11 Modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa

La menopausa inizia alla fine degli anni '40 o ai primi anni '50 per la maggior parte delle donne. Di solito dura per alcuni anni.

Durante questo periodo, almeno i due terzi delle donne accusano sintomi di menopausa (1).

Questi includono vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d'umore, irritabilità e stanchezza (1).

Inoltre, le donne in menopausa sono a più alto rischio di varie malattie tra cui l'osteoporosi, l'obesità, le malattie cardiache e il diabete (2).

Molte donne si rivolgono a integratori naturali e rimedi per il sollievo (3).

Ecco un elenco di 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.

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1. Mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono indebolire le ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Calcio e vitamina D sono legati alla buona salute delle ossa, quindi è importante assumere abbastanza di questi nutrienti nella dieta.

Un'adeguata assunzione di vitamina D nelle donne in postmenopausa è anche associata a un minor rischio di fratture dell'anca a causa di ossa deboli (4).

Molti alimenti sono ricchi di calcio, compresi prodotti caseari come yogurt, latte e formaggio.

Verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci hanno anche molto calcio. È anche abbondante in tofu, fagioli, sardine e altri cibi.

Inoltre, gli alimenti fortificati con calcio sono anche buone fonti, compresi alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte.

La luce solare è la fonte principale di vitamina D, poiché la pelle la produce quando esposta al sole. Tuttavia, quando si invecchia, la pelle diventa meno efficiente nel produrla.

Se non sei molto al sole o se copri la pelle, potrebbe essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti di cibo di vitamina D.

Fonti dietetiche abbondanti includono pesce grasso, uova, olio di fegato di merluzzo e cibi fortificati con vitamina D.

Bottom Line: Una dieta ricca di calcio e vitamina D è importante per prevenire la perdita ossea che può verificarsi durante menopausa.

2. Raggiungere e mantenere un peso sano

È comune aumentare di peso durante la menopausa.

Ciò può essere dovuto a una combinazione di cambiamenti ormonali, invecchiamento, stile di vita e genetica.

Aumentare il grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno alla vita, aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e diabete.

Inoltre, il peso corporeo può influenzare i sintomi della menopausa.

Uno studio su 17, 473 donne in post-menopausa ha scoperto che coloro che avevano perso almeno 10 libbre (4,5 kg) di peso o il 10% del loro peso corporeo in un anno avevano maggiori probabilità di eliminare vampate di calore e sudorazioni notturne (5).

Ecco altre informazioni su come perdere peso durante la menopausa.

Bottom Line: Raggiungere e mantenere un peso sano può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e aiutare a prevenire le malattie.

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3. Mangiare un sacco di frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa.

Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e possono aiutarti a sentirti pieno, quindi sono perfetti per la perdita di peso e il mantenimento del peso.

Possono anche aiutare a prevenire un certo numero di malattie, tra cui le malattie cardiache (6).

Questo è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori quali l'età, l'aumento di peso o, eventualmente, la riduzione dei livelli di estrogeni.

Infine, frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo.

Uno studio osservazionale su 3, 236 donne di età compresa tra i 50-59 ha riscontrato che una dieta ricca di frutta e verdura può portare a una riduzione della massa ossea (7).

Bottom Line: Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a mantenere le ossa sane e può aiutare a prevenire l'aumento di peso e alcune malattie.

4. Evitare cibi Trigger

Alcuni alimenti possono innescare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore.

Potrebbero essere ancora più propensi ad innescarti quando li mangi di notte.

I fattori scatenanti comuni includono caffeina, alcol e cibi zuccherati o speziati.

Tenere un diario dei sintomi. Se senti che determinati cibi scatenano i sintomi della menopausa, cerca di ridurre il consumo o di evitarli completamente.

Bottom Line: Alcuni alimenti e bevande possono innescare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore. Questo include caffeina, alcol e cibi zuccherati o piccanti.

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5. Esercizio regolarmente

Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l'esercizio è efficace per il trattamento di vampate di calore e sudorazioni notturne (8, 9).

Tuttavia, esistono prove a supporto di altri benefici dell'esercizio fisico regolare.

Questi includono energia e metabolismo migliorati, articolazioni e ossa più sane, minore stress e sonno migliore (10, 11).

Ad esempio, uno studio ha rilevato che esercitare tre ore a settimana per un anno ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità della vita in un gruppo di donne in menopausa (12).

L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute e protezione contro malattie e condizioni quali cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13, 14, 15).

Bottom Line: L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come il cattivo sonno, l'ansia, l'umore basso e l'affaticamento. Può anche proteggere dall'aumento di peso e da varie malattie e condizioni.

6. Mangiare più cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che possono mimare gli effetti degli estrogeni nel corpo.

Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.

