Salmone selvatico e selvatico - Qualche pesce può essere cattivo per te?

Il salmone è comunemente apprezzato per i suoi benefici per la salute.

È un pesce grasso che viene caricato con acidi grassi Omega-3, di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Tuttavia … non tutto il salmone è stato creato uguale, sfortunatamente.

Oggi, gran parte del salmone che mangiamo non viene catturato in natura, ma allevato in allevamenti ittici.

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La differenza tra salmone selvatico e di allevamento

Il salmone selvaggio viene catturato in natura, nel suo ambiente naturale … oceani, fiumi e laghi.

Ma la metà del salmone venduto in tutto il mondo proviene dai cosiddetti allevamenti ittici, noti anche come acquacoltura (1).

La produzione annuale globale di salmone d'allevamento è passata da 27.000 a oltre 1 milione tonnellate negli ultimi due decenni (2).

Mentre il salmone selvatico si nutre di altri organismi presenti nel suo ambiente naturale, al salmone d'allevamento viene somministrato un mangime altamente ricco di grassi per produrre pesce più grande (3).

Il salmone selvatico è ancora disponibile, ma le scorte globali si sono dimezzate in pochi decenni (4).

Bottom Line: La produzione di salmone d'allevamento è aumentata drasticamente negli ultimi due decenni. Il salmone d'allevamento ha una dieta e un ambiente completamente diversi rispetto al salmone selvatico.

Esistono alcune importanti differenze nella composizione nutrizionale

A sinistra, si vede la composizione nutriente di un mezzo filetto (198 grammi) di salmone selvaggio. A destra, vedi i numeri per il salmone d'allevamento (5, 6).

Come puoi vedere nella tabella, le differenze nutrizionali tra salmone selvatico e allevamento possono essere piuttosto significative.

Il salmone di allevamento è molto più ricco di grassi … contiene un po 'più di Omega-3, molto più acidi grassi Omega-6 e 3 volte la quantità di grassi saturi. Contiene anche il 46% di calorie in più, principalmente da grassi.

Il salmone d'allevamento contiene anche vitamina C, che viene aggiunta al mangime.

Viceversa, il salmone selvatico è più alto nei minerali, tra cui potassio, zinco e ferro.

Bottom Line: Il salmone selvaggio contiene più minerali. Il salmone d'allevamento è più alto in vitamina C, grassi saturi, acidi grassi polinsaturi e calorie.

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Differenza nel contenuto di grassi polinsaturi

Esistono due tipi principali di grassi polinsaturi … acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

Questi acidi grassi hanno ruoli importanti da svolgere nel corpo umano.

Noi abbiamo bisogno di entrambi nella dieta, altrimenti finiremo male. Ecco perché sono definiti acidi grassi "essenziali" (EFA).

Tuttavia … dobbiamo ottenere questi acidi grassi in un certo equilibrio.

La maggior parte delle persone oggi mangia troppo Omega-6 e il delicato equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi è fortemente distorto nei confronti di Omega-6.

Molti scienziati hanno ipotizzato che questo possa causare un aumento dell'infiammazione e possa giocare un ruolo nelle pandemie di malattie croniche come le malattie cardiache e altre (7).

Ecco dove diventa interessante … il salmone d'allevamento ha tre volte il grasso totale del salmone selvaggio, ma gran parte di questi grassi sono acidi grassi Omega-6 (1, 8).

Per questo motivo, il rapporto Omega-3: Omega-3 è circa tre volte più alto nel salmone d'allevamento, rispetto a quello selvatico.

Tuttavia … Non penso che questo sia un motivo di preoccupazione. Anche se il salmone d'allevamento contiene Omega-6, il rapporto O6: O3 è ancora eccellente (a 1: 3-4), è solo meno eccellente di quello del salmone selvaggio, che è a 1: 10 (9).

Salmone, entrambi allevati e selvatici, dovrebbe portare a un enorme miglioramento nell'assunzione di Omega-3 per la maggior parte delle persone, ed è spesso raccomandato a tale scopo.

In uno studio di 4 settimane su 19 volontari, mangiare il salmone atlantico allevato due volte a settimana ha aumentato del 50% i livelli di DHA (un importante acido grasso omega-3) nel sangue (10).

Bottom Line: Il salmone di allevamento è molto più alto negli acidi grassi Omega 6 rispetto al salmone selvatico, ma la quantità è ancora troppo bassa per essere motivo di preoccupazione.

Il salmone d'allevamento è molto più ricco di contaminanti

I pesci tendono ad accumulare contaminanti potenzialmente dannosi dal loro ambiente.

