Yogurt 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Lo yogurt (detto anche yogurt), è uno dei prodotti lattiero-caseari fermentati più popolari al mondo, ottenuto aggiungendo batteri vivi al latte.

È stato mangiato dagli umani nel corso della storia, ed è usato come parte di un pasto, uno spuntino o come componente di salse e dessert.

Inoltre, lo yogurt può contenere batteri benefici e funzionare come probiotico. Questo può fornire una varietà di benefici per la salute che vanno ben oltre quelli del latte normale.

La maggior parte dello yogurt è un liquido bianco e denso, ma molte marche commerciali hanno aggiunto coloranti artificiali.

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Informazioni nutrizionali

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui nutrienti nello yogurt (1).

Valori nutrizionali: Yogurt, normale, latte intero - 100 grammi

Quantità
Calorie	61
Acqua	88%
Proteine ​​	3. 5 g
carboidrati	4. 7 g
Zucchero	4. 7 g
Fibra	0 g
Grasso	3. 3 g
saturi	2. 1 g
Monoinsaturi	0. 89 g
Polinsaturi	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Trans fat	~

Proteine ​​nello Yogurt

Lo yogurt è una ricca fonte di proteine ​​(1).

Lo yogurt puro a base di latte intero contiene circa 8,5 grammi di proteine ​​in ogni tazza (245 g).

Il contenuto proteico dello yogurt commerciale è talvolta superiore a quello del latte, poiché il latte secco viene talvolta aggiunto allo yogurt durante la lavorazione (2).

Le proteine ​​nello yogurt possono essere divise in due famiglie, siero e caseina, a seconda della loro solubilità in acqua.

Le proteine ​​del latte idrosolubili sono chiamate proteine ​​del siero del latte, mentre le proteine ​​del latte insolubili sono chiamate caseine.

Sia la caseina che il siero di latte sono di ottima qualità, ricchi di aminoacidi essenziali e hanno una buona digeribilità.

Caseina

La maggior parte (80%) delle proteine ​​nello yogurt appartiene alla famiglia delle caseine, la più abbondante delle quali è l'alfa-caseina.

La caseina può aumentare l'assorbimento di minerali, come calcio e fosforo (3), e promuovere la pressione sanguigna più bassa (4, 5).

Siero

Il siero di latte è la famiglia più piccola di proteine ​​presenti nei prodotti lattiero-caseari, che rappresentano il 20% del contenuto di proteine ​​nello yogurt.

È molto alto negli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), come valina, leucina e isoleucina.

Le proteine ​​del siero del latte sono da tempo un integratore popolare tra i bodybuilder e gli atleti.

Inoltre, il consumo di proteine ​​del siero di latte può fornire vari benefici per la salute, come perdita di peso e abbassamento della pressione sanguigna (6, 7).

Bottom Line: Lo yogurt è una grande fonte di proteine ​​di alta qualità, incluse la caseina (80%) e il siero di latte (20%).

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Grassi

La quantità di grasso nello yogurt dipende dal tipo di latte da cui è fatto.

Lo yogurt può essere prodotto da tutti i tipi di latte, latte intero, latte magro o latte senza grassi.La maggior parte dello yogurt venduto negli Stati Uniti è a basso contenuto di grassi o senza grassi (2).

Il contenuto di grassi può variare da 0,4% in yogurt magro (8) a 3% o più in yogurt intero (1).

La maggior parte del grasso nello yogurt è saturo (70%), ma contiene anche una discreta quantità di grassi monoinsaturi.

Il grasso del latte è unico per quanto riguarda la diversità degli acidi grassi che fornisce, contenenti fino a 400 diversi tipi di acidi grassi (9).

I grassi trans dei ruminanti nello yogurt

Lo yogurt contiene una famiglia di grassi trans denominati grassi trans dei ruminanti o grassi trans dei latticini.

A differenza dei grassi trans trovati in alcuni prodotti alimentari trasformati, i grassi trans dei ruminanti sono considerati avere effetti benefici sulla salute.

I grassi trans più abbondanti nei ruminanti nello yogurt sono acido vaccenico e acido linoleico coniugato o CLA (9). Lo yogurt può contenere quantità maggiori di CLA rispetto al latte (10).

