Perché i funghi shiitake sono buoni per voi

I funghi shiitake sono uno dei funghi più popolari in tutto il mondo.

Sono apprezzati per il loro gusto ricco e salato e diversi benefici per la salute.

I composti in shiitake possono aiutare a combattere il cancro, aumentare l'immunità e sostenere la salute del cuore.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui funghi shiitake.

Pubblicità Pubblicità

Che cosa sono i funghi shiitake?

Gli shiitake sono funghi commestibili originari dell'Asia orientale.

Sono di colore da marrone chiaro a marrone scuro e i cappucci di solito raggiungono tra 2 e 4 pollici (5 e 10 centimetri).

Anche se tipicamente usati come verdure, gli shiitake sono in realtà un fungo che cresce naturalmente su alberi in legno in decomposizione.

Sono anche ampiamente coltivati. L'83% degli shiitake è coltivato in Giappone, sebbene anche Stati Uniti, Canada, Singapore e Cina li producano (1).

Li puoi trovare freschi, secchi o in vari integratori alimentari.

Bottom Line: I funghi shiitake sono funghi marroni utilizzati in tutto il mondo per il cibo e come integratori.

Profilo nutrizionale dei funghi shiitake

Gli Shiitake sono a basso contenuto di calorie. Offrono anche buone quantità di fibre, vitamine del gruppo B e alcuni minerali.

ecco i nutrienti che si ottengono in quattro shiitakes secchi (15 grammi) (2):

Calorie: 44.
Carboidrati: 11 grammi.
Fibra: 2 grammi.
Proteine: 1 grammo.
Riboflavina: 11% della RDI.
Niacina: 11% della RDI.
Rame: 39% della RDI.
Vitamina B5: 33% della RDI.
Selenio: 10% della RDI.
Manganese: 9% della RDI.
Zinco: 8% della RDI.
Vitamina B6: 7% della RDI.
Folato: 6% della RDI.
Vitamina D: 6% della RDI.

Inoltre, gli shiitake contengono molti degli stessi amminoacidi della carne (3).

Contengono inoltre polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi legati agli effetti di aumento del sistema immunitario, abbassamento del colesterolo e anti-cancro (4).

Tutte queste proprietà possono essere diverse, a seconda di come e dove vengono coltivati, conservati e usati i funghi (3).

Bottom Line: I funghi shiitake sono a basso contenuto di calorie. Offrono anche molte vitamine, minerali e altri composti che promuovono la salute.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Come vengono utilizzati?

I funghi shiitake hanno due usi principali: come cibo e come integratori.

Shiitake come cibi integrali

Puoi cucinare con shiitakes freschi e secchi, anche se i funghi secchi sono leggermente più popolari.

Gli shiitake secchi hanno un sapore umami ancora più intenso rispetto a quando sono freschi.

Umami significa saporito e delizioso. È descritto come il "quinto gusto" insieme a dolce, aspro, amaro e salato.

I funghi shiitake secchi e freschi vengono utilizzati in patatine fritte, zuppe, stufati e altri piatti.

Shiitake come Supplementi

I funghi shiitake sono stati a lungo usati nella medicina tradizionale cinese.

Fanno anche parte delle tradizioni mediche del Giappone, della Corea e della Russia orientale (4).

Nella medicina cinese si pensa che gli shiitake aumentino la salute e la longevità, oltre a migliorare la circolazione.

Studi moderni hanno scoperto che i composti bioattivi dei funghi shiitake possono offrire una certa protezione contro il cancro e l'infiammazione (4).

Tuttavia, molti degli studi sono stati condotti con animali da laboratorio o in provette, piuttosto che con esseri umani.

Inoltre, molti degli integratori a base di funghi sul mercato non sono stati testati per determinare quanto bene funzionano (5).

Sebbene i benefici proposti siano promettenti, dovresti considerarli con un pizzico di sale.

Bottom Line: Gli Shiitake hanno una lunga storia di utilizzo, sia come cibo che come integratori medicinali.

Potrebbero aiutare il tuo cuore

I funghi shiitake possono avere diversi benefici per la salute del cuore. Ad esempio, hanno tre composti che possono aiutare a ridurre il colesterolo:

Eritadenine: Un composto che inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo (3).
Steroli: Molecole che aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino (6).
Beta-glucani: Un tipo di fibra che può abbassare il colesterolo (7).

Uno studio su ratti con pressione genetica elevata ha rilevato che la polvere di funghi shiitake ha impedito un aumento della pressione sanguigna (8).

Oltre ai suoi singoli componenti, gli shiitake possono essere sani per il cuore come un intero cibo.

Uno studio condotto su ratti da laboratorio alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi ha rilevato che i funghi shiitake hanno sviluppato meno grassi nei loro fegati, meno placca sulle pareti delle arterie e livelli di colesterolo più bassi di quelli che non hanno ricevuto alcun supplemento di funghi (9).

Bottom Line: Diversi composti in shiitake aiutano a ridurre il colesterolo e possono mantenere la placca di attaccarsi alle pareti delle arterie.

