Recensione sulla nutrizione al riso selvatico - Ti fa bene?

Il riso selvatico è un chicco che sta crescendo in popolarità negli ultimi anni.

È molto nutriente e si ritiene abbia numerosi benefici per la salute.

L'attuale ricerca su di esso è limitata, ma alcuni studi hanno mostrato grandi promesse.

Cos'è il riso selvatico?

Nonostante il nome, il riso selvatico non è affatto riso.

Sebbene sia il seme di un'erba acquatica, proprio come il riso, non è direttamente correlato al riso.

L'erba cresce spontaneamente in pianure poco profonde e lungo le rive di torrenti e laghi.

Esistono quattro diverse specie di riso selvatico. Uno è originario dell'Asia e raccolto come un vegetale. Le restanti tre specie sono originarie del Nord America, in particolare della regione dei Grandi Laghi, e raccolte come un grano.

Il riso selvatico è stato originariamente coltivato e raccolto dai nativi americani, che hanno usato il grano come alimento base per centinaia di anni. Si chiama solo riso perché sembra e cuoce come altri tipi di riso.

Tuttavia, tende ad avere un gusto più forte e un prezzo più alto.

Bottom Line: Il riso selvatico è una specie di erba che produce semi commestibili che ricordano il riso. Tende ad avere un gusto più forte e costa più del riso.

Informazioni nutrizionali

100 grammi (3. 5 once) di riso selvatico cotto forniscono 101 calorie (1).

Questo è leggermente inferiore al riso bianco e marrone, che fornisce rispettivamente 112 e 130 calorie (2, 3).

Una porzione da 100 grammi di riso selvatico cotto fornisce (1):

Calorie: 101.
Carboidrati: 21 grammi.
Proteine: 4 grammi.
Fibra: 2 grammi.
Vitamina B6: 7% della RDI.
Folato: 6% della RDI.
Magnesio: 8% della RDI.
Fosforo: 8% dell'RDI.
Zinco: 9% della RDI.
Rame: 6% della RDI.
Manganese: 14% della RDI.

Il riso selvatico contiene anche piccole quantità di ferro, potassio e selenio.

Il basso contenuto calorico e l'alto contenuto di nutrienti rendono il riso selvatico un alimento nutriente. È una fonte di minerali molto impressionante e una grande fonte di proteine vegetali.

Bottom Line: Il riso selvatico contiene una quantità impressionante di diversi nutrienti, tra cui proteine, manganese, fosforo, magnesio e zinco.

Il riso selvatico è più ricco di proteine e fibre

Il riso selvatico contiene più proteine del riso normale e molti altri cereali.

Una porzione da 100 grammi (3. 5 once) di riso selvatico contiene 4 grammi di proteine, che è il doppio di proteine rispetto al riso integrale marrone o bianco (1, 2, 3). Inoltre, la proteina nel riso selvatico è una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

Questo lo rende una buona opzione proteica per vegetariani e vegani.

Nel frattempo, il contenuto di fibre di riso selvatico è lo stesso del riso integrale, con ciascuno che fornisce 1. 8 grammi di fibra per 3.5 oz di servizio. In alternativa, il riso bianco fornisce poca o nessuna fibra.

Bottom Line: Il riso selvatico contiene più proteine rispetto ad altri tipi di riso, ma la stessa quantità di fibre del riso integrale.

Il riso selvatico è una potente fonte di antiossidanti

Gli antiossidanti sono considerati importanti per la salute generale.

Si ritiene che proteggano dall'invecchiamento e riducano il rischio di diverse malattie, incluso il cancro (4, 5).

I ricercatori dell'Università del Minnesota hanno stabilito che il riso selvatico è estremamente ricco di antiossidanti (6).

In un'altra analisi di 11 diversi campioni di riso selvatico, si è riscontrato che ha un'attività antiossidante 30 volte maggiore rispetto al riso bianco (7). Inoltre, in una rassegna scientifica del riso selvatico del 2014, uno dei risultati più importanti è stato l'alto livello di antiossidanti (8).

Bottom Line: Il riso selvatico è molto ricco di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie.

Il riso selvatico può essere buono per il tuo cuore

Sebbene la ricerca sul riso selvatico sia limitata, un gran numero di studi ha esaminato gli effetti dei cereali integrali, come il riso selvatico, sulla salute del cuore.

Generalmente, un maggior apporto di cereali integrali è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache (9, 10).

In un'analisi approfondita di 45 studi, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio inferiore del 16-21% di malattie cardiache, rispetto a quelle che mangiavano meno (11).

In particolare, uno studio ha rilevato che l'aumento dell'apporto di cereali interi di 25 grammi al giorno ha ridotto il rischio di infarto del 12-13% (12).

