5 Modi Limitare le calorie può essere dannoso

Le persone che cercano di perdere peso spesso limitano il numero di calorie che mangiano.

Tuttavia, limitare le calorie troppo severamente può portare a una varietà di problemi di salute, tra cui la fertilità ridotta e le ossa più deboli.

Questo articolo descrive 5 effetti potenzialmente dannosi della restrizione calorica e aiuta a determinare il deficit calorico giusto per te.

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Le tue esigenze caloriche, spiegate

Una caloria è definita come la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di 1 ° C (1. 8 ° F).

Tuttavia, è più probabile che pensiate alle calorie come all'unità di misura della quantità di energia che il vostro corpo ricava dai cibi e dalle bevande che consumate.

Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare e le usa per sostenere tre processi principali (1):

1. Tasso metabolico basale (BMR): Si riferisce al numero di calorie necessarie per coprire le tue funzioni di base, compreso il corretto funzionamento del tuo cervello, reni, cuore, polmoni e sistema nervoso.
2. Digestione: Il tuo corpo usa un certo numero di calorie per digerire e metabolizzare gli alimenti che mangi. Questo è anche noto come effetto termico del cibo (TEF).
3. Attività fisica: Si riferisce al numero di calorie necessarie per alimentare le attività quotidiane e gli allenamenti.

In generale, mangiare più calorie di quelle del corpo ti farà ingrassare, soprattutto sotto forma di grasso corporeo. Mangiare meno calorie rispetto al corpo richiede una perdita di peso (2, 3, 4).

Questo concetto di bilancio calorico, supportato da una forte ricerca scientifica, è il motivo per cui le persone che vogliono perdere peso spesso cercano di limitare il loro apporto calorico (5, 6, 7).

Tuttavia, limitare troppo le calorie può nuocere alla salute nei seguenti 5 modi.

1. Può ridurre il metabolismo

Mangiare regolarmente meno calorie rispetto alle esigenze del corpo può rallentare il metabolismo.

Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie bruciate dal corpo fino al 23% (8, 9, 10).

Inoltre, questo metabolismo più basso può persistere a lungo dopo l'interruzione della dieta ipocalorica (10).

In realtà, i ricercatori ritengono che questo metabolismo più basso possa in parte spiegare perché più dell'80% delle persone riguadagna peso una volta esaurite le diete ipocaloriche (10).

Uno dei modi in cui le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo è causando la perdita muscolare (11, 12, 13).

È particolarmente probabile che questa perdita di massa muscolare si verifichi se la dieta a ridotto contenuto calorico è a basso contenuto di proteine ​​e non combinata con l'esercizio (14, 15). Per evitare che la tua dieta dimagrante influenzi il tuo metabolismo, assicurati di non consumare mai meno calorie di quelle necessarie per sostenere il tuo BMR.

Può anche essere utile aumentare leggermente l'assunzione di proteine ​​e aggiungere esercizi di resistenza alla routine di allenamento (14, 15).

Riepilogo: Limitare fortemente le calorie può ridurre il metabolismo e causare la perdita di massa muscolare. Ciò rende più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine.

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2. Può causare affaticamento e carenze di nutrienti

Mangiare regolarmente meno calorie di quante ne richieda il corpo può causare affaticamento e rendere più difficile soddisfare le esigenze quotidiane di nutrienti.

Ad esempio, le diete ipocaloriche potrebbero non fornire sufficienti quantità di ferro, acido folico o vitamina B12. Questo può portare ad anemia e estrema stanchezza (16, 17, 18).

Inoltre, il numero di carboidrati che si mangia può avere un ruolo nell'affaticamento.

Alcuni studi suggeriscono che le diete ipocaloriche con basse quantità di carboidrati possono causare sensazioni di stanchezza in alcuni individui (19, 20, 21, 22).

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'affaticamento. Pertanto, questo effetto può dipendere dall'individuo (23, 24).

Diete ipocaloriche possono limitare anche altri nutrienti, tra cui:

• Proteine: Non mangiare abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi può causare la perdita muscolare, diradamento dei capelli e unghie fragili (25).
• Calcio: Non mangiare abbastanza alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde, tofu a base di calcio e latte fortificato possono ridurre la resistenza ossea e aumentare il rischio di fratture (26).
• Biotina e tiamina: Un basso apporto di cereali integrali, legumi, uova, latticini, noci e semi può limitare l'assunzione di queste due vitamine del gruppo B, potenzialmente con conseguente debolezza muscolare, perdita di capelli e pelle squamosa (27, 28).
• Vitamina A: Non mangiare abbastanza cibi ricchi di vitamina A come carne di organi, pesce, latticini, verdure a foglia verde o frutta e verdura di colore arancione può indebolire il sistema immunitario e causare danni permanenti agli occhi (29).
• Magnesio: Un'assunzione insufficiente di cereali integrali ricchi di magnesio, noci e verdure a foglia verde può causare affaticamento, emicranie, crampi muscolari e ritmi cardiaci anormali (30).

Per prevenire l'affaticamento e le carenze di nutrienti, evitare di limitare eccessivamente le calorie e assicurarsi di mangiare una varietà di cibi interi e minimamente lavorati.

Riepilogo: Limitare troppo le calorie può causare affaticamento. Mantenere questa restrizione calorica per troppo tempo può anche portare a carenze nutrizionali.

