I primi 6 tipi di creatina recensiti

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati al mondo.

Il tuo corpo produce naturalmente questa molecola, che serve una varietà di funzioni importanti, compresa la produzione di energia (1).

Inoltre, alcuni alimenti contengono creatina, in particolare carne.

Nonostante la presenza di queste due fonti naturali, consumarlo come integratore alimentare può aumentare le riserve del tuo corpo (2, 3).

Questo può migliorare le prestazioni dell'esercizio e può persino aiutare a combattere le malattie (4, 5).

Molti tipi di questi supplementi sono disponibili, rendendo difficile sceglierne uno.

Questo articolo esamina la ricerca sulle sei forme più studiate e formula una raccomandazione supportata dalla scienza su quale sia il migliore.

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Che cos'è la creatina?

La creatina è una molecola che è simile nella struttura agli amminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine.

Poiché la carne è una fonte dietetica primaria di creatina, i vegetariani in genere ne hanno una quantità inferiore nei loro corpi rispetto ai non-vegetariani (6).

Ma anche per i non vegetariani, consumarlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% (2, 3, 7).

Il suo uso come integratore alimentare è stato ampiamente studiato per molti anni e viene consumato in tutto il mondo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

I suoi effetti comprendono un miglioramento delle prestazioni fisiche e della salute muscolo-scheletrica, oltre a potenziali benefici per la salute del cervello (4, 5, 8).

Sommario: La creatina è una molecola presente nelle cellule del tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e integrarsi con essa può aumentare il suo contenuto nelle cellule.

Come funziona?

La creatina, sotto forma di fosfato di creatina, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare (14).

Questo perché è coinvolto nella formazione di adenosina trifosfato (ATP), che è una delle principali fonti di energia cellulare.

Esistono forti prove che questi supplementi possono migliorare le prestazioni dell'esercizio (8, 15, 16).

Alcune ricerche hanno scoperto che possono aumentare i guadagni di forza di un programma di allenamento con i pesi di circa il 10%, in media (17).

Altri hanno affermato che i miglioramenti di forza sono di circa il 5% per esercizi al torace come la panca e circa l'8% per gli esercizi sulle gambe come gli squat (15, 16).

Nel complesso, gli scienziati esperti concordano sul fatto che l'integrazione con la creatina può migliorare la forza e la produzione di energia, o quanta forza può essere prodotta in un certo periodo di tempo, durante l'esercizio.

Inoltre, alcune ricerche hanno riportato che può migliorare lo sprint e le prestazioni di nuoto, ma altre ricerche non sono riuscite a dimostrare vantaggi consistenti (12, 18, 19, 20).

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che assumere la creatina può ridurre l'affaticamento mentale (21).

Questi benefici sulla salute e sulle prestazioni si verificano in genere quando il contenuto di creatina fosfato nelle cellule aumenta dopo l'integrazione con esso.

Tuttavia, vengono vendute diverse forme di integratore, che possono rendere la scelta confusa.

Il resto di questo articolo ti aiuterà a capire quale forma è la migliore.

Sommario: Il consumo di integratori di creatina può aumentarne la quantità nelle cellule. Questo può aiutare la produzione di energia e migliorare le prestazioni di esercizio.

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1. Creatina monoidrato

La forma di integratore più comune è la creatina monoidrato. Questa è la forma che è stata utilizzata nella maggior parte delle ricerche sull'argomento (8).

Ciò significa che la maggior parte degli effetti benefici della creatina, come il miglioramento delle prestazioni fisiche della parte superiore e inferiore del corpo, sono stati osservati quasi esclusivamente quando è stata utilizzata la creatina monoidrato (15, 16).

Questa forma è composta da una molecola di creatina e una molecola d'acqua, sebbene possa essere elaborata in pochi modi. A volte, la molecola d'acqua viene rimossa, con conseguente creatina anidra.

La rimozione dell'acqua aumenta la quantità di creatina in ciascuna dose. La creatina anidra è 100% di creatina in peso, mentre la forma monoidrata è di circa il 90% in peso di creatina.

Altre volte, la creatina è micronizzata o lavorata meccanicamente per migliorare la solubilità in acqua. In teoria, una migliore solubilità in acqua potrebbe migliorare la capacità del corpo di assorbirla (22).

Nonostante queste piccole differenze nell'elaborazione, ognuna di queste forme è probabilmente altrettanto efficace quando vengono somministrate dosi uguali.

Oltre alla forza, la creatina monoidrata può aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Questo può portare a effetti benefici sulla crescita muscolare inviando segnali relativi al gonfiore cellulare (23).

Fortunatamente, una grande quantità di ricerche indica che la creatina è sicura da consumare e non sono stati riportati effetti indesiderati gravi con il suo uso (24, 25).

Quando si verificano effetti collaterali minori, in genere comportano disturbi allo stomaco o crampi. Questi effetti indesiderati possono essere alleviati consumando diverse dosi più piccole, piuttosto che una dose maggiore (26).

Perché è sicuro, efficace e conveniente, la creatina monoidrata è da tempo il gold standard per questo integratore.

Qualsiasi nuova forma deve essere confrontata con essa prima che possa essere raccomandata (27).

Sommario: La creatina monoidrato è la forma più studiata e più comunemente utilizzata. Una grande quantità di ricerche indica che è sicuro ed efficace, e le nuove forme del supplemento dovrebbero essere confrontate con esso.

2. Creatina Estere etilico

Alcuni produttori affermano che la creatina etil estere è superiore ad altre forme di integratore, inclusa la forma monoidrata.