Un altro studio ha rilevato che mangiare almeno 6 porzioni di cereali integrali a settimana ha rallentato l'accumulo di placca nelle arterie (13).

Infine, diversi studi su animali sono stati condotti su riso selvatico e salute del cuore. Questi studi hanno dimostrato che mangiare riso selvatico riduce il colesterolo LDL ("cattivo") e aiuta a prevenire l'accumulo di placca nelle arterie, che dovrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache (8, 14).

Bottom Line: Il consumo di riso selvatico ha dimostrato di migliorare la salute del cuore negli studi sugli animali, e molti studi dimostrano che il consumo di cereali integrali è legato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Il riso selvatico può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Secondo una ricerca, una dieta ricca di cereali integrali come il riso selvatico può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 20-30% (15).

Questo è principalmente attribuito a vitamine, minerali, composti vegetali e fibre presenti nei cereali integrali.

In un'analisi approfondita di 16 studi, i ricercatori hanno scoperto che mangiare cereali integrali era associato a un rischio ridotto di diabete di tipo 2, mentre il consumo di cereali raffinati come il riso bianco era associato a un aumento del rischio (16).

I ricercatori suggeriscono di mangiare almeno due porzioni di cereali integrali ogni giorno per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

I dati di sei studi, compresi 286, 125 partecipanti, suggeriscono che mangiare due porzioni di cereali integrali al giorno è associato a una riduzione del 21% del rischio di diabete di tipo 2 (17).

Sebbene non sia stato testato direttamente nell'uomo, mangiare riso selvatico ha dimostrato di migliorare il controllo della glicemia e ridurre la resistenza all'insulina nei ratti (18).

Bottom Line: Mangiare cereali integrali è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, e alcuni studi su animali dimostrano che mangiare riso selvatico migliora il controllo degli zuccheri nel sangue.

Potenziali effetti avversi

Il riso selvatico è generalmente sicuro per il consumo umano.

Tuttavia, in alcuni casi può essere contaminato da ergot o metalli pesanti.

Tossicità da Ergot

I semi di riso selvatico possono essere infettati da un fungo tossico chiamato ergot, che può essere pericoloso se mangiato.

Alcuni effetti collaterali della tossicità dell'ergot includono nausea, vomito, diarrea, mal di testa, vertigini, convulsioni e menomazioni mentali.

I grani infetti hanno tipicamente macchie rosa o violacee o crescite di funghi che sono visibili all'occhio umano.

Inoltre, gli standard sui cereali e le pratiche agricole nella maggior parte dei paesi aiutano a prevenire la contaminazione, quindi la tossicità dell'ergot negli esseri umani è molto rara.

Metalli pesanti

Analogamente al riso normale, il riso selvatico può contenere metalli pesanti.

Nel tempo, i metalli pesanti possono accumularsi nel corpo e causare problemi di salute.

I metalli pesanti tossici come piombo, cadmio e arsenico sono stati identificati in 26 marche di riso selvatico vendute negli Stati Uniti (19, 20).

Questi potrebbero diventare problematici se consumati regolarmente in grandi quantità, ma probabilmente non sono motivo di preoccupazione per le persone che seguono una dieta alimentare varia e reale.

Bottom Line: Il riso selvatico può contenere metalli pesanti e talvolta può essere infettato da un fungo tossico chiamato ergot. Questo probabilmente non è un problema per le persone che seguono una dieta variata.

Come mangiare riso selvatico

Il riso selvatico ha un sapore di nocciola, terra e una consistenza gommosa.

È un ottimo sostituto per patate, pasta o riso. Alcuni lo mangiano da soli, mentre altri lo mescolano con altri riso o cereali.

In alternativa, il riso selvatico può essere aggiunto a un'ampia varietà di alimenti come insalate, zuppe, casseruole e persino dessert.

È semplice da realizzare, anche se può richiedere da 45 a 60 minuti per cuocere completamente.

Pertanto, potrebbe essere una buona idea creare grandi lotti e congelare gli avanzi per i pasti successivi.

Ecco una ricetta semplice:

Ingredienti

1 tazza di riso selvatico
3 tazze di acqua
1/2 cucchiaino di sale

Indicazioni

Risciacquare il riso selvatico con acqua fredda.
Metti il riso in una casseruola e aggiungi 3 tazze di acqua e sale. Portalo a ebollizione a fuoco alto.
Ridurlo a fuoco lento e coprire la padella.
Cuocere a fuoco lento per 40-60 minuti fino a quando l'acqua non viene assorbita. Saprai che il riso selvatico è completamente cotto quando si rompe e si arriccia.
Filtrare il riso e pelarlo con una forchetta prima di servire.

Bottom Line: Il riso selvatico ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. Può essere consumato da solo o aggiunto a una varietà di alimenti come insalate, zuppe, casseruole e dessert.