Shirataki Noodles: I noodle "miracolosi" a zero calorie

Gli spaghetti Shirataki sono un alimento unico, molto ricco ma a basso contenuto di calorie.

Questi noodles contengono anche un tipo di fibra che ha notevoli benefici per la salute.

In realtà, questa fibra ha dimostrato di causare perdita di peso in numerosi studi.

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sugli spaghetti shirataki e sui loro benefici.

Fornisce anche ricette e istruzioni dettagliate su come prepararle.

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Cosa sono gli spaghetti Shirataki?

I noodles Shirataki sono lunghi noodles bianchi. Sono spesso chiamati tagliatelle miracolose o tagliatelle konjac.

Sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra che proviene dalla radice della pianta konjac.

Konjac cresce in Giappone, Cina e Sud-Est asiatico. Contiene pochissimi carboidrati digeribili, ma la maggior parte dei carboidrati proviene dalla fibra glucomannica.

"Shirataki" è il giapponese per "cascata bianca", che descrive l'aspetto traslucido degli spaghetti. Ecco come si presentano: i noodles sono fatti combinando farina di glucomannano con acqua e una piccola quantità di acqua di calce, che aiuta i noodles a mantenere la loro forma.

La miscela viene bollita e poi modellata nelle forme di pasta o riso.

Gli spaghetti Shirataki contengono molta acqua. Infatti, sono circa il 97% di acqua e il 3% di glucomannano. Sono anche a basso contenuto di calorie e non contengono carboidrati digeribili.

C'è anche una variazione di spaghetti shirataki noti come spaghetti tofu shirataki.

Sono molto simili ai tradizionali spaghetti shirataki, ma il tofu fornisce poche calorie aggiuntive e una piccola quantità di carboidrati digeribili.

Bottom Line: Gli spaghetti Shirataki sono un alimento ipocalorico a base di glucomannano, un tipo di fibra presente nella pianta konjac asiatica.

I noodles Shirataki sono ricchi di fibre viscose

Il glucomannano è una fibra altamente viscosa. La fibra viscosa è un tipo di fibra solubile e una delle sue principali caratteristiche è la capacità di assorbire acqua e formare un gel.

Infatti, il glucomannano può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua, come si evince dal contenuto di acqua estremamente elevato di noodles di Shirataki (1).

Questi noodles si muovono molto lentamente attraverso il sistema digestivo, il che aiuta a sentirsi pieno e ritarda l'assorbimento dei nutrienti nel sangue (2).

Inoltre, la fibra viscosa funziona come un prebiotico. Nutre i batteri che vivono nel colon, noto anche come flora intestinale o microbiota.

Nel colon, i batteri fermentano la fibra in acidi grassi a catena corta, che possono combattere l'infiammazione, potenziare la funzione immunitaria e fornire altri benefici per la salute (3, 4, 5).

Un recente studio sull'uomo ha scoperto che la fermentazione della fibra glucomannica in acidi grassi a catena corta produce una caloria per grammo (6).

Poiché una porzione tipica di pasta shirataki contiene circa 1-3 grammi di glucomannano, è essenzialmente un alimento privo di calorie e privo di carboidrati.

Bottom Line: Il glucomannano è una fibra viscosa che può trattenere l'acqua e rallentare la digestione. Nel colon, è fermentato in acidi grassi a catena corta che possono fornire diversi benefici per la salute.

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I noodle Shirataki possono aiutarti a perdere peso

I noodle Shirataki possono essere un potente strumento per perdere peso.

La loro fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, quindi rimani più a lungo e finisci per mangiare di meno (7, 8).

Inoltre, la fibra di fermentazione in acidi grassi a catena corta può stimolare il rilascio di un ormone noto come PYY, che aumenta la sensazione di pienezza (9).

Inoltre, l'assunzione di glucomannano prima che un carico di carboidrati alto sembra ridurre i livelli della grelina "ormone della fame". È stato inoltre dimostrato che riduce i livelli di grelina a digiuno se assunto ogni giorno per 4 settimane (10).

I ricercatori che hanno analizzato 7 studi di perdita di peso hanno scoperto che le persone che hanno assunto glucomannano per 4-8 settimane hanno perso 3-5. 5 libbre (1. 4-2 5 kg) (1).

In uno studio, le persone che assumevano glucomannano da solo o con altri tipi di fibre hanno perso significativamente più peso in una dieta a basso contenuto calorico, rispetto al gruppo placebo (11).

In un altro studio, le persone obese che assumevano glucomannano ogni giorno per 8 settimane persero 5 libbre (2,5 kg) senza mangiare di meno o cambiando le loro abitudini di esercizio (12).

Tuttavia, un altro studio di 8 settimane non ha rilevato differenze nella perdita di peso tra le persone in sovrappeso e obese che hanno assunto glucomannano e coloro che non l'hanno fatto (13).

Poiché questi studi utilizzavano 2-4 grammi di glucomannano in compresse o integratori assunti con acqua, i tagliatella shirataki avrebbero probabilmente effetti simili.

Tuttavia, non ci sono studi disponibili su shirataki noodles in particolare.

Inoltre, i tempi potrebbero avere un ruolo. Gli integratori di glucomannano vengono in genere portati fino a un'ora prima di a pasto, mentre i noodles vengono consumati come parte del pasto.