Si ritiene che il CLA abbia vari benefici per la salute (11, 12), ma dosi elevate tramite integratori possono avere conseguenze metaboliche dannose (13, 14).

Bottom Line: Il contenuto di grassi dello yogurt è variabile, a seconda del tipo. La maggior parte degli yogurt venduti commercialmente sono a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Carboidrati

I carboidrati nello yogurt bianco sono principalmente sotto forma di zuccheri semplici chiamati lattosio (zucchero del latte) e galattosio.

Il contenuto di lattosio nello yogurt è inferiore a quello del latte.

Questo perché la fermentazione batterica dello yogurt provoca la rottura del lattosio.

Quando il lattosio viene decomposto, forma galattosio e glucosio. Il glucosio viene principalmente convertito in acido lattico, la sostanza che aggiunge sapore aspro allo yogurt e ad altri prodotti a base di latte fermentato (15).

La maggior parte degli yogurt contiene anche notevoli quantità di dolcificanti aggiunti, di solito saccarosio (zucchero bianco), insieme a vari tipi di aromi.

Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt è molto variabile e può variare da 4. 7% (1) a 18. 6% (16) o superiore.

Bottom Line: Yogurt contiene piccole quantità di zucchero naturale del latte (lattosio). Molte marche hanno anche un alto contenuto di zuccheri aggiunti.

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Vitamine e minerali

Lo yogurt intero contiene quasi tutti i nutrienti necessari per l'uomo.

Tuttavia, ci sono vari tipi di yogurt e il loro valore nutrizionale può variare in modo sostanziale.

Ad esempio, il valore nutrizionale dello yogurt può dipendere dai tipi di batteri utilizzati nel processo di fermentazione (17).

Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nello yogurt convenzionale prodotto con latte intero (1):

• Vitamina B12: Una sostanza nutritiva presente solo negli alimenti di origine animale (18).
• Calcio: I prodotti a base di latte sono eccellenti fonti di calcio, in una forma facilmente assorbibile (19).
• Fosforo: Lo yogurt è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nei processi biologici.
• Riboflavina: Chiamata anche vitamina B2. I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina nella dieta moderna (20).

Bottom Line: Lo yogurt è un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali, come vitamina B12, calcio, fosforo e riboflavina.

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Probiotici

I probiotici sono batteri vivi che hanno effetti benefici sulla salute se consumati.

Questi batteri amichevoli si trovano nei prodotti a base di latte fermentato, come lo yogurt con colture vive e attive (21).

I principali probiotici nei prodotti a base di latte fermentato sono i batteri dell'acido lattico ei bifidobatteri (22).

I probiotici hanno molti effetti benefici sulla salute, a seconda della specie e della quantità assunta.

• Sistema immunitario potenziato: Gli studi indicano che i batteri probiotici possono promuovere un'immunità potenziata (23, 24, 25, 26, 27).
• Abbassa il colesterolo: L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e prodotti a base di latte fermentato può abbassare il colesterolo nel sangue (28, 29, 30, 31, 32).
• Sintesi della vitamina: I bifidobatteri possono sintetizzare o rendere disponibili molti tipi di vitamine, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, acido folico e vitamina K (22).
• Benessere digestivo: Il latte fermentato contenente bifidobatterio può favorire il benessere digestivo e ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (33, 34).
• Protezione contro la diarrea: I probiotici possono aiutare a curare la diarrea causata da antibiotici (35, 36, 37, 38, 39).
• Protezione contro la stitichezza: Diversi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt, fermentato con bifidobatterio, può ridurre la stitichezza (40, 41, 42).
• Miglioramento della digeribilità del lattosio: È stato dimostrato che i batteri probiotici migliorano la digestione del lattosio, riducendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio (43, 44).

Questi benefici per la salute potrebbero non essere sempre applicabili allo yogurt, principalmente perché alcuni tipi di yogurt sono stati trattati termicamente (pastorizzati) dopo sono stati aggiunti i batteri probiotici.

Negli yogurt trattati termicamente, i batteri probiotici sono morti e non apportano alcun beneficio per la salute.

Per questo motivo, è meglio scegliere yogurt con colture attive o vivi.

