefici per la salute.

Immunità

Zucca ti dà una buona dose di beta-carotene, che è parzialmente convertito in vitamina A. La vitamina A può aiutare il tuo corpo a combattere le infezioni (2, 3, 4).

Recenti ricerche hanno dimostrato che la vitamina A è particolarmente importante per rafforzare il rivestimento intestinale, rendendolo più resistente alle infezioni (5).

Altri micronutrienti nella zucca aiutano anche a promuovere l'immunità, comprese le vitamine C ed E, il ferro e il folato (6).

Salute degli occhi

Ci sono un paio di modi in cui la zucca fa bene ai tuoi occhi.

In primo luogo, è ricco di beta-carotene, che aiuta a mantenere la visione nitida aiutando la retina ad assorbire la luce.

In secondo luogo, la combinazione di altre vitamine e minerali nella zucca può proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età.

Uno studio ha scoperto che le persone con degenerazione maculare legata all'età potrebbero rallentarne la progressione assumendo un integratore contenente zinco, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame (7).

Mentre quello studio utilizzava un supplemento, puoi trovare tutti questi nutrienti nella zucca, anche se in quantità minori.

Pelle sana

Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle. Questi includono beta-carotene e vitamine C ed E.

Il beta-carotene, in particolare, può proteggere la pelle dai raggi UV dannosi del sole (8, 9).

Mangiare cibi con beta-carotene può anche aiutare a migliorare l'aspetto e la consistenza della pelle.

Salute del cuore

Mangiare frutta e verdura è generalmente salutare per il cuore. Cosa c'è di più, la zucca ha nutrienti specifici che sono buoni per la salute del cuore.

La fibra, la vitamina C e il potassio in essa contenuti possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Sindrome metabolica

Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come la zucca, può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica (10).

La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi associati all'obesità addominale. Questi includono l'ipertensione, il controllo insufficiente della glicemia e livelli elevati di trigliceridi, fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.

Bottom Line: La maggior parte dei benefici per la salute della zucca si riferiscono ai suoi micronutrienti, tra cui beta-carotene e vitamina A.

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Modi per mangiare zucca

La zucca è popolare in frittelle, creme e muffin, ma funziona anche bene in piatti salati.

Puoi cuocerlo in una zuppa o arrostirlo con altre verdure. La zucca in scatola può essere combinata con latte di cocco e spezie per creare una base cremosa al curry.

Puoi anche mangiare altre parti della pianta di zucca.I suoi semi vengono arrostiti per uno spuntino croccante, mentre i suoi fiori sono spesso malconci e fritti.

Ma non preoccuparti di cucinare quella lanterna. Le grandi zucche utilizzate per la scultura hanno una consistenza filante e meno sapore rispetto alle zucche a torta. Inoltre, per motivi di sicurezza alimentare, non vuoi mangiare qualcosa che è stato tagliato e aperto.

Bottom Line: Ci sono molti modi per godersi la zucca. Per le versioni più salutari, prova ad usarlo in piatti salati come zuppa o come verdura arrostita.

Cosa guardare per

La zucca è sicura per la maggior parte delle persone da mangiare, ma potrebbe causare problemi a coloro che assumono determinati farmaci. Inoltre, evitare cibo spazzatura al gusto di zucca.

Interazioni farmacologiche

La zucca è leggermente diuretica e potrebbe essere un problema per le persone che assumono determinati farmaci, specialmente il litio.

Se dovessi mangiare molta zucca, potrebbe rendere più difficile per il tuo organismo liberare il litio, che potrebbe portare a effetti collaterali correlati al farmaco.

Junk Food al gusto di zucca

Solo perché qualcosa ha la zucca nel suo nome, questo non significa che sia salutare.

Bere latticini di spezie alla zucca, per esempio, non ha alcun beneficio per la salute di mangiare una zucca vera.

E mentre i prodotti da forno alla zucca come la torta e il pane veloce possono offrire alcune vitamine, minerali e fibre in più, ti danno anche un sacco di zucchero e carboidrati raffinati.

Bottom Line: La zucca è generalmente un alimento sano senza conseguenze negative se consumato con moderazione. Ma evitare di cibi spazzatura al gusto di zucca.

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