Perché l'olio extravergine di oliva è il grasso più sano della terra

I grassi nella dieta sono molto controversi.

Vedrai persone discutere di grassi animali, oli di semi e quasi tutto il resto.

Ma uno dei pochi grassi che la maggior parte delle persone concorda è sano è l'olio extravergine di oliva.

Questo olio, parte della dieta mediterranea, è un grasso tradizionale che è stato un alimento dietetico per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

C'è in realtà un bel po 'di ricerca sugli effetti sulla salute dell'olio d'oliva.

Questi studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti in esso presenti hanno alcuni importanti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache.

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Che cos'è l'olio d'oliva e come è fatto?

L'olio d'oliva è l'olio che viene estratto dalle olive, i frutti dell'olivo.

Il processo è incredibilmente semplice … basta premere le olive e l'olio esce.

Ma c'è ancora un grosso problema con l'olio d'oliva … è che non è sempre quello che pensi sia. Alcune versioni di qualità inferiore possono essere estratte usando prodotti chimici o anche diluite con altri oli più economici.

Pertanto, l'acquisto del tipo giusto di olio d'oliva è incredibilmente importante.

Il tipo migliore è l'olio extravergine di oliva. Viene estratto con metodi naturali e standardizzato per la purezza e alcune qualità sensoriali come il gusto e l'olfatto.

L'olio d'oliva che è veramente extra vergine ha un gusto particolare ed è ricco di antiossidanti fenolici, il motivo principale per cui l'olio d'oliva (reale) è così benefico.

Poi abbiamo oli d'oliva regolari, raffinati o "leggeri", che sono stati spesso estratti con solventi, trattati con il calore o addirittura diluiti con oli più economici come soia e olio di colza.

Per questo motivo, il solo tipo che consiglio è l'olio extravergine di oliva.

Ma tieni presente che c'è un sacco di frodi nel mercato dell'olio d'oliva ed è essenziale acquistare da un venditore stimabile. Anche l'olio etichettato come "extra vergine" potrebbe essere stato adulterato con oli più economici.

Se vuoi saperne di più sulle frodi dell'olio d'oliva e su cosa puoi fare per trovare il vero olio extravergine d'oliva, leggi questo articolo.

Bottom Line: L'olio d'oliva "extra vergine" è al 100% naturale e molto ricco di antiossidanti. Molti degli oli di oliva di qualità inferiore sono stati lavorati e adulterati con oli più economici.

Composizione nutriente di olio extravergine di oliva

L'olio extravergine d'oliva è abbastanza nutriente.

Contiene quantità modeste di Vitamine E e K e molti acidi grassi benefici.

Questo è il contenuto di nutrienti di 100 grammi di olio d'oliva (1):

Grasso saturo: 13. 8%.
Grasso monoinsaturo: 73% (la maggior parte è costituita da 18 acido oleico di carbonio).
Omega-6: 9. 7%.
Omega-3: 0. 76%.
Vitamina E: 72% della RDA.
Vitamina K: 75% della RDA.

Ma dove l'olio extravergine di oliva realmente brilla è nel suo contenuto di antiossidanti.

Queste sostanze sono biologicamente attive e alcune di esse possono aiutare a combattere gravi malattie (2, 3).

Alcuni dei principali antiossidanti sono l'oleocantale antinfiammatorio e l'oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL dall'ossidazione (4, 5).

Alcune persone hanno criticato l'olio d'oliva per avere un alto rapporto Omega-6 rispetto a Omega-3 (oltre 10: 1), ma si tenga presente che la quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi questo non dovrebbe essere un motivo di preoccupazione.

Bottom Line: L'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. Il vero olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.

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Olio di oliva extravergine contiene sostanze antiinfiammatorie

Si ritiene che l'infiammazione cronica sia tra i principali fattori di molte malattie.

Questo include malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete, morbo di Alzheimer e artrite.

È stato ipotizzato che uno dei meccanismi dietro i benefici dell'olio d'oliva, è la sua capacità di combattere l'infiammazione.

Ci sono alcune prove che l'acido oleico stesso, l'acido grasso più importante nell'olio d'oliva, può ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C reattiva (6, 7).

Ma i principali effetti anti-infiammatori sembrano essere mediati dagli antiossidanti nell'olio d'oliva, principalmente oleocantale, che ha dimostrato di funzionare come l'ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio (8, 9).

I ricercatori stimano che la quantità di oleocantale in 50 ml (circa 3 4 cucchiai) di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% del dosaggio di ibuprofene adulto per alleviare il dolore (10).

C'è anche uno studio che mostra che le sostanze contenute nell'olio di oliva possono ridurre l'espressione di geni e proteine che mediano l'infiammazione (11).

Ricorda che l'infiammazione cronica di basso livello è di solito piuttosto lieve e che ci vogliono anni o decenni prima che faccia danni.

Mangiare un sacco di olio extravergine d'oliva può aiutare a prevenire che ciò accada, portando ad un ridotto rischio di varie malattie infiammatorie … specialmente le malattie cardiache.

Bottom Line: L'olio d'oliva contiene acido oleico e oleocanthal, sostanze nutritive che possono combattere l'infiammazione. Questo potrebbe essere il motivo principale per i benefici per la salute dell'olio d'oliva.

