10 Alimenti che sono quasi puri di proteine

Le proteine sono un macronutriente essenziale che svolge molte funzioni nel corpo.

La quantità raccomandata di proteine è 0. 37 grammi per libbra di peso corporeo, o 0. 8 g / kg (1).

Tuttavia, gli individui fisicamente attivi hanno bisogno di 0. 6-0. 9 grammi per libbra, o 1. 4-2 g / kg (1, 2).

La ricerca dimostra che le diete ad alto contenuto proteico aiutano anche con la perdita di peso (3).

Il modo più semplice per aumentare l'apporto proteico è mangiare più cibi ricchi di proteine.

Detto questo, non tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico sono uguali. Alcuni di questi sono estremamente alti, quasi nulla ma proteine e acqua.

Ecco 10 alimenti che sono proteine quasi pure, come nell'80% delle calorie o più.

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1. Petto di pollo

Il pollo è uno dei cibi ad alto contenuto proteico più comunemente consumato.

Il seno è la parte più magra. Tre once (85 grammi) di petto di pollo arrostito e senza pelle vi forniranno circa 27 grammi di proteine e 140 calorie (4).

Alcuni studi dimostrano che mangiare pollo con una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, gli stessi benefici si riscontrano anche nelle carni bovine come fonte principale di proteine (5, 6).

Il profilo nutrizionale di un pollo è spesso influenzato dalla sua dieta. I polli allevati al pascolo hanno livelli più elevati di antiossidanti e omega-3 (7).

Oltre alle proteine, il pollo è anche una grande fonte di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo (4).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 31 grammi (80% di calorie).

Bottom Line: Il petto di pollo è una fonte molto popolare di proteine, con un seno da 3 once che fornisce 27 grammi. È anche una grande fonte di vitamine del gruppo B e minerali.

2. Petto di tacchino

La Turchia è una fonte di proteine povera di grassi. Il seno è la parte più magra dell'uccello.

Tre once (85 grammi) di petto di tacchino arrostito e senza pelle contengono circa 24 grammi di proteine e 115 calorie (8).

La Turchia è anche ricca di niacina, vitamina B6, selenio, fosforo e zinco (8).

Contiene anche elevate quantità di triptofano. Questo amminoacido aiuta a sintetizzare la serotonina, un importante neurotrasmettitore.

Contenuto proteico in 100 grammi: 30 grammi (95% di calorie).

Bottom Line: La Turchia è una fonte di proteine a basso contenuto calorico, pari a circa il 95% delle calorie. Contiene anche vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e lo zinco.

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3. Bianchi d'uovo

Come la maggior parte degli altri alimenti animali, le uova hanno proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi.

La maggior parte delle vitamine, minerali e antiossidanti presenti nelle uova si trovano nel tuorlo. Tuttavia, gli albumi contengono almeno il 60% della proteina.

Una porzione da una tazza (243 grammi) di albumi d'uovo ti dà 26 grammi di proteine e solo circa 115 calorie (9).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 11 grammi (91% di calorie).

Bottom Line: I bianchi d'uovo sono per lo più costituiti da acqua e proteine. Circa il 91% delle calorie nei bianchi d'uovo proviene da proteine.

4. Pesce essiccato

Il pesce essiccato è uno snack gustoso disponibile in molte varietà.

Per un'opzione ricca di proteine e povera di grassi, scegli merluzzo, halibut, eglefino o passera.

Solo un'oncia (28 grammi) di pesce essiccato può fornire 18 grammi di proteine (10).

Il pesce essiccato ha molti vantaggi. Ad esempio, è anche caricato con vitamina B12, potassio, magnesio, selenio e altri nutrienti (10).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 63 grammi (93% di calorie).

Bottom Line: Il pesce essiccato è estremamente ricco di proteine, fino al 93% delle calorie. Contiene anche acidi grassi omega-3 e grandi quantità di alcune vitamine e minerali.

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5. Gamberetti

I gamberetti sono un ottimo cibo da includere nella dieta.

Non sono solo ricchi di proteine ma anche a basso contenuto di calorie, carboidrati e grassi. Tre once (85 grammi) di gamberetti contengono 17 grammi di proteine e solo 90 calorie (11).

I gamberetti sono ricchi di vitamina D, niacina e vitamina B12. Contengono anche ferro, fosforo, rame e selenio (11).

Inoltre, i gamberetti contengono antiossidanti come l'astaxantina, che riduce l'infiammazione e il danno ossidativo (12, 13).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 20 grammi (82% di calorie).

Bottom Line: I gamberi sono una grande fonte di proteine, con l'82% delle calorie. Inoltre contengono vitamine, minerali e antiossidanti benefici.

