Pomodori 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Conosciuto scientificamente come Solanum lycopersicum, il pomodoro è la bacca di una pianta della famiglia della belladonna, originaria del Sud America.

Nonostante tecnicamente sia un frutto, il pomodoro viene generalmente classificato come ortaggio.

I pomodori sono la principale fonte alimentare del licopene antiossidante, che è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui il ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche una grande fonte di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K.

Di solito sono rossi quando sono maturi, ma possono venire in una varietà di colori, tra cui giallo, arancione, verde e viola.

Poi ci sono molte sottospecie di pomodori, con forme e sapori diversi.

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Informazioni nutrizionali

Il contenuto di acqua dei pomodori è di circa il 95%. L'altro 5% è costituito principalmente da carboidrati e fibre.

Un pomodoro di media grandezza (123 grammi) contiene solo 22 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui nutrienti presenti nei pomodori (1).

Valori nutrizionali: Pomodoro, rosso, maturo, crudo - 100 grammi

Quantità
Calorie	18
Acqua	95%
Proteine ​​	0. 9 g
carboidrati	3. 9 g
Zucchero	2. 6 g
Fibra	1. 2 g
Grasso	0. 2 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0. 03 g
Polinsaturi	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Trans fat	~

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il 4% di pomodori crudi, che equivale a meno di 5 grammi di carboidrati per un pomodoro di dimensioni medie (123 grammi).

Gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, costituiscono quasi il 70% del contenuto di carboidrati.

Fibra

I pomodori sono una buona fonte di fibre, fornendo circa 1,5 grammi per pomodoro di dimensioni medie.

La maggior parte delle fibre (87%) nei pomodori sono insolubili, sotto forma di emicellulosa, cellulosa e lignina (2).

Bottom line: I pomodori freschi sono a basso contenuto di carboidrati (4%). Il contenuto di carboidrati è costituito principalmente da zuccheri semplici e fibre insolubili.

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Vitamine e minerali

I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali.

• Vitamina C: Un nutriente essenziale e antiossidante. Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% dell'apporto giornaliero raccomandato.
• Potassio: Un minerale essenziale, utile per il controllo della pressione arteriosa e la prevenzione delle malattie cardiovascolari (3).
• Vitamina K1: Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (4, 5).
• Folato (B9) : una delle vitamine del gruppo B, importante per la normale crescita del tessuto e la funzione cellulare (6). È particolarmente importante per le donne incinte (7).

Bottom line: I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, come la vitamina C, il potassio, la vitamina K e il folato.

Altri composti vegetali

Il contenuto di vitamine e composti vegetali può variare notevolmente tra diverse varietà di pomodori e periodi di campionamento (8, 9, 10).

Ecco un elenco dei principali composti vegetali nei pomodori.

• Licopene: Un pigmento rosso e antiossidante, che è stato ampiamente studiato per i suoi effetti benefici sulla salute (11).
• Beta-carotene: Un antiossidante giallo, che viene convertito in vitamina A nel corpo.
• Naringenin: Trovato nella buccia di pomodoro, questo flavonoide ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e proteggere contro varie malattie nei topi (12).
• Acido clorogenico: Un potente composto antiossidante, che può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti con pressione alta (13, 14).

Le clorofille e i carotenoidi sono responsabili del colore dei pomodori.

Quando inizia il processo di maturazione, la clorofilla (verde) viene degradata e i carotenoidi (rosso) sono sintetizzati (15, 16).

Bottom line: Il principale composto vegetale nei pomodori è il licopene. Contengono anche beta-carotene, naringenina e acido clorogenico.

Licopene

Di tutti i composti vegetali presenti nei pomodori, il licopene è particolarmente degno di nota.

Il licopene è il carotenoide più abbondante nel pomodoro maturo e si trova nella quantità più alta nella buccia di pomodoro (17, 18).

La regola generale è, più il pomodoro è rosso, più il licopene contiene (19).

I prodotti a base di pomodoro, come il ketchup, il succo di pomodoro e le salse a base di pomodoro, sono le fonti alimentari più ricche di licopene e forniscono oltre l'80% del licopene alimentare negli Stati Uniti (20, 21).

La quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro trasformato è spesso molto più alta rispetto a quella dei pomodori freschi (22, 23).

Il ketchup, ad esempio, contiene 10-14 mg / 100 g, ma i pomodori freschi contengono solo 1-8 mg / 100 g di licopene (24).

Altri alimenti nella dieta possono avere un forte effetto sull'assorbimento di licopene dall'apparato digerente. Il consumo di grassi può aumentare l'assorbimento fino a 4 volte (25).

Tuttavia, qui c'è una certa variabilità individuale, e non tutti assorbe il licopene allo stesso ritmo (26).

Anche se i prodotti a base di pomodoro trasformati sono più ricchi di licopene, si consiglia comunque di consumare pomodori freschi, quando possibile.