Questi contaminanti si trovano nell'acqua in cui nuotano, così come i cibi che mangiano (1, 11).

Ma il salmone d'allevamento ha concentrazioni molto più elevate di contaminanti rispetto al salmone selvatico (12, 13).

Le fattorie europee hanno più contaminanti delle fattorie americane, ma le specie dal Cile sembrano avere il minimo (1, 14).

Alcuni di questi contaminanti includono policlorobifenili (PCB), diossine e diversi pesticidi clorurati.

Probabilmente l'inquinante più pericoloso trovato nel salmone è il PCB, che è fortemente associato al cancro e vari altri problemi di salute (15, 16, 17, 18).

Uno studio ha esaminato oltre 700 campioni di salmone da tutto il mondo e ha rilevato che in media le concentrazioni di PCB nel salmone d'allevamento erano otto volte superiori a quelle del salmone selvatico (19).

Quei livelli di contaminazione sono considerati sicuri dalla FDA ma non dall'Environmental Protection Agency (EPA).

I ricercatori suggeriscono che se le linee guida EPA fossero applicate al salmone d'allevamento che hanno testato, le raccomandazioni consisterebbero nel limitare il salmone a non più di una volta al mese.

Tuttavia, molti sostengono che i benefici del consumo di Omega-3 dal salmone superano i rischi per la salute dei contaminanti, il che è un presupposto ragionevole.

Anche se è difficile dirlo con certezza, sappiamo che i rischi sono molto minori se si mangia salmone selvatico anziché allevato.

Bottom Line: Il salmone di allevamento contiene quantità molto più elevate di contaminanti come PCB, ma la quantità varia tra i pesci di diverse regioni.

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Mercurio e altri metalli di traccia nel salmone

L'attuale evidenza di tracce di metalli nel salmone è in conflitto.

Due studi hanno rilevato una differenza minima nel mercurio tra salmone selvatico e allevamento (11, 20).

Tuttavia, uno studio ha rilevato che il salmone selvatico aveva livelli tre volte superiori (21).

È stato riscontrato che i livelli di arsenico sono più alti nel salmone d'allevamento, ma i livelli di cobalto, rame e cadmio sono più alti nel salmone selvatico (22).

In ogni caso, tracce di metalli in entrambe le varietà di salmone si trovano in quantità così basse che non sembrano essere motivo di preoccupazione.

Bottom Line: Per la persona media, tracce di metalli nel salmone non sembrano essere trovate in quantità dannose. Questo vale sia per il salmone d'allevamento sia per quello selvatico.

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Il salmone selvatico vale il costo extra e l'inconveniente?

È importante tenere presente che il salmone d'allevamento è ancora molto salutare.

Il salmone d'allevamento tende ad essere molto più grande e contiene quantità maggiori di Omega-3.

Il salmone selvatico è anche molto più costoso di quello allevato e potrebbe non valere il costo aggiuntivo per alcune persone. A seconda di alcune cose, potrebbe essere sconveniente (o impossibile) accedere al salmone selvaggio.

Tuttavia, a causa delle differenze dietetiche, il salmone d'allevamento contiene anche molti più contaminanti potenzialmente dannosi del salmone selvatico.

Mentre questi contaminanti sembrano essere sicuri per la persona media che consuma quantità moderate, alcuni esperti hanno raccomandato che i bambini e le donne incinte mangiano solo salmone selvatico … solo per essere sicuri.

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Il salmone è sano, non importa in che modo lo si taglia

È una buona idea mangiare pesce grasso come il salmone una o due volte alla settimana per una salute ottimale.

Viene anche caricato con altri nutrienti benefici, è altamente saziante (e quindi facile da perdere peso), per non dire incredibilmente delizioso.

L'unica preoccupazione reale con il salmone d'allevamento è costituita da inquinanti organici come i PCB. Se questo è qualcosa che ti preoccupa, allora fai qualche ricerca sulle origini del tuo salmone e scegline uno che non è stato allevato in acque inquinate.

Data l'elevata quantità di Omega-3, proteine ​​di qualità e nutrienti benefici, credo che i benefici del mangiare il salmone (coltivato o selvatico) superino di gran lunga i negativi per la maggior parte delle persone.

Io personalmente mangio salmone d'allevamento ogni settimana, e non ne sono affatto preoccupato. Sceglierei il selvaggio se potessi, ma sfortunatamente non è disponibile per me adesso.

Se il salmone selvaggio è facilmente accessibile per te, allora questa è un'opzione migliore. Ma il salmone d'allevamento è ancora sano … solo leggermente "meno sano" del salmone selvatico.