Esercizi per il pavimento pelvico: per le donne

Introduzione

Dopo il parto, o quando si invecchia, si può notare che i muscoli del pavimento pelvico si sono indeboliti.

I muscoli pelvici supportano la vescica, l'intestino e l'utero. Quando si contraggono, gli organi vengono sollevati e le aperture alla vagina, all'ano e all'uretra vengono serrate. Quando i muscoli sono rilassati, l'urina e le feci possono essere rilasciate dal corpo.

I muscoli del pavimento pelvico giocano anche un ruolo importante nella funzione sessuale. Rafforzare questi muscoli può ridurre il dolore pelvico durante il sesso e aumentare la capacità di raggiungere sensazioni piacevoli. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico sostengono il bambino e assistono nel processo di nascita.

La gravidanza e il parto possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico e così anche altri fattori come l'età, l'obesità, il sollevamento di carichi pesanti e la tosse cronica. I muscoli del pavimento pelvico deboli possono causare incontinenza, passaggio incontrollato di vento e persino sesso doloroso.

Prova questi cinque esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e mitigare questi spiacevoli effetti collaterali.

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Kegel

1. Kegels

L'allenamento dei muscoli pelvici, o Kegel, è la pratica di contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Potresti trarre beneficio da Kegels in caso di perdite di urina durante starnuti, risate, salti o colpi di tosse o se hai una forte voglia di urinare appena prima di perdere una grande quantità di urina.

I muscoli principali hanno funzionato: pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: nessuno

1. Identifica i muscoli giusti. Il modo più semplice per farlo è fermare la minzione a metà strada. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico.
2. Per eseguire i Kegel, contrai questi muscoli e tieni premuto per 5 secondi. Rilascia per 5 secondi.
3. Ripeti questo 10 volte, 3 volte al giorno.

Squat

2. Squat

Gli squat si impegnano nei muscoli più grandi del corpo e hanno uno dei più grandi guadagni in termini di miglioramento della forza. Quando esegui questa fondamentale

mossa, assicurati che il tuo modulo sia solido prima di aggiungere resistenza.

I muscoli principali hanno funzionato: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti

Attrezzatura necessaria: bilanciere

1. Stare in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita leggermente appuntite. Se si utilizza un bilanciere, dovrebbe essere appoggiato dietro il collo sui muscoli trapezi.
2. Piegare le ginocchia e spingere i fianchi e il culo indietro come se si dovesse sedere su una sedia. Tieni il mento piegato e il collo neutro.
3. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al terreno, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia leggermente inclinate verso l'esterno.
4. Raddrizza le gambe e torna in posizione verticale.
5. Completa 15 ripetizioni.

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Ponte

3. Ponte

Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei.Ma se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico nel processo. Anche senza peso, la pausa e il battito di questa mossa ti faranno sentire.

Muscoli lavorati : glutei, muscoli posteriori della coscia, pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: nessuno

1. Stendersi sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere a contatto con il terreno, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi piatti e le braccia diritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
2. Inspirate e spingete attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra premendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico. Il tuo corpo, appoggiato sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, dovrebbe formare una linea dritta dalle ginocchia.
3. Metti in pausa 1-2 secondi nella parte superiore e torna alla posizione iniziale.
4. Completa 10-15 ripetizioni e 2-3 serie, riposando da 30 a 60 secondi tra le serie.

Portalo al livello successivo

Per una sfida aggiuntiva, completa questo esercizio con una palla stabilizzata. Nella posizione di partenza, posizionare i piedi sulla palla con la schiena piatta sul terreno e ripetere i passaggi sopra.

Dividi tavolo

4. Dividere il tavolo

Il piano del tavolo è una mossa che funge da fondamento di molte mosse in un allenamento di Pilates. Aggiungendo la divisione, si attivano anche i fianchi e i muscoli del pavimento pelvico.

Muscoli lavorati: addominali, fianchi, pavimento pelvico

Attrezzatura necessaria: tappetino

1. Inizia con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
2. Gli addominali dovrebbero essere rinforzati e le cosce interne devono essere attivate, le gambe toccano.
3. In un movimento controllato, inizia a dividere lentamente le gambe in modo che ogni ginocchio cada verso l'esterno, raggiungendo una posizione comoda.
4. Rialza lentamente all'inizio.
5. Completa da 10 a 15 ripetizioni e 3 serie.

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Cane da caccia

5. Cane da caccia

Un esercizio di equilibrio e stabilità, il cane da uccello è una mossa di tutto il corpo che ti fa impegnare molti muscoli contemporaneamente, incluso il pavimento pelvico.

Muscoli lavorati: addominali, schiena, glutei e fianchi

Attrezzatura necessaria: nessuno

1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo collo dovrebbe essere neutrale.
2. Appoggia il tuo nucleo e disegna le scapole lungo la schiena verso i fianchi.
3. Per iniziare la mossa, contemporaneamente raddrizzare e sollevare la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in una posizione neutra. Non alzare o abbassare la testa. Tenere premuto per 2 secondi.
4. Piegare e abbassare la gamba e il braccio verso il basso fino alla posizione di partenza, mantenendo la stabilità, quindi cambiare, alzando la gamba destra e il braccio sinistro. Questa è una rep
5. Completa 10 ripetizioni totali e 3 serie.

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Prossimi passi

Prossimi passi

Se i muscoli del pavimento pelvico necessitano di rinforzo, ci sono diverse semplici mosse da incorporare nella routine che possono essere utili. Ricordarsi di impegnare coscientemente i muscoli durante ogni esercizio per ottenere i massimi risultati.