3. Può ridurre la fertilità

Limitare troppo le calorie può influire negativamente sulla fertilità. Questo è particolarmente vero per le donne, poiché la capacità di ovulare dipende dai livelli ormonali.

Più specificamente, è necessario un aumento dei livelli di ormone estrogeno e luteinizzante (LH) per l'ovulazione (31, 32)

È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che i livelli di LH dipendono in parte dal numero di calorie disponibili in la dieta di una donna (31, 32).

Di conseguenza, gli studi dimostrano che la funzione riproduttiva è soppressa nelle donne che mangiano il 22-42% in meno di calorie di quelle necessarie per mantenere il loro peso (33).

Un apporto calorico insufficiente può anche ridurre i livelli di estrogeni, che si ritiene abbiano effetti negativi duraturi sulla salute dell'osso e del cuore (34, 35, 36).

I segni di ridotta fertilità possono includere cicli mestruali irregolari o la mancanza di essi. Tuttavia, i disturbi mestruali sottili possono non avere alcun sintomo, quindi possono richiedere una visita medica più approfondita da diagnosticare (37, 38).

I ricercatori ritengono che una grave restrizione calorica possa anche influire sulla funzione riproduttiva degli uomini, ma esistono pochi studi sull'argomento (39).

Sommario: Le calorie eccessivamente limitate possono potenzialmente ridurre la fertilità, specialmente nelle donne. Sono necessari ulteriori studi per determinare gli effetti della restrizione calorica negli uomini.

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4. Può indebolire le ossa

Il consumo di poche calorie può indebolire le ossa.

Questo perché la restrizione calorica può ridurre i livelli di estrogeni e testosterone. Si ritiene che bassi livelli di questi due ormoni riproduttivi riducano la formazione ossea e aumentino la disgregazione ossea, risultando in ossa più deboli (40, 41, 42, 43).

Inoltre, la riduzione delle calorie, specialmente se combinata con l'esercizio fisico, può aumentare i livelli di ormone dello stress. Questo può anche portare alla perdita di tessuto osseo (44).

La perdita ossea è particolarmente fastidiosa perché è spesso irreversibile e aumenta il rischio di fratture (45, 46).

Sommario: Limitare le calorie può disturbare i livelli ormonali, che possono causare ossa più deboli e un aumentato rischio di fratture.

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5. Può ridurre l'immunità

Limitare le calorie può aumentare il rischio di infezioni e malattie.

Questo si applica ai virus come il comune raffreddore e sembra essere particolarmente vero quando è combinato con un alto livello di attività fisica (47, 48).

Ad esempio, uno studio ha confrontato gli atleti nelle discipline che attribuiscono una forte enfasi alla magrezza del corpo, come il pugilato, la ginnastica o le immersioni, a quelli delle discipline meno attente al peso corporeo.

I ricercatori hanno riferito che gli atleti nelle discipline che richiedevano magrezza hanno fatto più frequenti tentativi di perdere peso e avevano quasi il doppio delle probabilità di ammalarsi nei precedenti tre mesi (47).

In un altro studio, gli atleti del taekwondo che stavano facendo una dieta per ridurre il loro peso corporeo nella settimana prima di una competizione hanno avuto una riduzione dell'immunità e un aumentato rischio di infezione (48).

Gli effetti della restrizione calorica negli individui che non esercitano attività fisica sono meno chiari e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni importanti (49).

Sommario: La restrizione calorica, specialmente se combinata con un'attività fisica intensa, può ridurre le difese immunitarie.

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Come mangiare il giusto numero di calorie

Le esigenze caloriche variano da persona a persona perché dipendono da fattori quali età, sesso, altezza, peso attuale e livello di attività fisica.

Determinare il numero di calorie giuste per voi ridurrà la probabilità di sviluppare le conseguenze negative sulla salute sopra descritte.

Esistono vari modi per stimare i propri bisogni calorici. Il metodo più semplice consiste in tre semplici passaggi:

1. Determina il tuo BMR: Usa questo calcolatore online per stimare il minimo numero di calorie che il tuo corpo richiede al giorno. Cerca di non consumare mai meno calorie di questa.
2. Stima il tuo fabbisogno giornaliero: Usa questo calcolatore online per stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo attuale.
3. Determina il tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso: Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, cerca un apporto calorico giornaliero compreso tra la quantità necessaria per sostenere il tuo BMR e la quantità necessaria per mantenere il peso corporeo attuale.

Inoltre, assicurati di registrare ciò che mangi in una rivista alimentare online come Cronometer, almeno all'inizio del processo di perdita di peso.

Il monitoraggio della tua dieta ti aiuterà a garantire che continui a raggiungere le tue assunzione nutrienti quotidiane raccomandate.

Sommario: Usa il metodo sopra riportato per stimare l'apporto calorico giornaliero giusto per te, oltre a un diario di dieta online per assicurarti che la tua dieta copra i tuoi bisogni nutrizionali.

The Bottom Line

Quando si tratta di perdita di peso a lungo termine, la pazienza è la chiave. È meglio evitare diete che richiedono di limitare fortemente le calorie.

Invece, optare per diete che si concentrano sulla qualità della dieta e incoraggiare a fare cambiamenti di stile di vita sostenibile.