Alcuni dati indicano che potrebbe essere meglio assorbito della creatina monoidrato nel corpo (28).

Inoltre, a causa delle differenze nei tassi di assorbimento muscolare, alcuni ritengono che potrebbe sovraperformare la creatina monoidrato.

Tuttavia, uno studio che confrontava direttamente i due ha rilevato che era peggio aumentare il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli (29).

Per questo motivo, non è consigliabile utilizzare la forma di estere etilico.

Sommario: La creatina etilestere può avere diversi tassi di assorbimento e assorbimento rispetto ad altre forme. Tuttavia, non sembra efficace quanto la forma monoidrata e non è raccomandato per l'uso.

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3. Creatina cloridrato

La creatina cloridrato (HCl) ha guadagnato una notevole popolarità presso alcuni produttori e utenti di integratori.

L'iniziale eccitazione a riguardo fu probabilmente dovuta a resoconti della sua solubilità superiore.

A causa della sua superiore solubilità in acqua, si ipotizza che possa essere usata una dose più bassa, riducendo gli effetti collaterali relativamente comuni come un mal di stomaco.

Tuttavia, questa teoria è solo speculazione finché non viene testata.

Uno studio ha trovato che la creatina HCl era 38 volte più solubile della forma monoidrata (30).

Ma sfortunatamente, non ci sono esperimenti pubblicati su creatina HCl negli esseri umani.

Data la grande quantità di dati a supporto dell'efficacia della creatina monoidrato, la forma di HCl non può essere raccomandata come superiore finché i due non sono stati confrontati in esperimenti.

Sommario: Sebbene l'elevata solubilità in acqua della forma HCl sia promettente, deve essere studiata di più prima che possa essere raccomandata su altre forme.

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4. Creatina tamponata

Alcuni produttori di integratori hanno tentato di migliorare la stabilità della creatina nello stomaco aggiungendo una polvere alcalina, risultando in una forma tamponata.

Presumibilmente, questo potrebbe aumentare la sua potenza e ridurre gli effetti collaterali come gonfiore e crampi.

Tuttavia, uno studio che confronta direttamente le forme tampone e monoidrato non ha rilevato differenze in termini di efficacia o effetti collaterali (31).

I partecipanti a questo studio hanno preso i supplementi continuando il loro normale programma di allenamento con i pesi per 28 giorni.

La forza della panca e la produzione di energia durante il ciclo sono aumentate, indipendentemente dalla forma utilizzata.

Nel complesso, sebbene le forme tamponate non fossero peggiori delle forme monoidratate in questo studio, non erano neanche migliori.

Dal momento che non ci sono prove che le forme tamponate forniscano vantaggi unici, la creatina monoidrata è la vincitrice.

Riepilogo: Anche se una quantità molto limitata di ricerche indica che le forme bufferizzate potrebbero essere efficaci quanto le forme monoidrate, non ci sono abbastanza informazioni per raccomandarle.

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5. Creatina liquida

Mentre la maggior parte degli integratori di creatina si presenta sotto forma di polvere, alcune versioni pronte da bere hanno già sciolto il supplemento in acqua.

La ricerca limitata che esamina le forme liquide indica che sono meno efficaci delle polveri monoidratate (32, 33).

Uno studio ha rilevato che il lavoro svolto durante il ciclo è stato migliorato del 10% con una polvere monoidrata, ma non con una forma liquida (32).

Inoltre, sembra che la creatina possa degradarsi quando rimane in liquidi per diversi giorni (32, 34).

Questo non accade immediatamente, quindi non è un problema mescolare la tua polvere con l'acqua proprio prima di consumarla.

La maggior parte delle ricerche ha utilizzato polveri miscelate poco prima dell'uso. Sulla base della ricerca, questo è il modo consigliato per consumare integratori di creatina.

Sommario: Le forme liquide del supplemento sembrano scomporsi e diventano inefficaci. Non sembrano migliorare le prestazioni fisiche o produrre altri benefici.

6. Chelato di creatina di magnesio

Il chelato di magnesio della creatina è una forma di integratore chelato con magnesio.

Ciò significa semplicemente che il magnesio è attaccato alla molecola di creatina.

Uno studio ha confrontato la forza e la resistenza della panca tra i gruppi che consumano creatina monoidrato, creatina magnesio chelato o un placebo (35).

Sia i gruppi chelato monoidrato che magnesio hanno migliorato le loro prestazioni più del gruppo placebo, ma non vi è stata differenza tra di essi.

Per questo motivo, sembra che il chelato di magnesio della creatina possa essere una forma efficace, ma non è migliore delle forme standard monoidrate.

Riepilogo: Alcune prove mostrano che il chelato di magnesio della creatina è efficace quanto la forma monoidrata. Tuttavia, sono disponibili informazioni limitate e non sembra essere superiore.

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La riga inferiore

In base alle prove scientifiche, la creatina monoidrato è la forma raccomandata.

È supportato dalla ricerca più forte, con studi che dimostrano la sua efficacia nell'aumentare le riserve del tuo corpo e migliorare le prestazioni degli esercizi.

Sebbene esistano molte altre forme, la maggior parte di esse ha una ricerca minima che esamina la loro efficacia.

Inoltre, la forma monoidrata è relativamente economica, efficace e ampiamente disponibile.

Le nuove forme possono essere promettenti, ma sono necessarie più informazioni scientifiche prima di poter competere con la creatina monoidrato.