Sushi: sano o malsano?

Le persone in genere considerano il sushi nutriente, sano e ricco di acidi grassi omega-3.

Tuttavia, ci sono anche alcune preoccupazioni riguardo ad alcuni degli ingredienti in esso contenuti.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al sushi e ai suoi effetti sulla salute.

Fornisce anche semplici suggerimenti su come massimizzare i benefici per la salute del mangiare sushi.

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Cos'è Sushi?

Il sushi è un piatto popolare che proviene dal Giappone.

Si tratta di riso cotto, aromatizzato all'aceto, arrotolato insieme a pesce crudo e verdure cotte in alghe noto come nori.

Viene comunemente servito con salsa di soia, una pasta verde piccante chiamata wasabi e zenzero sottaceto.

Il sushi è diventato popolare nel Giappone del 7 ° secolo come un modo per conservare il pesce.

Il pesce pulito veniva pressato tra riso e sale e lasciato fermentare per alcune settimane fino a quando non era pronto per essere mangiato (1).

Verso la metà del XVII secolo, la gente iniziò ad aggiungere aceto al riso come modo per ridurre il tempo di fermentazione e migliorare il gusto.

Il processo di fermentazione è stato abbandonato relativamente di recente nel 19 ° secolo, quando è stato usato pesce fresco al posto della varietà fermentata. Ciò ha dato origine a una versione anticipata del sushi pronto al consumo che siamo ormai abituati a (1).

Bottom Line: Il sushi proviene dal Giappone e consiste in un rotolo di alghe contenente riso aromatizzato all'aceto, pesce crudo e verdure.

Tipi comuni di sushi

Questi sono i tipi più comuni di sushi (1):

• Hosomaki: Un rotolo sottile di alghe contenenti riso e un solo tipo di ripieno, ad esempio un rotolo di avocado o cetriolo (fotografie).
• Futomaki: Un rotolo di specialità più spessa che di solito contiene una combinazione di riso e diversi tipi di ripieno (foto).
• Uramaki: Un rotolo speciale contenente diversi ingredienti, ma con alghe all'interno e riso all'esterno (foto).
• Temaki: Un rotolo di mano a forma di cono che contiene i riempimenti all'interno (foto).
• Nigiri: Tumuli di riso coperti da sottili fette di pesce crudo (foto).

Il sashimi è una fetta sottile di pesce crudo. Tecnicamente non è il sushi, ma viene spesso servito con esso.

Bottom Line: Sushi è disponibile in diversi tipi. I cinque più popolari sono hosomaki, futomaki, uramaki, temaki e nigiri.

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Ingredienti ricchi di sostanze nutritive

Il sushi è spesso considerato un alimento salutare, principalmente perché contiene i seguenti ingredienti ricchi di sostanze nutritive.

Pesce

Il pesce è una buona fonte di proteine, iodio e diverse vitamine e minerali.

Inoltre, è uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D (2).

Inoltre, il pesce contiene grassi omega-3 necessari per il funzionamento ottimale del cervello e del corpo.Aiutano a combattere condizioni mediche come malattie cardiache e ictus (3, 4, 5).

Il consumo di pesce è anche legato a un minor rischio di sviluppare alcune malattie autoimmuni, depressione e perdita di memoria e visione in età avanzata (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

La pasta wasabi viene spesso servita accanto al sushi. È molto piccante, quindi viene consumato solo in piccole quantità.

È fatto dal gambo grattugiato della pianta Eutrema japonicum, che fa parte della stessa famiglia di cavolo, rafano e senape.

Il wasabi è ricco di beta-caroteni, glucosinolati e isotiocianati. La ricerca mostra che questi composti possono avere proprietà anti-batteriche, anti-infiammatorie e anti-cancro (11, 12, 13, 14).

Tuttavia, a causa della scarsità della pianta di wasabi, molti ristoranti usano una pasta imitazione composta da una combinazione di rafano, polvere di senape e tintura verde, che è improbabile che abbia le stesse proprietà nutrizionali.

Alghe

Nori è un tipo di alga utilizzata per arrotolare il sushi.

Contiene molti nutrienti, tra cui calcio, magnesio, fosforo, ferro, sodio, iodio, tiamina e vitamine A, C ed E (15).

Inoltre, il 44% del peso secco di nori è proteine, che è paragonabile a cibi vegetali ad alto contenuto proteico come la soia (16, 17).

Tuttavia, un rotolo di sushi contiene pochissime alghe, il che rende improbabile che contribuisca a gran parte delle vostre esigenze quotidiane di nutrienti.

