Controllo di realtà: devi correre per perdere peso?

Nella tua mente, perdere peso è sinonimo di schiavitù del tapis roulant e di ottenere le tue miglia giornaliere per mantenere la tua vita snella?

Ripensa quella foto.

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Durante la corsa e altre forme di cardio stazionario possono aiutarti a perdere peso, non sono assolutamente necessari per perdere peso.

Quando si arriva a questo, perdere peso richiede un deficit calorico. Ciò significa bruciare più calorie di quelle che assumi. Una libbra è pari a circa 3, 500 calorie, quindi per perdere circa 1 sterlina a settimana, è necessario un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

L'esercizio cardio, come la corsa, può aiutarti a creare quel deficit, ma il modo più efficiente e più sano per farlo è monitorare la tua dieta. Come dice il proverbio, "Non puoi esercitare una cattiva alimentazione. "Iniziamo da lì.

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Molto più del semplice

BMR rispetto all'indice di massa del corpo BMI

• misura del grasso corporeo in base al peso in relazione alla tua altezza
• rimane entro un determinato intervallo se rimani la stessa altezza < 999>
  metabolismo basale

calorie che il tuo corpo ha bisogno di funzionare in uno stato di riposo

• cambiamenti basati sulla perdita di peso e sul guadagno muscolare
• Tasso metabolico basale

Per calcolare il tuo fabbisogno calorico di perdere peso, per prima cosa calcola il tuo metabolismo basale (BMR).

BMR è una misura di quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, o se dovessi dormire tutto il giorno. In altre parole, quante calorie richiede il tuo corpo per funzionare? Ci sono molti calcolatori a portata di mano online che ti aiuteranno a capire qual è il tuo BMR. Tuttavia, un'equazione raccomandata è la Mifflin-St. Equazione di Jeor:

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Maschio BMR = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altezza (cm)) - (5 X età (y)) + 5

BMR femmina = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altezza (cm)) - (5 X età (y)) - 161

Il tuo livello di attività

Qual è il tuo livello di attività?

nessun esercizio = 1. 2

• 1-3 giorni di allenamento / settimana = 1. 375
• 3-5 giorni di allenamento / settimana = 1. 55
• 6-7 giorni di allenamento / settimana = 1. 725
• Successivamente, è necessario conoscere il proprio livello di attività in modo da poter calcolare le calorie necessarie durante la giornata attiva, non solo quando si sta riposando. Quindi, a meno che non pianifichi di dormire ogni giorno (e alcuni giorni, chi no!), Moltiplica il tuo BMR calcolato da Mifflin-St. Equazione di Jeor dal tuo livello di attività.

L'equazione è la seguente:

Calorie necessarie per un giorno = (il tuo BMR per l'equazione di Mifflin) X (il tuo livello di attività)

Usa questo calcolatore

Ecco una calcolatrice pratica che fa l'intera equazione e consente di scegliere un fattore di attività e ottenere il totale delle calorie necessarie al giorno in base al proprio stile di vita.

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Quante calorie ho tagliato per perdere peso?

Per perdere peso, mangiare meno dell'apporto calorico giornaliero per mantenere il peso attuale, a un deficit di circa 3, 500 calorie a settimana.

Come accennato in precedenza, per perdere 1 libbra in una settimana, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500. Un'altra opzione è quella di ridurre l'assunzione di calorie dal 15 al 20 percento per iniziare e quindi regolare in base agli obiettivi di perdita di peso. Puoi anche ridurre 250 calorie dalla tua dieta e aumentare le tue spese di esercizio di 250 calorie.

Ricorda che se il tuo livello di attività aumenta in modo consistente e significativo, dovresti aumentare le calorie di conseguenza, anche se stai cercando di perdere peso, o la tua prestazione ne risentirà. Non scendere mai al di sotto di 1, 200 calorie al giorno.

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Esempio di caso

Uso di Mifflin-St. L'equazione di Jeor, una donna di 30 anni che pesa 150 chili ed è 5'5 "ha un BMR di circa 1, 401 calorie al giorno.

1. Questa donna fa esercizio moderato da tre a cinque giorni alla settimana.
2. Il suo apporto calorico per mantenere il suo peso di 150 sterline dato il suo stile di vita sarebbe di circa 2, 172 calorie (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Per perdere 1 sterlina a settimana, lei dovrebbe consumare circa 1670 calorie al giorno (2, 172-500 = 1, 672).
4. Per iniziare, prova questo programma di 7 giorni, 1600 calorie al giorno per pasti e spuntini.

Dove l'esercizio arriva

Il mantenimento di un peso sano attraverso un'alimentazione sana è solo una parte dell'equazione. L'attività fisica è anche necessaria per una buona salute e per migliorare la composizione corporea.

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Se ti piace correre, ci sono molti vantaggi nel farlo:

Non richiede quasi nessuna attrezzatura e puoi farlo da qualsiasi luogo

. Stringi e vai dove vuoi, quando vuoi. Aumenta la capacità aerobica

. Allenamento cardio regolare come la corsa rende il cuore più forte, il che a sua volta migliora la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Pubblicità

Brucia calorie

. Correre a un ritmo miglio di 10 minuti per un'ora brucerà in media circa 600 calorie. Ti dà quel corridore alto

. Questa è una cosa reale, che ci crediate o no. Molti corridori provano una sensazione di euforia dopo una certa distanza. Per molto tempo, la ricerca ha suggerito che potrebbe essere dovuto alle endorfine rilasciate durante l'esercizio, ma una nuova ricerca sui topi suggerisce che i recettori dei cannabinoidi possono anche contribuire all'altezza di un corridore. Pubblicità Pubblicità

Ricordare, affidarsi esclusivamente alla corsa per perdere peso non è l'approccio più efficace. Ma la corsa in combinazione con una dieta sana e ben bilanciata con calorie controllate è la soluzione più sostenibile. Questo perché dopo un po 'il tuo corpo si adatterà al funzionamento in regime stazionario e diventerà più efficiente, quindi non brucerai più calorie eseguendo la stessa distanza.

Si noti che il lavoro di allenamento della forza è importante anche per il mantenimento del peso a lungo termine. L'allenamento per la forza aiuta a mantenere e persino aumentare la massa magra, che brucia più calorie. Tendiamo a perdere massa magra invecchiando, il che può portare a un RMR più basso nel tempo.

Alternative a correre

Se disprezzi correre, va bene anche questo. Puoi perdere peso senza di esso.

In realtà, non sei solo nel sentimento.Il "movimento antimaratino" è stato creato dal giornalista di Slate Daniel Engber. Incoraggia le persone a sostituire il tempo e gli sforzi necessari per raggiungere l'obiettivo "imbecille" di correre una maratona con un obiettivo che ha "un uso migliore e più duraturo", come imparare a parlare l'arabo, dare una mano nelle mense o memorizzare i sonetti.

Prova diversi tipi di esercizi cardio, come ciclismo, nuoto o allenamento HIIT, inclusi roping e pliometria, se correre non fa per te.

Il take-away

Running non è necessario per perdere peso - è un deficit calorico. Se ti piace correre come esercizio, ci sono molti vantaggi. Ma se non lo fai, molte alternative sono disponibili. Cardio è una parte importante di una routine di fitness a tutto tondo, quindi la cosa più importante è trovare una soluzione sostenibile che ti piace.