Esercizi per il gomito del tennista: 5 mosse per Rehab

Il gomito del tennista, noto anche come epicondilite laterale, è causato dall'infiammazione dei muscoli dell'avambraccio che si attaccano al gomito. Di solito è il risultato di un'infiammazione del tendine dell'estensore carpi radiale breve.

Il gomito del tennista è un trauma eccessivo causato da un'attività ripetitiva. Sebbene sia comune negli sport di racchetta, può essere visto anche in infortuni sul lavoro, in particolare tra pittori, falegnami e idraulici.

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Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, i tipici segni e sintomi del gomito del tennista includono dolore e bruciore sulla parte esterna del gomito e debole forza di presa.

I sintomi si sviluppano nel tempo e possono peggiorare gradualmente per settimane o mesi. Il trattamento non chirurgico comprende:

• riposo
• ghiaccio
• FANS (come Advil o Aleve)
• esercizio
• ultrasuoni
• rinforzo / compressione
• iniezioni di steroidi

I primi passi nel trattamento del gomito del tennista stanno riducendo l'infiammazione e il riposo dei muscoli e dei tendini irritati. Il ghiaccio e la compressione possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore. Una volta che l'infiammazione si attenua, è possibile iniziare esercizi delicati per rafforzare i muscoli dell'avambraccio e prevenire la ricorrenza. Assicurati di consultare il medico o il terapeuta per determinare quando sei pronto per iniziare gli esercizi di terapia.

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Chiusura a pugno

La scarsa aderenza è un sintomo comune del gomito del tennista. Migliorare la forza di presa costruendo i muscoli dell'avambraccio può aiutare a migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane.

Attrezzatura necessaria : tavolo e asciugamano

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Muscoli lavorati : lunghi tendini flessori delle dita e del pollice

Fonte immagine: Modello è Amy Crandall

1. Sedersi a un tavolo con il tuo avambraccio appoggiato sul tavolo.
2. Tieni in mano un asciugamano arrotolato o una pallina.
3. Stringere l'asciugamano nella mano e tenere premuto per 10 secondi.
4. Rilascia e ripeti 10 volte. Passa e fai l'altro braccio.

Supinazione con un manubrio

Il muscolo supinatore è un grande muscolo dell'avambraccio che si attacca al gomito. È responsabile di alzare il palmo verso l'alto ed è spesso coinvolto in movimenti che possono causare gomito del tennista.

Attrezzatura necessaria : manubri da tavolo e 2 libbre

Muscoli lavorati : muscolo supinatore

Fonte immagine: Modello è Amy Crandall

1. Sedersi su una sedia con un manubrio da 2 libbre in verticale nella tua mano con il gomito appoggiato al ginocchio.
2. Lascia che il peso del manubrio aiuti a ruotare il braccio verso l'esterno, alzando il palmo verso l'alto.
3. Ruota la mano indietro nell'altra direzione fino a quando il palmo della mano è rivolto verso il basso.
4. Ripeti 20 volte su ciascun lato.
5. Cerca di isolare il movimento sul braccio inferiore, mantenendo il braccio e il gomito fermi.

Estensione del polso

Gli estensori del polso sono un gruppo di muscoli responsabili della flessione del polso, come durante il segnale della mano per l'arresto. Questi piccoli muscoli che si collegano al gomito sono spesso soggetti a un uso eccessivo, specialmente durante gli sport di racchetta.

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Attrezzatura necessaria : manubri da tavolo e 2 libbre

Muscoli lavorati : estensori da polso

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Sedersi su una sedia con in mano un 2 -pound manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso, appoggiando il gomito comodamente sul ginocchio.
2. Tenendo il palmo rivolto verso il basso, estendi il polso piegandolo verso il tuo corpo. Se questo è troppo impegnativo, esegui il movimento senza peso.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte su ciascun lato.
4. Cerca di isolare il movimento al polso, mantenendo fermo il resto del braccio.

Flessione del polso

I flessori del polso sono un gruppo di muscoli che lavorano di fronte agli estensori del polso. Questi piccoli muscoli che si collegano al gomito sono anche soggetti a un uso eccessivo, portando a dolore e infiammazione.

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Attrezzatura necessaria : tavolo e manubri da 2 libbre

Muscoli lavorati : flessori da polso

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Immagine Fonte: Modello è Amy Crandall

1. Siediti in un sedia con in mano un manubrio da 2 libbre con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito appoggiato comodamente sul ginocchio.
2. Tenendo il palmo rivolto verso l'alto, fletti il ​​polso piegandolo verso il tuo corpo.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte su ciascun lato.
4. Cerca di isolare il movimento al polso, mantenendo fermo il resto del braccio.

Tovagliolo per asciugamano

Attrezzatura necessaria : asciugamano

Muscoli lavorati : estensori del polso, flessori del polso

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Sedersi su una sedia con asciugamano con entrambe le mani, le spalle rilassate.
2. Ruota l'asciugamano con entrambe le mani in direzioni opposte, come se steste strizzando l'acqua.
3. Ripeti 10 volte quindi ripeti altre 10 volte nella direzione opposta.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi. È importante avere una valutazione completa per escludere lesioni gravi come una lesione muscolare o dei tendini.

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Non iniziare le attività finché l'infiammazione non si è attenuata, poiché potrebbe aggravare la condizione. Se il dolore ritorna dopo l'attività, riposare e ghiacciare il gomito e l'avambraccio e consultare un terapista fisico o lavorativo per assicurarsi di eseguire correttamente gli esercizi.

Spesso, cambiare il modo di svolgere un'attività quotidiana può aiutare a ridurre i sintomi e il terapeuta può aiutarti a determinare quali movimenti potrebbero causare dolore.

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Da asporto

Se in passato hai avuto un gomito del tennista o ti stai riprendendo, prova questi esercizi per rafforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la funzione. Rafforzare i muscoli ed evitare movimenti ripetitivi può aiutare molto a evitare questo problema in futuro.