Bottom Line: Yogurt con colture vive o attive contengono batteri probiotici (probiotici) che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

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Benefici per la salute dello Yogurt

Gli effetti sulla salute del latte e dei prodotti caseari fermentati, come lo yogurt, sono stati ampiamente studiati.

Lo yogurt probiotico può fornire numerosi benefici per la salute che vanno ben oltre il latte non fermentato.

Salute dell'apparato digerente

Lo yogurt probiotico è stato associato a una varietà di benefici per la salute digestiva.

Il consumo regolare di yogurt, con colture vive o attive, può aiutare a trattare la diarrea associata agli antibiotici (35, 36) ripristinando l'equilibrio nella flora intestinale.

Inoltre, lo yogurt probiotico con i bifidobatteri può ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (33, 34) e contribuire a ridurre la stitichezza (40, 41, 42).

I probiotici possono anche alleviare i sintomi dell'intolleranza al lattosio migliorando la digestione del lattosio (44).

Bottom Line: Il consumo di yogurt probiotico può migliorare la salute dell'intestino. Può ridurre la diarrea associata agli antibiotici, ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e aiutare la digestione del lattosio.

Osteoporosi e salute delle ossa

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.

È comune tra gli anziani ed è il principale fattore di rischio per le fratture ossee in questa fascia di età.

Da tempo i prodotti lattiero-caseari sono considerati protettivi contro l'osteoporosi.

In effetti, il caseificio è stato associato a densità ossea più elevata (19), un effetto ritenuto in gran parte causato dall'elevato contenuto di calcio e proteine ​​del latte (45).

Bottom Line: Lo yogurt è una ricca fonte di calcio e proteine ​​e può ridurre il rischio di osteoporosi.

Pressione sanguigna

La pressione arteriosa eccessivamente elevata, detta anche ipertensione, è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione (46).

Tuttavia, questo effetto non è limitato allo yogurt. Gli studi sull'assunzione di altri prodotti lattiero-caseari hanno fornito risultati simili (47, 48).

Bottom Line: I prodotti a base di latte, come lo yogurt, possono ridurre il rischio di pressione arteriosa anormalmente elevata (ipertensione).

Effetti avversi

Lo yogurt può causare effetti avversi in alcune persone, in particolare in quelle intolleranti al lattosio o allergiche alle proteine ​​del latte.

Intolleranza al lattosio

Lo yogurt contiene piccole quantità di zucchero nel latte (lattosio) rispetto al latte.

Questo perché parte del lattosio nel latte si scompone in glucosio e galattosio durante la produzione dello yogurt.

Pertanto, è meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio.

Tuttavia, i batteri probiotici possono anche aiutare migliorando la nostra capacità di digerire il lattosio (43, 44).

Gli individui intolleranti al lattosio hanno mostrato una maggiore tolleranza allo yogurt con aggiunta di lattosio, rispetto al latte con la stessa quantità di lattosio (49, 50).

Bottom Line: Molte persone sono intolleranti allo zucchero del latte (lattosio) e devono evitare o limitare il loro consumo di prodotti lattiero-caseari.

Allergia al latte

L'allergia al latte è rara e più comune tra i bambini rispetto agli adulti. È innescata dalle proteine ​​del latte, dal siero e dalla caseina, presenti in tutti i prodotti lattiero-caseari (51).

Pertanto, lo yogurt dovrebbe essere evitato da persone con allergia al latte.

Zucchero aggiunto

È importante tenere presente che molti yogurt magri aggiungono molto zucchero.

Elevate quantità di zucchero nella dieta sono state collegate a numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (52, 53).

Per questo motivo, si consiglia di leggere l'etichetta ed evitare yogurt contenenti zucchero (solitamente saccarosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) nell'elenco degli ingredienti.

Bottom Line: Anche se lo yogurt normale è molto sano, molte marche vendute commercialmente hanno elevate quantità di zucchero aggiunto, che possono essere molto dannose se consumate in eccesso.

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Sommario

Lo yogurt è un prodotto alimentare ottenuto dalla fermentazione del latte.

Lo yogurt probiotico naturale, con colture attive o vive, è forse il più salutare di tutti i prodotti caseari, soprattutto quando non contiene zuccheri aggiunti.

Ha vari benefici per la salute digestiva e può ridurre il rischio di osteoporosi e ridurre la pressione sanguigna.