Bottom Line: Glucomannan promuove sentimenti di pienezza che possono causare una riduzione spontanea dell'apporto calorico e portare alla perdita di peso.

I noodle Shirataki possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina

Il glucomannano ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e insulino-resistenza (14, 15, 16, 17, 18).

Poiché la fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano gradualmente man mano che i nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno (19).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che assumevano glucomannano per 3 settimane avevano una significativa riduzione della fruttosamina, che è un indicatore dei livelli di zucchero nel sangue per un periodo di 2-3 settimane (17).

In un altro studio, i diabetici di tipo 2 che assumevano una singola dose di glucomannano prima di un carico di glucosio avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi 2 ore dopo, rispetto alla loro risposta di zucchero nel sangue a un placebo (18).

Bottom Line: I noodles Shirataki possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, che può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

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Shirataki Noodles può abbassare il colesterolo

Diversi studi suggeriscono anche che l'assunzione di glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (15, 18, 20, 21, 22).

I ricercatori hanno riferito che il glucomannano aumenta la quantità di colesterolo escreto nelle feci, quindi meno viene riassorbito nel flusso sanguigno (15).

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il glucomannano ha abbassato il colesterolo LDL di una media di 16 mg / dl e dei trigliceridi in media di 11 mg / dl (22).

Bottom Line: Gli studi dimostrano che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.

I noodle Shirataki possono alleviare la stitichezza

Molte persone hanno costipazione cronica o rari movimenti intestinali difficili da superare.

Il glucomannano ha dimostrato di essere un trattamento efficace per la stitichezza sia nei bambini che negli adulti (23, 24, 25, 26, 27).

In uno studio, la stitichezza grave è stata trattata con successo nel 45% dei bambini che assumevano glucomannano, rispetto a solo il 13% del gruppo di controllo (25).

Per gli adulti, i supplementi di glucomannano aumentano la frequenza dei movimenti intestinali, i livelli di batteri intestinali benefici e la produzione di acidi grassi a catena corta (26, 27).

Bottom Line: Glucomannan può trattare efficacemente la costipazione nei bambini e negli adulti, a causa dei suoi effetti lassativi e benefici per la salute dell'intestino.

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Potenziali effetti collaterali degli spaghetti Shirataki

Per alcuni il glucomannano può causare problemi digestivi lievi come feci molli, gonfiore e flatulenza (1).

Tuttavia, va notato che il glucomannano è stato trovato sicuro a tutti i dosaggi testati negli studi.

Tuttavia, come nel caso di tutte le fibre, è meglio introdurre gradualmente il glucomannano nella vostra dieta.

Inoltre, il glucomannano può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci assunti per bocca, inclusi alcuni farmaci per il diabete. Per evitare questo, assicurati di assumere farmaci almeno un'ora prima o quattro ore dopo aver mangiato gli spaghetti shirataki.

Bottom Line: I noodle Shirataki sono sicuri da consumare, ma possono causare problemi digestivi per alcuni. Possono anche ridurre l'assorbimento di determinati farmaci.

Come cucinare con Shirataki Noodles

I noodles Shirataki possono sembrare un po 'scoraggianti da preparare all'inizio.

Sono confezionati in un liquido dall'odore di pesce, che in realtà è acqua semplice che ha assorbito l'odore della radice konjac.

Pertanto, è importante sciacquarli molto bene per alcuni minuti con acqua corrente fresca. Questo dovrebbe rimuovere la maggior parte dell'odore.

Dovresti anche scaldare gli spaghetti in una padella per diversi minuti senza grasso aggiunto.

Questo passaggio rimuove l'eccesso di acqua e consente agli spaghetti di assumere una consistenza più simile a una noodle. Se rimane troppa acqua, saranno molli.

Ecco una semplice ricetta di noodle shirataki contenente solo pochi ingredienti:

Shirataki Macaroni e Cheese

(Serves 1-2)

Nota: per questa ricetta, è meglio usare i tipi più brevi di spaghetti shirataki come ziti o riso.

Ingredienti:

1 confezione (200 grammi / 7 once) di pasta shirataki o riso shirataki.
Olio d'oliva o burro per ungere il ramekin.
3 once (85 grammi) di formaggio cheddar grattugiato.
1 cucchiaio di burro.
Un mezzo cucchiaino di sale marino.

Indicazioni:

Preriscaldare il forno a 175 ° C (350 ° F).
Risciacquare i noodles sotto l'acqua corrente per almeno 2 minuti.
Trasferire gli spaghetti in una padella e cuocere a fuoco medio-alto per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Mentre i noodles stanno cucinando, ungete un ramekin da 2 tazze con olio d'oliva o burro.
Trasferire le tagliatelle cotte al ramekin, aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene. Cuocere per 20 minuti, togliere dal forno e servire.

Gli spaghetti Shirataki possono essere usati al posto di pasta o riso in qualsiasi piatto.

Tuttavia, tendono a funzionare meglio nelle ricette asiatiche. I noodles non hanno sapore ma assorbiranno molto bene i sapori delle salse e dei condimenti.

Ecco alcune ricette di noodle shirataki più sane:

Gamberetti al curry Shirataki.
Shirataki Sesame Noodles.
Stir Fry di manzo con Shirataki Noodles.

Bottom Line: I noodles Shirataki sono facili da preparare e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Sono particolarmente gustosi nelle ricette asiatiche.

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