L'alta assunzione di fitoestrogeni in paesi asiatici come il Giappone è considerata la ragione per cui le donne in menopausa in questi luoghi raramente sperimentano vampate di calore.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia e prodotti a base di soia, tofu, tempeh, semi di lino, semi di lino, semi di sesamo e fagioli.Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione.

Uno studio ha scoperto che le diete ad alto contenuto di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e ridotta gravità delle vampate di calore e sudorazioni notturne tra le donne che stavano iniziando a entrare in menopausa (16).

Tuttavia, il dibattito continua se i prodotti a base di soia sono buoni o cattivi per voi.

L'evidenza suggerisce che le fonti alimentari reali di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con aggiunta di proteine di soia (17, 18).

Bottom Line: Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere modesti benefici per le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono miste.

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7. Bevi abbastanza acqua

Durante la menopausa, le donne spesso soffrono di secchezza. Questo è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.

Bere 8-12 bicchieri d'acqua al giorno può aiutare con questi sintomi.

L'acqua potabile può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con i cambiamenti ormonali.

Inoltre, l'acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare nella perdita di peso, aiutandoti a sentirti pieno e aumentando leggermente il metabolismo (19, 20).

Bere 17 once (500 ml) di acqua, 30 minuti prima di un pasto possono portare a consumare il 13% di calorie in meno durante il pasto (20).

Bottom Line: Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso, aiutare nella perdita di peso e ridurre i sintomi di secchezza.

8. Ridurre gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati

Una dieta ricca di carboidrati e zuccheri raffinati può causare bruschi aumenti e cali di zucchero nel sangue, facendoti sentire stanco e irritabile.

In effetti, uno studio ha scoperto che una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa (21).

Le diete ricche di alimenti trasformati possono anche influire sulla salute delle ossa.

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che tra le donne di età compresa tra 50 e 59 anni, le diete ricche di alimenti trasformati e snack erano associate a una scarsa qualità dell'osso (7).

Bottom Line: Le diete ricche di alimenti trasformati e carboidrati raffinati sono associati a un più alto rischio di depressione e a un peggioramento della salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.

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9. Non saltare i pasti

Mangiare pasti regolari può essere importante quando stai attraversando la menopausa.

L'alimentazione irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e può addirittura ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Un programma di gestione del peso di un anno per donne in postmenopausa ha rilevato che saltare i pasti era associato a 4. 3% in meno di perdita di peso (22).

Bottom Line: L'alimentazione irregolare può causare il peggioramento di alcuni sintomi della menopausa. Saltare i pasti può anche ostacolare la perdita di peso nelle donne in postmenopausa.

10. Mangiare cibi ricchi di proteine

Mangiare regolarmente proteine durante il giorno può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare magra che si verifica con l'età.

Uno studio ha rilevato che il consumo di proteine durante il giorno ad ogni pasto può rallentare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento (23).

Oltre a contribuire a prevenire la perdita muscolare, le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare con la perdita di peso perché aumentano la pienezza e aumentano la quantità di calorie bruciate (24).

Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini.

Ecco un elenco di 20 cibi salutari ad alto contenuto proteico.

Bottom Line: L'assunzione regolare di proteine di alta qualità può prevenire la perdita di massa muscolare magra, favorire la perdita di peso e aiutare a regolare l'umore e il sonno.

11. Assunzione di integratori naturali

Molte donne assumono prodotti e rimedi naturali per alleviare i sintomi della menopausa.

Sfortunatamente, le prove dietro a molte di esse sono deboli.

Ecco i più comuni integratori naturali per ridurre i sintomi della menopausa:

Fitoestrogeni: Questi possono essere consumati attraverso fonti alimentari naturali o integratori come estratti di trifoglio rosso. Al momento non ci sono prove sufficienti per raccomandarli per alleviare i sintomi della menopausa (25, 26).
Cohosh nero: Anche se alcuni studi hanno scoperto che il cohosh nero può effettivamente alleviare le vampate di calore, l'evidenza è mista. Inoltre, vi è una mancanza di dati a lungo termine sulla sicurezza di questo supplemento (18, 27).
Altri supplementi: Le prove sono scarse per l'efficacia di altri integratori di uso comune come probiotici, prebiotici, kava, DHEA-S, dong quai e olio di enotera.

Bottom Line: Gli integratori naturali possono aiutare a trattare i sintomi della menopausa, ma sono necessarie ulteriori prove sulla loro sicurezza ed efficacia.

Take Home Message

La menopausa non è una malattia. È una parte naturale della vita.

Anche se i suoi sintomi possono essere difficili da affrontare, mangiare la giusta dieta e fare esercizio regolarmente può aiutare ad alleviare e prevenire.

Sperimenta con i suggerimenti di cui sopra per rendere il tuo tempo durante la menopausa e oltre semplice e divertente.