Vitamina K1 vs K2: qual è la differenza?

La vitamina K è ben nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue.

Ma potresti non sapere che il suo nome si riferisce a un gruppo di diverse vitamine che forniscono benefici per la salute ben oltre il tuo coagulo di sangue.

Questo articolo esaminerà le differenze tra le due principali forme di vitamina K presenti nella dieta umana: vitamina K1 e vitamina K2.

Scoprirai anche quali alimenti sono una buona fonte di queste vitamine e quali sono i benefici per la salute che puoi aspettarti mangiandoli.

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Cos'è la vitamina K?

La vitamina K è un gruppo di vitamine liposolubili che condividono strutture chimiche simili.

La vitamina K è stata scoperta per caso negli anni '20 e '30 dopo che una dieta ristretta negli animali portava a un'eccessiva emorragia (1).

Anche se ci sono diversi tipi di vitamina K, i due più spesso presenti nella dieta umana sono la vitamina K1 e la vitamina K2.

La vitamina K1, chiamata anche fillochinone, si trova principalmente in alimenti vegetali come verdure a foglia verde. Costituisce circa il 75-90% di tutta la vitamina K consumata dall'uomo (2).

La vitamina K2 si trova nei cibi fermentati e nei prodotti di origine animale, ed è anche prodotta da batteri intestinali. Ha diversi sottotipi chiamati menachinoni (MKs) che prendono il nome dalla lunghezza della loro catena laterale. Variano da MK-4 a MK-13.

Sommario: La vitamina K si riferisce a un gruppo di vitamine che condividono una struttura chimica simile. Le due forme principali trovate nella dieta umana sono K1 e K2.

Fonti alimentari di vitamina K1

La vitamina K1 è prodotta dalle piante. È la forma predominante di vitamina K che si trova nella dieta umana.

Il seguente elenco include diversi alimenti ad alto contenuto di vitamina K1. Ogni valore rappresenta la quantità di vitamina K1 in 1 tazza di verdura cotta (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collard green: 1, 059 mcg
• Spinaci: 889 mcg
• Cime di rapa: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Cavoletti di Bruxelles: 218 mcg

Sommario: La vitamina K1 è il principale tipo di vitamina K nella dieta umana. Si trova più comunemente nelle verdure a foglia verde.

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Fonti alimentari di vitamina K2

Le fonti alimentari di vitamina K2 variano a seconda del sottotipo.

Un sottotipo, MK-4, si trova in alcuni prodotti animali ed è l'unica forma non prodotta dai batteri. Pollo, tuorli d'uovo e burro sono buone fonti di MK-4.

MK-5 attraverso MK-15 sono forme di vitamina K2 con catene laterali più lunghe. Sono prodotti da batteri e spesso si trovano in alimenti fermentati.

Natto, un popolare piatto giapponese a base di semi di soia fermentati, è particolarmente ricco di MK-7.

Alcuni formaggi duri e morbidi sono anche buone fonti di vitamina K2, sotto forma di MK-8 e MK-9.Inoltre, uno studio recente ha scoperto che diversi prodotti a base di carne di maiale contengono vitamina K2 come MK-10 e MK-11 (4).

Il contenuto di vitamina K2 per 3. 5 once (100 grammi) di diversi alimenti è elencato di seguito (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Salsiccia di maiale: 383 mcg
• Formaggi duri: 76 mcg
• Braciola di maiale (con osso): 75 mcg < Pollo (coscia / coscia):
• 60 mcg Formaggi a pasta molle:
• 57 mcg Tuorlo d'uovo:
• 32 mcg Sommario:

Le fonti alimentari di vitamina K2 variano a seconda sottotipo, sebbene includano alimenti fermentati e alcuni prodotti animali. Differenze tra K1 e K2 nel corpo

La funzione principale di tutti i tipi di vitamina K è di attivare proteine ​​che svolgono un ruolo importante nella coagulazione del sangue, la salute del cuore e la salute delle ossa.

Tuttavia, a causa delle differenze nell'assorbimento e nel trasporto dei tessuti in tutto il corpo, la vitamina K1 e K2 potrebbero avere effetti profondamente diversi sulla salute.

In generale, la vitamina K1 presente nelle piante viene scarsamente assorbita dal corpo. Uno studio ha stimato che meno del 10% del K1 rilevato nelle piante è effettivamente assorbito (7).