L'olio di oliva extra vergine sembra essere protettivo contro le malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari (malattie cardiache e ictus) sono le cause più comuni di morte nel mondo (12).

Numerosi studi osservazionali mostrano che la morte di queste malattie è bassa in alcune aree del mondo, in particolare nei paesi del Mar Mediterraneo (13).

Questa osservazione originariamente stimolò l'interesse per la Dieta Mediterranea, che dovrebbe imitare il modo in cui le persone in quei paesi mangiano (14).

Gli studi sulla dieta mediterranea mostrano che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. In uno studio importante, ha ridotto infarti, ictus e morte del 30% (15).

L'olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi (16):

Infiammazione ridotta: Come detto sopra, l'olio d'oliva protegge dall'infiammazione, un fattore chiave per le malattie cardiache (17, 18).
Colesterolo LDL: L'olio d'oliva protegge le particelle LDL dal danno ossidativo, un passaggio chiave nel processo di malattia del cuore (19).
Migliora la funzione endoteliale: L'olio d'oliva migliora la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni (20, 21).
Coagulazione del sangue: Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderato, le caratteristiche principali degli attacchi cardiaci e ictus (22, 23).
Pressione arteriosa inferiore: Uno studio condotto su pazienti con pressione sanguigna elevata ha rilevato che l'olio d'oliva riduce significativamente la pressione arteriosa e riduce del 48% la necessità di farmaci per la pressione arteriosa (24).

Dati gli effetti biologici noti dell'olio d'oliva, non sorprende vedere che le persone che ne consumano la maggior parte hanno meno probabilità di morire per infarti e ictus (25, 26).

Questa è davvero solo la punta dell'iceberg. Dozzine (se non centinaia) di studi condotti su animali e uomini hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha grandi benefici per il cuore.

Personalmente ritengo che le prove siano abbastanza forti da suggerire che le persone che hanno malattie cardiache o che sono ad alto rischio di ottenerle (ad esempio la storia familiare), dovrebbero assicurarsi di includere un sacco di olio extra vergine di oliva nella loro diete.

Bottom Line: L'olio d'oliva può essere uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare per la salute del cuore. Abbassa la pressione sanguigna, protegge le particelle di LDL dall'ossidazione, riduce l'infiammazione e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderato.

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Altri benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva

Sebbene sia stato studiato principalmente per i suoi effetti sulla salute del cuore, il consumo di olio d'oliva è stato associato anche a una serie di altri benefici per la salute.

Olio d'oliva e cancro

Il cancro è una causa comune di morte, caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule nel corpo.

Gli studi hanno dimostrato che le persone nei paesi mediterranei hanno un rischio piuttosto basso di cancro e alcuni hanno ipotizzato che l'olio d'oliva abbia qualcosa a che fare con esso (27).

Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto ai radicali liberi, ma l'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo (28, 29).

L'acido oleico nell'olio d'oliva è anche altamente resistente all'ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro (30, 31).

Molti studi condotti su provette hanno dimostrato che i composti presenti nell'olio di oliva possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare (32, 33, 34).

Se l'olio d'oliva aiuta effettivamente a prevenire il cancro deve ancora essere studiato in studi controllati dall'uomo.

Olio d'oliva e malattia di Alzheimer

La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.

Una caratteristica dell'Alzheimer è un accumulo di grovigli di proteine chiamati placche di beta amiloide, in alcuni neuroni nel cervello.

Uno studio su topi ha dimostrato che una sostanza contenuta nell'olio di oliva può aiutare a rimuovere queste placche dal cervello (35).

Uno studio controllato sull'uomo ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva ha avuto effetti favorevoli sulla funzione cerebrale e ridotto il rischio di compromissione cognitiva (36).

Bottom Line: Esistono prove preliminari che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, anche se questo deve essere confermato in studi controllati dall'uomo.

Puoi cucinare con esso?

Durante la cottura, gli acidi grassi possono ossidarsi. Cioè, reagiscono con l'ossigeno e si danneggiano.

Sono principalmente i doppi legami nelle molecole di acidi grassi che ne sono responsabili.

Per questo motivo, i grassi saturi (senza doppi legami) sono resistenti al calore elevato, mentre i poli grassi insaturi (molti doppi legami) sono sensibili e si danneggiano.

Si scopre che l'olio d'oliva, che contiene per lo più mono acidi grassi insaturi (solo un doppio legame), è in realtà abbastanza resistente al calore elevato.

In uno studio, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extravergine di oliva a 180 gradi Celsius (356 gradi Fahrenheit) per 36 ore. L'olio era altamente resistente ai danni (37).

Un altro studio ha utilizzato l'olio d'oliva per friggere in profondità e ci sono volute 24-27 ore perché raggiungesse livelli di danno ritenuti dannosi (38).

Nel complesso, l'olio d'oliva sembra essere molto sicuro … anche per cucinare a fuoco abbastanza alto.

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Take Home Message

L'olio d'oliva è super sano.

Per le persone con malattie cardiache o ad alto rischio di ottenerlo in futuro, l'olio d'oliva è sicuramente un "superfood".

Tuttavia … è estremamente importante ottenere le cose giuste. Cioè, olio extra vergine di oliva che non è stato diluito con oli più economici.

I benefici di questo grasso meraviglioso sono tra le poche cose su cui la maggior parte delle persone in nutrizione concordano. Ora è qualcosa che non vedi spesso.