6. Tonno

Il tonno è molto povero di calorie e grassi, il che lo rende un alimento quasi puramente proteico.

Tre once (85 grammi) di tonno a pinne gialle crude possono contenere circa 20 grammi di proteine, con solo 92 calorie (14).

È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come il magnesio, il fosforo e il potassio.

Il tonno ha anche proprietà antiossidanti a causa di elevate quantità di selenio. 3. 5 once (100 grammi) contengono il 52% del valore giornaliero.

Inoltre, il tonno è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che combattono l'infiammazione.

Il tonno tende a contenere del mercurio, ma il suo alto contenuto di selenio aiuta a proteggere dalla tossicità del mercurio. Mangiare un tonno in scatola una volta alla settimana è probabilmente sicuro (15).

Tuttavia, le donne incinte e che allattano non dovrebbero mangiare il tonno crudo, bollito o alla griglia più spesso di una volta al mese.

Contenuto proteico in 100 grammi: 23 grammi (92% di calorie).

Bottom Line: Il tonno è uno dei tipi più magri di pesce. Fornisce 20 grammi di proteine in una porzione da 3 once, ma è a basso contenuto calorico.

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7. Halibut

L'ippoglosso è un altro pesce che è una grande fonte di proteine complete. Un mezzo filetto (159 grammi) di halibut ti darà 42 grammi di proteine e 223 calorie (16).

L'ippoglosso dell'Alaska è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che lo rende un alimento anti-infiammatorio efficace.

L'ippoglosso è anche ricco di selenio. Inoltre, ha una buona quantità di vitamine B3, B6 e B12, oltre a minerali come magnesio, fosforo e potassio (16).

Tuttavia, a causa degli alti livelli di mercurio, non si dovrebbe mangiare spesso l'ippoglosso (17).

Quando possibile, acquista ippoglosso fresco da un mercato del pesce locale.

Contenuto di proteine in 100 grammi: 27 grammi (81% di calorie).

Bottom Line: L'ippoglosso offre elevate quantità di proteine complete, con 42 grammi in mezzo filetto. È ricco di omega-3, vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e il magnesio.

8. Tilapia

La tilapia è un pesce popolare, relativamente economico.

È un pesce d'acqua dolce bianco, un'ottima fonte di proteine, ma a basso contenuto di calorie e grassi.

Tre once (85 grammi) di tilapia possono contenere fino a 20 grammi di proteine con solo 110 calorie (18).

La tilapia ha sollevato alcune polemiche perché ha un rapporto omega-6-omega-3 più elevato rispetto ad altri tipi di pesce, a circa 1: 1 (19).

Tuttavia, la quantità di omega-6 in una porzione di tilapia non è quasi sufficiente per essere motivo di preoccupazione.

La tilapia è anche una grande fonte di vitamine del gruppo B e di minerali come il selenio, il fosforo e il potassio (18).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 26 grammi (81% di calorie).

Bottom Line: La tilapia ha un sacco di proteine, pari a circa l'81% delle calorie. Contiene anche vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e il fosforo.

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9. Merluzzo

Il merluzzo è un pesce d'acqua fredda con una deliziosa carne bianca a scaglie.

Questo pesce è ricco di proteine. È anche a basso contenuto di calorie e ha poco grasso. Tre once (85 grammi) hanno circa 20 grammi di proteine con solo 90 calorie (20).

Il merluzzo è una grande fonte di vitamine B3, B6 e B12, così come gli acidi grassi omega 3, che offrono tutti benefici per la salute del cuore.

Inoltre, il merluzzo contiene selenio, magnesio, fosforo e potassio.

Contenuto di proteine in 100 grammi: 23 grammi (93% di calorie).

Bottom Line: Il merluzzo è un pesce bianco magro con proteine al 93% delle calorie. È a basso contenuto di calorie e grassi, ma contiene vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

10. Pollock

Il pollock dell'Alaska è un pesce eccellente e dal sapore delicato.

Conosciuto anche come pollock di glaucoma, questo pesce bianco è ricco di proteine.

Tre once (85 grammi) contengono 20 grammi di proteine e circa 100 calorie (21).

Il pollock d'Alasca è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Contiene anche grandi quantità di colina e vitamina B12, così come molti altri nutrienti.

È interessante notare che il pollock ha anche uno dei più bassi contenuti di mercurio di qualsiasi pesce (22).

Contenuto di proteine in 100 grammi: 24 grammi (89% di calorie).

Bottom Line: Pollock è un pesce popolare con proteine all'89% delle calorie. È molto povero di mercurio, ma una grande fonte di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.