È noto meno sull'assorbimento della vitamina K2. Tuttavia, gli esperti ritengono che, poiché il K2 si trova spesso negli alimenti che contengono grassi, potrebbe essere meglio assorbito di K1 (2).

Questo perché la vitamina K è una vitamina liposolubile. Le vitamine liposolubili vengono assorbite molto meglio se consumate con grassi alimentari.

Inoltre, la lunga catena laterale della vitamina K2 gli permette di circolare nel sangue più a lungo di K1. Dove la vitamina K1 può rimanere nel sangue per diverse ore, alcune forme di K2 possono rimanere nel sangue per giorni (8).

Alcuni ricercatori ritengono che il tempo di circolazione più lungo della vitamina K2 consenta di utilizzarlo meglio nei tessuti situati in tutto il corpo. La vitamina K1 viene principalmente trasportata e utilizzata dal fegato (9).

Queste differenze sono cruciali per identificare i diversi ruoli che vitamina K1 e K2 giocano nel corpo. Le prossime sezioni approfondiscono questo argomento.

Sommario:

Le differenze nell'assorbimento e nel trasporto di vitamina K1 e K2 nel corpo possono portare a differenze nei loro effetti sulla salute. Pubblicità Pubblicità

Benefici per la salute della vitamina K1 e K2

Gli studi che studiano i benefici per la salute della vitamina K hanno suggerito che potrebbe favorire la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la salute del cuore.

Vitamina K e coagulazione del sangue

Diverse proteine ​​coinvolte nella coagulazione del sangue dipendono dalla vitamina K per svolgere il loro lavoro. La coagulazione del sangue può sembrare una brutta cosa, ea volte lo è. Eppure senza di esso, potresti sanguinare eccessivamente e finire per morire anche solo per un infortunio.

Alcune persone hanno disturbi della coagulazione del sangue e assumono un farmaco chiamato warfarin per evitare che il sangue si coaguli troppo facilmente. Se prendi questo farmaco, dovresti mantenere costante l'assunzione di vitamina K a causa dei suoi potenti effetti sulla coagulazione del sangue.

Sebbene la maggior parte dell'attenzione in questo settore si concentri sulle fonti alimentari di vitamina K1, potrebbe anche essere importante monitorare l'assunzione di vitamina K2.

Uno studio ha dimostrato che una singola dose di natto ricco di vitamina K2 alterava le misure di coagulazione del sangue fino a quattro giorni. Questo è stato un effetto molto più grande rispetto agli alimenti ad alto contenuto di vitamina K1 (10).

Pertanto, è probabilmente una buona idea monitorare i cibi ad alto contenuto di vitamina K1 e vitamina K2 se si è sul farmaco warfarin che fluidifica il sangue.

Vitamina K e salute delle ossa

Molti esperti ritengono che la vitamina K attivi le proteine ​​necessarie per la crescita e lo sviluppo delle ossa (2).

Diversi studi osservazionali hanno correlato bassi livelli di vitamina K1 e K2 con un rischio più elevato di fratture ossee, sebbene questi studi non siano così efficaci nel dimostrare la causa e l'effetto come studi controllati (11).

La maggior parte degli studi controllati che esaminano gli effetti degli integratori di vitamina K1 sulla perdita ossea sono stati inconcludenti e hanno mostrato pochi benefici (12).

Tuttavia, una revisione di studi controllati ha concluso che l'integrazione di vitamina K2 come MK-4 ha ridotto significativamente il rischio di fratture ossee. Tuttavia, dal momento che questa revisione, diversi ampi studi controllati non hanno mostrato alcun effetto (13, 14).

Nel complesso, gli studi disponibili sono stati in qualche modo incoerenti, ma l'evidenza attuale è stata abbastanza convincente per l'Autorità europea per la sicurezza alimentare per concludere che la vitamina K è direttamente coinvolta nel mantenimento della normale salute delle ossa (15).

Sono necessari ulteriori studi controllati di alta qualità per studiare ulteriormente gli effetti della vitamina K1 e del K2 sulla salute delle ossa e determinare se vi siano differenze reali tra i due.

Vitamina K e salute del cuore

Oltre alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa, anche la vitamina K sembra svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache.

La vitamina K attiva una proteina che aiuta a prevenire il deposito di calcio nelle arterie. Questi depositi di calcio contribuiscono allo sviluppo della placca, quindi non sorprende che siano un forte predittore di malattie cardiache (16, 17).

Diversi studi osservazionali hanno suggerito che la vitamina K2 è migliore del K1 nel ridurre questi depositi di calcio e ridurre il rischio di malattie cardiache (18, 19, 20).