Bottom line: Il licopene è il composto vegetale più abbondante nei pomodori. Si trova nelle quantità più elevate di prodotti a base di pomodoro, come ketchup, succo di pomodoro e salse a base di pomodoro.

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Benefici per la salute dei pomodori

Il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodori è stato collegato a molti benefici per quanto riguarda le malattie cardiache, la prevenzione del cancro e la salute della pelle.

Salute del cuore

Le malattie cardiovascolari, compresi infarti e ictus, sono la causa di morte più comune al mondo.

Uno studio condotto su uomini di mezza età ha dimostrato che bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene sono associati a un aumento del rischio di infarti e ictus (27, 28).

L'aumento delle prove da studi clinici dimostra che l'integrazione di licopene è efficace nel ridurre il colesterolo LDL (29).

Gli studi clinici sui prodotti a base di pomodoro hanno anche mostrato benefici contro l'infiammazione e i marcatori dello stress ossidativo (30, 31).

Mostrano anche un effetto protettivo sullo strato interno dei nostri vasi sanguigni e possono ridurre il rischio di coagulazione del sangue (32, 33).

Prevenzione del cancro

Il cancro è un termine generico per la crescita incontrollata di cellule anormali che si diffondono oltre i loro limiti normali, spesso invadendo altre parti del corpo.

Studi osservazionali hanno trovato collegamenti tra pomodori, prodotti a base di pomodoro e un minor numero di casi di cancro alla prostata, ai polmoni e allo stomaco (34, 35).

Si ritiene che l'alto contenuto di licopene sia la ragione principale di questi effetti protettivi, ma per confermare questo sono necessari studi umani di alta qualità (36, 37, 38).

Uno studio condotto su donne mostra che alte concentrazioni di carotenoidi, che si trovano in quantità elevate nei pomodori, possono proteggere dallo sviluppo del cancro al seno (39, 40).

Salute della pelle

I pomodori sono considerati benefici per la salute della pelle.

Gli alimenti a base di pomodoro ricchi di licopene e altri composti vegetali possono proteggere dalle scottature solari (41, 42).

Secondo uno studio, c'erano 40% in meno di scottature dopo aver ingerito 40 grammi di concentrato di pomodoro (fornendo 16 mg di licopene) con olio d'oliva, ogni giorno per 10 settimane (43).

Bottom line: Gli studi dimostrano che pomodori e prodotti a base di pomodoro possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro. Sono anche considerati benefici per la salute della pelle e possono proteggere contro le scottature.

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Dal raccolto allo spaccio

Quando i pomodori iniziano a maturare, iniziano a produrre un ormone gassoso chiamato etilene (44, 45).

I pomodori prodotti con metodi tradizionali vengono raccolti e trasportati mentre sono ancora verdi e immaturi. Per renderli rossi prima della vendita, viene utilizzato gas etilene artificiale.

Lo svantaggio di questo, è che non porta allo sviluppo di sapore naturale e può portare a pomodori insipidi (46).

I pomodori locali possono quindi avere un sapore migliore, perché possono maturare naturalmente.

Bottom line: I pomodori vengono spesso raccolti e trasportati mentre sono ancora verdi e immaturi e vengono quindi maturati con gas etilene artificiale. Questo può portare a uno sviluppo meno aromatico, con conseguente pomodori insipidi.

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Preoccupazioni individuali

I pomodori sono generalmente ben tollerati e l'allergia al pomodoro è molto rara (47, 48).

Allergia

Sebbene l'allergia al pomodoro sia rara, più frequentemente causano reazioni allergiche in soggetti allergici al polline di graminacee.

Questa condizione è chiamata sindrome da allergia alimentare pollinica o sindrome da allergia orale (49).

Nella sindrome da allergia orale, il sistema immunitario attacca le proteine ​​vegetali e vegetali che sono simili al polline, il che porta a reazioni allergiche come prurito in bocca, gola irritata o gonfiore della bocca o della gola (50).

Le persone con allergia al lattice possono anche manifestare reattività crociata ai pomodori (51, 52).

Contaminazione

I pomodori possono contenere livelli più elevati di fluoruro se sono esposti a gas fluoruro o fluoruro nel terreno (53).

Bottom line: I pomodori sono generalmente ben tollerati, ma possono causare reazioni allergiche in persone allergiche al polline d'erba. I pomodori cresciuti in terreni contaminati possono contenere livelli più elevati di fluoruro.

Sommario

I pomodori sono succosi e dolci, ricchi di antiossidanti e possono aiutare a combattere diverse malattie.

Sono particolarmente ad alto contenuto di licopene, un composto vegetale che è stato collegato al miglioramento della salute del cuore, alla prevenzione del cancro e alla protezione contro le scottature.

I pomodori possono essere una parte preziosa di una dieta sana.