Top 10 Superfoods per il diabete

Non tutti gli alimenti salutari sono uguali. I verdi possono essere buoni per te, ma le sostanze nutritive nella lattuga iceberg potrebbero non essere così abbondanti come quelle in cavolo, spinaci e bietole. Oltre al contenuto di nutrienti, l'indice glicemico (IG) di un alimento può anche aiutare a fare scelte salutari. Il GI misura la velocità con cui un alimento aumenterà la glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70 o più. In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono una scelta migliore per le persone con diabete. Gli alimenti che sono entrambi nutrienti e hanno un basso indice glicemico sono utili per la gestione della salute e dei livelli di glucosio nel sangue.

Ecco 10 superalimenti che sono particolarmente buoni per quelli con diabete.

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1. Verdure non amidacee

Le verdure non amidacee hanno meno carboidrati per porzione. Includono di tutto, dai carciofi e asparagi ai broccoli e barbabietole. Questa categoria di verdure fa molto per soddisfare la tua fame e aumentare l'assunzione di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Queste verdure sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, rendendoli alcuni dei pochi alimenti che le persone con diabete possono godere quasi con l'abbandono.

Infatti, l'American Diabetes Association (ADA) identifica la maggior parte delle verdure non amidacee come alimenti a basso indice glicemico con una scala di 55 o meno. Un piccolo studio su 11 persone ha scoperto che una dieta a basso contenuto calorico composta da verdure non amidacee può invertire con successo il diabete di tipo 2.

2. Latte normale non grasso o a basso contenuto di grassi e yogurt

La vitamina D è essenziale per una buona salute. Uno dei suoi ruoli è mantenere le ossa sane, eppure molti di noi non ottengono tutto ciò di cui abbiamo bisogno. I latticini non grassi, compresi latte e yogurt, sono fortificati con vitamina D. Questi latticini sono scelte intelligenti per i diabetici perché hanno un punteggio GI basso: il latte scremato ha un punteggio GI di 32 mentre lo yogurt grasso ridotto ha un punteggio GI di 33.

L'assunzione di latticini, in particolare i latticini a basso contenuto di grassi, è anche associata a un rischio inferiore del 9 per cento per il diabete di tipo 2.

3. Pomodori

Sia che siano consumati crudi o cotti, i pomodori sono pieni di licopene. Questa è una sostanza potente che può ridurre il rischio di cancro (in particolare il cancro alla prostata), malattie cardiache e degenerazione maculare.

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Come altri frutti non amidacei, i pomodori hanno un punteggio GI basso. Uno studio ha rilevato che 200 grammi di pomodoro crudo (o circa 1,5 pomodori medi) ogni giorno riducevano la pressione sanguigna. I ricercatori hanno concluso che il consumo di pomodoro potrebbe aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare associato al diabete di tipo 2.

4. Mirtilli e altre bacche

Dalla vitamina C protettiva alla fibra di riempimento, i mirtilli sono potenti centrali antiossidanti. Queste bacche hanno alcuni dei più alti livelli di antiossidanti di qualsiasi frutto o verdura e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.Hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

Fragole, lamponi e more sono tutte scelte eccellenti per chi soffre di diabete.

5. Arance e altri agrumi

La polpa di arance e pompelmi fornisce una grande fonte di fibre. Per massimizzare questo, assicurati di mangiare il frutto intero piuttosto che bere il succo. Gli studi hanno dimostrato che mangiare gli agrumi può ridurre il rischio di diabete, ma bere il succo di frutta può aumentare il rischio.

L'arancia media ha un punteggio GI di 40 mentre il succo d'arancia non zuccherato ha un punteggio GI di 50. L'agrume con il punteggio GI più basso è il pompelmo. Con un punteggio di 25, il pompelmo ha uno dei punteggi GI più bassi di tutti i frutti.

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6. Salmone selvaggio e altri con acidi grassi omega-3

Il salmone selvaggio è caricato con acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. È anche pieno di vitamina D e selenio per capelli sani, pelle, unghie e ossa. Altri pesci ricchi di nutrienti includono aringhe, sardine e sgombri.

Poiché i pesci e altri alimenti proteici non contengono carboidrati, non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue. L'aggiunta di salmone a un pasto può aiutare a rallentare la digestione di altri cibi consumati durante quel pasto e ad aumentare la pienezza. L'olio di pesce è un'altra fonte di acidi grassi omega-3. Chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per vedere quali, se del caso, sono i migliori per la tua condizione.

7. Noci, semi di lino e altre noci / semi

Le noci e i semi di lino contengono magnesio, fibre e acidi grassi omega-3. Le noci contengono anche acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che aumenta la salute del cuore e abbassa il colesterolo. Sono pieni di vitamina E, acido folico, zinco e proteine. Molte altre noci forniscono grassi sani e possono frenare la fame, ma questi due sono particolarmente potenti.

La sostituzione di noci e altri grassi sani per i carboidrati può aiutare a ridurre la glicemia. I dadi generalmente hanno punteggi GI molto bassi. Gli anacardi, ad esempio, hanno un punteggio di 27, e le arachidi hanno un punteggio di soli 7. Vuoi un altro motivo per fare uno spuntino con le noci? Numerosi studi hanno dimostrato che coloro che mangiano noci hanno meno rischi di sviluppare il diabete.

8. Fagioli

I fagioli sono tra i cibi più nutrienti della natura. Sono ricchi di fibre e proteine, rendendoli un'ottima opzione per vegetariani e vegani. Offrono anche minerali essenziali come il magnesio e il potassio. E hanno un IG basso: i fagioli neri, ad esempio, hanno un punteggio GI di soli 30 e i ceci hanno un punteggio di 10.

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Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, i fagioli potrebbero essere un buon modo per controllare i livelli glicemici nelle persone con diabete di tipo 2. Possono anche ridurre il rischio di malattia coronarica.

9. Kale e altri vegetali a foglia verde

Kale è una centrale elettrica nutrizionale. Fornisce più del 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e vitamina K. I verdi di Collard sono un altro verde a foglia verde che contiene una tonnellata di sostanze nutritive in un piccolo pacchetto.

Kale contiene sostanze chimiche chiamate glucosinolati che aiutano a neutralizzare le sostanze che causano il cancro.È anche pieno di potassio e ha dimostrato di aiutare a gestire la pressione sanguigna. Questo è un altro motivo per cui è considerato un superalimento per chi soffre di diabete.

10. Orzo, lenticchie e altri cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di antiossidanti e fibre solubili e insolubili. Questi aiutano a metabolizzare i grassi e mantengono sano il tratto digestivo. Le persone che mangiano orzo scafo regolarmente hanno un basso livello di colesterolo nel sangue. Il grano mantiene anche stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le lenticchie sono un'altra buona opzione poiché forniscono vitamine del gruppo B, ferro, carboidrati complessi e proteine.

Mentre il 100% di pane integrale macinato è considerato un alimento a basso indice glicemico, altri tipi di pane integrale possono avere un indice GI medio, con punteggi tra 56 e 69. Mangiare cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il tipo 2 diabete.