Tuttavia, studi controllati di qualità superiore hanno dimostrato che sia i supplementi di vitamina K1 e vitamina K2 (specificamente MK-7) migliorano varie misure di salute del cuore (16, 21).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrare che l'integrazione con la vitamina K causa effettivamente questi miglioramenti nella salute del cuore. Inoltre, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se K2 è veramente migliore per la salute del cuore rispetto a K1.

Sommario:

La vitamina K1 e K2 sono importanti per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e possibilmente la salute del cuore. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire se K2 è migliore di K1 quando si esegue una di queste funzioni. Pubblicità

Carenza di vitamina K

La vera carenza di vitamina K è rara negli adulti sani. Solitamente si verifica solo in persone con grave malnutrizione o malassorbimento e talvolta in persone che assumono il farmaco warfarin.

I sintomi di carenza includono un'emorragia eccessiva che non si fermerà facilmente, anche se questo potrebbe anche essere causato da altre cose e dovrebbe essere valutato da un medico.

Anche se potrebbe non essere carente di vitamina K, è possibile che non si assuma abbastanza vitamina K per aiutare a prevenire malattie cardiache e disturbi ossei come l'osteoporosi.

Per questo motivo, è importante che tu abbia la giusta quantità di vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno.

Riepilogo:

La vera carenza di vitamina K è caratterizzata da un'eccessiva emorragia ed è rara negli adulti. Tuttavia, solo perché non hai una carenza non significa che stai ricevendo abbastanza vitamina K per una salute ottimale. PubblicitàAdvertisement

Come ottenere abbastanza vitamina K

L'assunzione adeguata raccomandata per la vitamina K si basa solo sulla vitamina K1 ed è impostata a 90 mcg / giorno per le donne adulte e a 120 mcg / giorno per gli uomini adulti (22).

Questo può essere facilmente ottenuto aggiungendo una tazza di spinaci a una frittata o insalata, o aggiungendo una tazza di broccoli o cavolini di Bruxelles come contorno per la cena.

Inoltre, consumando questi con una fonte di grassi come tuorli d'uovo o olio d'oliva aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio la vitamina K.

Attualmente non vi è alcuna raccomandazione su quanta vitamina K2 dovresti mangiare. È meglio provare a incorporare una varietà di cibi ricchi di vitamina K2 nella dieta.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come farlo.

Prova natto:

• Il natto è un alimento fermentato ad alto contenuto di vitamina K2. Ad alcune persone non piace il gusto, ma se riesci a sopportarlo, l'assunzione di K2 salirà alle stelle. Mangia più uova:
• Le uova sono fonti abbastanza buone di vitamina K2 che possono essere facilmente aggiunte alla tua colazione giornaliera. Mangia alcuni formaggi:
• Formaggi fermentati, come Jarlsberg, Edam, Gouda, formaggio cheddar e formaggio blu, contengono vitamina K2 formata dai batteri utilizzati durante la loro produzione. Consuma pollo con carne scura:
• La carne scura di pollo, come la coscia e la coscia, contiene quantità moderate di vitamina K2 e può essere assorbita meglio del K2 trovato nei petti di pollo. Sia la vitamina K1 che la vitamina K2 sono disponibili anche in forma di integratore e spesso consumate in grandi dosi. Sebbene non vi siano tossicità note, sono necessarie ulteriori ricerche prima che possano essere fornite raccomandazioni specifiche per gli integratori.

Sommario:

È meglio incorporare una varietà di fonti alimentari di vitamina K1 e K2 nella dieta per ottenere i benefici per la salute offerti da queste vitamine. The Bottom Line

La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, mentre il K2 è più abbondante nei cibi fermentati e in alcuni prodotti animali.

La vitamina K2 può essere assorbita meglio dal corpo e alcune forme possono rimanere nel sangue più a lungo della vitamina K1. Queste due cose possono far sì che K1 e K2 abbiano effetti diversi sulla tua salute.

La vitamina K probabilmente gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue e promuove la salute del cuore e delle ossa. Alcune ricerche suggeriscono che K2 potrebbe essere superiore a K1 in alcune di queste funzioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Per una salute ottimale, concentrati sull'aumento delle fonti alimentari sia di vitamina K1 che di K2. Cerca di includere una verdura verde ogni giorno e incorporare alimenti fermentati e prodotti animali ricchi di K2 nella tua dieta.