Esercizi per la parte bassa della schiena: rafforzare

I nostri corpi funzionano al meglio quando i muscoli lavorano in sincronia gli uni con gli altri.

I muscoli deboli, specialmente quelli nel nucleo e nel bacino, a volte possono causare mal di schiena o lesioni. La lombalgia può interferire con le attività quotidiane. Ma la ricerca ha dimostrato che esercizi di rafforzamento possono ridurre il dolore e aumentare la funzionalità.

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Vivere uno stile di vita sano è l'approccio migliore per prevenire la lombalgia. Ridurre al minimo l'aumento di peso, rafforzare la forza ed evitare attività rischiose contribuirà a ridurre al minimo la lombalgia con l'età.

Cosa causa lombalgia?

Negli Stati Uniti, la lombalgia è il quinto motivo più comune per cui le persone visitano il medico. Più dell'85% di questi pazienti ha dolore lombare non specifico o dolore non causato da una malattia o un'anomalia spinale.

Il mal di schiena aspecifico può essere causato da:

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• spasmo muscolare
• strappo muscolare
• lesione del nervo
• cambiamenti degenerativi

Alcune cause specifiche e più gravi di mal di schiena includono:

• fratture da compressione
• stenosi spinale
• ernia del disco
• cancro
• infezione
• spondilolistesi
• Disturbi neurologici

Prova questi semplici esercizi senza attrezzatura per rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale. Aumentare la forza può portare a meno dolore e disfunzione. Verificare con il proprio medico o terapeuta prima di iniziare questi esercizi per assicurarsi che siano adatti alla situazione.

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1. Ponti

Il grande gluteo è il grande muscolo dei glutei. È uno dei muscoli più forti del corpo. È responsabile del movimento dell'anca, comprese le attività di estensione dell'anca come gli squat.

La debolezza dei muscoli glutei può contribuire al mal di schiena. Questo perché sono importanti stabilizzatori delle articolazioni dell'anca e della parte bassa della schiena durante i movimenti come camminare.

Equipaggiamento necessario: nessuno

I muscoli hanno funzionato: gluteus maximus

1. Sdraiati a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
2. Con le mani lungo i fianchi, spingere i piedi sul pavimento mentre sollevate lentamente i glutei da terra finché il corpo non si trova su una linea retta. Tieni le spalle sul pavimento.
3. Abbassa la schiena. Riposa per 1 minuto.
4. Ripeti 15 volte.
5. Esegui 3 serie.

2. Disegnare la manovra

L'addominale trasversale è il muscolo che si avvolge attorno alla linea mediana. Aiuta a sostenere la colonna vertebrale e l'addome. È importante per stabilizzare le articolazioni spinali e prevenire le lesioni durante il movimento.

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Attrezzatura necessaria: nessuna

I muscoli hanno funzionato: addominali trasversali

1. Sdraiati a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
2. Rilassa le mani lungo i fianchi.
3. Fai un respiro profondo. Espira e tira l'ombelico nella colonna vertebrale, ingaggiando i muscoli addominali senza inclinare i fianchi.
4. Tenere premuto il contatto per 5 secondi.
5. Ripeti 5 volte.

3. Sdraiato gamba laterale alza

I muscoli abduttori dell'anca aiutano ad alzare la gamba di lato, lontano dal corpo. Aiutano anche a sostenere il bacino stando in piedi su una gamba. Quando questi muscoli sono deboli, possono influenzare l'equilibrio e la mobilità. Può anche causare dolore lombare a causa di instabilità.

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Attrezzatura necessaria: nessuna

I muscoli hanno funzionato: gluteus medius

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1. Stenditi su un lato, tenendo la gamba leggermente piegata a terra.
2. Coinvolgi il tuo core attingendo l'ombelico alla colonna vertebrale.
3. Sollevare la parte superiore della gamba senza spostare il resto del corpo.
4. Tenere premuto per 2 secondi nella parte superiore. Ripeti 10 volte.
5. Ripeti dall'altra parte. Esegui 3 serie su ciascun lato.

4. Superman

Gli estensori posteriori corrono lungo la spina dorsale. Ti aiutano a mantenere una posizione eretta, a sostenere la colonna vertebrale e le ossa del bacino e ti permettono di inarcare la schiena. Se questo esercizio peggiora il dolore alla schiena, evita di farlo finché non ricevi un'ulteriore valutazione. Potrebbe essere necessario che il medico escluda cause più gravi di mal di schiena.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli hanno funzionato: schiena, testa / fianchi, spalle

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1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese davanti a te e le gambe lunghe.
2. Sollevare le mani e i piedi da terra di circa 6 pollici o fino a quando non si avverte una contrazione nella parte bassa della schiena.
3. Impegna i muscoli del core sollevando leggermente il tuo ombelico dal pavimento. Allontanati con mani e piedi. Assicurati di guardare il pavimento durante questo esercizio per evitare la tensione al collo.
4. Tenere premuto per 2 secondi.
5. Ritorno alla posizione iniziale.
6. Ripeti 10 volte.

5. Riccioli parziali

I muscoli addominali svolgono un ruolo significativo nel sostenere la colonna vertebrale. I forti muscoli addominali possono aiutare a mantenere un corretto allineamento dell'anca. Questo può contribuire alla forza e alla stabilità complessiva del nucleo.

Attrezzatura necessaria: nessuna

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I muscoli hanno funzionato: retto addominale, trasversali addominali

1. Sdraiati a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate.
2. Incrocia le mani sul petto.
3. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, rinforza gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Sollevare lentamente le spalle da terra di un paio di centimetri. Cerca di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale invece di arrotondare, per evitare di tirare il collo.
5. Ritorno alla posizione iniziale.
6. Ripeti 10 volte. Esegui 3 set.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Se hai subito un infortunio traumatico come una caduta o un incidente, cerca sempre un aiuto medico e un'ulteriore valutazione per escludere condizioni gravi.

Se questi esercizi fanno aumentare il dolore alla schiena, fermati e cerca un aiuto medico. Funziona solo all'interno dei tuoi limiti fisici.Fare troppo, troppo velocemente può aumentare il mal di schiena e rallentare il processo di guarigione.

Gli esercizi di rinforzo lombare

da asporto sono un ottimo modo per prevenire la lombalgia ricorrente. I muscoli core più forti aiutano ad aumentare la stabilità, ridurre le possibilità di infortunarsi e migliorare la funzionalità.

La modifica di attività quotidiane come lo squatting per raccogliere oggetti da terra può anche aiutare a prevenire lombalgie e / o spasmi muscolari.

Inizia a incorporare questi semplici esercizi senza attrezzatura nella tua routine quotidiana e raccogli i vantaggi per gli anni a venire.