Pubblicità Pubblicità

Potrebbero potenziare il tuo sistema immunitario

Gli shiitake possono anche aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario.

Uno studio del 2015 prevedeva che le persone mangiassero circa due shiitake essiccati al giorno per un mese. Nel complesso, i loro marcatori immunitari sono migliorati. Hanno anche avuto meno infiammazione rispetto a prima dello studio (10).

Questo effetto immunitario potrebbe essere dovuto in parte a uno dei polisaccaridi trovati nei funghi shiitake (11).

Inoltre, il tuo sistema immunitario si indebolisce con l'età. Tuttavia, uno studio sui topi ha scoperto che un integratore derivato da shiitake ha contribuito a invertire una parte del declino legato all'età della funzione immunitaria (12).

Bottom Line: Mangiare funghi shiitake regolarmente può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ridurre il declino legato all'età nella funzione immunitaria.

Hanno composti usati per combattere il cancro

I polisaccaridi nei funghi shiitake possono anche avere un effetto anti-cancro (13, 14).

Ad esempio, il polisaccaride lentinan aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario (15, 16).

È stato dimostrato che il lentinan inibisce la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche (17).

In Cina e Giappone, una forma iniettabile di lentinan viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri importanti trattamenti contro il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita nelle persone con cancro gastrico (18, 19).

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per dire se effettivamente mangiare funghi shiitake abbia qualche effetto sul cancro.

Bottom Line: Lentinan è un polisaccaride in funghi shiitake che può aiutare a combattere il cancro.

Pubblicità Pubblicità

Ulteriori vantaggi degli Shiitake

I funghi shiitake possono anche aiutare a combattere i germi e promuovere la salute delle ossa.

Hanno effetti antibatterici e antivirali promettenti

Diversi composti in shiitake hanno effetti antibatterici, antivirali e antifungini. Questi includono acido ossalico, lentinan, centinamicine A e B (antibatterico) ed eritadenina (antivirale) (18, 20).

Di fronte alla crescente resistenza agli antibiotici, alcuni scienziati ritengono importante esplorare il potenziale antimicrobico degli shiitake (21).

Potrebbero aiutare a rafforzare le ossa

I funghi sono l'unica fonte naturale di vitamina D.

Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questa importante sostanza nutritiva.

I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Quando esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di vitamina D.

In uno studio, i topi alimentati con una dieta a basso contenuto di calcio ea basso contenuto di vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, quelli con funghi shiitake arricchiti con calcio e UV avevano una densità ossea più alta (22).

Tuttavia, tieni presente che gli shiitake contengono vitamina D2. Questa è una forma inferiore di vitamina rispetto alla vitamina D3, che si trova nei pesci grassi e in alcuni altri alimenti animali.

Bottom Line: I composti dei funghi shiitake hanno proprietà antimicrobiche. Mangiare gli shiitake con livelli più alti di vitamina D può migliorare la densità ossea.

Possibili effetti collaterali degli Shiitake

La maggior parte delle persone può consumare in sicurezza gli shiitake, anche se possono verificarsi alcuni effetti collaterali.

In rari casi, le persone possono sviluppare un'eruzione cutanea mangiando o manipolando shiitake crudi (23).

Si pensa che questa condizione, chiamata "dermatite da shiitake" sia causata da lentinan (24).

Inoltre, l'uso di estratto di funghi in polvere per un lungo periodo di tempo può causare alcuni effetti collaterali. Questi includono disturbi allo stomaco, sensibilità alla luce solare e dermatite shiitake (25, 26).

Alcuni affermano anche che mangiare i funghi può causare sintomi nelle persone affette da gotta a causa del loro alto contenuto di purine. Tuttavia, la ricerca suggerisce che mangiare i funghi è legato a un minor rischio di gotta (27).

Bottom Line: Gli shiitake possono causare alcuni effetti collaterali, come un'eruzione cutanea. L'estratto di funghi shiitake può anche causare problemi digestivi e una maggiore sensibilità alla luce solare.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Come cucinare con gli shiitake

I funghi hanno un sapore umami, offrendo una nota di base salata ai piatti. Questo può essere particolarmente utile quando si preparano piatti vegetariani.

I funghi shiitake sono spesso venduti essiccati.Puoi immergerli in acqua calda, ammorbidirli e poi cuocerli con i funghi e l'acqua dei funghi.

Per selezionare i migliori funghi shiitake secchi, cerca quelli che vengono venduti interi anziché tagliati a fette. I tappi dovrebbero essere spessi, con fessure profonde e bianche.

Puoi trovare ottimi consigli su come selezionare, preparare e cucinare con funghi shiitake secchi in questo articolo.

Quando si cucina con funghi shiitake freschi, rimuovere gli steli, che rimangono duri anche dopo la cottura. Conserva i gambi nel congelatore per preparare il brodo vegetale.

Puoi cucinare con gli shiitake come faresti con qualsiasi altro fungo. Ecco alcuni suggerimenti: