Perché il tuo metabolismo rallenta con età

Probabilmente ti è stato detto che quando invecchi, non puoi mangiare come se stessi più giovane.

Questo perché il tuo metabolismo tende a rallentare con l'età, rendendo più facile aggiungere qualche chilo in più e più difficile da perdere.

Alcuni motivi per questo includono la perdita muscolare, essere meno attivi e il naturale invecchiamento dei processi metabolici.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per combattere questo calo del metabolismo legato all'età.

Questo articolo spiega perché il tuo metabolismo rallenta con l'età e cosa puoi fare al riguardo.

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Qual è il tuo metabolismo?

In parole semplici, il tuo metabolismo è tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere in vita il tuo corpo.

Determina anche quante calorie bruciate al giorno. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruciate.

La velocità del tuo metabolismo è influenzata da quattro fattori chiave (1):

• Tasso metabolico a riposo (RMR): Quante calorie bruciate mentre stai riposando o dormendo. È la quantità minima necessaria per mantenerti vivo e funzionante.
• Effetto termico del cibo (TEF): Quante calorie bruciate attraverso la digestione e l'assorbimento del cibo. Il TEF è solitamente il 10% delle calorie giornaliere bruciate.
• Esercizio: Quante calorie bruciate durante l'esercizio.
• Termogenesi dell'attività non sportiva (NEAT): Quante calorie si bruciano durante attività non di esercizio, come stare in piedi, agitarsi, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Altre cose che possono influenzare il tuo metabolismo includono età, altezza, massa muscolare e fattori ormonali (1).

Sfortunatamente, la ricerca mostra che il tuo metabolismo rallenta con l'età. Alcuni motivi includono meno attività, perdita muscolare e invecchiamento dei componenti interni (2, 3).

Sommario: Il tuo metabolismo comprende tutte le reazioni chimiche che aiutano a mantenere in vita il tuo corpo. Il metabolismo a riposo (RMR), l'effetto termico del cibo (TEF), l'esercizio e la termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT) determinano la vostra velocità metabolica.

Le persone tendono ad essere meno attive con l'età

I tuoi livelli di attività possono influenzare significativamente la velocità del tuo metabolismo.

Infatti, l'attività - sia l'esercizio che l'attività non sportiva - costituisce circa il 10-30% delle calorie bruciate quotidianamente. Per le persone molto attive, questo numero può raggiungere il 50% (4).

La termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT) è le calorie bruciate attraverso l'attività diversa dall'esercizio. Questo include attività come stare in piedi, lavare i piatti e altre faccende domestiche.

Sfortunatamente, gli anziani sono in genere meno attivi e bruciano meno calorie attraverso l'attività.

La ricerca mostra che oltre un quarto degli americani di età compresa tra i 50 ei 65 anni non si esercita al di fuori del lavoro.Per le persone sopra i 75 anni, questo aumenta fino a oltre un terzo (5).

La ricerca mostra anche che gli anziani consumano circa il 29% di calorie in meno attraverso NEAT (6).

Rimanere attivi può aiutare a prevenire questo calo del metabolismo.

Uno studio su 65 giovani sani (21-35 anni) e anziani (50-72 anni) ha dimostrato che l'esercizio regolare di resistenza impedisce al metabolismo di rallentare con l'età (7).

Riepilogo: La ricerca mostra che le persone diventano meno attive con l'età. Essere meno attivi può rallentare significativamente il metabolismo, poiché è responsabile del 10-30% delle calorie bruciate quotidianamente.

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Le persone tendono a perdere il muscolo con età

L'adulto medio perde il 3-8% dei muscoli ogni decennio dopo il 30 (8).

In effetti, la ricerca mostra che una volta raggiunti gli 80, hai circa il 30% in meno di muscoli rispetto a quando avevi 20 anni (9).

Questa perdita di muscolo con l'età è nota come sarcopenia e può portare a fratture, debolezza e morte precoce (10).

Anche la sarcopenia rallenta il metabolismo, poiché avere più muscoli aumenta il metabolismo a riposo (11).

Uno studio condotto su 959 persone ha rilevato che le persone di 70 anni avevano una massa muscolare inferiore di 20 libbre (9 kg) e un metabolismo a riposo più lento dell'11% (RMR) rispetto alle persone di 40 anni (12).

Poiché la massa muscolare è influenzata dal livello di attività, essere meno attivi è una delle ragioni per cui si perde più muscolo con l'età (13).

Altri motivi includono il consumo di un minor numero di calorie e proteine, nonché una diminuzione della produzione di ormoni, come estrogeni, testosterone e ormone della crescita (13, 14).

Sommario: La massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo. Tuttavia, le persone perdono i muscoli con l'età a causa di essere meno attivi, i cambiamenti nella dieta e una diminuzione della produzione di ormoni.

I processi metabolici rallentano con l'età

Quante calorie bruciate a riposo (RMR) sono determinate dalle reazioni chimiche all'interno del corpo.

Due componenti cellulari che guidano queste reazioni sono le pompe e i mitocondri del sodio-potassio (15, 16).

Le pompe sodio-potassio aiutano a generare impulsi nervosi e contrazioni muscolari e cardiache, mentre i mitocondri creano energia per le cellule (17, 18, 19).

La ricerca mostra che entrambi i componenti perdono efficienza con l'età e quindi rallentano il metabolismo.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il tasso delle pompe di sodio-potassio tra 27 uomini più giovani e 25 uomini più anziani. Le pompe erano più lente del 18% negli adulti più anziani, con una conseguente riduzione di 101 calorie in meno al giorno (16).

Un altro studio ha confrontato le variazioni nei mitocondri tra 9 giovani adulti (età media 39 anni) e 40 anziani (età media 69) (20).

Gli scienziati hanno scoperto che gli anziani avevano il 20% in meno di mitocondri. Inoltre, i loro mitocondri erano quasi il 50% meno efficienti nell'uso di ossigeno per creare energia - un processo che aiuta a guidare il metabolismo.

Detto questo, rispetto all'attività e alla massa muscolare, questi componenti interni hanno un effetto minore sulla velocità del metabolismo.

Sommario: Componenti cellulari come i mitocondri e le pompe di sodio-potassio diventano meno efficienti con l'età.Tuttavia, l'effetto sul metabolismo è ancora inferiore alla perdita e all'attività muscolare.

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Quanto rallenta il metabolismo con l'età?

La velocità del tuo metabolismo è influenzata dai livelli di attività, dalla massa muscolare e da molti altri fattori. Di conseguenza, la velocità metabolica varia da persona a persona.

Ad esempio, uno studio ha confrontato l'RMR di tre gruppi di persone: quelle di età compresa tra 20-34, 60-74 e oltre 90. Rispetto al gruppo più giovane, le persone di età compresa tra 60 e 74 anni hanno bruciato circa 122 calorie in meno, mentre le persone 90 bruciato circa 422 calorie in meno.

Tuttavia, dopo aver considerato differenze di sesso, muscoli e grasso, gli scienziati hanno scoperto che le persone di età compresa fra i 60 ei 74 anni bruciavano solo 24 calorie in meno, mentre quelle con più di 90 anni bruciavano 53 meno calorie in media ogni giorno.

Questo dimostra che il mantenimento dei muscoli è incredibilmente importante con l'età (21).

Un altro studio ha seguito 516 anziani (di età superiore ai 60 anni) per dodici anni per vedere quanto il loro metabolismo diminuisse ogni decennio. Dopo aver tenuto conto delle differenze tra muscoli e grasso, per decennio, le donne hanno bruciato 20 calorie in meno a riposo, mentre gli uomini hanno bruciato 70 calorie in meno.

È interessante notare che sia gli uomini che le donne erano anche meno attivi e bruciavano meno calorie con un'attività decennale. Questo dimostra che rimanere attivi con l'età è fondamentale per mantenere il metabolismo (3).

Tuttavia, uno studio non ha riscontrato differenze nell'RMR tra le donne di tutte le età. Tuttavia, il gruppo di persone più anziane nello studio ha vissuto molto a lungo (oltre 95 anni), e si ritiene che i loro metabolismi più alti siano la ragione per cui (22).

In breve, la ricerca sembra dimostrare che essere meno attivi e perdere muscoli ha il più grande effetto negativo sul metabolismo.

Riepilogo: La ricerca dimostra che perdere i muscoli e essere meno attivi sono i motivi principali per cui il metabolismo rallenta con l'età. Rispetto a questi due fattori, tutto il resto ha solo un effetto minore.

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Come si può prevenire il metabolismo che rallenta con l'età?

Anche se il metabolismo in genere rallenta con l'età, ci sono molte cose che puoi fare per combatterlo. Qui ci sono sei modi in cui puoi combattere gli effetti dell'invecchiamento sul tuo metabolismo.

1. Prova allenamento alla resistenza

L'allenamento di resistenza o sollevamento pesi è ottimo per prevenire un rallentamento del metabolismo.

Offre i benefici dell'esercizio pur preservando la massa muscolare - due fattori che influenzano la velocità del tuo metabolismo.

Uno studio condotto su 13 uomini sani di età compresa tra 50 e 65 ha rilevato che sedici settimane di allenamento di resistenza tre volte alla settimana hanno aumentato il loro RMR del 7,7% (23).

Un altro studio condotto su 15 persone di età compresa fra i 61 e i 77 ha rilevato che un semestre di allenamento di resistenza tre volte alla settimana ha aumentato l'RMR del 6. 8% (24).

2. Prova l'allenamento con intervalli ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a prevenire un rallentamento del metabolismo. È una tecnica di allenamento che alterna un intenso esercizio anaerobico a brevi periodi di riposo.

HIIT continua a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.Questo è chiamato "effetto postbraccio". "Succede perché i tuoi muscoli hanno bisogno di usare più energia per recuperare dopo l'esercizio (25, 26).

In effetti, la ricerca ha dimostrato che HIIT può bruciare fino a 190 calorie in 14 ore dopo l'esercizio (26).

La ricerca mostra anche che HIIT può aiutare il tuo corpo a costruire e preservare la massa muscolare con l'età (27).

3. Ottenere un sacco di sonno

La ricerca dimostra che la mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Fortunatamente, un buon riposo notturno può invertire questo effetto (28).

Uno studio ha rilevato che 4 ore di sonno riducevano il metabolismo del 2% rispetto alle 10 ore di sonno. Fortunatamente, una notte di sonno lungo (12 ore) ha aiutato a ripristinare il metabolismo (29).

Sembra anche che il sonno povero possa aumentare la perdita muscolare. Poiché il muscolo influenza il RMR, perdere muscoli può rallentare il metabolismo (30).

Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a staccare la spina dalla tecnologia almeno un'ora prima di andare a dormire. In alternativa, prova un supplemento per dormire.

4. Mangiare più cibi ricchi di proteine ​​

Mangiare più cibi ricchi di proteine ​​può aiutare a combattere un metabolismo rallentatore.

Questo perché il tuo corpo brucia più calorie mentre consuma, digerisce e assorbe cibi ricchi di proteine. Questo è noto come l'effetto termico del cibo (TEF). Gli alimenti ricchi di proteine ​​hanno un TEF più elevato rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi (31).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che consumare il 25-30% delle tue calorie da proteine ​​può aumentare il tuo metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (32).

Le proteine ​​sono anche essenziali per combattere la sarcopenia. Pertanto, una dieta ricca di proteine ​​può combattere un metabolismo di invecchiamento preservando i muscoli (33).

Un modo semplice per mangiare più proteine ​​ogni giorno è avere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto.

5. Assicurati di mangiare abbastanza cibo

Una dieta a basso contenuto calorico può rallentare il tuo metabolismo spostando il tuo corpo in "modalità di fame" (34).

Mentre la dieta ha i suoi benefici quando si è più giovani, mantenere la massa muscolare è più importante con l'età (35).

Anche gli anziani tendono ad avere un basso appetito, che può ridurre l'apporto calorico e il metabolismo lento (36).

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza calorie, prova a mangiare più piccole porzioni più frequentemente. È anche bello avere snack ad alto contenuto calorico come formaggio e noci a portata di mano.

6. Bere tè verde

Il tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% (37).

Questo perché il tè verde contiene caffeina e composti vegetali, che hanno dimostrato di aumentare il metabolismo a riposo (38).

Uno studio su 10 uomini sani ha scoperto che bere il tè verde tre volte al giorno aumenta il metabolismo del 4% in 24 ore (39).

Sommario: Anche se il metabolismo rallenta con l'età, ci sono molti modi per combatterlo. Questo include allenamento di resistenza, allenamento ad alta intensità, riposo in abbondanza, consumo di proteine ​​e calorie sufficienti e consumo di tè verde.

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La ricerca dal basso

mostra che il tuo metabolismo tende a rallentare con l'età.

Essere meno attivi, perdere massa muscolare e l'invecchiamento dei componenti interni contribuiscono a un metabolismo lento.

Fortunatamente, ci sono molti modi per combattere l'invecchiamento dal rallentare il metabolismo.

Questo include sollevamento pesi, allenamento ad intervalli ad alta intensità, consumo di calorie e proteine ​​sufficienti, dormire abbondantemente e bere tè verde.

Prova ad aggiungere alcune di queste strategie nella tua routine quotidiana per aiutarti a mantenere il tuo metabolismo veloce e persino a dargli una spinta.