Gli studi dimostrano che nori può anche contenere composti che hanno la capacità di combattere virus, infiammazioni e forse anche il cancro (18).

Alcuni affermano che nori ha anche la capacità di eliminare i metalli pesanti dal corpo umano.

Tuttavia, la ricerca mostra che questa proprietà è più probabilmente attribuita a tipi di alga bruna come quelli trovati nell'insalata di wakame (19).

Zenzero sottaceto

Lo zenzero sottaceto dolce, noto anche come gari, è spesso usato per pulire il palato tra diversi pezzi di sushi.

Lo zenzero è una buona fonte di potassio, magnesio, rame e manganese (20).

Inoltre, potrebbe avere determinate proprietà che aiutano a proteggere contro batteri, virus e forse persino il cancro (21, 22).

Gli studi dimostrano inoltre che lo zenzero può migliorare la memoria e aiutare a ridurre la nausea, i dolori muscolari, il dolore artritico, il dolore mestruale e persino i livelli di colesterolo LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Sushi contiene vari ingredienti salutari e ricchi di sostanze nutritive, come pesce, wasabi, alghe e zenzero sottaceto.

Carboidrati raffinati e contenuto di fibre basse

Il componente principale del sushi è il riso bianco, che è stato raffinato e privato di quasi tutte le fibre, vitamine e minerali.

Alcuni studi suggeriscono che un'assunzione elevata di carboidrati raffinati può favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache (29, 30, 31).

Inoltre, il riso sushi è spesso preparato con lo zucchero. Lo zucchero aggiunto e il basso contenuto di fibre significa che i carboidrati vengono decomposti rapidamente nel sistema digestivo.

Ciò può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina, il che ha dimostrato di contribuire alla sovralimentazione in molti studi (32, 33).

Tuttavia, gli studi dimostrano anche che l'aceto di riso che viene aggiunto può aiutare a ridurre la glicemia, la pressione sanguigna e i grassi nel sangue (34).

Chiedere che il tuo sushi sia preparato con riso integrale anziché riso bianco può aumentare il suo contenuto in fibra, il valore nutrizionale e ridurre il picco di zucchero nel sangue.

Puoi anche chiedere che i tuoi rotoli contengano un po 'meno riso e più verdure per aumentare ulteriormente il contenuto di nutrienti e farli sentire più ripieni.

Bottom Line: Sushi contiene una grande quantità di carboidrati raffinati. Questo può farti più probabilità di mangiare troppo e può aumentare il rischio di infiammazione, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

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Contenuto a basso contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi

Il sushi è spesso considerato un pasto amichevole per la perdita di peso, ma potrebbe non essere così vantaggioso come si pensa.

Questo perché molti tipi di sushi sono fatti con salse ad alto contenuto di grassi e pastella di tempura fritta, che aumenta significativamente la quantità di calorie che si ottengono.

Inoltre, un singolo pezzo di sushi in genere contiene pochissimo pesce o verdure. Questo lo rende un pasto a basso contenuto proteico e povero di fibre e quindi non molto efficace nel ridurre la fame e l'appetito (35, 36).

Questo forse spiega anche perché mangiare una porzione di sushi lascerà la maggior parte delle persone ancora affamate.

Per rendere più denso il tuo prossimo pasto al sushi, prova ad accompagnarlo con una zuppa di miso, un lato di fagioli edamame, una porzione di sashimi o un'insalata di wakame.

Bottom Line: Sushi contiene spesso salse e condimenti ad alto contenuto di grassi, ma relativamente poca verdura o pesce. Questo può facilmente trasformarlo in un pasto ipercalorico che è meno probabile che ti faccia sentire sazio.

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Alto contenuto di sale

Un pasto sushi generalmente contiene una grande quantità di sale.

In primo luogo, il riso usato per farlo è spesso cotto con un po 'di sale. Inoltre, il pesce affumicato e le verdure in salamoia utilizzate per fare certi tipi di sushi contengono anche sale.

Infine, di solito viene servito con salsa di soia, che è molto salata.

Troppa quantità di sale nella dieta può aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Può anche promuovere l'ipertensione nelle persone sensibili al sodio (37, 38, 39).

Se vuoi ridurre l'assunzione di sale, devi ridurre al minimo o evitare la salsa di soia, così come il sushi preparato con pesce affumicato, come lo sgombro o il salmone.

Anche se la zuppa di miso può aiutarti a evitare di mangiare troppo, contiene molto sale. Se stai osservando il consumo di sale, potresti voler evitare anche quello.

Bottom Line: I sushi possono contenere una grande quantità di sale, che può aumentare il rischio di cancro allo stomaco e promuovere l'ipertensione in alcune persone.

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Contaminazione con batteri e parassiti

Mangiare sushi a base di pesce crudo può metterti a rischio di infezione con vari batteri e parassiti (40, 41, 42, 43).

Alcune delle specie più frequentemente trovate includono Salmonella e vari Vibrio batteri così come Anisakis e Diphyllobothrium parassiti (44, 45, 46, 47).

È importante notare che l'US Food and Drug Administration (FDA) attualmente non regolamenta l'uso dell'etichetta "sushi grade fish". Per questo motivo, questa etichetta non garantisce che il sushi che stai mangiando sia sicuro.

L'unico regolamento attuale è che alcuni pesci debbano essere congelati per uccidere i parassiti prima di essere serviti crudi.

Uno studio recente ha esaminato il pesce crudo utilizzato in 23 ristoranti portoghesi e ha rilevato che il 64% dei campioni era contaminato da microrganismi dannosi (48).

Tuttavia, adeguate procedure di trattamento e manipolazione degli alimenti possono ridurre il rischio di contaminazione (49, 50).

Se si desidera ridurre il rischio di contaminazione, mirare a mangiare sushi presso ristoranti rinomati. Questi sono più propensi a seguire le corrette pratiche di sicurezza alimentare. Anche optare per i panini vegetariani o quelli fatti con pesce cotto può essere utile.

Ci sono alcune persone che potrebbero aver bisogno di evitare il sushi a base di pesce crudo. Ciò include le donne incinte, i bambini piccoli, gli adulti più anziani e quelli con un sistema immunitario indebolito.

Bottom Line: Le pratiche impropri di trattamento e manipolazione degli alimenti combinate con l'utilizzo di pesce crudo e frutti di mare aumentano il rischio di contaminazione con vari batteri e parassiti.

Mercurio e altre tossine

I pesci possono anche contenere certe tossine a causa dell'inquinamento del mare.

La tossina più conosciuta è il mercurio.

I pesci predatori tendono ad avere i livelli più alti di mercurio.

Questi includono tonno, pesce spada, sgombro, marlin e squalo. Le specie ittiche a basso contenuto di mercurio includono salmone, anguilla, riccio di mare, trota, granchio e polpo (51).

Altri tipi di tossine presenti nel pesce possono causare intossicazione da ciguatera o scomodo (52).

La spigola, la cernia e la dentice rossa sono le più probabilità di provocare avvelenamento da ciguatera, mentre l'avvelenamento da scomode è più probabile che derivi dal consumo di tonno, sgombro e mahi mahi (52).

È possibile ridurre i rischi semplicemente evitando i tipi di pesci che potrebbero essere più contaminati.

Bottom Line: Alcuni tipi di pesci hanno maggiori probabilità di essere contaminati da tossine. Questo include il mercurio e le tossine che possono portare alla ciguatera o all'avvelenamento da scomodo.

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Come massimizzare i benefici per la salute del sushi

Per ottenere il massimo beneficio per la salute dal sushi, segui queste semplici linee guida:

• Aumenta l'assunzione di nutrienti. Scegli gli involtini di sushi a base di riso integrale su quelli a base di riso bianco.
• Favorire i rotoli a mano a forma di cono. Cerca il temaki nel menu. Questi rotoli contengono meno riso rispetto ai rotoli più tradizionali.
• Aumenta il contenuto di proteine ​​e fibre del tuo pasto. Accompagna il tuo sushi con una porzione di edamame, un'insalata di wakame, una zuppa di miso o sashimi.
• Evitare rotoli fatti con crema di formaggio, salse o tempura. Per creare croccantezza senza questi ingredienti malsani, chiedere verdure extra.
• Tagliare la salsa di soia. Se sei sensibile al sale, evita la salsa di soia o sfiora solo delicatamente la parte superiore del tuo sushi.
• Evita certi tipi di pesce. Non ordinare rotoli fatti con pesce affumicato salato o specie di pesce ad alto rischio di contaminazione da tossine.
• Ordina sushi da ristoranti rinomati. È più probabile che seguano le corrette pratiche di sicurezza alimentare.

Bottom Line: Ci sono vari modi per aumentare i benefici per la salute del tuo sushi riducendo il rischio di effetti negativi.

Bottom Line: Sushi è sano o malsano?

Il sushi è ricco di diverse vitamine, minerali e composti che promuovono la salute.

Tuttavia, non tutti i tipi sono ugualmente sani o nutrienti. Alcuni di loro sono ricchi di carboidrati raffinati e altri ingredienti che possono essere problematici.

Detto questo, se segui i suggerimenti sopra, mangiare sushi può sicuramente essere salutare.